1. поза воїна П оройя усвідомлюєш, що тіло знаходиться не в кращій фізичній формі, що слід було б почати...
2. Поза Воїна 2
3. Поза воїна 3
4. Поза воїна в йозі
5. Доброчинні ефекти від виконання Пози воїна, характерні для всіх трьох варіантів
6. поза воїна
7. Поза воїна 1
8. Поза Воїна 2
9. Поза воїна 3
10. Поза воїна в йозі
11. Доброчинні ефекти від виконання Пози воїна, характерні для всіх трьох варіантів
12. поза воїна
13. Поза воїна 1
14. Поза Воїна 2
15. Поза воїна 3
16. Поза воїна в йозі
17. Доброчинні ефекти від виконання Пози воїна, характерні для всіх трьох варіантів

поза воїна

П оройя усвідомлюєш, що тіло знаходиться не в кращій фізичній формі, що слід було б почати займатися гімнастикою, пілатесом або йогою, особливо якщо до цього фізичні вправи були спогадами шкільних уроків фізкультури або рідкісних і випадкових походів в спортзал. І, що не дивно, подібні думки можуть виникати не тільки у любителів тортиків, шоколадок і фастфуду, але і у тих, хто дотримується здорового способу життя і навіть у регулярно виконують зарядку вранці. Причини цього можуть бути різні: від очевидної необхідності включення фізичних вправ в свою рутину, банальної закоханості, що супроводжується бажанням бути краще, до самокритики і самокопання внаслідок незадоволеності навколишньою дійсністю. Так чи інакше, але неминуче виникають питання: з чого почати? Яким вправам приділити більше уваги або які вправи ввести в свою регулярну практику для того, щоб отримати помітний результат в короткі терміни?

Серед чималої кількості вправ, здатних вирішити поставлене завдання, особливе місце належить практиці Пози воїна, якій під силу підвищити загальний тонус всього організму, такий необхідний для ефективної і повноцінного життя. Недарма цю вправу має таке потужне і гучну назву. При виконанні Пози воїна задіяні практично всі групи м'язів, але особливо інтенсивно опрацьовуються ноги: вправа зміцнює і розкриває стегна, тонізує коліна, гомілки і щиколотки, унаслідок чого отримується красивий рельєф ніг. Поза дуже енергозатратна, вимагає значного напруження, тому регулярна її практика призводить до гарних результатів, розвиває силу і витривалість, які є дорогоцінними плодами терпіння. Культивування терпіння, особливо на початку шляху самовдосконалення (і не тільки фізичного), - це основа практики. На доказ чого неминуче згадуються міркування про терпіння видатного буддійського мислителя Шантідеви: «... немає подвижництва понад терпіння. І тому старанно подвизайся в терпінні, вдаючись до різноманітних методів ». Виконання Пози воїна - це благодатний грунт для того, щоб повправлятися у вихованні цього безцінного якості.

Як відбудувати Позу воїна

Поза воїна має три варіанти виконання, кожна з яких унікальна, самобутня і має чимало переваг. Вправи можуть практикуватися окремо один від одного або в послідовності, яку можна варіювати в залежності від настрою, вставляють в комплекс заняття з урахуванням поставлених цілей і завдань.

Вірабхадрасана 1

Поза воїна 1

Початкове положення - Поза гори: стопи обох ніг притиснуті до підлоги, ноги випрямлені і напружені, колінні чашечки підтягнуті, спина пряма, куприк підвернутими під себе, руки вздовж корпусу, верхівка над центром таза.

На вдиху випрямлені в ліктях руки витягнути вгору, з'єднавши долоні над головою, праву ногу відвести далеко назад, встановивши стопу під кутом 45 градусів і повністю притиснувши її до підлоги. Права нога пряма, колінної чашечки підтягнута.

Ліва нога зігнута в коліні, коліно знаходиться над п'ятою, утворюючи кут 90 градусів (гомілка перпендикулярна підлозі, стегно паралельно підлозі), стопа спрямована вперед. П'яти розташовані на одній лінії. Плечі розправлені, грудна клітка розкрита, спрямована вгору, корпус - чітко вперед.

Таз розгорнутий вперед, тазостегнові суглоби знаходяться на одній лінії, паралельній підлозі. Копчик злегка підвернутими вперед. Погляд спрямований вгору. Перебувати в такому положенні спочатку слід від трьох-п'яти циклів дихання, поступово збільшуючи час утримання пози, нарощуючи силу м'язів, тренуючи витривалість організму. Потім, повернувшись у вихідне положення (Позу гори), виконати підхід на ліву ногу, або плавно перейти до виконання Пози воїна 2.

Поза Воїна 2

Початкове положення - Поза воїна 1, на видиху, не змінюючи положення ніг, розгорнути корпус і таз вправо, руки опустивши до паралелі з підлогою. Руки витягнуті, формують одну лінію і витягуються за пальцями в протилежних напрямках. Таз розкритий, тазостегнові суглоби знаходяться на одному рівні, в одній площині з плечима. Ноги розташовані в тому ж положенні, що і при виконанні першого варіанта пози. Верхівка витягується вгору, погляд спрямований поверх лівої долоні в нескінченність.

Важливо стежити за тим, щоб плечі і таз знаходилися в одній площині. З метою опрацювання техніки виконання цього варіанту пози можна пробувати практикувати її біля стіни, притиснувши таз і плечі до рівної поверхні. Час перебування в позі воїна II аналогічно часу в позі воїна 1. Після закінчення вправи повернутися в позу гори і повторити все на ліву ногу або перейти до виконання Пози воїна 3.

Вірабхадрасана 2

Поза воїна 3

Початкове положення - Поза гори, на вдиху витягнути руки вгору, з видихом зробити одночасний нахил корпусу вперед до паралелі з підлогою з підняттям правої ноги вгору, також до паралелі з підлогою. Руки продовжують лінію хребта і витягуються вперед, долоні спрямовані один до одного. Верхівка витягується вперед, погляд спрямований в підлогу. Таз закритий, тазостегнові суглоби знаходяться на одній лінії, паралельній підлозі, хребет витягнуть по всій довжині. Обидві ноги прямі, колінні чашечки підтягнуті, стопа лівої опорної ноги щільно притиснута до підлоги. В кінцевому положенні права нога, спина і витягнуті вперед руки утворюють одну рівну лінію, паралельну підлозі, опорна ліва нога перпендикулярна підлозі. Час перебування в позі воїна 3 аналогічно часу в позі воїна 1 і 2. Тривалість перебування в позі обмежується тільки силою і витривалістю практикуючого, тимчасовими рамками, виділеними під виконання фізичних вправ.

По завершенні вправи повернутися в початкове положення, повторивши вправу на ліву ногу, або перейти до виконання зв'язки цих вправ (Поза воїна 1 плавно перетікає в Позу воїна 2 і завершується Позою воїна 3). Третій варіант розглядається пози може здатися складним для початківців, т. К., Крім силової складової вправи (вагомою навантаження на опорну ногу і спину), обов'язковою умовою його виконання є утримання рівноваги з витягнутими вперед руками. Тому спочатку цю вправу можна полегшити: перебувати в позі з розведеними в сторони руками - всім відоме з дитинства вправа «Літачок», або «Ластівка». Також в якості полегшення можна спробувати відвести руки назад, витягнувши їх уздовж корпусу, і розташувати їх під грудьми, з'єднавши долоні між собою. Далі, у міру просування в практиці, нарощування часу перебування в позі, можна пробувати переходити до відбудові повного її варіанту.

Вірабхадрасана 3

Відбудувати Позу воїна можна не тільки з положення гори, існує маса варіантів виходу в той чи інший вид пози і з інших вправ. Так, наприклад, в Позу воїна 1 можна вийти і з Пози воїна 3: зігнути опорну ногу в коліні і опустити витягнуту назад ногу на підлогу, в свою чергу руки перенаправити вгору. З Пози воїна 2, не повертаючись у Позу гори, можна вийти в Позу воїна 3, де сполучною проміжною ланкою стане Поза воїна 1. Для цього необхідно провернути корпус і таз вперед, витягнути руки вгору (Поза воїна 1, тільки коли стопа не присунуто до підлозі, а п'ята прагне назад), з видихом випрямити зігнуту в коліні ногу, одночасно опускаючи корпус і руки вперед і піднімаючи задню ногу вгору. У відбудові цих вправ все залежить від фантазії практикуючого і рівня його підготовки.

Поза воїна в йозі

Серед базових вправ йоги, або асан (як прийнято їх називати в даному контексті), Поза воїна займає гідне місце, без якої важко уявити практику хатха-йоги. На санскриті подібне вправу називають красивим і сильним словом «Вірабхадрасана», що в перекладі означає 'поза благого воїна' ( «віра» - 'воїн', «Бхадра» - 'благої'). Вірабхадрасана також має три основні варіанти виконання, які описані вище і відповідають зазначеної нумерації. Без даних асан складно уявити комплекси, спрямовані на опрацювання та зміцнення м'язів ніг і підготовку їх до подальшого витягнення на увазі їх потужного розігріваючого ефекту. Позу воїна практично завжди включають в загальний комплекс (на все тіло), так як вона вирішує широкий спектр завдань: від загальнозміцнюючих та розігрівають до розвиваючих почуття координації і рівноваги (особливо при виконанні його третього варіанту). Крім очевидної роботи ніг при виконанні варіацій Пози воїна, паралельно зміцнюються і м'язи спини, витягується хребет, задіяний весь м'язовий корсет тулуба.

Енергетичний аспект практики Вірабхадрасани переоцінити складно, все три варіації асани мають потужний позитивний вплив на нижні енергетичні центри: муладхара- і свадхістана-чакри , Дозволяючи скоординувати їх роботу, посилити їх позитивні якості, головним чином терпіння, стабільність і стійкість в практиці. Невпевнені, що сумніваються і боязкі зможуть якщо не повністю позбутися від настільки руйнують їх особистість якостей, то вже точно послабити їх позиції. І, нарешті, відчути, що таке впевненість, рішучість, сила і твердість духу. У свою чергу, Вірабхадрасана 3 стимулює роботу і аджня-чакри, з огляду на те що відноситься до досить-таки непростим балансовими асанам. Результатом чого може стати розкриття творчого потенціалу, розвиток вже наявних здібностей або прояв нових граней таланту.

Протипоказань у даної вправи трохи: травми колін, високий тиск, порушення роботи серця.

За відсутності протипоказань не забувайте прислухатися до свого тіла, довіряти своїм відчуттям і проявляти розсудливість, яке є основним орієнтиром не лише в питаннях травмобезопасности при виконанні тих чи інших вправ, але і в щоденній практиці власного життя.

Доброчинні ефекти від виконання Пози воїна, характерні для всіх трьох варіантів

• зміцнення м'язів спини, ніг, рук, плечей, шиї та живота;
• відновлення рухливості суглобів таза і ніг;
• розвиток сили, витривалості, координації;
• розкриття стегон і грудної клітки;
• поліпшення кровообігу;
• відновлення рухливості суглобів, в тому числі колінних, після травм (особливо актуально для Пози воїна III).

У висновку хочеться відзначити, що Поза воїна - це дієвий інструментарій вдосконалення, який ефективно працює не тільки на фізичному рівні, але і на енергетичному, духовному. Тому регулярне виконання даної вправи може стати довгоочікуваним трампліном, спрямовуються до підкорення нових висот на шляху саморозвитку.

Практикуйте усвідомлено, удосконалюйтеся постійно і у всьому. Ом.

поза воїна

П оройя усвідомлюєш, що тіло знаходиться не в кращій фізичній формі, що слід було б почати займатися гімнастикою, пілатесом або йогою, особливо якщо до цього фізичні вправи були спогадами шкільних уроків фізкультури або рідкісних і випадкових походів в спортзал. І, що не дивно, подібні думки можуть виникати не тільки у любителів тортиків, шоколадок і фастфуду, але і у тих, хто дотримується здорового способу життя і навіть у регулярно виконують зарядку вранці. Причини цього можуть бути різні: від очевидної необхідності включення фізичних вправ в свою рутину, банальної закоханості, що супроводжується бажанням бути краще, до самокритики і самокопання внаслідок незадоволеності навколишньою дійсністю. Так чи інакше, але неминуче виникають питання: з чого почати? Яким вправам приділити більше уваги або які вправи ввести в свою регулярну практику для того, щоб отримати помітний результат в короткі терміни?

Серед чималої кількості вправ, здатних вирішити поставлене завдання, особливе місце належить практиці Пози воїна, якій під силу підвищити загальний тонус всього організму, такий необхідний для ефективної і повноцінного життя. Недарма цю вправу має таке потужне і гучну назву. При виконанні Пози воїна задіяні практично всі групи м'язів, але особливо інтенсивно опрацьовуються ноги: вправа зміцнює і розкриває стегна, тонізує коліна, гомілки і щиколотки, унаслідок чого отримується красивий рельєф ніг. Поза дуже енергозатратна, вимагає значного напруження, тому регулярна її практика призводить до гарних результатів, розвиває силу і витривалість, які є дорогоцінними плодами терпіння. Культивування терпіння, особливо на початку шляху самовдосконалення (і не тільки фізичного), - це основа практики. На доказ чого неминуче згадуються міркування про терпіння видатного буддійського мислителя Шантідеви: «... немає подвижництва понад терпіння. І тому старанно подвизайся в терпінні, вдаючись до різноманітних методів ». Виконання Пози воїна - це благодатний грунт для того, щоб повправлятися у вихованні цього безцінного якості.

Як відбудувати Позу воїна

Поза воїна має три варіанти виконання, кожна з яких унікальна, самобутня і має чимало переваг. Вправи можуть практикуватися окремо один від одного або в послідовності, яку можна варіювати в залежності від настрою, вставляють в комплекс заняття з урахуванням поставлених цілей і завдань.

Вірабхадрасана 1

Поза воїна 1

Початкове положення - Поза гори: стопи обох ніг притиснуті до підлоги, ноги випрямлені і напружені, колінні чашечки підтягнуті, спина пряма, куприк підвернутими під себе, руки вздовж корпусу, верхівка над центром таза.

На вдиху випрямлені в ліктях руки витягнути вгору, з'єднавши долоні над головою, праву ногу відвести далеко назад, встановивши стопу під кутом 45 градусів і повністю притиснувши її до підлоги. Права нога пряма, колінної чашечки підтягнута.

Ліва нога зігнута в коліні, коліно знаходиться над п'ятою, утворюючи кут 90 градусів (гомілка перпендикулярна підлозі, стегно паралельно підлозі), стопа спрямована вперед. П'яти розташовані на одній лінії. Плечі розправлені, грудна клітка розкрита, спрямована вгору, корпус - чітко вперед.

Таз розгорнутий вперед, тазостегнові суглоби знаходяться на одній лінії, паралельній підлозі. Копчик злегка підвернутими вперед. Погляд спрямований вгору. Перебувати в такому положенні спочатку слід від трьох-п'яти циклів дихання, поступово збільшуючи час утримання пози, нарощуючи силу м'язів, тренуючи витривалість організму. Потім, повернувшись у вихідне положення (Позу гори), виконати підхід на ліву ногу, або плавно перейти до виконання Пози воїна 2.

Поза Воїна 2

Початкове положення - Поза воїна 1, на видиху, не змінюючи положення ніг, розгорнути корпус і таз вправо, руки опустивши до паралелі з підлогою. Руки витягнуті, формують одну лінію і витягуються за пальцями в протилежних напрямках. Таз розкритий, тазостегнові суглоби знаходяться на одному рівні, в одній площині з плечима. Ноги розташовані в тому ж положенні, що і при виконанні першого варіанта пози. Верхівка витягується вгору, погляд спрямований поверх лівої долоні в нескінченність.

Важливо стежити за тим, щоб плечі і таз знаходилися в одній площині. З метою опрацювання техніки виконання цього варіанту пози можна пробувати практикувати її біля стіни, притиснувши таз і плечі до рівної поверхні. Час перебування в позі воїна II аналогічно часу в позі воїна 1. Після закінчення вправи повернутися в позу гори і повторити все на ліву ногу або перейти до виконання Пози воїна 3.

Вірабхадрасана 2

Поза воїна 3

Початкове положення - Поза гори, на вдиху витягнути руки вгору, з видихом зробити одночасний нахил корпусу вперед до паралелі з підлогою з підняттям правої ноги вгору, також до паралелі з підлогою. Руки продовжують лінію хребта і витягуються вперед, долоні спрямовані один до одного. Верхівка витягується вперед, погляд спрямований в підлогу. Таз закритий, тазостегнові суглоби знаходяться на одній лінії, паралельній підлозі, хребет витягнуть по всій довжині. Обидві ноги прямі, колінні чашечки підтягнуті, стопа лівої опорної ноги щільно притиснута до підлоги. В кінцевому положенні права нога, спина і витягнуті вперед руки утворюють одну рівну лінію, паралельну підлозі, опорна ліва нога перпендикулярна підлозі. Час перебування в позі воїна 3 аналогічно часу в позі воїна 1 і 2. Тривалість перебування в позі обмежується тільки силою і витривалістю практикуючого, тимчасовими рамками, виділеними під виконання фізичних вправ.

По завершенні вправи повернутися в початкове положення, повторивши вправу на ліву ногу, або перейти до виконання зв'язки цих вправ (Поза воїна 1 плавно перетікає в Позу воїна 2 і завершується Позою воїна 3). Третій варіант розглядається пози може здатися складним для початківців, т. К., Крім силової складової вправи (вагомою навантаження на опорну ногу і спину), обов'язковою умовою його виконання є утримання рівноваги з витягнутими вперед руками. Тому спочатку цю вправу можна полегшити: перебувати в позі з розведеними в сторони руками - всім відоме з дитинства вправа «Літачок», або «Ластівка». Також в якості полегшення можна спробувати відвести руки назад, витягнувши їх уздовж корпусу, і розташувати їх під грудьми, з'єднавши долоні між собою. Далі, у міру просування в практиці, нарощування часу перебування в позі, можна пробувати переходити до відбудові повного її варіанту.

Вірабхадрасана 3

Відбудувати Позу воїна можна не тільки з положення гори, існує маса варіантів виходу в той чи інший вид пози і з інших вправ. Так, наприклад, в Позу воїна 1 можна вийти і з Пози воїна 3: зігнути опорну ногу в коліні і опустити витягнуту назад ногу на підлогу, в свою чергу руки перенаправити вгору. З Пози воїна 2, не повертаючись у Позу гори, можна вийти в Позу воїна 3, де сполучною проміжною ланкою стане Поза воїна 1. Для цього необхідно провернути корпус і таз вперед, витягнути руки вгору (Поза воїна 1, тільки коли стопа не присунуто до підлозі, а п'ята прагне назад), з видихом випрямити зігнуту в коліні ногу, одночасно опускаючи корпус і руки вперед і піднімаючи задню ногу вгору. У відбудові цих вправ все залежить від фантазії практикуючого і рівня його підготовки.

Поза воїна в йозі

Серед базових вправ йоги, або асан (як прийнято їх називати в даному контексті), Поза воїна займає гідне місце, без якої важко уявити практику хатха-йоги. На санскриті подібне вправу називають красивим і сильним словом «Вірабхадрасана», що в перекладі означає 'поза благого воїна' ( «віра» - 'воїн', «Бхадра» - 'благої'). Вірабхадрасана також має три основні варіанти виконання, які описані вище і відповідають зазначеної нумерації. Без даних асан складно уявити комплекси, спрямовані на опрацювання та зміцнення м'язів ніг і підготовку їх до подальшого витягнення на увазі їх потужного розігріваючого ефекту. Позу воїна практично завжди включають в загальний комплекс (на все тіло), так як вона вирішує широкий спектр завдань: від загальнозміцнюючих та розігрівають до розвиваючих почуття координації і рівноваги (особливо при виконанні його третього варіанту). Крім очевидної роботи ніг при виконанні варіацій Пози воїна, паралельно зміцнюються і м'язи спини, витягується хребет, задіяний весь м'язовий корсет тулуба.

Енергетичний аспект практики Вірабхадрасани переоцінити складно, все три варіації асани мають потужний позитивний вплив на нижні енергетичні центри: муладхара- і свадхістана-чакри , Дозволяючи скоординувати їх роботу, посилити їх позитивні якості, головним чином терпіння, стабільність і стійкість в практиці. Невпевнені, що сумніваються і боязкі зможуть якщо не повністю позбутися від настільки руйнують їх особистість якостей, то вже точно послабити їх позиції. І, нарешті, відчути, що таке впевненість, рішучість, сила і твердість духу. У свою чергу, Вірабхадрасана 3 стимулює роботу і аджня-чакри, з огляду на те що відноситься до досить-таки непростим балансовими асанам. Результатом чого може стати розкриття творчого потенціалу, розвиток вже наявних здібностей або прояв нових граней таланту.

Протипоказань у даної вправи трохи: травми колін, високий тиск, порушення роботи серця.

За відсутності протипоказань не забувайте прислухатися до свого тіла, довіряти своїм відчуттям і проявляти розсудливість, яке є основним орієнтиром не лише в питаннях травмобезопасности при виконанні тих чи інших вправ, але і в щоденній практиці власного життя.

Доброчинні ефекти від виконання Пози воїна, характерні для всіх трьох варіантів

• зміцнення м'язів спини, ніг, рук, плечей, шиї та живота;
• відновлення рухливості суглобів таза і ніг;
• розвиток сили, витривалості, координації;
• розкриття стегон і грудної клітки;
• поліпшення кровообігу;
• відновлення рухливості суглобів, в тому числі колінних, після травм (особливо актуально для Пози воїна III).

У висновку хочеться відзначити, що Поза воїна - це дієвий інструментарій вдосконалення, який ефективно працює не тільки на фізичному рівні, але і на енергетичному, духовному. Тому регулярне виконання даної вправи може стати довгоочікуваним трампліном, спрямовуються до підкорення нових висот на шляху саморозвитку.

Практикуйте усвідомлено, удосконалюйтеся постійно і у всьому. Ом.

поза воїна

П оройя усвідомлюєш, що тіло знаходиться не в кращій фізичній формі, що слід було б почати займатися гімнастикою, пілатесом або йогою, особливо якщо до цього фізичні вправи були спогадами шкільних уроків фізкультури або рідкісних і випадкових походів в спортзал. І, що не дивно, подібні думки можуть виникати не тільки у любителів тортиків, шоколадок і фастфуду, але і у тих, хто дотримується здорового способу життя і навіть у регулярно виконують зарядку вранці. Причини цього можуть бути різні: від очевидної необхідності включення фізичних вправ в свою рутину, банальної закоханості, що супроводжується бажанням бути краще, до самокритики і самокопання внаслідок незадоволеності навколишньою дійсністю. Так чи інакше, але неминуче виникають питання: з чого почати? Яким вправам приділити більше уваги або які вправи ввести в свою регулярну практику для того, щоб отримати помітний результат в короткі терміни?

Серед чималої кількості вправ, здатних вирішити поставлене завдання, особливе місце належить практиці Пози воїна, якій під силу підвищити загальний тонус всього організму, такий необхідний для ефективної і повноцінного життя. Недарма цю вправу має таке потужне і гучну назву. При виконанні Пози воїна задіяні практично всі групи м'язів, але особливо інтенсивно опрацьовуються ноги: вправа зміцнює і розкриває стегна, тонізує коліна, гомілки і щиколотки, унаслідок чого отримується красивий рельєф ніг. Поза дуже енергозатратна, вимагає значного напруження, тому регулярна її практика призводить до гарних результатів, розвиває силу і витривалість, які є дорогоцінними плодами терпіння. Культивування терпіння, особливо на початку шляху самовдосконалення (і не тільки фізичного), - це основа практики. На доказ чого неминуче згадуються міркування про терпіння видатного буддійського мислителя Шантідеви: «... немає подвижництва понад терпіння. І тому старанно подвизайся в терпінні, вдаючись до різноманітних методів ». Виконання Пози воїна - це благодатний грунт для того, щоб повправлятися у вихованні цього безцінного якості.

Як відбудувати Позу воїна

Поза воїна має три варіанти виконання, кожна з яких унікальна, самобутня і має чимало переваг. Вправи можуть практикуватися окремо один від одного або в послідовності, яку можна варіювати в залежності від настрою, вставляють в комплекс заняття з урахуванням поставлених цілей і завдань.

Вірабхадрасана 1

Поза воїна 1

Початкове положення - Поза гори: стопи обох ніг притиснуті до підлоги, ноги випрямлені і напружені, колінні чашечки підтягнуті, спина пряма, куприк підвернутими під себе, руки вздовж корпусу, верхівка над центром таза.

На вдиху випрямлені в ліктях руки витягнути вгору, з'єднавши долоні над головою, праву ногу відвести далеко назад, встановивши стопу під кутом 45 градусів і повністю притиснувши її до підлоги. Права нога пряма, колінної чашечки підтягнута.

Ліва нога зігнута в коліні, коліно знаходиться над п'ятою, утворюючи кут 90 градусів (гомілка перпендикулярна підлозі, стегно паралельно підлозі), стопа спрямована вперед. П'яти розташовані на одній лінії. Плечі розправлені, грудна клітка розкрита, спрямована вгору, корпус - чітко вперед.

Таз розгорнутий вперед, тазостегнові суглоби знаходяться на одній лінії, паралельній підлозі. Копчик злегка підвернутими вперед. Погляд спрямований вгору. Перебувати в такому положенні спочатку слід від трьох-п'яти циклів дихання, поступово збільшуючи час утримання пози, нарощуючи силу м'язів, тренуючи витривалість організму. Потім, повернувшись у вихідне положення (Позу гори), виконати підхід на ліву ногу, або плавно перейти до виконання Пози воїна 2.

Поза Воїна 2

Початкове положення - Поза воїна 1, на видиху, не змінюючи положення ніг, розгорнути корпус і таз вправо, руки опустивши до паралелі з підлогою. Руки витягнуті, формують одну лінію і витягуються за пальцями в протилежних напрямках. Таз розкритий, тазостегнові суглоби знаходяться на одному рівні, в одній площині з плечима. Ноги розташовані в тому ж положенні, що і при виконанні першого варіанта пози. Верхівка витягується вгору, погляд спрямований поверх лівої долоні в нескінченність.

Важливо стежити за тим, щоб плечі і таз знаходилися в одній площині. З метою опрацювання техніки виконання цього варіанту пози можна пробувати практикувати її біля стіни, притиснувши таз і плечі до рівної поверхні. Час перебування в позі воїна II аналогічно часу в позі воїна 1. Після закінчення вправи повернутися в позу гори і повторити все на ліву ногу або перейти до виконання Пози воїна 3.

Вірабхадрасана 2

Поза воїна 3

Початкове положення - Поза гори, на вдиху витягнути руки вгору, з видихом зробити одночасний нахил корпусу вперед до паралелі з підлогою з підняттям правої ноги вгору, також до паралелі з підлогою. Руки продовжують лінію хребта і витягуються вперед, долоні спрямовані один до одного. Верхівка витягується вперед, погляд спрямований в підлогу. Таз закритий, тазостегнові суглоби знаходяться на одній лінії, паралельній підлозі, хребет витягнуть по всій довжині. Обидві ноги прямі, колінні чашечки підтягнуті, стопа лівої опорної ноги щільно притиснута до підлоги. В кінцевому положенні права нога, спина і витягнуті вперед руки утворюють одну рівну лінію, паралельну підлозі, опорна ліва нога перпендикулярна підлозі. Час перебування в позі воїна 3 аналогічно часу в позі воїна 1 і 2. Тривалість перебування в позі обмежується тільки силою і витривалістю практикуючого, тимчасовими рамками, виділеними під виконання фізичних вправ.

По завершенні вправи повернутися в початкове положення, повторивши вправу на ліву ногу, або перейти до виконання зв'язки цих вправ (Поза воїна 1 плавно перетікає в Позу воїна 2 і завершується Позою воїна 3). Третій варіант розглядається пози може здатися складним для початківців, т. К., Крім силової складової вправи (вагомою навантаження на опорну ногу і спину), обов'язковою умовою його виконання є утримання рівноваги з витягнутими вперед руками. Тому спочатку цю вправу можна полегшити: перебувати в позі з розведеними в сторони руками - всім відоме з дитинства вправа «Літачок», або «Ластівка». Також в якості полегшення можна спробувати відвести руки назад, витягнувши їх уздовж корпусу, і розташувати їх під грудьми, з'єднавши долоні між собою. Далі, у міру просування в практиці, нарощування часу перебування в позі, можна пробувати переходити до відбудові повного її варіанту.

Вірабхадрасана 3

Відбудувати Позу воїна можна не тільки з положення гори, існує маса варіантів виходу в той чи інший вид пози і з інших вправ. Так, наприклад, в Позу воїна 1 можна вийти і з Пози воїна 3: зігнути опорну ногу в коліні і опустити витягнуту назад ногу на підлогу, в свою чергу руки перенаправити вгору. З Пози воїна 2, не повертаючись у Позу гори, можна вийти в Позу воїна 3, де сполучною проміжною ланкою стане Поза воїна 1. Для цього необхідно провернути корпус і таз вперед, витягнути руки вгору (Поза воїна 1, тільки коли стопа не присунуто до підлозі, а п'ята прагне назад), з видихом випрямити зігнуту в коліні ногу, одночасно опускаючи корпус і руки вперед і піднімаючи задню ногу вгору. У відбудові цих вправ все залежить від фантазії практикуючого і рівня його підготовки.

Поза воїна в йозі

Серед базових вправ йоги, або асан (як прийнято їх називати в даному контексті), Поза воїна займає гідне місце, без якої важко уявити практику хатха-йоги. На санскриті подібне вправу називають красивим і сильним словом «Вірабхадрасана», що в перекладі означає 'поза благого воїна' ( «віра» - 'воїн', «Бхадра» - 'благої'). Вірабхадрасана також має три основні варіанти виконання, які описані вище і відповідають зазначеної нумерації. Без даних асан складно уявити комплекси, спрямовані на опрацювання та зміцнення м'язів ніг і підготовку їх до подальшого витягнення на увазі їх потужного розігріваючого ефекту. Позу воїна практично завжди включають в загальний комплекс (на все тіло), так як вона вирішує широкий спектр завдань: від загальнозміцнюючих та розігрівають до розвиваючих почуття координації і рівноваги (особливо при виконанні його третього варіанту). Крім очевидної роботи ніг при виконанні варіацій Пози воїна, паралельно зміцнюються і м'язи спини, витягується хребет, задіяний весь м'язовий корсет тулуба.

Енергетичний аспект практики Вірабхадрасани переоцінити складно, все три варіації асани мають потужний позитивний вплив на нижні енергетичні центри: муладхара- і свадхістана-чакри , Дозволяючи скоординувати їх роботу, посилити їх позитивні якості, головним чином терпіння, стабільність і стійкість в практиці. Невпевнені, що сумніваються і боязкі зможуть якщо не повністю позбутися від настільки руйнують їх особистість якостей, то вже точно послабити їх позиції. І, нарешті, відчути, що таке впевненість, рішучість, сила і твердість духу. У свою чергу, Вірабхадрасана 3 стимулює роботу і аджня-чакри, з огляду на те що відноситься до досить-таки непростим балансовими асанам. Результатом чого може стати розкриття творчого потенціалу, розвиток вже наявних здібностей або прояв нових граней таланту.

Протипоказань у даної вправи трохи: травми колін, високий тиск, порушення роботи серця.

За відсутності протипоказань не забувайте прислухатися до свого тіла, довіряти своїм відчуттям і проявляти розсудливість, яке є основним орієнтиром не лише в питаннях травмобезопасности при виконанні тих чи інших вправ, але і в щоденній практиці власного життя.

Доброчинні ефекти від виконання Пози воїна, характерні для всіх трьох варіантів

• зміцнення м'язів спини, ніг, рук, плечей, шиї та живота;
• відновлення рухливості суглобів таза і ніг;
• розвиток сили, витривалості, координації;
• розкриття стегон і грудної клітки;
• поліпшення кровообігу;
• відновлення рухливості суглобів, в тому числі колінних, після травм (особливо актуально для Пози воїна III).

У висновку хочеться відзначити, що Поза воїна - це дієвий інструментарій вдосконалення, який ефективно працює не тільки на фізичному рівні, але і на енергетичному, духовному. Тому регулярне виконання даної вправи може стати довгоочікуваним трампліном, спрямовуються до підкорення нових висот на шляху саморозвитку.

Практикуйте усвідомлено, удосконалюйтеся постійно і у всьому. Ом.