Практика йоги при ішіасі сідничного нерва: вправа, гімнастика

  1. Користь йоги при защемленні нерва
  2. Вправи, лежачи на килимку
  3. Завдання для виконання стоячи
  4. Вправи в сидячому положенні

Нерв, який в організмі відповідає за чутливість, рухливість ніг, іменується сідничного. В процесі життя, при наявності травм і хронічних захворювань, це сплетіння може вражати защемлення, що доставляє характерну біль. Йога при ішіасі сідничного нерва допоможе позбутися від больових відчуттів і поступово відновити рухливість м'язових волокон.

Користь йоги при защемленні нерва

Ішіас вважається запальним захворюванням, яке з'являється через таких хронічних хвороб як остеохондроз, стеноз хребетного каналу, міжхребцева грижа. Крім того, затиснути сідничний нерв можна через отримання травми або навіть гормонального збою. Біль, що виникає при ураженні, локалізується на ділянці від крижів у напрямку всієї ноги. Характеризуються больові відчуття як різкі, пронизливі, крім того можуть виникати поколювання і відчуття печіння в нозі.

Лікування, яке проводиться, має на увазі поступову розробку рухів і зміцнення м'язів. Для початку використовують лікарські засоби - для втамування болю, після чого переходять до фізичних навантажень. Відмінно показали себе вправи йоги для сідничного нерва, які допомагають поступово привести м'язи в тонус.

Пози йоги, спеціально розроблені для даної проблеми, виконуються нескладно. Тут немає різких рухів, професійних асан, всі завдання спрямовані на розтяжку і звільнення нервових волокон від защемлень. Йогічна практика приносить такі позитивні моменти від тренувань:

  • розслаблення спазмованих м'язів;
  • зменшення болю;
  • поліпшення кровообігу.

Вправи виконуються не поспішаючи з рівним диханням. Буде непогано освоїти основи пранаями - дихальної техніки в йозі, щоб асани швидше дали потрібний ефект. Чи не рекомендовано займатися практикою і будь-якими фізичними вправами при наявності болю в тазостегновому суглобі або колінах.

Виконання вправ, які будуть представлені в даному матеріалі, розраховане на самостійні тренування. Однак якщо є серйозні наслідки ішіасу, краще звернутися до майстрів даної методики - вони правильно підберуть набір завдань для відновлення. Підійдуть щоденні заняття йогою, лікування сідничного нерва має відбуватися в комплексі з тренуваннями.

Важливо: Не варто починати виконання комплексу зі складних асан, кожне тренування повинна починатися з розминки і найпростіших позицій для розігріву тіла.

Вправи, лежачи на килимку

Один із способів, що допомагає повернутися до нормального життя - виконання позицій йоги, які передбачають положення лежачи. Почнемо розглядати вправи саме для такого положення тіла, щоб не доставляти дискомфорт організму. Виконуються асани строго протягом періоду затихання болю.

  1. Розминка, яка допомагає трохи розслабити спину. Лежачи, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до себе. Як тільки ноги досягнуто положення біля грудей, обхопіть руками сідниці. Перебуваєте в даній позі близько 30 секунд. Випрямити ноги і розслабтеся. Повторіть підхід ще 1 раз.
  2. Лежачи на спині, також притисніть до себе обидві ноги. Вхопіться за зовнішню сторону ніг, нижче коліна. По черзі підтягуйте кожну ногу до грудей. Повторювати рух з кожною ногою необхідно не менше 10 разів.
  3. Перебуваючи в тій же позиції, розслабте ноги і випрямити їх. Руки розведіть. Необхідно здійснити по 5 поворотів в кожну сторону.
  4. Ускладнена варіація зазначеного вправи йоги: візьміть довгу стрічку або ремінець. Лежачи, накиньте ремінь на п'яту зігнутої лівої ноги. Видихаючи випрямлену ліву ногу переводите направо за лежачу протилежну ногу. Біль відчуватися не повинна. П'яту лівої ноги бажано опустити і притиснути до підлоги. Тут добре відчувається робота сідничного м'яза, яка також розтягується. Виконати завдання з правою ногою.
  5. Переверніться в положення на животі. Зробіть упор на долоні, руки зігнуті в ліктях. Акуратно підніміть і опустіть тіло. Дана поза йоги нагадує віджимання, тільки ноги при цьому притиснуті до килимка. Повторіть завдання 5-10 разів.
  6. Лежачи на спині, заведіть руки за голову, ноги зігніть в колінах. Підніміться з підлоги і торкніться ліктями колін. Повторіть 20 разів. Така асана дозволяє зняти напругу з спинних м'язів, в яких теж може відчуватися біль.
  7. Закінчити комплекс асан в лежачому положенні можна таким завданням: розташуйте руки вздовж тіла, при цьому спина притиснута до підлоги. Повільно підніміть таз і опустите його. Виконайте рух 20 разів.

Виконуючи тренування йоги при ішіасі сідничного нерва, стежте за диханням і пам'ятайте, що при напрузі необхідно робити видих, а при розслабленні - глибокий вдих.

Завдання для виконання стоячи

Асани, які засновані на положенні стоячи, рекомендується виконувати в провітрюваному приміщенні. Крім того, їх можна робити, знаходячись на природі - це додасть ще більше розслаблення і концентрації уваги на тренуванні. Пропонуємо розглянути кілька основних позицій йоги:

  1. Встаньте рівно, ноги знаходяться по ширині плечей. Підніміть праву руку, повільно нахиляючи весь корпус у напрямку за рукою вліво. По поверненню в початкове положення, виконайте рух з лівою рукою. В різні боки необхідно зробити не менше 5 нахилів. Коли корпус знаходиться в напрузі, намагайтеся максимально тягнутися за рукою.
  2. При защемленні сідничного нерва допоможе навіть звичайна ходьба на місці. Піднімайте ноги максимально високо, при цьому темп тримайте середній.
  3. Встаньте напроти стіни обличчям до неї. Долонями упріться в поверхню. Вдихніть, видихаючи, підніміть ногу і зробіть мах в бік. Знову вдихніть і опустіть ногу. На наступному видиху підніміть ногу і зробіть мах назад. Те ж саме виконайте з протилежною ногою. Кількість махів залежить від стану підготовки, воно не повинно перевищувати 7 разів.
  4. Наступна поза допоможе розтягнути грушоподібної м'яз, робота якої важлива для нормального функціонування защемленного сідничного нерва. Для виконання знадобиться допоміжний елемент опори, наприклад стілець. Поставте його перед собою, однією ногою упріться в підлогу - носок повинен дивитися в бік стільця. Інша нога стоїть в метрі від першої і її стопа розгорнута на 45 градусів. При цьому ноги стоять на одній лінії. Видихаючи, опустіть ліву руку на стілець, і подивіться на підняту вгору праву руку протягом 20 секунд. Дихайте глибоко і рівномірно. Повторіть з протилежною рукою, а також змініть положення ніг.
  5. Людям, які вже мають навички в йозі, майстри рекомендують наступну асану. Встаньте біля стіни боком так, щоб одне плече стосувалося її поверхні. Та рука, яка знаходиться біля стіни, повинна повільно спертися на підлогу, при цьому протилежна їй нога піднімається вгору. На видиху також піднімається інша рука розгорнута назовні. Простояти в позиції потрібно близько 10 секунд.

Завершити вправи йоги при защемленні сідничного нерва стоячи, можна нескладним завданням. Заведіть прямі руки максимально за себе і протримається в напрузі близько 10 секунд, після чого розслабтеся. Повторіть завдання 7 разів.

Порада: Виконуючи асани, не забувайте про те, що повинна відбуватися постійна концентрація думок на натягу м'язів. Не варто думати про сторонні турботах або проблемах, так не вийде відчути розслаблення.

Вправи в сидячому положенні

Зручність таких позицій полягає в малому навантаженні, ніж, якби тренування постійно проходила стоячи. Розглянемо основні асани, а також вправи спрямовані на розтяжку і зміцнення м'язів спини, ніг.

  1. Поза зародка. Сядьте сідницями на стопи, при цьому поверніть його назовні так, щоб пальці ніг торкалися одне одного. Спина повинна бути прямою. Видихаючи, опустіть корпус до підлоги, торкніться чолом килимка. Варіанти розташування рук: заведені за голову, витягнуті вперед на підлогу або ж розташовані уздовж тіла. Така асана допомагає при защемленні сідничного нерва тим, що знімає напругу з хребта, покращує циркуляцію крові.
  2. Скручування Марічіасани. Постарайтеся сісти на сідничні кісточки. Зігніть праву ногу, її стопа повинна стояти на рівні коліна іншої ноги. Видихніть і підніміть вгору ліву руку, заведіть її лікоть за зігнуту ногу. Праву руку на наступному вдиху заведіть за спину і зробіть упор на неї. Протримаєтеся в такій позиції 15 глибоких дихальних циклів. Не забувайте, що спина повинна бути максимально рівною.
  3. Для наступної асани використовуйте невеликий валик. Сядьте і зігніть під себе ліву ногу, праву ж витягніть назад. Під сідниці з лівого боку підкладіть валик. Видихаючи, натягніть носок заведеної тому ноги і протримається в положенні 20 секунд. Повторіть руху з протилежного ногою.
  4. Сядьте на килимок і зігніть ноги в колінах. Злегка обіпріться на руки, заведені за спину. Йогатерапія рекомендує виконувати цю асану з обережністю і при повній відсутності болю. Акуратно розташуйте зігнуту ліву ногу на правій нозі так, щоб п'ята знаходилася на внутрішній поверхні стегна. Спина повинна бути рівною. Поступово виштовхуйте груди у напрямку до лівої ноги, з кожним видихом все далі. Вправа має на увазі витягування сідничного м'яза.
  5. Гомукхасана. Схрестіть ноги і сядьте на сідниці. Зіпріться на долоні і встаньте на карачки. Підкладіть під сідниці валик і сядьте на нього. Спина повинна бути рівною, протриматися в положенні необхідно 20 вдихів і видихів.

Закінчите комплекс відомим вправою «Кішка». Встаньте на карачки, з видихом вигніть спину, з вдихом її вогне. Виконайте 10 підходів. Після цього, просто ляжте на килимок і розслабтеся протягом 5 хвилин.

Протипоказання до занять

Зазвичай йога при ішіасі або затисканні сідничного нерва дається легко, проте краще буде якщо у людини вже є певні навички в практиці. Якщо ж це новачок, то бажано звернутися до професіоналів, які самостійно підбирають комплекс асан і допомагають правильно з них виходити і досягати розслаблення.

Якщо ж це новачок, то бажано звернутися до професіоналів, які самостійно підбирають комплекс асан і допомагають правильно з них виходити і досягати розслаблення

Пози йоги при ішіасі сідничного нерва

Варто врахувати, що займатися йогою не рекомендується при наявності наступних проблем:

  • недавно перенесені інфаркти або інсульти;
  • захворювання крові;
  • період загострення інфекційних захворювань;
  • епілепсія;
  • наявність онкології;
  • туберкульоз.

Це перелік основних заборон для занять. Здійснюючи лікування сідничного нерва сюди також можна віднести післяопераційний період, наявність постійних болів. Вправи виконуються в ранковий час, влітку їх можна робити на природі.

Зверніть увагу, що при появі болю, завдання потрібно негайно припинити до усунення больових відчуттів. Не варто робити різких рухів, вони повинні бути повільними і плавними.

Йога допоможе впоратися із захворюванням при наявності комплексного підходу. Методика призведе м'язи в тонус, зробить їх еластичними і поліпшить харчування сідничного нерва.