Вплив музики на емоційно-психологічний стан людини, на його самопочуття і роботу внутрішніх органів і систем до кінця не вивчено.
Одне можна стверджувати точно: стан нервової системи безпосередньо залежить від ритму, темпу, гучності звучання і жанру прослуховується мелодії.
Використовуючи останні наукові дослідження про вплив звуків на роботу головного мозку, можна зробити добірку мотивуючої музики для бігу і тренувань, яка поліпшить працездатність, концентрацію і допоможе дізнатися про межі можливостей свого організму.
Фітнес-тренери, які проводять групові кардіозанятія, обов'язково продумують плейлист, щоб ритмічна музика підтримувала потрібний темп, бадьорий настрій і допомагала не думати про втому. Такий же підхід потрібно застосувати до вибору музики для бігу і тренувань. Вона також повинна бути ритмічної, мотивуючої і обов'язково узгодженої з частотою серцевих скорочень (ЧСС), тому що організм під час бігу і ходьби завжди підлаштовується під швидкий темп, що звучить в навушниках.
Вибираємо ритм музики під біг
Не всяка швидка і ритмічна композиція підійде в якості музики для бігу і тренувань. Організм не може сприймати високочастотні мелодії, для нього вони звучать незвично. Існує межа частоти музики, з яким можна узгодити ЧСС, тим самим прискоривши руху.
Занадто швидкий темп музики для бігу, що виходить за допустимі межі, призведе до того, що людина буде збиватися, йому буде складно рухатися синхронно, виникнуть труднощі з орієнтацією і координацією.
Для початку потрібно вирахувати максимально допустимий показник ЧСС, використовуючи наступну формулу:
206 - (0,67 * вік)
Це критичне, небезпечне для життя значення. Ідеальний діапазон показників ЧСС, якого потрібно домагатися під час кардиотренировок, - 60-80% від вирахуваний за формулою значення. Професійні атлети доходять до анаеробного порога - стану, при якому в м'язах виробляється молочної кислоти більше, ніж організм здатний вивести.
Такі навантаження відповідають межі 80-90% від максимальної ЧСС, і вони, як правило, короткочасні. Людям, які тільки починають тренуватися, не рекомендується досягати високих показників.
Швидкість відтворення треків визначається значення bpm - beats per minute - удари в хвилину. Вчені прийшли до висновку, що людське вухо сприймає такт, налаштований на частоту 2 Герца або 120 ударів в хвилину. Але музика для бігу і тренувань повинна бути більш ритмічної. Прийнято вважати, що найкраща музика для бігу, в тому числі для занять на велотренажері і біговій доріжці, повинна звучати з частотою 145 bpm. Це підвищує продуктивність і мотивацію спортсмена.
Як правильно скласти плейлист
Музику під біг потрібно вибирати таким чином, щоб композиції точно відповідали цілям в конкретний момент. Плейлист повинен звучати без перерви, щоб під час тренування не довелося зупинятися і перемикати треки. Стандартно тренування проходить за наступним сценарієм: розминка, основна дистанція, розтяжка. Це необхідно врахувати при виборі музики для бігу і тренувань.
Перші композиції повинні бути досить повільними, щоб відповідати темпу ходьби або легкого бігу підтюпцем для поступового включення в роботу. Під спокійну музику також можна розігрівати за допомогою вправ суглоби і зв'язки.
Далі темп наростає, музика стає більш ритмічної. Якщо є улюблена мотивуюча композиція, яка окрилює і надихає бігти вперед, не відчуваючи втоми, то її можна повторювати багато разів. Також це допоможе тримати постійний темп. Існує один секрет з вибору кращої музики для бігу і тренувань. Якщо ви рухаєтеся і не відчуваєте ритму мелодії, при цьому вам комфортно і добре, значить, таке музичний супровід вам ідеально підходить.
В кінці, відповідно, потрібно ставити спокійні мелодії, щоб зняти напругу і уповільнити пульс.
Про стилях музики під біг
Не всі музичні напрямки підійдуть для пробіжок, тому що можуть надавати різний вплив на організм.
Розглянемо рок-музику. Дослідження, проведені різними вченими, показали, що рок-музика допомагає в накачуванні мускулатури. Вона сприяє активному виробленню тестостерону і знижує больовий поріг. Це те, чого домагаються в своїх тренуваннях важкоатлети і бодібілдери.
І, природно, рок - не найкращий вибір для кардіозанятій. Винятки можуть скласти мелодійні композиції в стилі інді-рок.
Тепер варто згадати про диско і поп-музиці. Під ритмічні треки мимоволі хочеться рухатися і танцювати, тому музика цих напрямків так популярна в нічних клубах. Згідно з дослідженнями, швидкі дискотечні композиції викликають мимовільні спазми м'язів, тому їх не рекомендується включати під час роботи з великою вагою. Як музики для бігу і тренувань треки в стилі поп і диско підійдуть, якщо вони мають чіткий і рівномірним ритмом.
Якщо ви робите пробіжки разом з дитиною, то вимоги до дитячого списку Параметри повинні відповідати тим же критеріям. Іншими словами, треки потрібно вибирати ритмічні, мотивують та бадьорі. І, що важливо, вони повинні подобатися малюкові. Можна ставити його улюблені дитячі композиції, адже дитина повинна в першу чергу отримувати задоволення від занять спортом.
Користь і шкода бігу під музику
Незважаючи на те що під музичний супровід бігти веселіше, далеко не всі люди беруть з собою на тренування плеєр. Деякі вважають за краще заняття в тиші. Для цього існує дві причини:
- залучаючись в мелодію, людина перестає слухати свій організм, значить, збільшується ризик отримати травму;
- увага розсіюється, людина не помічає того, що відбувається навколо. До того ж гучна музика в навушниках заважає почути зовнішні звукові сигнали.
Але не варто забувати про користь музики для бігу і тренувань:
- витривалість збільшується на 15%;
- втома знижується на 10%;
- підвищується адреналін;
- поліпшується настрій;
- час тренування стає більш тривалим;
- мотивуючі заклики створюють позитивний настрій і допомагають долати власні можливості.
Дослідження, що проводяться в 2012 році, показали, що біг під музику сприяє меншому споживанню кисню. Це говорить про те, що людина більш економно витрачає сили і енергію, не знижуючи навантаження на організм.
Наостанок, кілька порад щодо вибору кращої музики для бігу і тренувань:
- треки повинні бути мотивують та надихаючі;
- ритм повинен обов'язково відповідати допустимій зоні ЧСС;
- краще віддати перевагу мажорних тонах;
- добре, якщо в музичній композиції присутні ударні баси.