- Елементарні правила харчування
- Різні підходи до контролю харчування
- Зразкові варіанти меню
- Для перекусів протягом дня підійдуть:
Ніколи не була завзятим фанатом здорового способу життя (зож), що не морочитися питаннями правильного харчування (пп) і не вважала калорії, але до сих пір влажу в шкільне випускну сукню - якщо, наприклад, потрібно зобразити фею на костюмованому святі. А більшість подруг і знайомих жінок скаржаться: «З віком все важче схуднути обмін речовин сповільнюється, набрані кілограми вперто не хочуть йти».
При цьому пані на моїх очах навертають, в тому числі і ввечері, жирне і копчене м'ясо, хліб і торти - мабуть, сподіваються, що все з'їдене чудодійним чином розсмокчеться, а не відкладеться на боках і животі. А печиво, цукерки, тортики в честь дня народження або відпустки колег, непомітно з'їдаються протягом дня? Виходить як у пісні: «Вічно жрем чого завгодно, вічно п'ємо, чого наллють ...»
Зверніть увагу на касі в магазині, що купують люди, що йдуть ввечері з роботи. Ті ж булки, піцу, яку-небудь свинячу рульку - по-швидкому прийти і перекусити. Може, ще картопельки посмажити. Або взагалі беруть фастфуд типу «Макдоналдса» або KFC. При цьому мріють про струнку фігуру. Наївні ...
Здається, Майя Плісецька колись сказала: «Дієт не треба, треба менше жерти!» Золоті слова. Краще рецепта, як не товстіти, немає і бути не може. Але впадати в іншу крайність і морити себе голодом теж не вихід - все одно коли-небудь зірветеся і надолужите згаяне. Або, при наявності залізної сили волі, будете дотримуватися суворої дієти, але поутратіте життєрадісність, бо їжа є одним із задоволень цього світу, а ласощі незмінно піднімають настрій. Мені от взагалі не подобається себе обмежувати, в тому числі і в харчуванні. По-моєму, досить дотримуватися декількох простих і розумних принципів.
Елементарні правила харчування
- Привчіть себе до режиму - їжте приблизно в одні і ті ж години.
- Основний прийом їжі має припадати на обідній час.
- На ніч, як ви здогадуєтеся, щільно заправлятися можна. Бажано взагалі не їсти після 7 вечора. Якщо дуже хочеться - можна випити кефіру, молока, йогурту.
- Ретельно пережовуйте, не ковтайте великі шматки. Чи не відволікайтеся на читання, телевізор, розмови, їжте в спокійній атмосфері.
- Гідним приводом для перекусу служить тільки почуття голоду. Не варто хомячить за компанію або за звичкою.
- Уріжте звичну порцію - візьміть тарілку поменше. Лікарі рекомендують дробове харчування: чотири-п'ять невеликих прийомів їжі краще, ніж два-три щільних. Обов'язково снідайте - тоді шлунково-кишковий тракт буде прокидатися раніше і працювати ефективніше.
- В ідеалі споживана їжа повинна бути свежеприготовленная, на один раз. Це непросто, особливо коли всі домашні працюють. Намагайтеся по крайней мере, щоб борщ або котлети не ждали свого зоряного часу тиждень, - навіть в холодильнику процеси бродіння йдуть вельми бадьоро, в результаті разом з їжею ви отримаєте зовсім корисні бактерії.
Якщо обідаєте в офісі, приносите їжу в контейнері або купіть повноцінний обід з доставкою. Щоденного поглинання пиріжків і піци потрібно сказати рішуче ні, інакше гастриту не уникнути.
- Чим менше смаженого - тим краще. Віддавайте перевагу відварним, тушкованим, запеченим в духовці, приготованим на пару продуктам - майже у всіх зараз є паро- та мультиварки.
- Близько 70 відсотків усього раціону відводиться овочам, в ідеалі не піддавався термічній обробці. І вже у всякому разі вони повинні переважати над тваринною їжею. Салат або рагу - страви смачні, бюджетні, не вимагають тривалої підготовки.
- Торти, здобну випічку та іншу смачну, але здатну завдати шкоди кондитерську продукцію є можна до 12-13 годин дня, в розумних кількостях і не кожен день. Якщо ввечері хочеться солодкого, краще обмежитися медом або шматочком гіркого шоколаду.
- Мінімізуйте споживання продуктів з цього списку: «швидка їжа» (чи то пак фастфуд), консерви, копченості, сосиски і ковбаси, чіпси, газовані напої, маргарин, цукор, сіль, майонез, кетчуп, борошняні продукти і алкоголь.
- Їжа повинна бути в задоволення. Зберігайте почуття міри, перестаньте доїдати, аби добро не пропадало. Дитячий сад, де вихователі змушують їсти через не можу, позаду. Голодні воєнні роки теж давно минули - не варто посилатися на генетичну пам'ять.
Користь якісних продуктів, з'їдених в надмірному кількості, зводиться до нуля. Крім того, на думку Сенеки, надлишок їжі заважає тонкощі розуму. Повіримо йому на слово.
- Не зловживайте кавою і міцним чаєм. Спробуйте трав'яні збори.
- Пийте більше чистої води, але не відразу після їжі - це ускладнює процес травлення.
Різні підходи до контролю харчування
Початківцям прихильникам здорового способу життя, які намагаються розібратися, як правильно харчуватися, краще орієнтуватися на якусь зарекомендувала себе систему. Так, деякі виключно відповідальні люди, щоб вибрати правильне харчування для гарантованого схуднення, вважають споживані калорії. Особисто мені це завжди здавалося нудним, але закортить - ще й не те зробиш.На перших порах доведеться вести щоденник, складати графік і носити з собою пам'ятку з таблицею калорійності різних продуктів, щоб навчитися вибирати низькокалорійну їжу і пізніше самостійно дотримуватися освоєної схеми. Для кожної конкретної людини робляться індивідуальні розрахунки - в залежності від статі, віку, росту, ваги, здоров'я, фізичної активності і т. Д.
Вважається, що середньостатистичному чоловікові, який веде не самий активний (офісний) спосіб життя, слід обмежитися 2500 ккал в день, а жінки - 2000 ккал. Після консультації дієтолога ці значення, ймовірно, виявляться ще нижче.
Є сенс звернутися до роздільного харчування - лавірування між білками, жирами і вуглеводами.
Вуглеводи: всі крупи, борошняні вироби, цукор, а також картопля, буряк, морква, гарбуз.
Більшість овочів - це клітковина (складні, нерозщеплюваних вуглеводи), а фрукти - клітковина і цукор.
Тваринні білки: м'ясо, курка, риба, яйця, всі молочні продукти.
Білки рослинного походження: гриби і бобові.
Тваринні жири: вершкове масло, жир свинини, яловичини, баранини, птиці.
Рослинні жири: рослинна олія, риб'ячий жир, горіхи, насіння.
Співвідношення має бути приблизно наступне: в день 100 г білків, 90 г жирів, 300 г вуглеводів. Якщо людина зайнята фізичною працею або займається спортом, норма трохи вище.
Тут потрібно стежити за сумісністю продуктів. Для перетравлення вуглеводів шлунок виділяє луг, а для перетравлення білків - кислоту. Коли ми з'їдаємо все разом - шлунок розгублений, луг і кислота вступають в реакцію, а їжа залишається неперетравленої. Як наслідок - печія, здуття, відчуття тяжкості та інший дискомфорт.
Звідси головне правило: білки потрібно вживати окремо від вуглеводів. Якщо не здатні повністю відмовитися від картоплі (вуглеводи) з м'ясом (білки) або пельменів (теж вуглеводи плюс білки), то хоча б балуйтесь ними рідше.
Тваринні жири слід використовувати окремо від жирів рослинних, при цьому білки поєднуються з тваринними жирами, а вуглеводи - з рослинними. Більшість овочів універсальні, поєднуються і з білками, і з вуглеводами.
Фрукти бажано їсти окремо від усього іншого. Хороша проста їжа, без поєднання безлічі компонентів.
Прислухайтеся до порад аюрведи. Тут підхід як у Гіппократа: «Наші харчові речовини повинні бути лікувальним засобом, а наші лікувальні засоби повинні бути харчовими речовинами». Відмовитися від м'яса і риби, як рекомендують веди, готовий далеко не кожен, але чому б не взяти на озброєння деякі слушні рекомендації?
- Так, велика увага приділяється розкладом дня і режиму харчування зокрема. Прийоми їжі повинні бути приблизно в один і той же час. Сніданок - в проміжку з 6 до 7-7.30 ранку. Найкращий варіант - фрукти. Також вранці можна з'їсти щось солоденьке, але легке.
За аюрведою, вівсянка для раннього сніданку не підходить. Взагалі, з каш тільки для перетравлення гречки не потрібно сильне сонце. А решта крупи, картоплю, хліб і всю важку їжу треба їсти в обід, в ідеалі в полудень, але не пізніше 14-ї години.
- Для вечері хороші тушковані овочі - ті, що ростуть над землею (крім помідорів). Тобто картопля, буряк, редька не підходять. (Людям, які вживають продукти рослинного походження, можна додати до овочів рибу або шматочок нежирного м'яса, наприклад курячу грудку.)
На ніч рекомендується випити щось молочне. До речі, для перетравлення самого молока, згідно ведам, потрібна Місяць. Тому його п'ють з 9 вечора до 6 ранку, вдень же можуть бути проблеми з переварюванням.
- Жінці в відповідно до її природи обов'язково є солодку їжу (солодкий смак - милостивий). Але все добре в міру.
Будь-яка система корисна тим, що ви уважніше ставитеся до кількості та якості з'їденого, а значить не переїдайте, як при безконтрольному прийомі їжі. Що б ви собі ні підібрали, орієнтуйтеся на здорове і збалансоване харчування. У раціоні необхідні і білки, і жири, і вуглеводи.
Безвуглеводна дієта, відома як «кремлівська», можливо, результативна для схуднення, але не може бути використана на постійній основі, інакше організм швидко дасть збій.
Стресові дієти - це взагалі не є добре. Крім того, кількість з'їденого не повинно перевищувати кількість витраченого, тобто для спалювання калорій необхідні фізичні навантаження. А якщо хочете прибрати зайве, то і співвідношення з'їденого і витраченого має бути відповідне.
Чи не відвідуєте тренажерний зал, заняття танцями, фітнесом та інше - більше ходіть пішки. У багатьох в телефонах є крокомір - постарайтеся робити мінімум 8-10 тисяч кроків в день. Рухова активність крім тренування м'язів покращує роботу внутрішніх органів, в тому числі шлунка і кишечника.
І ще важливий момент: не намагайтеся себе примусити до нелюбом, але «дозволеним» страв - це добром не закінчиться. Серед корисних продуктів напевно знайдеться те, що смачно саме вам. Уникайте фанатизму в дотриманні норми, не займайтеся самобичуванням, якщо зірвалися і з'їли щось не дуже корисне, але радує душу і плоть. Особливо протипоказані змінюються фази обжерливості і зайвого аскетизму в харчуванні. Це біг по колу, віз (і вага) залишиться там же, де був.
Хочете скинути - харчуйтеся щодо рівно. Постарайтеся, щоб неправильної їжі було не більше 15 відсотків від усього обсягу. За умови достатнього фізичного навантаження не видужаєте. Хочете важити менше - приділіть більше часу тренувань або просто не доїдайте порцію. Захотілося, наприклад, торта - не відмовляйте собі, але не обов'язково знищувати весь шматок. Дуже багато споживається на автоматі. Прислухайтеся: ви дійсно голодні?
Зразкові варіанти меню
сніданки:
- Фруктовий салат або смузі.
- Печені яблука. У вирізану серцевину можна додати порізану курагу, мед, корицю, мускатний горіх.
- Сирники або просто сир зі сметаною, ягодами, фруктами або сухофруктами.
- Омлет з зеленню.
- Бутерброд на хлібі або хлібці з вершковим маслом, сиром, нежирної рибою або курятиною.
- Гречана каша - поживний і дешевий варіант. Можна приготувати майже без термообробки: на ніч залийте гречку водою, а вранці поставте упревать в духовці на невеликому вогні. Або ж за допомогою мультиварку.
- Традиційна вівсяна каша з сухофруктами, варенням або горіхами. Але врахуйте: коли ви додаєте в не дуже смачну, але корисну і цілком дієтичну вівсянку ці приємні добавки, її калорійність різко зростає.
обіди:
- Окрошка (ковбасу краще замінити курячим м'ясом).
- Грибний суп з квасолею.
- Борщ на курячому або яловичому бульйоні.
- Голубці з індичкою.
- Пиріг з рибою або фаршем.
- Паста з нежирним м'ясом або морепродуктами.
- Котлети: рибні, курячі, з пісної свинини або яловичини.
До будь-якої страви підійде овочевий салат. Якщо хочете взяти живильний м'ясний або рибний, але боїтеся погладшати - враховуйте сполучуваність з'їдаються продуктів і приблизні калорії.
З напоїв вибирайте компот або морс.
Як десерт підійдуть пара вівсяних печенюшек, зефірка, халва, жменька горіхів або сухофруктів. Але, знову ж таки, без фанатизму. Якщо дуже хочеться - можна побалувати себе тістечком.
вечері:
- Рагу - овочеве або з нежирним м'ясом.
- Гарбуз - запечена цілком або шматочками. Нарізану кубиками гарбуз також можна додати в процесі приготування каші.
- Обсмажені кабачки або баклажани, посипані часником і сиром. Можна додати свіжий болгарський перець або помідори.
- Запіканка з кольоровою капустою або брокколі.
- Рибне філе, приготоване на пару або в духовці, і овочевий салат.
- Омлет з овочами.
- Сирна запіканка.
Людям, що бажають схуднути, не варто вживати на вечерю хліб і борошняні продукти.
Для перекусів протягом дня підійдуть:
- нежирний курячий бульйон з сухариками - в якості другого сніданку;
- овочеві салати з рослинним маслом або просто огірок, помідор, морква;
- пара хлібців з сиром або сиром;
- кефір;
- горіхи (ефект буде відчутний по волоссю, нігтям і шкірі, але обмежтеся 50 грамами в день - через високу калорійність);
- яблука, грейпфрути, фініки і т. д. Не зловживайте бананами і сухофруктами - в них міститься багато цукру.
Хвороби тіла - наслідок неправильного мислення
Психологічний момент має принципове значення в справі оздоровлення і постройненія. Коли життя приносить радість, ви горите ідеями, живете в захоплено стані - проблем з травленням бути не повинно. Якщо вони з'явилися - мабуть, має місце непереваривание якійсь ситуації або людини.Їжа, як і куріння, - спосіб заміщення відсутнього: спокою, любові, уваги, захоплюючого проведення часу. В цікаві, насичені періоди життя, коли є чим зайнятися, на обжерливість немає часу, та й не тягне. А ось коли сумно або нудно - відразу хочеться чогось смачненького. Якщо ж в житті постійний стрес - недалеко до харчових відхилень типу булімії або анемії.
Тому проблеми треба вирішувати в міру їх надходження, а не зависати в них. Якщо складно впоратися самим - краще звернутися до психолога. Струсніться: запишіться в спортзал (якщо проблематично з грошима - займайтеся будинку по відеоуроку), почніть співати, танцювати або малювати, пишіть вірші, доглядайте за бездомними тваринами, заведіть друзів за інтересами, подорожуйте, спробуйте зробити те, на що ніколи не могли зважитися.
І любите себе - повну чи, худу чи ... Якщо дівчина себе не приймає, від зменшення габаритів ситуація не зміниться, вона як і раніше буде недорога самій собі. А якщо приймає - буде подобатися оточуючим, в тому числі і чоловікам, в будь-якому вигляді. І взагалі, краще бути угодованої і життєрадісною, як Вінні-Пух, ніж постройневшей, але сумною, як Іа.
«Так що - дай вам Бог здоров'ячка, а також стільця регулярного ...» - співає Тимур Шаов. І ми приєднуємося: будьте здоровими, стрункими і щасливими!
* автор: Лариса С., спеціально для http://mirpozitiva.ru/ , Активне посилання на джерело обов'язковеА печиво, цукерки, тортики в честь дня народження або відпустки колег, непомітно з'їдаються протягом дня?
Відмовитися від м'яса і риби, як рекомендують веди, готовий далеко не кожен, але чому б не взяти на озброєння деякі слушні рекомендації?
Прислухайтеся: ви дійсно голодні?