Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах

1. Користь правильного харчування
2. Правильне харчування або голодування
3. Чи допомагає ПП худнути в домашніх умовах
4. Правила ПП для ефективного схуднення
5. «Шкідливі» поради при ПП
6. Правильне меню для дієти ПП
7. Індивідуальний підхід

Сніданок повинен складатися з 25% від усього обсягу денного раціону, обід - 35%, полуденок (і перекушування) - 15%, вечеря - теж 25%.
Головна причина відмови від дієти правильного харчування - сила звички. За роки життя у людини складається стійке харчову поведінку, переглянути яке дуже складно.

Як заяложені істини, звучать суворі настанови дієтологів: не їжте на ходу, обмежуйтеся в розмірі порції, дотримуйтесь графік харчування, вибирайте правильні продукти, їжте збалансовану їжу. Як би банально це не звучало, але дотримання основ правильного харчування в усі часи було запорукою гарного самопочуття, гарного настрою і стрункої фігури!

Ось, мабуть, і все знання, які згадуються при згадці системи правильного харчування. А що дійсно корисно? Як це, правильно харчуватися? І піддається реалізації чи це в домашніх умовах? Пора у всьому цьому розібратися.

Користь правильного харчування

Замініть шкідливі продукти на натуральну їжу!

Правильне харчування часто позначається абревіатурою ПП. Система правильного харчування - це постійний раціон, що включає корисні продукти, які забезпечать нормальне функціонування і життєдіяльність людини. Система спрямована на зміцнення здоров'я людини і дозволяє профілактувати захворювання. Правильне харчування завжди розглядається в комплексі із заняттями спортом і фізичним навантаженням.

Це одна з найпоширеніших систем в світі, що має абсолютний успіх серед дієтологів і лікарів, тому що дозволяє запобігти і скорегувати такі хронічні захворювання, як цукровий діабет, ожиріння, гіпертонія, серцево-судинні проблеми. Безумовно, склад максимально правильного раціону безпосередньо залежить від самої людини: його роботи, способу життя, регіону проживання, біоритмів, активності тощо. І все ж закладами охорони організаціями виведені загальні, які підходять для всіх, універсальні поради з правильного харчування.

Дотримуватися дієти правильного харчування в домашніх умовах може кожна людина. Для цього не потрібні спеціальні знання і не доведеться себе строго обмежувати в їжі. Будь-якому члену сім'ї (якщо у нього немає ніяких відхилень у здоров'ї) не складе труднощів правильно харчуватися протягом усього життя. А найважливіше для вічно поспішав сучасної людини - дієта ПП дозволить забезпечити організм всім спектром поживних речовин, дозволить стабілізувати вагу і підвищить працездатність і активність.

Правильне харчування або голодування

Голодування і строго обмежувальні дієти ніяк не пов'язані з правильним харчуванням. Перейшовши на систему ПП, не доведеться ставити себе в жорсткі продуктові рамки і вганяти організм в стресовий стан і режим накопичення жирів. Правильне харчування має на увазі різноманітність, збалансованість і регулярність.

Чи допомагає ПП худнути в домашніх умовах

Якраз в домашніх умовах, коли ви повністю контролюєте зміст свого холодильника, процес обробки і приготування продуктів для щоденного столу, схуднути, харчуючись по системі ПП, дуже реально! Досить скоротити добовий раціон в перерахунку на калорії до меншого обсягу порівняно з витрачається на фізіологічні процеси обсягом калорій.

Можна зупинитися на одному з двох відповідних для себе варіантів системи ПП:

1. Дотримуватися добової норми калорійності (її легко розрахувати по співвідношенню росту і віку, ваги, активності та статевої приналежності), витрачаючи отримані калорії фізичним навантаженням.
2. Знизити до мінімуму калорійність харчування.

Обидва варіанти абсолютно реалізовані в домашніх умовах. Адже навіть спортивні навантаження не обов'язково повинні бути пов'язані з відвідуванням спортзалу або басейну. Ранкова зарядка, пробіжка в парку, домашній велотренажер або фітнес-тренування під відеоінструктаж спортивного тренера. Головне - поставити мету і впевнено рухатися до досягнення результату.

Кращі показники демонструють ті, хто до застосування системи правильного харчування ніколи не дотримувався ПП або «сидів» на малоефективних дієтах, нехтуючи спортивними тренуваннями і роками накопичуючи значні жирові запаси. Замінивши висококалорійну важку «шкідливу» їжу корисними продуктами і відмовившись від заїдань і перекусів, ви почнете планомірно скидати зайву вагу. При проходженні правилам ПП і щоденному підрахунку калорій правильне харчування допомагає знизити масу тіла на 3-5 кг на місяць (з урахуванням початкових параметрів).

Правила ПП для ефективного схуднення

• В першу чергу виберіть і зафіксуйте свій режим харчування - чіткий розклад прийомів їжі. Для ефективного схуднення часто застосовується дробовий режим, який є найбільш підходящим для домашніх умов. Для ділової людини краще підійде триразовий режим харчування. Ваш організм - ваші потреби, за якими ви і встановлюєте свої правила!
• Чи не пропускайте прийоми їжі. Організму потрібно регулярне заповнення заряду енергії протягом всього дня. Особливо не можна починати інтенсивні фізичні навантаження на голодний шлунок. У домашніх умовах цілеспрямовані жінки, сильно обмежуючи себе в калоріях і занадто інтенсивно виконуючи фізичні вправи, можуть втратити контроль над станом організму (знепритомніти, наприклад) і не отримати своєчасну допомогу.
• Меню слід опрацьовувати таким чином, щоб в кожний прийом їжі в організм надходили білки, вуглеводи і жири в оптимальному співвідношенні.
• Наприклад, на сніданок їжте багаті на ці речовини продукти: яйця, кисломолочні продукти, овочі або фрукти. На обід суп з овочів або бульйон на кісточці, відварну рибу або курку з овочами або шматочок яловичини з рисом. Вечеря може складатися з овочевого салату, приправленого олією і вареної курки. Вечеряйте не пізніше, ніж за 2 години до відходу до сну. За годину до сну можна випити свіжовичавлений сік або кефір.
• Якщо за основні прийоми їжі ви не наїдаєтеся, влаштуйте собі смачні перекуски фруктами з горішками або натуральним йогуртом.
• Нехай поняття правильного харчування досить широко і кожен сприймає систему через призму своїх знань і досвіду, проте основи у ПП завжди однакові - їжте вчасно, максимум корисних продуктів, не переїдайте і регулярно займайтеся спортом.

«Шкідливі» поради при ПП

• Не варто себе мучити, якщо ви все ж відступили від рекомендованих принципів і пішли на поводу у своїх слабкостей. Однак слід пам'ятати, що організм - не сліпа машина, він обов'язково помітить відхилення від здорового раціону і по-своєму зреагує на них. Яким чином? Уповільненням зниження ваги, різким стрибком цукру в крові, стресовим станом, зниженням мотивації та остаточним зривом і відмовою від недосяжної мети. Геть сумніви! Людям властиво робити помилки і на них же вчитися!
• Без солодкого, наприклад, організму не обійтися, особливо глюкоза важлива для функціонування головного мозку. Але це не означає, що слід з'їдати по шоколадці в день і на десерт вибирати кремове тістечко. Чи не суперечить дієті ПП вживання фруктів, сухофруктів, меду та продуктів бджільництва, ягід і натуральних свіжих соків і компотів.
• Самі калорійні і «вбивчі» для талії продукти - жирні, борошняні та гострі. Перші і другі повністю суперечать поняттю правильного харчування. А треті стимулюють апетит і можуть привести до переїдання.
• Солоні і копчені закуски теж варто обмежити. Солоні сухарики, горішки, чіпси мають високу калорійність і призводять до порушення водного балансу.
• Є на ніч можна, тільки якщо ви працюєте в нічну зміну і ведете активний спосіб життя після 12 години за півночі. У всіх інших випадках робота шлунково-кишкового тракту сповільнюється в цей час доби і організм витрачає енергію на спалювання жирів.

Правильне меню для дієти ПП

Основи правильного харчування - зовсім не секрет для людей, які прагнуть до стрункої фігури. У списках загальних рекомендацій по ПП без обов'язкових продуктів не обійтися. Кожній людині необхідно включити в свій щоденний раціон наступні продукти:

• м'ясо птиці, кролика, яловичини і т.п. (190-230 г на добу)
• морепродукти, риба (50-60 г на добу)
• молочні продукти (600-800 г на добу)
• курячі або перепелині яйця (4-5 шт. на тиждень)
• бобові (в сухому / сирому вигляді 40 г на тиждень)
• будь-які крупи (в сухому вигляді 30 г на добу)
• свіжі овочі (350-500 г на добу)
• свіжі фрукти (200-300 г на добу)
• масло рослинне (20-30 мл на добу)

З напоїв можна щодня вживати воду мінеральну воду, каву замінити на цикорій, зелений або трав'яний чай і свіжовичавлені соки.

Забороненими продуктами слід вважати: майонез, важкі соуси, приготована у фритюрі їжа, маргарин, магазинна їжа швидкого приготування, ковбаси і сосиски, гамбургери і хот-доги, інший фастфуд, енергетичні напої, а також готові продукти, щедро присмачені консервантами і ароматизаторами.

Індивідуальний підхід

Рекомендації дієтологів по ПП, опубліковані на спеціалізованих сайтах, в пресі і книгах, легко здійснимі в домашніх умовах. Коротко вони зводяться до:

• обмеження жирної і борошняної їжі
• розумного поєднання продуктів з різних груп: жирів, білків і вуглеводів
• дотримання режиму харчування
• постійного вживання води
• регулярних фізичних навантажень

Але не можна виключати індивідуально підібрані приписи під особливості кожної людини в боротьбі з жировими відкладеннями. Система харчування, в якій враховується вага і його коливання, вік і зростання, а також наявність захворювань і особливості умов праці, підібрана лікарем-дієтологом індивідуально, може застосовуватися людиною всю його життя без шкоди і навіть з користю для здоров'я.

Організм звикає до правильного харчування не відразу, а протягом одного-двох місяців, але процес найчастіше відбувається безболісно, ​​тому що обмежень в будь-якому продукті немає. І їсти можна практично все, але в помірних кількостях. Йти зайві кілограми ваги будуть поступово, але спалені жири точно не повернуться.

За добу людина присвячує їжі цілих 2 години життя! Дуже шкода витрачати цей дорогоцінний час на неякісну, марну, шкідливу їжу. Скласти власну дієту по принципам правильного харчування, легко зможе кожен.

Вечеря за 20 хвилин