Правильне харчування для схуднення

1. Принципи правильного харчування
2. Цінність білків, жирів і вуглеводів при правильному харчуванні
3. Цінність білків, жирів і вуглеводів при правильному харчуванні
4. План по правильному харчуванню для схуднення на кожен день
5. Приблизний раціон правильного харчування для схуднення на тиждень
6. Варіанти сніданку при правильному харчуванні
7. обід
8. вечеря
9. перекушування
10. Від чого краще відмовитися
11. Чи допомагає ПП схуднути

Мати красиве тіло і хороше здоров'я - модно. Дієти, як спосіб скинути зайву вагу, давно неактуальні. Вони дають короткостроковий ефект і шкодять здоров'ю, оскільки організм недоотримує цінні речовини. Куди більш вірним рішенням буде дотримуватися іншого принципу - правильного харчування. Харчування ПП - що це? Це збалансований раціон з продуктами, що містять вітаміни, клітковину, мікроелементи і ідеальні пропорції КБЖУ. Одночасно це смачні, ситні і красиві зовні страви, а не куряча грудка на пару і рис без солі. Тут і десерти, і випічка, і навіть хлібобулочні вироби. Такий раціон харчування, щоб схуднути, буде дієвим, а результат буде стабільним.

Принципи правильного харчування

Ідеальні пропорції жіночих фігур Значення харчування для схуднення

Важливо пам'ятати, що правильне харчування - це не дієта. Обмежувати себе в їжі не варто, інакше організм буде робити запаси жиру про запас. Але потрібно дотримуватися певних правил.

• У продуктах, що входять в щоденне меню, обов'язково повинні бути присутніми складні вуглеводи, рослинні і тваринні білки, корисні, поліненасичені жири.
• В меню включати продукти, що містять клітковину, вітаміни і мікроелементи.
• Харчування має бути своєчасним і практично по годинах, щоб виробити якийсь графік.
• Пити воду часто, але потроху. В цьому випадку набряки і застій рідини не загрожує.

В день потрібно споживати 1500-1800 Ккал в залежності від рухової активності.

Цінність білків, жирів і вуглеводів при правильному харчуванні

Продукти правильного харчування

Відразу потрібно обмовиться, що універсальних рецептів правильного харчування немає - кожна людина індивідуальна, зі своїми власними схильностями і особливостями організму. Проте, основні принципи правильного харчування для схуднення вчені вивели, і практика показала їх дієвість принаймні в більшості випадків. До таких основних принципів здорового і правильного харчування для ефективного схуднення можна віднести нижченаведені:

1. Меню правильного харчування повинно бути різноманітним, що включає в себе страви з різним вмістом в них корисних речовин, білків, вуглеводів і жирів.
2. Важливу роль в меню правильного харчування грають злакові продукти, які дуже ефективні в боротьбі із зайвою вагою.
3. Молочні продукти грають важливу роль в меню для схуднення, однак з віком їх вживання варто обмежувати.
4. Рибні продукти не повинні бути проігноровані, так як в них є не тільки білок, але і корисні жири і кислота омега-3, недолік яких може привести до проблем зі шкірою, волоссям, і навіть виникнення целюліту у жінок, які прагнуть схуднути.
5. Регулярне вживання овочів і фруктів в меню для схуднення - це гарантія надходження в організм необхідних вітамінів.
6. Для схуднення при правильному харчуванні жири тваринного походження бажано замінити на рослинні жири. Важливо пам'ятати, що зовсім без жирів обходитися не можна, навіть якщо проблеми з вагою більш ніж очевидні.
7. При правильному харчуванні вживання цукру, а також зроблених на його основі солодощів слід скоротити, а краще зовсім виключити з раціону. В кінці-кінців їх можна замінити горіхами, медом і фруктовими десертами.
8. Для схуднення також слід скоротити вживання солі, яка сприяє затримці в організмі рідини, а це призводить до набряків.
9. Категорично небажано вживання алкогольних напоїв. Вони дуже калорійні і наносять шкоду всьому організму. Шкідливі звички, схуднення і правильне харчування - речі несумісні.
10. І, нарешті, важливо пам'ятати, що все перераховане вище про правильне харчування повинно обов'язково супроводжуватись фізичною активністю. Це зовсім не означає, що неодмінно потрібно йти в спортивний зал або фітнес-центр, але потрібно хоча б не ігнорувати можливість піших прогулянок. Інакше схуднення і правильне харчування буде малорезультативним.

Цінність білків, жирів і вуглеводів при правильному харчуванні

Харчова піраміда

При звичайному харчуванні співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно виглядати так: 1: 1: 2. В меню правильного харчування для схуднення співвідношення інше. Потрібно збільшити відсоток білків, зменшити процент жиров - 2: 1: 2. Якщо зі старту потрібно почати скидати вагу, то кількість вуглеводів потрібно знизити.

Білки необхідні для роботи внутрішніх органів, м'язів, міцної імунної, гормональної та кровоносної систем. Вони діляться на повноцінні або тварини і неповноцінні або рослинні. Цінність тваринних білків в змісті незамінних амінокислот. Тому виключати з меню правильного харчування на кожен день або тиждень продукти тваринного походження не можна

.

• Тваринні білки: сир, м'ясо, яйця, риба, яєчний білок.
• Рослинні білки: бобові, горіхи, злаки.

Вуглеводи забезпечують харчування м'язів, стимулюють мозкової активності, а також постачають в організм вітаміни, клітковину, мінерали. Діляться на прості і складні. У раціоні складні вуглеводи повинні превалювати, оскільки енергії, щоб їх переробити, організм буде витрачати більше. Організм довше буде залишатися ситим, це сприяє схудненню при правильному харчуванні.

• Прості вуглеводи: фрукти, цукор і продукти, що містять його, мед.
• Складні вуглеводи: бобові, крупи, горіхи, овочі.

Жири допомагають вироблятися гормонам, підтримують шкіру в порядку, захищають внутрішні органи. Діляться на насичені і ненасичені.

• Насичені жири: м'ясо, молочні і кисломолочні продукти, масло вершкове, кокосове, птиця, сир.
• Ненасичені жири: риба, рослинні масла, горіхи.

Ще одна речовина, необхідне для гарної перистальтики, - клітковина. Вона незамінна при правильному харчуванні, надовго зберігає відчуття ситості. Міститься клітковина в овочах, необроблених злакових крупах, фруктах, зелені.

У 1 грамі білків 4 Ккал, стільки ж вуглеводів, жирів - 8 Ккал. Середня енергетична цінність 1600 Ккал в день. Співвідношення БЖУ 2: 1: 2, всього 5 частин. Разом, білків, вуглеводів і жирів знадобиться:

Якщо стоїть завдання зі старту почати скидання ваги, потрібно зменшити вуглеводні продукти, але збільшити вміст білка. На цьому прикладі можна розрахувати інші пропорції КБЖУ.

На підставі цієї інформації, знаючи свою добову норму КБЖУ, можна скласти меню правильного харчування на тиждень. Але почати потрібно з планування правильного харчування на кожен день.

План по правильному харчуванню для схуднення на кожен день

Правильне харчування - це вірна пропорція білків, вуглеводів і жирів, споживання менше калорій, ніж їх спалювання. Відмінність дієти від правильного харчування в тому, що дієта короткострокова, правильного харчування можна дотримуватися все життя. При правильному харчуванні організм не відчуває обмеження в корисних речовинах.

Основа - підрахунок кілокалорій, змісту білків, жирів і вуглеводів. Але, якщо на день це зробити не складно, то підраховувати калораж для меню правильного харчування на тиждень вже важко, не кажучи вже про щоденному розрахунку програми ПП на місяць.

Намагайтеся контролювати обсяги разової трапези і включати в раціон страви з оптимальним вмістом КБЖУ.

• Витрачати енергію потрібно більше, ніж споживати з їжею.
• Білки, вуглеводи і жири - джерело енергії, їх поєднання має бути збалансованим.
• Не забувайте про вітаміни, мікроелементи. Ці продукти обов'язково повинні бути присутніми в раціоні.
• Розмір порцій повинен бути невеликим. Пам'ятайте, що вставати з-за столу потрібно з легким відчуттям голоду.
• Сніданок обов'язково повинен бути повноцінним і ситним.

Почніть зі складання переліку страв, записуйте продукти, які з'їли за день. Заведіть щоденник харчування і вносите туди все, чим харчувалися. Проаналізувавши цю інформацію, можна буде скласти меню правильного харчування для схуднення на тиждень.

Зразкове меню для схуднення, яке можна варіювати в залежності від особистих уподобань, буде викладено нижче.

Приблизний раціон правильного харчування для схуднення на тиждень

Як вирахувати ідеальну вагу

На основі проведеного дня вже можна проаналізувати, скільки з'їли, порахувати енергетичну цінність і зробити коригування на наступний тиждень і місяць - скласти план правильного харчування, дотримуватися його.

Розрахувати калораж, вміст білків, жирів і вуглеводів можна в мобільних додатках Щоденник харчування, Лічильник калорій, FatSecret, Хікі, Dine4Fit та інших. Вони безкоштовні і доступні в PlayMarket. Можна користуватися роздрукованими таблицями з калорійністю продуктів. Для початківців так простіше складати меню правильного харчування для схуднення.

Будь-яких універсальних рекомендацій по продуктах, які необхідно включати в меню ПП на тиждень для схуднення, немає. Воно повинно складатися з урахуванням індивідуальних особливостей, переваг людина і переносимості продуктів. Але загальні поради підійдуть кожному.

Варіанти сніданку при правильному харчуванні

Сніданок.

У сніданок правильного харчування включите страви ситні і поживні. Це основне джерело енергії на день.

• Каші на воді. Відмовтеся від швидкої вівсянки, яку досить запарити, на користь корисних злаків: геркулес, гречка, перловка, рис, пшоно.
• Бутерброд з цільнозернового або чорного хліба без масла, але з сирною намазуванням, шматочком рибки, сиру з малим відсотком жирності.
• Сир з натуральним йогуртом, варене яйце.
• Овсяноблін.
• Салат з овочів з твердим сиром або бринзою.

Рецепт овсянобліна: 2 ст. ложки вівсяних пластівців залити 50-70 г натурального йогурту або молока. Дати настоятися 5-7 хвилин. Додати 1 збите яйце і 1 ст. ложку борошна, краще рисової або вівсяної. Вилити суміш на розігріту антипригарним сковороду і прожарити під кришкою по 2-3 хвилини з кожного боку. Для поліпшення смакових якостей додати начинку: солону рибку, сир, нарізані овочі або сир. Висипати начинку на половину овсянобліна, зігнути навпіл і прикрити другою половиною. Сніданок готовий.

обід

Обід при правильному харчуванні повинен містити збалансовані пропорції білків, вуглеводів і жирів. Калорійність супів прорахувати складно, тому зупиніться на курячих бульйонах, рибних або овочевих супах. На друге - відварне м'ясо або риба на пару з овочами або кашею.

Ще варіанти:

• овочева запіканка;
• риба, запечена в духовці, під білим соусом;
• печериці, кабачки, баклажани чи помідори, фаршировані сиром або низькокалорійним сиром і зеленню;
• салат з квасолі або кус-куса з овочами;
• рулет з лаваша з начинкою: адигейський сир, риба, куряче біле м'ясо, гриби, овочі;
• крем-супи;
• омлет з овочами або сиром.

Спагеті з куркою і овочами

Відваріть в несолоної воді спагетті або інші макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Тушкуйте будь-які овочі: стручкову квасолю, кабачок, помідори, капусту брокколі або кольорову з додавання соєвого соусу. Відварене біле м'ясо курки наріжте і додайте до овочів.

Можна їсти спагетті з овочами або окремо курку з овочами.

вечеря

Для тих, що худнуть на правильному харчуванні в вечерю потрібно включати продукти, що містять мінімум вуглеводів, так як за ніч вони не встигнуть витратити, але відкладуться зайвими грамами в організмі.

• Запечена курка або індичка.
• Риба на грилі або в духовці з овочевим салатом.
• Овочевий омлет.
• Курка і рагу з овочів.
• Наслідки сирна запіканка.

перекушування

Не забувайте про перекуси. Ви можете вибрати два продукти, по одному на кожен перекус.

• Фрукти - 1 банан або до 200 г інших фруктів.
• Цельнозлаковие батончики - 1 шт.
• Натуральний йогурт, кефір - 1 склянка.
• Горіхи або сухофрукти - до 50 г на один раз.
• Бутерброд з чорного хліба з сиром або шматочком риби і огірком - 1 шт.

Вживати їх потрібно в невеликих кількостях. Завдання перекусів - допомогти протриматися між основними прийомами їжі.

Важливо пити чисту негазовану воду або зелений чай. Вони покращують травлення, живлять шкіру вологою, зберігають її молодою і здоровою. Можна включити в правильне харчування для схуднення воду з додаванням подрібненого імбиру і лимона - на 1 літр води ½ ч. Ложки імбиру і ½-1 подрібненого лимона. Пропорції можна варіювати на свій смак.

Від чого краще відмовитися

В меню правильного харчування на тиждень слід виключити шкідливі продукти і страви.

• Цукор, цукерки, шоколад.
• Згущене молоко.
• Жирне м'ясо, ковбаси.
• Фаст-фуди, снеки.
• Алкоголь.
• Смажені страви.
• Велика кількість вершкового масла.
• Борошняні вироби. Для випічки можна використовувати цельнозерновую, вівсяну, рисову або кукурудзяну муку.
• Солодкі газовані напої.
• Майонез.

Однак якщо дуже хочеться цукерку, згущеного молока, шоколад або бутерброд з ковбасою, дозвольте собі цю слабкість, але в невеликому обсязі. Інакше є ризик зірватися.

Чи допомагає ПП схуднути

Правильне харчування - це спосіб життя. Грамотно складене меню для схуднення буде дієвим, якщо його дотримуватися.

Якщо вага йде повільно, знизьте відсоток вуглеводів і жирів, але не скасовувати їх зовсім, інакше не буде сил, з'явиться сонливість.

Дотримуйтеся раціону, щоб схуднути, важливих елементів здорового способу життя:

• їжте невеликими порціями кожні 2-4 години;
• не запивати їжу водою або чаєм;
• вранці випивайте натщесерце склянку теплої води;
• більше рухайтеся - хоча б довше ходіть пішки;
• дозовано використовуйте приправи і солі. У продуктах, приготовлених на пару, в духовці або на грилі, натуральна сіль міститься в достатній кількості, щоб страва не було прісним.

Схуднути на правильному харчуванні цілком реально. За місяць при середній фізичної активності можна скинути від 2 до 8 кг. Навіть невеликий схил - позитивний результат. Адже він не повернеться знову зайвими кілограмами. Додавання тренувань посилить результат, зробить тіло підтягнутим і красивим. Дотримуватися режиму правильного харчування тиждень, місяць і більш тривалий строк не складно навіть в гостях, в ресторані, на пікніку. Серед розмаїття страв завжди знайдуться ті з них, які можна включити в меню ПП для схуднення.

Автор статті: Ганна Швець - сертифікований експерт з дієтології Рекомендуємо до теми: як харчуватися щоб схуднути
НЕ пропустіть: Онлайн калькулятор калорій для схуднення
корисно: Розрахунок ідеальної ваги