Правильне харчування для зниження ваги: ​​меню на тиждень + відео

1. Від яких продуктів варто відмовитися?
2. Які продукти варто почати вживати?
3. Як правильно харчуватися, щоб схуднути?
4. Меню для правильного харчування
5. Приклад меню на тиждень
6. Як поєднувати харчування і вправи для схуднення

зміст:

Відточена до ідеалу фігура - мрія кожної другої сучасної дівчини. Однак, виснажувати себе щоденними відвідинами тренажерних залів і тривалими фізичними навантаженнями готові не всі. Ті, хто шукають легких шляхів у схудненні, рано чи пізно приходять до принципів здорового харчування, визнаними одним з найефективніших методів зниження ваги.

Правильне харчування для зниження ваги здатне не тільки позбавити людину від зайвих кілограмів, що не урізуючи при цьому на корені його звичний раціон, але і налагодити роботу всього організму.

Від яких продуктів варто відмовитися?

Якщо ви помітили на своїй талії зайві кілограми, то винні в цьому, швидше за все, жири. Проте, різко виключати звичні продукти з раціону не можна, та й не вийде.

Найвірнішим способом вирішення проблеми стане скорочення щоденного споживання жирів на 50-60%, таким чином, щоб організм отримував їх в добу не більше 40-50 грам.

Найбільша кількість жирів в складі притаманне:

У тому випадку, якщо ви дійсно хочете схуднути, то урізання цих продуктів з раціону не стане великою втратою. Звичайно, відмовлятися від риби і м'яса не можна (адже вони містять величезну кількість сторонніх мікроелементів), але їх з легкістю можна замінити нежирними сортами. Також, в процесі приготування подібних блюд, слід заздалегідь видаляти видимий жир і уникати використання масла.

Не менш шкідливими речовинами стають вуглеводи, споживані нами щодня в воістину гігантських кількостях. Так, в невеликих кількостях вуглеводи корисні, так як призводять наші м'язи в дію, але їх надлишок має властивість відкладатися в жирові запаси, проектуючи проблеми із зайвою вагою.

Найбільш багаті на вуглеводи:

• цукор;
• будь-які борошняні вироби;
• кондитерські товари (цукерки і випічка);
• варення і мед;
• картопля.

Пам'ятайте, що середня людська потреба в вуглеводах не перевищує 400-500 грамів на добу, а все інше відкладається на талії і стегнах.

Які продукти варто почати вживати?

Найголовніше, з чим вам варто примиритися, так це з тим, що в ваш раціон повинні міцно увійти продукти, що містять клітковину. Вона не тільки сприяє очищенню організму і виведенню холестерину, але і служить чудовим джерелом харчування для кишкової мікрофлори. Найбільша кількість клітковини містять висівки, житній хліб і овочі.

Збільште кількість фруктів і зелені в щоденному раціоні. Вони є не тільки ідеальним джерелом цілого ряду необхідних мікроелементів і вітамінів, але і безпосередньо сприяють зниженню ваги

Як правильно харчуватися, щоб схуднути?

Існує кілька простих правил, дотримуючись яких, ви не наберете зайву вагу:

Не їжте перед сном.

Твердження, знайоме кожному з дитинства, зовсім не позбавлене сенсу. Вечеря повинна закінчитися як мінімум за дві години до сну, адже інакше їжа не «згорить», а відкластися у вигляді жиру.

Харчуйтеся регулярно.

Поняття «регулярно» включає в себе стабільні і своєчасні прийоми їжі по 3 або 4 рази на день. При цьому інтервал між ними повинен становити не менше п'яти годин. Для того, щоб було простіше розподілити свій раціон, уявіть його у вигляді певних порцій і розділіть в наступному співвідношенні: 30% на сніданок, 50% на обід і 20% на вечерю.

Забудьте про шкідливі перекуси.

Замість шоколадки або кексу відмінно підійдуть часточки морквини або родзинки.

Привчіть себе до підрахунку калорій.

Коли ви почнете звикати до нового раціону, то дуже скоро побачите, що споживаєте величезна кількість продуктів. Це абсолютно нормально і навіть правильно, адже ви будете робити наголос не на калорійність, а на якість. Починайте потроху вважати калорій і дуже скоро помітите, як це увійде в звичку.

Частіше обманюйте свій апетит

Всім відомо, що підсвідомість часом грає з нами злі жарти. Саме тому аромат підготовлюваного блюда іноді здатний роздратувати навіть самі ситі шлунки. Однак, очевидно, що якщо є запахи, що викликають нездоланний голод, то є й ті, що цей самий голод пригнічують. До таких ароматам можна віднести яблучний, м'ятний і банановий. Після них навіть самі спокусливі нотки здадуться не особливо привабливими.

Здорове харчування для схуднення на відео

Меню для правильного харчування

Планування меню на цілий тиждень - захоплююче заняття. З цим погодяться ті, хто вже не перший місяць дотримується принципів здорового харчування. На перших порах це здається зайвою витратою часу, але дуже скоро ви переконаєтеся, що заздалегідь розпланований меню - спосіб заощадити чималу кількість годин.

Для складання тижневого списку вам знадобляться: ручка, папір і базові математичні знання.

Слід пам'ятати, співвідношення денного раціону (вказане вище), і виходити саме з цих цифр.

Як правило, більшість проблем виникає з обідами. Найчастіше люди забувають, що денний прийом їжі - це не обов'язково перше, друге, третє і десерт. Вони не знають, як вмістити все це в строго певне процентне співвідношення і завчасно засмучуються. Фахівці ж стверджують, що в даному питанні найголовніше не дотримання нав'язаних норм, а грамотне поєднання продуктів.

Також, приділіть окрему увагу другого сніданку, не знайшов повсюдне поширення в Росії.

Легкий перекус перед обідом вгамує почуття голоду і дозволить протриматися ще кілька годин.

Кожен день бажано завершувати будь-яким кисломолочним продуктом (наприклад, кефіром). Ви сміливо можете перетворити його в справжні ласощі, додавши туди фруктів або чайну ложку варення.

Приклад меню на тиждень

понеділок:

1. Сніданок: невелика порція вівсянки з парою ложок меду і кількома пучками кориці, жменю горіхів, печене яблуко і чашка кави.
2. Другий сніданок: банан і будь-якої кисломолочний напій.
3. Обід: порція щей, куряча котлета з пюре.
4. Вечеря: фруктовий салат, шматок курки, стакан мінеральної води і кілька ковтків нежирних вершків.

вівторок:

1. Сніданок: трохи грудинки, заправленої овочевим соусом і чайна ложка меду з чашкою чаю.
2. Другий сніданок: кава, тушкована капуста зі свининою і пара апельсинових кілець.
3. Обід: відсутній
4. Вечеря: порція сиру (без цукру) і будь-якої великої фрукт.

Середовище:

1. Сніданок: омлет з декількох яєць з квашеною капустою і чашка чаю з шматком хліба.
2. Другий сніданок: невелика кількість сметани і склянку води.
3. Обід: рис з рибою і стакан води.
4. Вечеря: локшина і брокколі, приготоване на пару, а також половинка зефіру і чашка чаю

четвер:

1. Сніданок: пластівці з йогуртом і фруктами, чашка кави.
2. Другий сніданок: Сирна булочка з помідорами і невелика порція гречки.
3. Обід: курячий суп, гуляш з яловичини і овочевий салат.
4. Вечеря: тушкована риба, фруктовий салат, кава і сухофрукти.

п'ятниця:

1. Сніданок: фруктовий салат, цитрусовий сік і печиво.
2. Другий сніданок: відсутній
3. Обід: варена картопля з м'ясом і невелика порція борщу.
4. Вечеря: висівки і келих вина.

субота:

1. Сніданок: сирники з ягідним сиропом і сметаною.
2. Другий сніданок: відсутній.
3. Обід: суші і апельсиновий сік.
4. Вечеря: овочевий салат з м'ясом і апельсиновий сік.

Неділя:

1. Сніданок: сік, чай або кава - на вибір.
2. Другий сніданок: фруктовий салат, сухофрукти і чай.
3. Обід: будь-який овочевий салат з м'ясом і сиром, стакан томатного соку.
4. Вечеря: варена картопля з тушкованим м'ясом і чай з хлібцями.

Коли є білки, жири, вуглеводи?

Ви можете прочитати інші сторінки сайту VashFitnes.ru

Як поєднувати харчування і вправи для схуднення

Досягти ідеальної фігури, не виконуючи навіть найпростіших фізичних вправ - неможливо. Ви, як мінімум, повинні полюбити ранкову гімнастику, полегшити виконання якої зможе склянка води з лимоном, випитий натщесерце.

Чи не намагайтеся досягти за короткий термін максимальних результатів, так ви тільки доведете організм до виснаження, але не отримаєте бажаного. починайте з простих вправ , Поступово збільшуючи навантаження і власну витривалість.

Більшість фахівців радять приймати їжу через годину після тренування, тим самим забезпечуючи організм необхідним будівельним матеріалом.

Важливо пам'ятати, що сам процес виконання вправ повинен приносити вам задоволення, інакше ви дуже швидко запросите фітнес.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!