Правильне харчування: меню на кожен день для зниження ваги для дівчат

1. Дієта або правильне харчування
2. Основні принципи ПП
3. Що їсти можна
4. Що потрібно обмежити і як
5. Як готувати
6. Коли і скільки є
7. питний режим
8. Як скласти правильне меню
9. Проблема не тільки в харчуванні

Вітаю всіх, красуні! А я сумую ... Ось чому зараз не XVII століття, а ідеал жінки не пишна Даная з картин Рембрандта ?! Яка краса була ... А зараз піди ще зумій відповідати її високим стандартам. І адже рукою не махнёшь - занадто багато в сучасному світі від зовнішності залежить.

Тому, хоч і зітхаючи, але все ж переходимо на правильне харчування. Меню на кожен день для зниження ваги складаємо і починаємо його втілювати в життя. Складно? Можливо. Але це кращий варіант.

Дієта або правильне харчування

Напевно кожна з нас хоч денечек сиділа на який-небудь дієті. Їх же сотні і всі такі дієві, якщо вірити рекламі. А вона - реклама - буває дуже вмілої і частенько приносить своїм авторам нечувані гонорари.

Візьмемо, наприклад, дієту по Дюканов. Дуже популярна штука ... угробити здоров'я тисяч жінок і чоловіків по всьому світу. А адже її автор - вельмишановний лікар з багаторічним досвідом роботи. Правда, його потім все одно з асоціації лікарів виключили. Але на продажах це ніяк не позначилося.

Або ось дієта Олени Малишевої. Дивно, як найпопулярніший теле-лікар країни пропонує харчуватися якоюсь їжею з пакетів ... А чого варті улюблені багатьма моно-дієти - рисова, кефірна, яблучна ... Давайте згадаємо ще Гербалайф і продавців яєць солітерів. Вражаюче, на які необдумані кроки ми йдемо в боротьбі за стрункість! А тепер запам'ятайте або краще запишіть на видному місці:

Важливо! Ніякі дієти, крім медичних за показаннями (столи 1-15), не є здоровими! Не шукайте легких шляхів, незважаючи на позитивні відгуки і багатообіцяючі фото.

Наш організм щодня виконує колосальну роботу. Щомиті в ньому відбуваються мільйони найскладніших процесів в більшості з яких навіть вчені поки не розібралися. І для їх нормального перебігу організм повинен харчуватися. А тут ми йому в цілях підтримки фігури БАЦ! - отримай сьогодні тільки кефір. Або яблуко. І так із завидною регулярністю.

Ні, безумовно, процес схуднення не змусить себе чекати, але якою ціною? А потім ми скаржимося на знижений імунітет, гастрит, депресію, а деякі «щасливці» і зовсім виявляються в операційній ... Прикладів цьому хоч відбавляй.

Загалом, пропоную усвідомити, що будь-яка дієта, крім медичної, це погано. А добре в усіх відношеннях здорове, повноцінне, раціональне - в загальному, правильне харчування. Ось в його принципах нам тепер доведеться розбиратися. Про те, як скласти меню правильного харчування для схуднення на кожен день для дівчат ми і поговоримо далі.

Основні принципи ПП

Насправді, правильне харчування дуже просте і дотримуватися його принципи досить легко ... Якщо жити в селі і не бачити всієї різноманітності копченостей, солодощів, готових сніданків і напівфабрикатів. Доведеться попітніти, щоб навчитися не помічати їх на прилавках. Гей, ноги, нам в інший відділ! Тупотимо в овочевий, м'ясний і бакалію.

Важливо! Правильне збалансоване харчування передбачає зведення до мінімуму вживання «неправильних» продуктів - здоби, жирної і солоної їжі, продуктів, що підсилюють апетит.

Здається, все просто, але давайте розкладемо по поличках.

Що їсти можна

Дієтологами складено безліч таблиць для схуднення, які ви можете сміливо брати за основу. Але по суті, правильне харчування для зниження ваги - це медичний стіл №8. Тому нічого нового і революційного в ньому немає. Це вам не магія якась, начебто схуднення по групі крові. Може, саме через відсутність «фішки» такий режим харчування і не викликає бурхливого ажіотажу. І даремно.

Арсенал корисних продуктів при ПП дуже багатий. Це каші, овочі, несолодкі фрукти, гриби, нежирне м'ясо, риба, яйця, знежирене молочна продукція, сухофрукти, горіхи, морепродукти (ууух, тут-то можна розгулятися!), Їдальня зелень, водорості, цільнозерновий хліб і багато іншого. Наше завдання зменшити кількість жирних і солодких продуктів, збільшивши споживання вітамінів і клітковини.

Прислухаючись до порад і меню грамотних дієтологів, дотримуйтесь принцип піраміди:

1. Основу раціону складають повільні вуглеводи (макарони твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб, каші), поліненасичені жирні кислоти ( лляна олія , Пам'ятаєте?), Овочі і фрукти. Причому овочів має бути більше приблизно на третину.
2. На другому місці продукти, що містять білок тваринного і рослинного походження (риба, птиця, яйця, горіхи, бобові).
3. На третьому молочна продукція (молоко, кефір, сир). Якщо у вас проблеми з переварюванням цієї категорії продуктів, доведеться замінити її на таблетований кальцій і вітамін D3.
4. На четвертому - червоне м'ясо і швидкі вуглеводи (солодощі, свинина, яловичина).

Піраміда може дещо відрізнятися для різних груп людей. Наприклад, для вегетаріанців і сироїдів. Те саме можна сказати і до людей, які мають проблеми зі здоров'ям. Список дозволених продуктів доведеться коригувати відповідно до особливостей травної та ендокринної систем (при гастриті, виразці, діабеті і т. Д.).

Що потрібно обмежити і як

Щоб, нарешті, позбутися від жиру на животі, доведеться обмежити все найулюбленіше. Власне, це все, що влаштувалося на четвертій сходинці піраміди. Ох і тяжко худнути взимку! Але візьмемо волю в кулак і викреслимо зі списку покупок:

• білий хліб і здобні випічку;
• солодку газовану воду;
• шоколад, крім чорного;
• жирні сорти м'яса;
• ковбаси;
• консерви з маслом;
• жирну «молочку»;
• соуси, майонези, креми;
• фаст-фуд з доставкою додому та просто на вулиці;
• закуски (сухарики, чіпси, снеки ... фу-фу-фу, викиньте це негайно!)

Жорстке обмеження доведеться накласти на солодощі, алкоголь, солодкі фрукти і вершкове масло.

Повністю відмовлятися від солодкого не можна! Глюкоза - це енергія для всіх життєвих процесів. Інша справа, що отримувати її можна в різному вигляді і з різних продуктів. Баночка кока-коли і солодке яблуко, погодьтеся, не одне й те саме.

Відіграє важливе значення і час вживання солодкого. Ви цілком можете з'їсти солодощі до обіду, оскільки витратите отриману енергію до кінця дня. А ось заїдати вечірній кефір ватрушки - погана ідея.

Те ж стосується і жирів. Їх категорично не можна виключати з меню, адже вони беруть участь в обмінних процесах. Замініть тваринні жири рослинними, віддавши перевагу поліненасичених, адже це здоров'я судин, краса волосся і від целюліту відмінна панацея.

Але! Милі пані, якщо ви відчуваєте, що помрете без шматочка тортика - з'їжте його, бога ради! Ми ж з вами не худнемо для сушки перед змаганнями на мільйон доларів. З'їжте НЕ цілий шматок, а половинку і покарайте себе за це зайвою парою кілометрів на біговій доріжці. Тому що, як показує практика, якщо сьогодні не з'їсти маленький шматочок, через тиждень, напевно, ви «схомячіть» цілий торт ... А це вже зрив.

Щоб уникнути таких наслідків, дозволяйте собі маленькі розумні послаблення, особливо на перших порах. Але компенсуйте їх або спортом, або нелюбимими справами по дому. Будьте чесні з собою і цілком ймовірно, що іншим разом тортик вже не здасться таким привабливим.

Всю правду про правильне харчування, міфах про користь і шкоду конкретних продуктів пропоную дізнатися з відео нижче. Дієтологи пояснюють це популярно, без незрозумілих термінів.

Як готувати

Якщо слідувати всім канонам, то про смаженої на олії їжі доведеться забути. Зрозуміло, що варене-парене, хоч і не найсмачніше, але ніби як, найбільш корисне. Втім, і про це можна посперечатися, адже чим довше їжа проходить термічну обробку, тим менше в ній залишається корисних речовин. Якщо так міркувати, то ми швидко прийдемо до розуміння користі сироїдіння і вегетаріанства, але сьогодні мова не про це.

Тому, намагайтеся вживати протягом тижня якомога більше сирих овочів і салатів, м'ясні страви запікайте, тушкуйте, варіть або готуйте на пару. А в смажених стравах і правда користі мало - жир, холестерин, канцерогени ... Особливо це відчувається після 45 років і ще більше, якщо в юності здоровому харчуванню увагу не приділялося.

Харчування необов'язково має бути роздільне. Це незручно і науково необгрунтовано. Зате всім відома користь супів. Переважно, звісно, ​​приготовані на овочевому бульйоні. Але якщо ваш чоловік категорично відмовляється жити без борщу - не мучте себе і домочадців.

Взагалі, дуже багато говорять про правильне харчування, тільки не пояснюють, як його реалізувати в сім'ї, де чоловік, наприклад, шахтар, який без м'яса просто не зможе працювати. Готувати окремо кожному для зайнятих жінок не варіант, так що ж тепер, забути про правильне харчування і стрункої фігури?

Ні в якому разі. Просто все повинно бути в межах розумного. З'їжте смачного борщу, але півтарілки. Готуйте максимально корисну їжу, яку можете дозволити в умовах своєї сім'ї, і половіньте власну порцію. Шлунок дуже швидко звикне до невеликих обсягах надходить їжі, домашні поступово полюблять більш здорові страви, а ви, нарешті, зможете впевнено сказати: «Я дійсно худну!»

Коли і скільки є

Згадався анекдот:

- Хворий, пийте по одній таблетці шість раз на день до їди. - Доктор, але де мені взяти стільки їжі ?!

Ось-ось, а між іншим, це наш випадок. Приймати їжу по годинах не доведеться, але сідати за стіл потрібно не менше п'яти разів на добу. Харчування має бути дробовим і раціональним. Ви повинні з'їсти корисний сніданок. Обов'язково!

Важливо! Розділіть вашу добову норму калорій наступним чином: сніданок - 30%, обід - 50%, вечеря - 20%. Віднесіть ваші перекушування до найближчих прийомам їжі. Все одно вони в цілому не повинні скласти більше 15% загального обсягу.

Знову ж індивідуальний принцип і тут треба дотримуватися. Коли треба внести корективи в раціон:

1. При інтенсивних тренуваннях. Обов'язково підкріпіться за півтори-дві години до тренування, а протягом півгодини після, з'їжте трохи білкової їжі з овочами - це зупинить катаболические процеси і допоможе відновити м'язи.
2. Вагітним жінкам потрібно більше калорій. Але це зовсім не означає, що необхідно їсти за двох. Додайте до вашого щоденного раціону всього 300-400 калорій. І, звичайно, стежте за набором маси малюка.
3. Для годуючих мам дуже важливо повноцінно харчуватися, особливо слідкуйте за мінерально-вітамінним складом. В іншому, принципи правильного харчування повністю відповідають вимогам зростаючого крихти і відновлювальної сили жінки.
4. Для підлітка і взагалі для дитини з моменту його переходу на дорослий стіл ПП є ідеальним варіантом харчування. Якщо вам вдасться з дитинства прищепити своєму чаду любов до здорової їжі, це позбавить його від безлічі проблем в майбутньому.

питний режим

Пити потрібно. Горезвісні два літри - чергове кліше, написаний без поправки на вік, активність, вага і інші фактори.

Починайте день зі склянки нехолодной води - це підготує шлунок до майбутнього навантаження. Випивайте ще по склянці перед обідом і вечерею. Не дозволяйте собі відчувати спрагу. Коли ви відчуваєте сухість у роті, це говорить про те, що ваш організм вже зневоднений на 10%.

Підводячи підсумок сказаному, скажу, що правильне харчування - це не тільки і навіть не стільки шлях до стрункості, скільки вірна дорога до здоров'я і довголіття. Воно бюджетне і просте, не вимагає дотримання якихось циклів, є хоч в селі, хоч в центрі Парижа, не викликає проблем ні в пост, ні в свята. Загалом, краса!

Як скласти правильне меню

Я дам кілька конкретних прикладів складання меню, для наочності. Але з часом ви самі різноманітите свій раціон, знайдете тематичну літературу з рецептами на день, тиждень і навіть місяць і все піде, як по маслу.

Отже, пропоную зразкове меню на три дні.

Понеділок Вівторок Середа Сніданок Чай з нежирним сиром, варене яйце Вівсянка з ягодами, йогурт Омлет з овочами, фруктовий смузі 2-й сніданок Сирна запіканка Салат із зелених овочів Жменя горіхів з сухофруктами Обід Овочевий суп, пісна яловичина з гречкою Суп з морепродуктами, рибна котлета з овочами Курячий суп-локшина, овочевий салат Полудень Йогурт і яблуко Банан Печені яблука вечеря Тушкована риба з овочами Кальмари з рисом (нешліфований!) Куряча грудка з пшоняною кашею Друга вечеря Склянка ряжанки 100 грам сиру Свіжі ягоди

А ось вам ще бонус, на четвер - відео-варіант правильного меню на день:

Заведіть звичку вважати з'їдені калорії. Але тільки без фанатизму! Це жахливо, коли кожна незапланована карамелька стає причиною нервового зриву. Будьте в ладу з собою і ставитеся до всього філософськи. Меню на тиждень в 1200 калорій - це недосяжна вершина, прагнучи до якої ви тільки виразку собі заробите.

Важливо! У Мережі безліч програм для підрахунку калорійності продуктів. Сміливо використовуйте їх, і ви дуже швидко зможете самі, навскидку, визначати, що скільки «важить» в калоріях і в грамах.

Так само пошукайте в інтернеті норми споживання калорій відповідно до вашого віком, вагою і рівнем фізичної активності. Єдиної норми просто не існує. Жінка у віці від 25 до 50 років повинна споживати від 2000 до 3500 калорій, в залежності від способу життя. Нічого собі розрив, погодьтеся?

Якщо ж ви ніяк не хочете пускати процес на самоплив, і точно вирішили вирахувати кожну калорію, це відео вам допоможе:

Проблема не тільки в харчуванні

Здоровий раціон - це здорово (вибачте за тавтологію). Але одне лише харчування не вирішує проблему надмірної ваги. До побудови красивої фігури потрібно підходити комплексно і виключення з цього комплексу хоча б однієї складової руйнує всю систему. Отже, що ж ще впливає на витонченість форм сучасної жінки?

1. Спорт. Ми худнемо, коли спалюємо енергії більше, ніж споживаємо. Це тільки у дітей обмін речовин такий, що вони навіть коли сплять спалюють більше калорій, ніж з'їли. У нас же, а особливо у тих, кому за 30, здається, і стакан води відкладається в стегнах. Тому, для здорового способу життя потрібно рухатися. Бігова доріжка, танці, силовий тренінг - щось більш ефективно, щось менш, але все це в будь-якому випадку сприяє спалюванню з'їдених калорій більше, ніж сидіння біля комп'ютера.
2. Сон. Для швидкого зниження ваги організм повинен відпочивати. Перебуваючи в постійному стресі від недосипу, він починає давати збої. У питаннях сну все індивідуально, але фахівці рекомендують відпочивати 6-8 годин на добу безперервно (!).
3. Особисте життя. Безумовно, тут у кожної жінки свої нюанси. Але здоровий гормональний фон багато в чому залежить і від інтимної сфери. А гормональні збої - це одна з найбільш частих проблем з вагою як для жінок, так і для чоловіків.
4. Хобі. Чи помічали, що найбільше їсти хочеться тоді, коли або нічого робити, або навпаки, повно справ, за які не хочеться братися? Знайдіть собі хобі! Повірте, захопленим людям є просто ніколи.
5. Позитив. Стрес викликає викид кортизолу, який сприяє ожирінню. До речі, поганий сон, виснажлива дієта, відсутність інтимного життя - це теж стрес. А ось спорт, навпаки, провокує викид ендорфінів - «радісних» гормонів. Комбо!

На цій веселій ноті я й завершу розповідь про правильне харчування і складанні щоденного меню для зниження ваги. Тема складна ... Не стільки для розуміння, скільки в частині реалізації. Але слухайте, ми ж з вами кремінь! Все вийде, адже якщо не вірити в себе, то в кого ж тоді взагалі можна вірити? Всім успіхів у шляху і грандіозних перемог в його кінці! Бувай!