Правильне харчування: яке меню вибрати на кожен день для схуднення і хорошого здоров'я

Правильне харчування: Безліч людських проблем мають відношення до неправильного харчування, куди відноситься як недолік необхідної їжі, так і переїдання. Одні голодують змушене, інші роблять це в спробах досягти ідеальних параметрів. Збільшується і кількість переїдають і харчуються неправильно, страждають від ожиріння, а відповідно і від безлічі інших хвороб. До того ж, якщо людина ні в одну із зазначених груп себе не відносить, то це не означає, що його раціон правильний. Що являє собою здорове харчування? Як їжа може допомогти нам зберегти форму і здоров'я, чудово виглядати і відчувати себе?

Наступні помилки призводять до неправильно спланованому раціону:
• Надмірне вживання їжі (переїдання);
• Надмірне вживання жирної їжі;
• Невірно обрані продукти;
• Безліч рідких калорій (газована вода, соки, коктейлі);
• Відсутність спланованого режиму харчування;
• Часте поїдання їжі «за компанію»;
• Багато солодкого;
• Надмірне споживання продуктів тривалого зберігання;
• Людина не враховує свій вік і ритм життя.

Важлива інформація: сьогодні на планеті простежується парадоксальна тенденція. Від ожиріння страждає більше людей, ніж від голоду. Це повинно стати приводом замислитися про правильне харчування.

Меню правильного харчування для схуднення - причини неправильного харчування

Ви коли-небудь думали про те, чому ваш раціон харчування конкретно такий? Звичайно, причиною може бути безліч шкідливих продуктів, пропонованих нам ринком, таких як фастфуд, а також і недолік у нас часу. У той же час правильні продукти нам цілком доступні, і великої кількості часу для їх приготування вони не вимагають, основне - захотіти провести зміни. Але що ж зупиняє людей, чому вони продовжують їсти шкідливі продукти, переїдати?

Детокс голод. Залежність від деяких продуктів харчування можна порівняти за своєю природою з тягою з тютюну чи алкоголю. На підсвідомому рівні людина звикає до конкретних страв або продуктів, а в результаті без них він не може уявити своє життя. Список таких продуктів у всіх може бути різним: хтось жити не може без випічки та кави, хтось обожнює смажену картоплю, а хтось не мислить обіду без гамбургера. У будь-якому випадку, детокс голод як би «підсаджує» нас на певні продукти. А боротися з такою залежністю не так вже й просто.

Недолік поживних компонентів. Вживання шкідливих продуктів, незважаючи на велику кількість в них калорій, не забезпечує організм всіма важливими елементами. Чи думали ви колись про те, чому можна з'їсти пачку чіпсів і випити літр коли, і відразу після захотіти з'їсти щось ще? Ви з'їли безліч калорій, чому почуття голоду не заспокоїлося? Причина в тому, що регулярні проблеми в режимі харчування призводять до нестачі цінних елементів в організмі.

Організм просто не задовольняють одні й ті ж продукти, шкідливі і жирні, тоді за допомогою почуття голоду він дає нам сигнал про те, що хоче здорової їжі. Можна провести нескладний експеримент: протягом 3 днів їсти фастфуд і іншу шкідливу їжу, а після перейти на збалансований правильний раціон. Різниця буде очевидна, як в рівні насичення.

Емоційний голод. Люди можуть зловживати неправильної їжею і через те, що на ділі вони незадоволені іншими аспектами свого життя: роботою, заробітною платною, особистим життям, відносинами з ким-небудь, своєю зовнішністю і так далі. Багатьом властиво «заїдати» проблеми, труднощі, поганий настрій. В результаті кількість сантиметрів на талії і хвороб організму зростає, а в житті в кращу сторону нічого не змінюється. Запам'ятайте назавжди, що депресію або нервові розлади ніяка їжа не вигоїть ні за що в житті. Навіть навпаки: наеденних в результаті емоційного голоду кілограми будуть ще більше псувати вам настрій і життя. Спробуйте перейти на здоровий раціон, і ви помітите, що ваше життя змінилася в кращу сторону в багатьох аспектах.

Апетит, який базується на спогадах. Багато людей переїдають і через те, що страви у них асоціюються з певними спогадами. Наприклад, Новий рік у всіх неминуче асоціюється з салатом Олів'є, адже саме його мама готувала в дитинстві на це свято, або ми і в дорослому віці п'ємо чай з печивом цукерками, адже саме так було прийнято у нас в родині в дитинстві. Або ж ми печемо пиріжки з м'ясом, так як улюблена бабуся завжди пригощала нас саме ними. А адже багато хто схильний сумувати за чарівному і безтурботному часу дитинства, всі ми любимо мам і бабусь тощо, тому і в свідомому віці ми зберігаємо харчові стереотипи і звички, які, на жаль, корисні далеко не завжди.

Правильне харчування меню на кожен - Загальні поради правильного харчування

Перш за все, важливо, щоб правильне харчування, яке призначене на кожен день, покривало потреби нашого організму в цінних речовинах, а не відчуття голоду, як помилково схильні думати багато. Наприклад, ми можемо з'їсти великий шматок солодкого торта в кілька шарів, і ми дійсно насититися, але ось організм продовжить голодувати, так як в продукті цьому корисного вкрай мало. У той же час побічним ефектом від такого роду експериментів стане ще й пара зайвих сантиметрів на талії. Різниця цілком зрозуміла і очевидна.

Як же відшукати найбільш правильний і оптимальний варіант раціону? Де необхідно провести ключові зміни? Щоб досягти успіху, починати варто з малого, наприклад, з загальних порад, спрямованих на побудову здорової системи живлення, якими з нами діляться провідні дієтологи світу.

• Важливо бачити різницю між голодом і спрагою. Адже іноді до холодильника ми тягнемося тоді, коли насправді ми хочемо пити. Жага вміє маскуватися під відчуття голоду, що вводить нас в оману. Як же з цим боротися? На ділі все вкрай просто. Перед тим як почати прийом їжі, спочатку випийте склянку води. Якщо через п'ятнадцять хвилин відчуття голоду не втече, то вам і правда варто поїсти.
• В процесі їжі пити не потрібно. Коли вода надходить в шлунок, то вона йде далі, і шлунковий сік, який так потрібен для перетравлення їжі, йде разом з нею. З цієї причини кишечник вкрай погано засвоює їжу, і ніякої користі вона нам не приносить. Можете пити за двадцять хвилин до початку їжі, і сорок хвилин після закінчення трапези. Зверніть увагу і на те, що доведеться перестати зловживати їжею гострої і жирної, адже в іншому випадку витримати проміжок між прийомом рідини і прийомом їжі буде важко.
• Ретельно пережовувати їжу. Часто людина ковтає її мало не цілими шматками, а травна система наша не любить таких «подарунків» і страждає від них. Їжа повинна бути не тільки добре подрібнена, але і якісно намочити слиною. Кожен шматочок пережовувати потрібно приблизно двадцять разів, поки тверда їжа не придбає стан кашки.
• Не приймайте їжу перед сном. У процесі сну організм сильно уповільнює всі процеси, в результаті чого з'їдене засвоюється дуже погано. Спробуйте привчити себе хоча б за дві-три години до сну забувати про їжу.
• Закінчуйте трапезу з відчуттям легкого голоду. Це допоможе не допустити важкість у животі, відчуття ліні, сонливості, що може стати на заваді нашій активній діяльності.
• Привчіть себе їсти повільно, отримувати від процесу задоволення. Наш мозок влаштований так, що він отримує сигнал про те, що організм наситився, через 20-25 хвилин після початку трапези. Ті, хто звик їсти швидко, за даний проміжок можуть поглинути багато зайвих продуктів.
• Не потрібно тягнутися до їжі, коли у вас поганий настрій, вам погано, в житті є певні складності, або ви дуже злі в даний момент. Це голод не фізичного характеру, а емоційного, і боротися з ним потрібно іншими методами.
• Ваш раціон збалансованого і правильного харчування на тиждень повинен бути і різноманітним, щоб ваш організм міг отримати всі необхідні елементи для нормального функціонування.
Важливо знати, що, якщо ви перейшли на здорове харчування, раціон ваш включатиме тільки корисні продукти, і при цьому кожний прийом їжі передбачає порції, які за обсягом не повинні перевищувати три ваших кулака.

Режим здорового харчування

Люди, які ведуть активний спосіб життя, займаються спортом, повинні їсти близько п'яти разів на день з перервами між трапезами о 3 годині. Якщо ваш ритм життя, скоріше, спокійний, і перевтомлюєтеся ви рідко, то буде досить приймати їжу три-чотири рази з перервами в 4 години.

Прийоми їжі краще не пропускати, виняток становить лише вечерю. Якщо додому ви повернулися пізно, то спочатку вам краще поспати, а з ранку добре поснідати. До речі, сніданок взагалі є основним прийомом їжі. Саме він правильно запускає роботу органів травного тракту і всього організму, забезпечує нам енергію для активної діяльності протягом усього дня. Який завтра по системі правильного харчування є ідеальним?

Снідайте не пізніше ніж через дві години після підйому, але і не раніше, ніж через півгодини після нього. На сніданок має припадати приблизно четверта частина споживаного обсягу їжі за весь день. А що каже нам правильне харчування щодо інших прийомів їжі? Ідеальний час для обіду - проміжок між 13.00 та 15.0. Тут уже все залежить від ваших можливостей і режиму дня. На обід нехай припадає третина добової норми раціону.

Говорячи про такий прийом їжі, як вечеря, варто нагадати, що основне правило полягає в тому, що бути він повинен не пізніше двох годин до того, як ви ляжете спати. Обсяг вечері по правильному харчуванню становить 20-25 відсотків від загального обсягу. Решта 20 відсотків калорій можуть припадати на перекушування, які також повинні бути корисними, наприклад, фрукти і овочі.
Зверніть увагу на те, що для перебудови організму на правильне харчування потрібно володіти бажанням це зробити, ретельно вивчати інформацію по темі, а після скласти раціон правильного харчування на місяць, розписаний по тижнях і навіть днях.

Правильне харчування для схуднення меню на тиждень

Якщо ви твердо поставили собі за мету змінити свої харчові звички, рекомендуємо ознайомитися з правильним меню на тиждень, яке ви знайдете нижче. Однак зауважимо і те, що воно є лише загальним прикладом правильного раціону, і кожна людина може на свій смак змінювати продукти, які є ідентичними за складом і корисності. Наприклад, м'ясо можна замінити рибою, гречану кашу - вівсяної, зелений суп - легкими щами і так далі.

Меню на понеділок:
• На сніданок може бути каша або мюслі;
• На обід - борщ або суп, шматок хліба;
• На полуденок можна з'їсти запіканку з сиру;
• На вечерю - м'ясо, варену картоплю, зелений салат.

Меню на вівторок:
• На сніданок можна з'їсти пшоняну кашу з додаванням родзинок;
• На обід - суп з куркою і локшиною;
• На полуденок - салат з фруктів з йогуртовій заправкою;
• На вечерю підійде риба зі свіжими або тушкованими овочами і рисом.

Меню на середу:
• На сніданок - вівсянка або мюслі;
• На обід борщ з скибочкою хліба;
• На полуденок - сир з додаванням ягід і горіхів;
• На вечерю - м'ясо з гречаною кашею і салатом.

Меню на четвер:
• На сніданок можна з'їсти кашу з пшона разом з медом;
• На обід - приготувати юшку;
• На полуденок - запіканка з картоплі і брокколі;
• На вечерю - приготовані на пару котлети, овочевий салат.

Меню на п'ятниця:
• На сніданок - ячну кашу і сухофрукти:
• На обід може бути борщ;
• На полуденок - запіканка з сиру;
• На вечерю - риба зі свіжими овочами та рисом.

Меню на суботу:
• Ідеальний сніданок - мюслі;
• На обід - легкий зелений суп і хліб;
• На полуденок - бабка з рису разом з фруктами;
• На вечерю - запечене м'ясо і овочі.

Меню на неділю:
• На сніданок - яєчня разом з сиром і хлібом;
• На обід - суп з фрикадельками і гречаною крупою;
• На полуденок - торт із сиру з фруктами;
• На вечерю - овочеве рагу з м'ясом (воно може включати в себе картопля).

Ми привели вам приблизний варіант харчування, яке включає в себе сніданок, обід, вечеря і один перекус. У той же час якщо живете ви досить активно, то можете дозволити собі на один перекус більше, що припадатиме приблизно на полудень. Щоб скласти для себе меню правильного раціону на місяць, дану схему можна взяти в якості основи, однак, прийоми їжі можна брати з інших днів. Також можна замінювати зазначені продукти іншими в залежності від ваших смакових уподобань і можливостей, проте стежте, щоб раціон був позбавлений від шкідливих продуктів, які ми вкажемо нижче.

Зверніть увагу! Щоб усвідомити, як повинен бути складений раціон правильного харчування, вам потрібно буде ретельно вивчити і постаратися запам'ятати склад продуктів, які ви плануєте їсти і їх калорійність. В мережі ви можете знайти таблицю правильного харчування, яка допоможе вам у цьому.

Продукти, які вживати не можна

Якщо дієта, яку ми запропонували, вам до душі, і ви плануєте будувати свій раціон на базі продуктів свіжих і корисних, то з режиму харчування певні продукти варто виключити. Постарайтеся забути про таких опцій:

• Фастфуд;
• Жирні соуси, в тому числі і майонез;
• Пакетоване соки з магазинів, солодкі газовані води;
• Цукерки, торти, тістечка, морозиво та інші шкідливі і калорійні солодощі;
• Чіпси, сухарі, інші снекові продукти;
• Напівфабрикати;
• Білий хліб;
• Шкідливі жири, такі як маргарин;
• Білий рис;
• Страви з великим відсотком жиру, смажене.

Багато людей, які планують перейти на здорове харчування і цікавляться цією темою, задають питання про алкогольні напої. Звичайно, вони вміщають в себе мало корисних речовин, але чому б не випити келих вина з особливої ​​нагоди в хорошій компанії? Пам'ятайте, що правильне збалансоване харчування - це вибір людей, які цінують своє здоров'я, дбають про нього і своє майбутнє, і з насолодою проживають кожен момент свого життя.