- Вправа №1 - Пліє
- Вправа №2 - Ножиці
- Вправа №3 - Випади в бік
- Вправа №4 - Стрибки
- Вправа №5 - Приведення стегна лежачи
- Вправа №6 - Приведення ноги з еспандером
- Вправа №7 - Зведення ніг на тренажері
Удосконалюючи свою фізичну форму, багато хто міг помітити, що навіть при великих навантаженнях внутрішня частина стегон залишається недостатньо підтягнутою.
Рішенням цієї проблеми стануть спеціальні тренування, під час виконання яких увага концентрується саме на цій зоні. Тому сьогодні ми пропонуємо вам огляд Топ-7 найбільш ефективних вправи для внутрішньої частини стегна.
Існує чимало вправ, під час яких задіяні ноги. Однак, не всі вони «спеціалізуються» на тому, щоб повернути тонус м'язів стегон.
У той же час, є кілька дуже вдалих і ефективних вправ, що сприяють усуненню в'ялості і зменшення обсягів проблемної зони багатьох жінок і чоловіків. Про них ми і розповімо далі.
Вправа №1 - Пліє
На шляху до ідеальних форм обов'язково спробуйте присідання пліє, відомі також під назвою сумо. Воно дуже просте і доступне багатьом, а для підвищення навантаження може виконуватися і з обважнювачами.
В ході виконання такого вправи варто контролювати роботу м'язів проблемної зони. Дуже важливо, щоб прокачувалася саме внутрішня сторона стегон. Для цього необхідно присідання виконувати з вихідного положення - стоячи з широко розставленими ногами і розгорнутими в сторони носками. Під час присідань потрібно коліна згинати так, щоб вони дивилися в тому ж напрямку, що і шкарпетки.
Прийнявши вихідне положення, випрямити спину і зчепите руки на рівні грудей. Плавно опустіться якомога глибше, щоб відчути напругу там, де знаходиться внутрішня частина стегна. Після 1-2 секундної паузи плавно поверніться в і. п.
Починати можна з виконання 10-15 присідань, збільшуючи кількість підходів і повторів в них. «Просунуті» спортсмени можуть виконувати по 2-4 сету з 20 приседами в кожному з додатковою вагою.
Коли ви будете готові до більш серйозних навантажень, для посилення ефекту присідань можете використовувати обважнювачі. Займаючись в тренажерному залі, для цих цілей можна використовувати гирю або гантелі, а в домашніх умовах - наповнену піском пляшку.
Утримуючи утяжелитель обома руками, виконуйте присед, плавно опускаючись до освіти в колінах прямого кута, і також плавно повертайтеся у вихідну позицію.
Вправа №2 - Ножиці
Ще одне дуже просте, але дуже дієва вправа, що дозволяє ретельно опрацьовувати м'язи внутрішньої поверхні стегна - махи ногами під ухилом або просто «ножиці».
Початкове положення - лежачи на спині з рівними ногами і паралельними корпусу руками. Піднявши ноги приблизно на 45-50 см від підлоги (приблизно на 45⁰), розведіть їх на максимально можливу відстань, після чого зведіть і схрестіть. Наступний візит - те ж саме, але при перетині поміняйте ноги. Рекомендується виконувати по 2-3 сету і 15-20 підходів в кожному.
Ця варіація ножиць також корисна для м'язів черевного преса, так як в ході її виконання ця область добре задіюється. В результаті, ви зможете поліпшити не тільки зовнішній вигляд стегон в зоні між ніг, але і підтягнути прес, що дуже важливо для більшості дівчат. (Прим. - вправа протипоказано при діастазі м'язів живота).
Вправа №3 - Випади в бік
Як і в попередньому випадку, це вправа допоможе швидко повернути пружність м'язам ніг. Виконується воно з вихідного положення - стоячи прямо з розставленими на ширині плечей стопами і зімкнутими на рівні грудей руками.
Виконайте випад однією ногою в бік, щоб при цьому коліна і шкарпетки були спрямовані в одному напрямку. Утримуючи спину прямою, виконайте через поштовх випад іншою ногою.
Слідкуйте, щоб коліна зберігали своє правильне положення і не виходили за лінію носка. Підкачати внутрішню поверхню стегон допоможуть такі випади, якщо ви будете виконувати їх по 2-3 сету і 15-20 повторів.
Вправа №4 - Стрибки
Стрибки зі схрещуванням ніг в повітрі - чергове вправу, цілком виправдано займає свою позицію в ТОП-7. Воно принесло чимало користі для багатьох дівчат, які страждають від в'ялості і великих обсягів стегон.
Вихідна позиція - стоячи прямо з прямою спиною і напруженим пресом. Підстрибнувши, опускайтеся на підлогу, схрестивши ноги таким чином, щоб шкарпетки дивилися в одному напрямку, але одна нога була перед іншою, як це показано на фото. Підстрибуючи в наступний раз, поміняйте ноги. І так повторюйте 15-20 разів протягом 2-3 сетів.
Варто зауважити, що дана вправа може бути також корисно ще й для м'язів рук і верхнього плечового пояса. Для того, щоб одночасно підтягнути і їх, під час стрибків можна по тій же техніці схрещувати витягнуті перед собою руки.
Вправа №5 - Приведення стегна лежачи
Підйоми ніг в положенні лежачи - не менше ефективна вправа, що активує найглибші м'язи внутрішньої частини стегон, сприяючи їх зміцненню. Для виконання його вам необхідно лягти на бік на підлогу, спираючись на лікоть, як це показано на наступному фото.
Ногу, яка лежить на підлозі, необхідно залишити випрямленою, а іншу - зігнути в коліні і приставити ззаду. У цьому положенні слід виконувати приведення стегна з затримкою на 2-3 секунди у верхній точці.
Щоб отримати максимальний ефект від вправи і зміцнити проблемну зону стегон, руху краще виконувати неспішно. Це дозволить вам відчути, як відбувається прокачування кожної групи м'язів, і зрозуміти, чи правильно ви відтворюйте руху.
Вправа №6 - Приведення ноги з еспандером
Для його виконання вам знадобиться еспандер, який можна придбати в будь-якому магазині спорттоварів. Зачепите один край експандера за стійку або опору на відстані приблизно 10-15 см від підлоги. Встаньте правим боком до опори і надіньте петлю на праву ногу. Ця нога буде робочою, а ліва - опорної.
З цього положення, розтягуючи експандер, виводите робочу ногу вперед, намагаючись створити єдину лінію з опорною ногою (див. Фото). Виконавши 3 сети по 10 разів кожен, повторіть те саме з іншою ногою.
Подібна вправа виконують відвідувачі тренажерних залів. Відведення ноги в тренажері (кросовері) більш зручно, адже у вас є можливість встановити і регулювати вагу. Згодом навантаження можна збільшувати, підвищуючи тим самим ефективність тренувань.
Вправа №7 - Зведення ніг на тренажері
Ще одна вправа, яке вважається улюбленим серед багатьох дівчат, які відвідують тренажерний зал. Виконується воно на спеціальному тренажері і дозволяє підтягнути внутрішню частину стегон.
Для початку підійдіть до тренажера і виставите необхідний вагу. Сядьте на сидіння і рівною спиною щільно притисніть до спинки, руками при цьому вхопившись за спеціальні поручні.
Розмістіть ноги так, щоб стопи стояли на підставках, а внутрішня сторона стегон була міцно притиснута до валиків. На видиху зводите ноги зусиллям мускулатури стегон. У крайній точці затримайтеся, і підконтрольне поверніть ноги у вихідну позицію.
З нетерпінням чекаємо ваших коментарів! Якщо Вам сподобалася стаття, збережіть до себе і поділіться з друзями!
джерело: Trenirofka.ru