Приседания для начинающих таблица. Программа приседаний для девушек.Опубликовано: 27.12.2018  Каждая девушка хочет иметь подтянутое тело, стройные ноги, плоский живот и упругую попу. Весной количество людей в тренажерных залах заметно возрастает. После «зимней спячки» девушки торопятся привести свое тело в порядок, чтобы летом уверенно себя чувствовать в коротких шортиках и маечках. Программа «30 дней приседаний» как раз и рассчитана на то, чтобы быстро и эффективно привести в порядок нижнюю часть женского тела. Конечно, придется попотеть, но результат того стоит. Программа приседаний на 30 дней создана специально для новичков в спорте, так что отбрасываем все сомнения и начинаем заниматься. Программа приседаний на 30 днейПрограмма приседаний повысит тонус и здоровье вашего тела. Суть всей программы очень проста: заниматься каждый день по определенной схеме, правильно выполнять приседания, чтобы максимально задействовать все группы мышц бедер и ягодиц. Можно ли накачаться отжиманиями Техника приседаний – самый важный элемент программы. Правильно выполняя упражнения, вы быстрее добьетесь результата, а также снимите нагрузку со спины и коленных суставов. Как же правильно приседать, чтобы добиться максимального эффекта в короткие сроки? 4 главных правила тренировок для МАКСИМАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ Итак, встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, носки смотрят слегка в сторону. Начинайте приседать как будто садитесь немного назад, пятки от пола не отрывайте, колено остается над стопой. Приседайте до уровня параллельно с полом. Старайтесь держать поясницу ровно, не прогибайтесь в этом месте. Дыхание не задерживать. Ни в коем случае не приседайте на носочках до самых пяток, такие упражнения только навредят! Сначала выполняйте приседания, стоя в профиль перед зеркалом, чтобы контролировать процесс, а потом тело само запомнит, как правильно делать. Теперь сама программа: начинаем с 50 приседаний, постепенно увеличивая до 250 (на 5-20 каждый день). Три дня занимаемся, один день отдыхаем. График приседаний на 30 дней выглядит так:
Не пугайтесь, вам не придется сразу выполнять все приседания! Это делается за 4 подхода. Перерыв между подходами – 1 минута. Схема приседаний на 30 днейДень 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого 1 15 15 10 10 50 2 16 15 13 11 55 3 17 15 15 13 60 4 Выходной 5 20 20 15 15 70 6 21 20 18 16 75 7 22 20 20 18 80 8 Выходной 9 25 25 25 25 100 10 28 26 26 25 105 11 30 28 27 25 110 12 Выходной 13 35 33 32 30 130 14 37 35 33 30 135 15 40 35 35 30 140 16 Выходной 17 43 37 37 34 155 19 46 40 38 36 160 20 Выходной 21 50 45 44 41 180 22 52 47 44 42 185 23 55 48 45 42 190 24 Выходной 25 65 55 52 48 220 26 65 57 53 50 225 27 65 60 54 51 230 28 Выходной 29 70 64 56 50 240 30 70 65 60 55 250Как видите, весь комплекс приседаний занимает 30 дней. Придерживаясь этого графика, вы добьетесь наилучшего результата. Если вы двигаетесь строго по схеме, эффект будет заметен уже на 13-15 день. Первые несколько дней вы будете ощущать боль в мышцах. Это нормальная реакция, как только мышцы привыкнут к нагрузкам, боль пройдет. Ни в коем случае не бросайте делать упражнения, а чтобы облегчить боль, примите горящую ванну. Через месяц оцените свой результат. Если все устраивает, то далее делайте ежедневно 50-60 приседаний за один подход для поддержания эффекта. Если же вы хотите добиться идеала, начните комплекс приседаний снова, но теперь добавьте отягощения, в виде гантелей, например. Таблицу со схемой тренировок можно распечатать и повесить в том месте, где вы делаете упражнения. Во-первых, это сильно мотивирует, а во-вторых, позволяет отмечать пройденные этапы (дни). Комплекс приседаний поможет на бедрах и ягодицах, сделает мышцы подтянутыми, кожу упругой, линию бедра красивой. Обязательно сочетайте упражнения с правильным питанием, иначе результата не будет! Есть канал на YouTube? Тогда жми на банер: 
Помните, что перед началом приседаний, надо сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, а после тренировки – растяжку, чтобы не было бугров на бедрах и ягодицах. Теперь ваше тело готово к пляжному сезону! Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас. Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес:
Желание каждой девушки иметь подтянутое тело, плоский живот, стройные ноги упругие ягодицы. И большинство хотят увидеть желанные результаты за более короткие сроки. Приседания на 30 дней как раз рассчитаны на то, чтобы быстро подкачать ягодицы, привести их в тонус и вообще сделать нижнюю часть тела более привлекательной. Эта программа из 30 приседаний отлично подходит для новичков со слабым уровнем физической подготовки, для них она и была специально создана. Приседания на месяц доступно делать в любом месте и абсолютно для всех. Они могут быть нескольких видов, это упражнение можно делать как с грузом, таким как гантели, так и просто приседая со своим весом. Приседания считаются самым эффективным упражнением для похудения и для упругих ягодиц. Главное условие при выполнении приседаний - Чтобы правильно приседать, необходимо сначала потренироваться, пока техника не будет отработана. Правильно делать приседания необходимо не только для достижения максимального эффекта от тренировок, но и для того, чтобы снять лишние нагрузки на коленные суставы и спину и не травмировать их. Также, приседания принесут наибольшую только тогда, когда вы будете выполнять тренировки регулярно. Необходимо запастись терпением и настойчивостью, так как результат не будет виден через неделю. Приложите достаточно усилий и через 30 дней вы уже ощутите пользу приседаний. Программа приседаний на 30 дней – в чем сутьПриседания за 30 дней не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье. Основа этой программы простая - нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок. Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний. Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков. Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха. Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах. Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты. Все приседания сразу выполнять не нужно. Упражнение делается по 10-70 приседаний за 4 подхода. Между подходами перерыв 1 минута. Таблица приседаний
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Приседания сумо . По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.
|
День |
Количество повторений |
| 50 раз | |
| 55 раз | |
| 3 | |
| отдыхаем | |
| 5 | |
| 75 раз | |
| 7 | |
| отдыхаем | |
| 9 | |
| 105 раз | |
| 12 |
отдыхаем |
| 13 | |
| 135 раз | |
| 140 раз | |
| 16 |
отдыхаем |
| 17 | |
| 155 раз | |
| 160 раз | |
| 20 |
отдыхаем |
| 21 | |
| 185 раз | |
| 190 раз | |
| 24 |
отдыхаем |
| 25 | |
| 225 раз | |
| 230 раз | |
| 28 |
отдыхаем |
| 29 | |
| 30 |
Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий. Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.
Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.
Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.
Техника выполнения приседов для мужчин на видео
Ежегодно количество девушек желающих иметь идеально красивую фигуру увеличивается в разы, чтобы добиться желаемого результата они выполняют различные комплексы спортивных упражнений, подкрепляя их результаты – здоровым образом жизни. Главное, что нужно сделать для начала занятий спортом как мужчине, так и женщине – подобрать правильный набор упражнений. Следует сразу приготовиться по потеть, ведь выдержать даже месяц упорных тренировок дано не каждому, половина «дебютантов» бросают затею спустя неделю.
Строение женского организма отличается от мужского малым наличием тестостерона, его низкое количество в организме не даёт мышцам возможность напрягаться на полную мощность. Мышц в теле женщины значительно меньше чем у представителей сильного пола, да и для достижения того же результата, дамам нужно попотеть в двойне, ведь количество повторений для эффективного задействования волокна нужно больше. Парню достаточно и 6-8 действий, тогда как девушке уже потребуется от 12 до 16 повторений упражнения, для достижения того же эффекта.
Большое количество мышечный тканей женского организма, расположены в нижней части тела, главные из них это – ноги и ягодицы. Такое распределение тканей делает приседание одним из важнейших упражнений для милых спортсменок, ведь приобрести желаемую форму не так уж трудно. Прокачка же пресса, груди и спины, наоборот даётся очень тяжело выбивая из колеи многих начинающих спортсменок, но они обязательно должны присутствовать в списке упражнений для равномерного строения фигуры.
Также нужно быть готовой серьёзно взяться за контролем количества углеводов попадаемых в организм, ведь лишняя их часть в организме женщины, быстро превращается в жировые отложения, а тот во всем известный целлюлит. Особое внимание на процесс тренировки оказывает менструальный цикл. Высокую эффективность приносят тренировки первых двух недель после него, в этот период желательно выкладываться на полную, так как в оставшиеся дни месяца интенсивность тренировок нужно снизить, но это зависит от организма каждого человека.
Итак, приседания позволяют уменьшить количество присутствующих жировых клеток организма, при это делая кожу упругой и привлекательной. В мире очень много разнообразных вариантов приседаний как с грузом так и без него.
Техника выполнения
Начальная стадия тренировок проводиться без снарядов, в последствии применяют гири, гантели и конечно штангу. Правильное выполнение упражнения, позволяет максимально быстро увидеть первые результаты. Исходное положение:
Прямая стойка; Ноги на ширине плеч; Носки слегка отведённые по сторонам.Также чтобы увеличить эффективность приседаний нужно соблюдать некоторые правила:
Выполняйте упражнение медленно, позволяя максимально задействовать мышцу; Пятки от пола не отрываем; Спина ровная; Нижняя точка приседания с весом, должна быть на уровне колен; Дыхание ровное; Старайтесь параллельно напрягать мышцы живота.Рассмотрим программу приседаний спустя месяц занятий по которой, фигура девушки приятно удивит её саму. Для начала подготовьте вспомогательные средства, так сказать «железо», не важно будут это фирменные гантели или просто бутылки с водой главное вес, который обязательно нужно увеличивать. Комплекс удастся пройти всем девушкам, вне зависимости от физической формы, минимальное количество 50 приседаний за четыре подхода, согласитесь не каждая домохозяйка сходу покажет даже такой результат, но прийти к нему самостоятельно при желании сможет каждая. Применять вес или нет зависит от той же физ.-подготовки, если после тренировки мышцы не уставшие, тогда нужно добавить вес, но новичкам это не грозит. Обязательно перед началом занятий сфотографируйте себя со всех ракурсов, чтоб увидеть точный результат изменения тела. Также рекомендуется составить большой график-календарь упражнений и повесить его на тренировочном месте, он будет не только демонстрировать результаты, но и мотивировать пройти этап до конца. Ниже приведена таблица на которой изображён 30-дневный график выполнения упражнения, перерыв между подходами одна минута.
Таблица приседаний
| 1) Понедельник | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2) Вторник | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3) Среда | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4) Четверг (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 5) Пятница | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6) Суббота | 21 | 20 | 18 | 16 | 75 |
| 7) Воскресенье | 22 | 20 | 20 | 18 | 80 |
| 8) Понедельник (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 9) Вторник | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10) Среда | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11) Четверг | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12) Пятница (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 13) Суббота | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14) Воскресенье | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15) Понедельник | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16) Вторник (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 17) Среда | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18) Четверг | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19) Пятница | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20) Суббота (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 21) Воскресенье | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22) Понедельник | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23) Вторник | 55 | 48 | 45 | 42 | 190 |
| 24) Среда (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 25) Четверг | 65 | 55 | 52 | 48 | 220 |
| 26) Пятница | 65 | 57 | 53 | 45 | 225 |
| 27) Суббота | 65 | 60 | 54 | 46 | 230 |
| 28) Воскресенье (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 29) Понедельник (Финал) | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
Подытожим
Уже после тринадцатой недели на новом фото, можно разглядеть приятные изменения своей фигуры, а
после прохождения всего комплекса упражнений результат будет просто фантастическим. Вдобавок к приседаниям нужно также задействовать остальные мышцы тела, отжиманиями, прессом или другим известным упражнением.
Важно помнить, что программа разработана для новичков, поэтому не рекомендуется переусердствовать и превышать показатели таблицы, если вы хорошо подготовлены физически, лучше воспользуйтесь подходящим комплексом упражнений. После прохождения комплекса, можно пройти его заново используя уже упоминавшийся весовые снаряды, с помощью которых можно создать идеальную женскую фигуру, конечно если вы обычная девушка, не стоит переусердствовать, ведь девушки-качки славянских мужчин не впечатляют.
Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.
Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.
Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.
Программа для новичков
Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.
В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:
Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник. Положение колен должно быть строго параллельно стопам. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.
Программа тренировок на месяц
Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.
Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.
Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.
Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.
200 приседаний за 6 недель
200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.
Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.
Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.
Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:
Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.Между подходами можно передохнуть 1 минуту.
Подведение итогов
Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.
Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.
Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!