Присідання зі штангою

1. працюючі м'язи
2. Кому, коли і навіщо
3. Обмеження: кому не рекомендується присідати зі штангою?
4. Техніка виконання присідань зі штангою

Навіть людина, абсолютно незнайомий з «важким» спортом, обов'язково знає трійку вправ, безперечно є основними як в пауерліфтингу, так і бодібілдингу. Жим лежачи , станова тяга і присед - «база», яка дозволяє домагатися максимально можливих результатів. За всю історію спорту не було ще придумано вправ, які могли б ефективніше впливати на таку велику кількість м'язових груп. Напевно, не існує тренувальної програми, в яку не входила б ця трійка вправ - причому це стосується як «сушки», так і набору маси, як для «ліфтерів», так і для бодібілдерів.

Всякий атлет, який практикує бодібілдинг знає призначення цих вправ: жим - опрацьовує грудні, станова - спину, а присідання зі штангою на плечах-навантажують ноги. Природно, в роботу включається величезна кількість м'язів, в тій чи іншій мірі, що асистують при їх виконанні.

Серед вправ основної трійки найбільш важкими (у всіх сенсах) і небезпечними є саме присідання. Вони мають складну техніку виконання, найменше відхилення від якої загрожує серйозними наслідками. Тому розглядати присідання зі штангойми будемо найдокладніше.

працюючі м'язи

Не існує вправи, яке задіяло б більша кількість м'язових груп, ніж присед. В тій чи іншій мірі роботу виконує більше половини м'язів нашого тіла - по суті, колосальний показник.

Основне навантаження на себе беруть:

1. М'язи передньої поверхні стегна (квадрицепси).
2. М'язи задньої поверхні стегна (біцепси, напівперетинчасті і напівсухожильні м'язи).
3. Великі сідничні м'язи.

В постійній статичному навантаженні знаходяться:

1. М'язи-розгиначі корпуса - утримують природний вигин хребетного стовпа.
2. М'язи черевного преса - підтримують внутрішньоутробне тиск, необхідний для додаткової фіксації хребетних дисків.
3. Литкові м'язи (і асистуючі їм).

Окремо слід відзначити колосальне навантаження, яка створюється при виконанні присідання зі штангою на плечахна м'язи-стабілізатори корпусу. Якщо ви використовуєте вільний вага, то їм доводиться кожну мить підтримувати і коректувати положення корпуса - що вельми складно.

Кому, коли і навіщо

Якщо ви вперше спробуєте виконати присідання зі штангою, технікаетого вправи обов'язково здивує своєю складністю. В цьому плані приседу просто немає рівних - присісти правильно навіть з порожнім грифом (або ж і зовсім без ваги) - вже непросто, не кажучи вже про використання обтяження. З цієї причини досить велика кількість спортсменів взагалі не виконують присед, вважаючи за краще замінювати його спрощеними способами тренування м'язів ніг. Їх можна зрозуміти: вправа дійсно дуже складне, проте і ефективність його - незаперечна.

Кому?

Для новачка, що недавно прибув до зали, основним завданням є якісний і швидкий набір м'язової маси. У цьому плані найбільш актуально застосовувати саме основну «базу», в тому числі - і присед. Незважаючи на складність техніки, не пошкодуйте часу і сил на її відпрацювання - включення присідань в програму істотно прискорить набір ваги. Як варіант - для попереднього зміцнення працюючих м'язів для початку можна виконувати присідання в тренажері Сміта , Які мають спрощену техніку.

В іншому ж присідання актуальні для всіх: початківців, досвідчених спортсменів, чоловіків, жінок. Існує, однак, ряд винятків, про який ми поговоримо трохи далі.

Коли?

Присед включається в комплекс в день тренування м'язів ніг. Як і будь-який многосуставное вправу, він виконується на самому початку тренування, після ретельної розминки і виконання «холостого» підходу з мінімальною вагою або порожнім грифом.

Що стосується тренувальних періодів (набір або «сушка») - тут все залежить від кожного спортсмена, його цілей і фізіологічних особливостей. Деякі виконують приседи круглий рік, деякі - тільки при нарощуванні маси. Якщо розглядати його в загальному - то вправу однаково актуально в обох випадках (природно, з певними особливостями).

Навіщо?

Швидко «побудувати» масивні і потужні ноги без присідань - неможливо. Однозначно, якщо ви хочете накачати ноги , То потрібно присідати. Ви можете замінювати цю вправу іншими, проте за ефективністю не існує варіанту ефективніше і корисніше для стегон і сідниць, ніж присед.

Виконання вправи актуально, в першу чергу, для якісного набору маси. При «сушінні» його теж досить часто включають в програму, проте, при бажанні, можна замінити (а краще - просто доповнити) його іншими вправами.

Обмеження: кому не рекомендується присідати зі штангою?

УВАГА! Якщо ви маєте проблеми з нижчеописаного списку - перед тим, як виконувати присідання, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем і тренером в спортзалі!

Як і згадувалося вище - є ряд обмежень: не всім спортсменам безпечно виконувати присед. Рекомендується утриматися, і замінити вправу менш складними і небезпечними вправами, якщо у вас:

1. Проблеми з гомілковостопним, колінним або тазостегновим суглобом.
2. Проблеми з хребтом.
3. Перенесені травми (переломи, вивихи, розтягнення) нижніх кінцівок.
4. Нещодавно перенесені хірургічні операції.
5. Нещодавно перенесені (або наявні) серйозні захворювання.

Це не означає, що при наявності перерахованих вище проблем вам взагалі не можна присідати - тут все індивідуально. Однак майже напевно доведеться забути про роботу з максимальними вагами - це до межі навантажує людський організм.

Техніка виконання присідань зі штангою

Якщо ви не хочете отримати травму, виконуючи присідання зі штангою, ТЕХНІКАЛ виконання вимагає ретельного відпрацювання з порожнім грифом. Деякі спортсмени витрачають на це не один тиждень регулярних тренувань - і це цілком виправданий крок.

Найчастіше присед виконується в силовій рамі - це дозволяє зменшити ризик отримання травми, завдяки використанню обмежувачів. Робити вправу, знімаючи штангу з звичайних стійок можна тільки досвідченим спортсменам, чітко знає свої можливості, або при роботі з мінімальним робочим вагою (при розминці або «сушінні»).

1. Встановлюємо упори силовий рами на таку висоту, щоб вам було зручно підсаджуватися під гриф (приблизно на 5-10 сантиметрів нижче плечей). Кладемо на них порожній гриф і навішуємо млинці.
2. Підсаджують під гриф, зручно впираємося в нього верхньою частиною трапецієподібних м'язів. Руки кладемо зверху, на зручному для вас відстані один від одного - їх завданням є утримання штанги.
3. Повністю випрямлюємося, знімаємо штангу з упорів і відступаємо назад (так, щоб упори не заважали присідати). Початкове положення: ноги поставлені по ширині (або ширше) плечей, шкарпетки - розгорнуті назовні, корпус - повністю прямий, плечі - розправлені, голова - дивиться вперед.
4. Затримавши дихання на вдиху, починаємо плавно присідати. Дуже зручно представляти, що ви сідаєте на стілець - рух виконується практично однаково. Відбувається одночасне згинання в колінному і тазостегновому суглобі: коліна висуваються вперед, а корпус - нахиляється (в результаті його кут відносно поверхні повинен становити не менше 45 градусів).
5. У нижній точці руху стегна паралельні поверхні. Досягнувши цього положення, без затримки починаємо вставати з присідаючи, випрямляючи коліна і одночасно - корпус. Пройшовши основну частину траєкторії - видихніть.
6. Виконайте необхідну кількість повторень.

Важливі нюанси і поради

1. Робоча вага. Ключовий фактор швидкого росту м'язів - максимальна вага. Він підбирається, виходячи з кількості повторень - вішайте стільки млинців, щоб ви змогли самостійно і правильно сісти як мінімум 5 разів.
2. Кількість повторень. Вибирається в залежності від періоду занять: при наборі - від 5 до 8, при «сушінні» - від 8 до 15.
3. Швидкість руху. Занадто швидкий темп виконання - одна з найбільш частих причин отримання травми. Рухатися слід підкреслено плавно, присідати - неспішно, вставати - можна трохи швидше.
4. Затримка дихання. Обов'язковою фактором при виконанні присідань є затримка дихання - вона дозволяє додатково захистити хребет і спростити утримання природного вигину.
5. Затримка в нижній точці. Незалежно від того, з якою вагою виконується присед - затримуватися в нижній точці неефективно. А при роботі з максимальною вагою - ще й небезпечно.
6. Корпус. Ще однією причиною отримання травми або проблем зі спиною є округлений хребет. Корпус протягом усього виконання обов'язково повинен бути прямим і злегка прогнутися в поперековому відділі - стежте, щоб це положення зберігалося до тих пір, поки ви не опустіть штангу назад на упори.
7. Голова. Теж саме стосується і положення голови: з самого початку виконання вона повинна нерухомо дивитися вперед. Найбільш простий спосіб контролювати це - стежити, щоб нижня щелепа була паралельна поверхні.
8. Ноги. Класичний варіант присідань - стегна в нижній точці паралельні поверхні. Щоб підсилити навантаження на сідниці, можна опускатися трохи нижче. В цьому випадку краще трохи знизити робочу вагу. До того ж слідкуйте, щоб коліна не розходилися в сторони - в ідеалі під час руху вони повинні «дивитися» туди ж, куди і шкарпетки.
9. Стопи. Правильне положення стоп (поворот шкарпеток і ширина між ними) вибирається індивідуально для кожного атлета. На це впливає зростання, фізіологічні дані, гнучкість суглобів і спини. Не шкодуйте часу, і потратьте нехай навіть кілька тренувань на пошук найбільш зручного і комфортного положення ступень - однаково вірного варіанту для всіх атлетів тут не існує. Єдине правило: чим ширше відстань між ступнями - тим більше навантаження йде на внутрішню поверхню стегон. Відповідно, чим вже - тим більше навантажується передня частина.
10. П'яти. Обов'язковий нюанс: в нижній точці п'яти повинні міцно стояти на підлозі. Якщо вони все одно відриваються - або експериментуйте з положенням ніг, або підкладайте під п'яти невеликі млинці (висота повинна бути приблизно 1-2 сантиметри).
11. Страхування. При виконанні вправи з середнім (або, тим більше - максимальним) вагою обов'язково користуйтеся допомогою страхує.
12. При появі найменшого болю в суглобах або м'язах - негайно припиніть виконання вправи і зверніться за допомогою до тренера або лікаря.

Можлива шкода від вправи

Серед спортсменів існує думка, що присед з великою вагою негативно впливає на колінний суглоб. Подібне твердження було спростовано в кінці 20-го століття американськими дослідниками, вивчили на практиці наслідки регулярного виконання присідань. За їх результатами було виявлено, що при правильній техніці і якісної розминці колінний суглоб не отримує небезпечного навантаження.

Куди більш небезпечним вправа є для хребта: найменше його викривлення (навіть при роботі із середньою вагою) може стати причиною зсуву, розриву або навіть перелому - саме тому відпрацюванні техніки відводиться настільки велике значення.

Застосування атлетичної пояса

При роботі з максимальною вагою багато атлетів використовують атлетичний пояс. Його метою є штучне підвищення внутрішньоутробного тиску, що додатково захищає хребет. Однак спосіб цей має і негативну сторону - регулярне застосування пояса послаблює природний м'язовий корсет (який і повинен підтримувати хребетний стовп) - з цієї причини не слід користуватися поясом постійно.

А ось відмінне відео, з якого ви дізнаєтеся все про присідання зі штангою;)