Proizd

    Все мы очень и очень редко сидим на месте. И передвигаемся мы каждый раз на различных видах транспорта. Всем нам хочется, что бы это было как можно быстрее, качественнее, надежнее и так далее. Именно

    Расписание поездов Белая Церковь

    Я не всегда имею возможность выезжать в город и приобретать там необходимый мне билет на поезд. Поэтому всегда искал наиболее альтернативный способ покупки билетов. И вот недавно нашёл данный интернет-сервис.

    Залізничні квитки Харків

    Вы желаете приобрести залізничні квитки Харків прямо сейчас? Тогда ваша дорога лежит прямо к настоящему интернет-сервису.

    PROIZD™

    Я как никогда счастлив тому, что у нас появился интернет-сервис, который позволяет нам очень своевременно покупать необходимые нам билеты без всякой суеты. Сервис PROIZD™

    Где купить запчасти а фотоаппарат

    Несколько лет назад, все наперебой говорили о том, что искусство фотографии вымрет, так как появились цифровые фотоаппараты и камеры на мобильных телефонах, качество съемки которых не уступает профессиональной

    Видео самоучитель по айкидо
    Муж потерял свои перчатки, решила подарить ему новые. Ведь это всегда приятно, когда о тебе заботится близкий человек, да к тому же еще и без подсказок : ) Пересмотрела кучу вариантов, но подобрала ему

    Видео тренировок по рукопашному бою
    В жизни каждой женщины бывает один незабываемый день, когда она ощущает себя принцессой и весь мир склоняется у её ног. Это день Свадьбы. В этот день наряд невесты затмевает все мыслимые и немыслимые

    Рукопашный бой русский видео
    Как то приезжал в Москву посмотреть достопримечательности все таки столица и весь день пробегал был и на красной площади и в музеях и в Третьяковской галерее а время уже к ночи близится ну и поехал на

    Уроки айкидо на видео
    Наверняка, практически каждый хозяин собственного дома, либо же собственник предприятия, делая ремонт в принадлежащем ему помещении рассчитывает на то, что его не придется переделывать спустя несколько

*/ ?>

Присідання, віджимання і ще 4 вправи від Бубновського. фітнес

  1. Присідання, віджимання і ще 4 вправи від Бубновського зміст: У книзі Сергія Бубновського «50 незамінних...
  2. присідання
  3. Ходьба (прогулянка)
  4. жим вперед
  5. напівберізку
  6. прес
  7. Придбати цю книгу
  8. Знайомство з самим собою.
  9. Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" 35-й день
  10. Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" 30, 31-й день
  11. Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" День 4-й
  12. Як вмістити все цікаві заняття в навчальний тиждень?))
  13. Вправи для плоского живота
  14. 7-денна програма тренувань
  15. Вправи Кегеля.
  16. Дихальна гімнастика від головного болю
  17. артикуляційна гімнастика
  18. Вправи, щоб зробити попу красивою.
  19. Як впливають віджимання на м'язи.
  20. Масаж / вправи для грудей
  21. Тренування вдома?! Легко! частина 3
  22. 3 тренування
  23. Друге тренування
  24. вправи
  25. Гіперекстензія - вправа для сідниць
  26. Хочеш бути здоровим? Чи не ставай хворим
  27. Вправи при сколіозі
  28. Присідання, віджимання і ще 4 вправи від Бубновського
  29. Віджимання від підлоги з опорою на коліна
  30. присідання
  31. Ходьба (прогулянка)
  32. жим вперед
  33. напівберізку
  34. прес
  35. Придбати цю книгу
  36. Знайомство з самим собою.
  37. Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" 35-й день
  38. Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" 30, 31-й день
  39. Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" День 4-й
  40. Як вмістити все цікаві заняття в навчальний тиждень?))
  41. Вправи для плоского живота
  42. 7-денна програма тренувань
  43. Вправи Кегеля.
  44. Дихальна гімнастика від головного болю
  45. артикуляційна гімнастика
  46. Вправи, щоб зробити попу красивою.
  47. Як впливають віджимання на м'язи.
  48. Масаж / вправи для грудей
  49. Тренування вдома?! Легко! частина 3
  50. 3 тренування
  51. Друге тренування
  52. вправи
  53. Гіперекстензія - вправа для сідниць
  54. Хочеш бути здоровим? Чи не ставай хворим
  55. Вправи при сколіозі
  56. Присідання, віджимання і ще 4 вправи від Бубновського
  57. Віджимання від підлоги з опорою на коліна
  58. присідання
  59. Ходьба (прогулянка)
  60. жим вперед
  61. напівберізку
  62. прес
  63. Придбати цю книгу
  64. Знайомство з самим собою.
  65. Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" 35-й день
  66. Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" 30, 31-й день
  67. Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" День 4-й
  68. Як вмістити все цікаві заняття в навчальний тиждень?))
  69. Вправи для плоского живота
  70. 7-денна програма тренувань
  71. Вправи Кегеля.
  72. Дихальна гімнастика від головного болю
  73. артикуляційна гімнастика
  74. Вправи, щоб зробити попу красивою.
  75. Як впливають віджимання на м'язи.
  76. Масаж / вправи для грудей
  77. Тренування вдома?! Легко! частина 3
  78. 3 тренування
  79. Друге тренування
  80. вправи
  81. Гіперекстензія - вправа для сідниць
  82. Хочеш бути здоровим? Чи не ставай хворим
  83. Вправи при сколіозі

Присідання, віджимання і ще 4 вправи від Бубновського

зміст:

У книзі Сергія Бубновського «50 незамінних вправ для здоров'я» ці вправи пропонуються для людей з гіпертонічною хворобою та іншими захворюваннями серцево-судинної системи для нормалізації кровообігу. Однак кожну вправу має масу «побічних ефектів» - від зміцнення м'язів преса, рук і ніг до профілактики гриж міжхребцевих дисків і остеохондрозу. Мабуть, саме таку гімнастику в першу чергу варто включити в ваш щоденний комплекс вправ.

Мабуть, саме таку гімнастику в першу чергу варто включити в ваш щоденний комплекс вправ

До змісту

Віджимання від підлоги з опорою на коліна

Робота м'язів грудного відділу хребта та пояси верхніх кінцівок нормалізує роботу малого і великого кола кровообігу. А діафрагмальний видих «Ха-а» під час розгинання рук дозволяє знижувати внутрішньо грудний, внутрішньочерепний і внутрішньочеревний тиск. Протипоказань не має.

І.П. Лежачи на підлозі, упор на коліна, руки зігнуті в ліктях. На видиху «Ха-а» розгинаємо руки, тіло пряме.

На видиху «Ха-а» розгинаємо руки, тіло пряме

Ослаблені пацієнти (так я називаю тільки хворих з хронічною ішемічною хворобою серця - ХІХС) можуть починати, віджимаючись від лави, стоячи на колінах. Пауза між віджиманнями для ослаблених 30-45 секунд, для відносно здорових 10-20 секунд. Не поспішайте з збільшенням загальної кількості віджимань, починаючи з 5-10 повторень в двох-трьох серіях. Прагніть до цифри 100 віджимань за одне заняття (10 серій по 10 віджимань).

До змісту

присідання

Ця вправа є базовим для м'язів ніг, від стану яких, як відомо, залежить стан судин нижніх кінцівок. Завдяки регулярній роботі цих м'язів відновлюється швидкість і обсяг кровотоку у великому колі кровообігу, поліпшується повернення венозної крові від ніг до серця. Протипоказання: деформуючий артроз в тазостегнових, колінних суглобах.

І.П. Стоячи обличчям до нерухомій опорі, за яку зафіксовано гумовий амортизатор, на такій відстані, щоб амортизатор був натягнутий. Ноги на ширині плечей. Спина і руки прямі, тримаються за поперечину на рівні грудей. Намагатися перші 10-20 рухів присідати не нижче 90 градусів (стегно-пол), згинаючи ногу в колінних суглобах, спина пряма.

Ноги розгинати на видиху «Ха-а». Виконувати не менше 10 повторень за підхід. Намагайтеся поступово збільшувати кількість підходів. Але робіть це, не поспішаючи, наприклад, раз в 2-3 тижні додавайте один підхід.

Але робіть це, не поспішаючи, наприклад, раз в 2-3 тижні додавайте один підхід

Віджимання і присідання відносяться до силових вправ, які сприяють відновленню швидкості і обсягу кровотоку, але для того, щоб судини були готові регулярно пропускати через себе необхідні обсяги крові, потрібні аеробні навантаження. До таких, наприклад, відноситься швидка ходьба.

До змісту

Ходьба (прогулянка)

Займатися ходьбою краще в парку, по грунтових доріжках (якщо по асфальту, то взуття повинна бути з хорошою підошвою - кросівки, наприклад). Якщо немає такої можливості - наприклад, взимку в ожеледь, - то можна ходити вдома. Для цього буде потрібно сходинка або степ. Ходити не менше 20 хвилин, контролюючи пульс - частоту серцевих скорочень (ЧСС). Рівень 140-145 ударів в хвилину є безпечним для серцево-судинної системи.

Поступово збільшуйте швидкість і кількість метрів (кілометрів). Гарна цифра - 3-5 км 2-3 рази в тиждень. Якщо ходите в домашніх умовах - 20-25 хвилин на пульсі 140-145 ударів в хвилину 2-3 рази в тиждень.

До змісту

жим вперед

Вправа замінює віджимання і підходить для будь-якого, навіть фізично ослабленого і / або літньої людини. Відноситься до силових вправ. Корисно і при ХОЗЛ. Протипоказань не має.

І.П. Сидячи спиною до тренажера, упор спиною на фітбол. На видиху «Ха-а» виконуйте жим вперед вантажів, зафіксованих за нижні блоки тренажера.

Не варто поспішати зі збільшенням ваги і кількості серій. Контролюйте реакцію ЧСС на навантаження. Вона не повинна перевищувати 140-145 ударів в хвилину після завершення вправи.

До змісту

напівберізку

Ефект цієї вправи ховається в антигравітаційному дії на судини головного мозку (ноги вище голови), що сприяє поліпшенню кровопостачання цих судин. Видих «Ха-а» знімає внутрішньо грудний, внутрішньочеревний і внутрішньочерепний тиск. Протипоказань не має.

І.П. на підлозі, головою до стійки, руки упираються в основу тренажера. Піднімаємо ноги до кута 90 градусів над підлогою так, щоб поперек лежала на підлозі. Відчувши натяг задньої поверхні м'язів в ногах, злегка відриваємо таз від підлоги, але не встаємо на лопатки.

Важливо підбирати вагу обтяження, при якому можна комфортно, без особливої ​​натуги, виконати не менше 20 повторень в одній серії.

У такому варіанті вправу безпечно навіть при високому артеріальному тиску і дозволяє боротися не тільки з тиском, але і з остеохондрозом поперекового відділу хребта.

До змісту

прес

Чудове вправу з серії силової аеробіки, що допомагає позбавлятися від жирової маси живота, відновлює анатомічну ложе внутрішніх органів і рятує від болю в поперековому відділі хребта при грижах міжхребцевих дисків. Протипоказань не має.

І.П. Лежачи на спині, ногами до стійки, руками триматися за будь-яку нерухому опору (наприклад, шведську стінку). Ноги зафіксовані за верхній блок тренажера. На видиху «Хаа» підтягуємо коліна до живота. Робимо 19-20 повторень щодня.

Як варіант, можна робити без обтяження. Тобто ноги піднімаються за рахунок сили м'язів черевного преса.

Тобто ноги піднімаються за рахунок сили м'язів черевного преса

Автор

Сергій Бубновський доктор медичних наук, професор

Авторська стаття

Придбати цю книгу

x

Вам сподобалася стаття?

Оцініть статтю

Обговорення

Мені доводилося читати книги Бубновського і три вправи - присідання, віджимання і прес можна робити вдома, а ось основний комплекс можливо робити тільки в тренажерному залі.

.

Коментувати можут "Присідання, віджимання і ще 4 вправи від Бубновського"

Знайомство з самим собою.

Продовжуємо знайомство з самим собою Наступна вправа дозволить скласти більш повне уявлення про себе. Опишіть себе більш детально в наступних областях: 1.Фізичні вигляд (зріст, вага, волосся, шкіра і т.д.) 2.Отношенія з іншими людьми (сильні і слабкі сторони у відносинах з родиною, друзями, приятелями, знайомими, колегами) 3.Характер (позитивні і негативні риси) 4.Образованіе, кар'єра (з якими завданнями ви справляєтеся) 5.Інтеллект (здатність до навчання, здатність ...

Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" 35-й день

Потрібно бігти з усіх ніг, щоб тільки залишатися на місці, а щоб кудись потрапити, треба бігти як мінімум удвічі швидше "1. Бізнес Програма мінімум: Вийти на рівень 12%; програма максимум: Вийти на рівень 15% до кінця марафону. реєструвати 4 людини в тиждень Практично неробочий день, то в роз'їздах, то в розмовах по скайпу з рідними. 2. Мільйонер за хвилину - Обов'язково почитаю перед сном, читання не вистачає дуже 3. Здоров'я і краса Ну що ж ... завтра останній день для ...

Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" 30, 31-й день

Потрібно бігти з усіх ніг, щоб тільки залишатися на місці, а щоб кудись потрапити, треба бігти як мінімум удвічі швидше "1. Бізнес Програма мінімум: Вийти на рівень 12%; програма максимум: Вийти на рівень 15% до кінця марафону. реєструвати 4 людини в тиждень. на свій сором вчора пропустила звіт, але мене виправдовує те, що підкосила застуда, як-то несподівано сіли батарейки і сил не було, але сьогодні взяла себе в руки і ось - 1 реєстрація є. 2. Мільйонер за хвилину - Ох, з ...

Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" День 4-й

Потрібно бігти з усіх ніг, щоб тільки залишатися на місці, а щоб кудись потрапити, треба бігти як мінімум удвічі швидше "1. Бізнес Програма мінімум: Вийти на рівень 12%; програма максимум: Вийти на рівень 15% до кінця марафону. реєструвати 4 людини в тиждень. Дивний день сьогодні, на кшталт намагалася працювати і намагалася робити якісь справи, в результаті - ні те, ні те. оголошення на 5 дошках. Зависла на одній дошці, де не пропускали оголошення - "у вас містяться заборонені слова ". Майже ...

Як вмістити все цікаві заняття в навчальний тиждень?))

От скажіть, як в п'ять днів вмістити весь той цікавий матеріал, який ми плануємо давати дітям?)) Один плюс, вони з задоволенням займаються і після 15 годин)) Зараз у нас виходить в тиждень: математика - 4 години російська - 4 години англійська - 4 години література - 3 години суспільствознавство - 3 години малювання, праця - 1 година музика - 1 година фізкультура - в перервах і на тренуваннях + додатково ейдетіка 2 години, праця, читання і т.д .....))

Вправи для плоского живота

Вправи для плоского живота - для тих, хто займається вдома Для тих, хто займається в спортзалі, інструктор покаже тренажери, які потрібно використовувати, і покаже як правильно сидіти-лежати. Якщо ви займаєтеся вправами для плоского живота будинку, використовуйте ці правила: 1. Виконуйте вправи виключно лежачи, для зручності підстеліть вовняний або гумовий килимок. 2. Не зводите ноги разом, вони повинні бути на ширині плечей. Якщо вправа для плоского живота дається важко ...

7-денна програма тренувань

7-денна програма тренувань, яка розрахована на 2 місяці. Те, що ти давно шукала. Забери на стіну, щоб не втратити! Ти не впізнаєш себе!) 1 День: 1. Прес. 2 підходи по 35 2. Присідання. 3 підходи по 30 3. Підняття гантелей перед собою: 3 сети по 10 разів. Це ж вправу можна робити з однієї гантелей. 4. Підняття ніг в положенні лежачи. 3 підходи по 25 День 2: 1. Віджимання. 3 підходи по 10 разів. 2. Зведення гантелей над головою: цю вправу робите стоячи, чотири сети по 10 разів; 3 ...

Вправи Кегеля.

Вправи Кегеля. Про них можна розповідати довго, але приділити пару хвилин в день вправам Кегеля. І вже через місяць щоденних занять відкрити для себе і коханого небачені раніше обрії в сексі. Ще в середині ХХ століття пан Арнольд Кегель (акушер, один з провідних американських гінекологів) розробив цілу систему вправ для тренування м'язів тазового дна. Спочатку такі заняття були рекомендовані жінкам, у яких спостерігалися труднощі з контролем над сечовипусканням. Але ...

Дихальна гімнастика від головного болю

При головному болю добре допомагає дихальна гімнастика. Вона покращує кровообіг в судинах голови, і біль завдяки цьому відступає. Тому в деяких випадках така гімнастика може стати реальною альтернативою таблеткам-анальгетиків. Спробуйте такі вправи: 1. Сядьте на стілець, обіпріться на спинку. Очі можна закрити, зосередьтеся на диханні. На вдиху плавно опустіть підборіддя на груди. Вдихайте при цьому через ніс, як можна глибше, для цього з зусиллям розширте ребра і живіт ...

артикуляційна гімнастика

Щоб артикуляційна гімнастика для дошкільників приносила плоди, займатися їй потрібно щодня. Всі вправи слід повторювати як мінімум 4-8 разів; якщо вправу статичну (т. е. полягає в утриманні певної мімічної пози), виконувати його слід 15-20 секунд. Оптимальний графік занять артикуляційної гімнастикою - 3-4 п'ятихвилинних «підходу» в день, кожен «підхід» повинен містити не більше трьох вправ. Подивитися на Яндекс.Фотках Найкраще проводити заняття ...

Вправи, щоб зробити попу красивою.

Прості вправи, щоб зробити попу красивою, пружною, підтягнутою. 1. Сісти прямо. Одну ногу підтягують вгору до живота і притискають, відірвавши від підлоги на кілька сантиметрів. Виконують рух повільно, до утворення кута в 45 °. Роблять невелику паузу і повільно опускають ногу, не торкаючись п'ятою статі. Таким чином ногу кілька разів піднімають і опускають, після чого виконують вправу іншою ногою. Повторити 4 рази. *** Тема перенесена з конференції "Активний відпочинок"

Як впливають віджимання на м'язи.

Хвилинка культуриста :))) Віджимання - це многосуставное вправу. Це означає, що в ньому беруть участь багато м'язів, але найбільше навантаження йде на дві: грудні й трицепси. Побічно працюють передні пучки дельтоподібним м'язів, передпліччя, дрібні м'язи кисті, м'язи низу спини, прес і квадрицепси. Великі грудні м'язи не схожі ні на одну іншу м'яз: у всіх м'язів волокна пролягають в одному напрямку, а у грудних віялом розходяться від ключиці. Так що будь-яка вправа навантажує лише частина волокон ...

Масаж / вправи для грудей

Дівчата, а вони є і я їх не бачу? Або Оля їх який ще не виклала? Дуже чекаю)))

Тренування вдома?! Легко! частина 3

Продовження серії тренувань будинку. У цій статті ми розглянемо вправи на прямі і косі м'язи живота.

3 тренування

М'язи вже не болять, і це не може не радувати)) До речі, займаюся по програмі "Старт", тобто роблю вправи на всі групи м'язів в комплексі, правда по мінімуму. Але це поки що)) У знайомого інструктора загострилася хребетна грижа, шкода його - відмінний мужик. Якщо у когось є схожа проблема, ознайомтеся зі статтею Лікування хребетної грижі

Друге тренування

Збирався пропустити - м'язи нили вранці жахливо, але переборов себе і пішов, зараз відчуваю себе чудово))

вправи

для попи [посилання-1] для живота [посилання-2]

Гіперекстензія - вправа для сідниць

Сідниці, одні з тих м'язів, які хочуть оформити не тільки чоловіки, але і жінки. І якщо для перших, це не така вже необхідність, то для жіночої статі це дуже часто нагальна проблема. Адже саме ця частина тіла так приваблює нашого брата. Отже, як можна привести свою попу в належний вигляд? Які вправи виконувати? Скільки і як часто? Одне з найбільш ефективних вправ для сідниць і задньої поверхні стегна ніг - гиперєкстензия. Що воно собою являє? У класичному варіанті ...

Хочеш бути здоровим? Чи не ставай хворим

Мої особисті спостереження за 10-річний період занять фізичною культурою 1. Стан судин впливає на 50% працездатності людини. 2. Для повноцінного функціонування і підтримки кісток необхідно вживати 500 г сиру в тиждень. 3. У разі конфлікту, серйозного стресу, сварки з близькою людиною рекомендується негайно виконати кілька фізичних вправ 5 - 10 хв, щоб розподілити гормони стресу в організмі, а частина їх видалити через систему виділення завдяки ...

Вправи при сколіозі

Базова вправа при сколіозі "Утримання спини". Отже, найперше і найпростіше вправа, яким ви точно не зіпсуєте дитини, але поліпшите його поставу, поліпшите живлення м'язів, зміцните великий пласт м'язів спини - це просто утримання спини в положенні лежачи на животі. Потрібно спину напружити, голову підняти, руки назад, ніжки тримати рівно, піднятися і тримати спину. Після трохи відпочити і повторити 3-4 рази по 10 секунд. Якщо дитина втомився, то можна зробити йому невеликий масаж. Це ...

Присідання, віджимання і ще 4 вправи від Бубновського

зміст:

У книзі Сергія Бубновського «50 незамінних вправ для здоров'я» ці вправи пропонуються для людей з гіпертонічною хворобою та іншими захворюваннями серцево-судинної системи для нормалізації кровообігу. Однак кожну вправу має масу «побічних ефектів» - від зміцнення м'язів преса, рук і ніг до профілактики гриж міжхребцевих дисків і остеохондрозу. Мабуть, саме таку гімнастику в першу чергу варто включити в ваш щоденний комплекс вправ.

Мабуть, саме таку гімнастику в першу чергу варто включити в ваш щоденний комплекс вправ

До змісту

Віджимання від підлоги з опорою на коліна

Робота м'язів грудного відділу хребта та пояси верхніх кінцівок нормалізує роботу малого і великого кола кровообігу. А діафрагмальний видих «Ха-а» під час розгинання рук дозволяє знижувати внутрішньо грудний, внутрішньочерепний і внутрішньочеревний тиск. Протипоказань не має.

І.П. Лежачи на підлозі, упор на коліна, руки зігнуті в ліктях. На видиху «Ха-а» розгинаємо руки, тіло пряме.

На видиху «Ха-а» розгинаємо руки, тіло пряме

Ослаблені пацієнти (так я називаю тільки хворих з хронічною ішемічною хворобою серця - ХІХС) можуть починати, віджимаючись від лави, стоячи на колінах. Пауза між віджиманнями для ослаблених 30-45 секунд, для відносно здорових 10-20 секунд. Не поспішайте з збільшенням загальної кількості віджимань, починаючи з 5-10 повторень в двох-трьох серіях. Прагніть до цифри 100 віджимань за одне заняття (10 серій по 10 віджимань).

До змісту

присідання

Ця вправа є базовим для м'язів ніг, від стану яких, як відомо, залежить стан судин нижніх кінцівок. Завдяки регулярній роботі цих м'язів відновлюється швидкість і обсяг кровотоку у великому колі кровообігу, поліпшується повернення венозної крові від ніг до серця. Протипоказання: деформуючий артроз в тазостегнових, колінних суглобах.

І.П. Стоячи обличчям до нерухомій опорі, за яку зафіксовано гумовий амортизатор, на такій відстані, щоб амортизатор був натягнутий. Ноги на ширині плечей. Спина і руки прямі, тримаються за поперечину на рівні грудей. Намагатися перші 10-20 рухів присідати не нижче 90 градусів (стегно-пол), згинаючи ногу в колінних суглобах, спина пряма.

Ноги розгинати на видиху «Ха-а». Виконувати не менше 10 повторень за підхід. Намагайтеся поступово збільшувати кількість підходів. Але робіть це, не поспішаючи, наприклад, раз в 2-3 тижні додавайте один підхід.

Але робіть це, не поспішаючи, наприклад, раз в 2-3 тижні додавайте один підхід

Віджимання і присідання відносяться до силових вправ, які сприяють відновленню швидкості і обсягу кровотоку, але для того, щоб судини були готові регулярно пропускати через себе необхідні обсяги крові, потрібні аеробні навантаження. До таких, наприклад, відноситься швидка ходьба.

До змісту

Ходьба (прогулянка)

Займатися ходьбою краще в парку, по грунтових доріжках (якщо по асфальту, то взуття повинна бути з хорошою підошвою - кросівки, наприклад). Якщо немає такої можливості - наприклад, взимку в ожеледь, - то можна ходити вдома. Для цього буде потрібно сходинка або степ. Ходити не менше 20 хвилин, контролюючи пульс - частоту серцевих скорочень (ЧСС). Рівень 140-145 ударів в хвилину є безпечним для серцево-судинної системи.

Поступово збільшуйте швидкість і кількість метрів (кілометрів). Гарна цифра - 3-5 км 2-3 рази в тиждень. Якщо ходите в домашніх умовах - 20-25 хвилин на пульсі 140-145 ударів в хвилину 2-3 рази в тиждень.

До змісту

жим вперед

Вправа замінює віджимання і підходить для будь-якого, навіть фізично ослабленого і / або літньої людини. Відноситься до силових вправ. Корисно і при ХОЗЛ. Протипоказань не має.

І.П. Сидячи спиною до тренажера, упор спиною на фітбол. На видиху «Ха-а» виконуйте жим вперед вантажів, зафіксованих за нижні блоки тренажера.

Не варто поспішати зі збільшенням ваги і кількості серій. Контролюйте реакцію ЧСС на навантаження. Вона не повинна перевищувати 140-145 ударів в хвилину після завершення вправи.

До змісту

напівберізку

Ефект цієї вправи ховається в антигравітаційному дії на судини головного мозку (ноги вище голови), що сприяє поліпшенню кровопостачання цих судин. Видих «Ха-а» знімає внутрішньо грудний, внутрішньочеревний і внутрішньочерепний тиск. Протипоказань не має.

І.П. на підлозі, головою до стійки, руки упираються в основу тренажера. Піднімаємо ноги до кута 90 градусів над підлогою так, щоб поперек лежала на підлозі. Відчувши натяг задньої поверхні м'язів в ногах, злегка відриваємо таз від підлоги, але не встаємо на лопатки.

Важливо підбирати вагу обтяження, при якому можна комфортно, без особливої ​​натуги, виконати не менше 20 повторень в одній серії.

У такому варіанті вправу безпечно навіть при високому артеріальному тиску і дозволяє боротися не тільки з тиском, але і з остеохондрозом поперекового відділу хребта.

До змісту

прес

Чудове вправу з серії силової аеробіки, що допомагає позбавлятися від жирової маси живота, відновлює анатомічну ложе внутрішніх органів і рятує від болю в поперековому відділі хребта при грижах міжхребцевих дисків. Протипоказань не має.

І.П. Лежачи на спині, ногами до стійки, руками триматися за будь-яку нерухому опору (наприклад, шведську стінку). Ноги зафіксовані за верхній блок тренажера. На видиху «Хаа» підтягуємо коліна до живота. Робимо 19-20 повторень щодня.

Як варіант, можна робити без обтяження. Тобто ноги піднімаються за рахунок сили м'язів черевного преса.

Тобто ноги піднімаються за рахунок сили м'язів черевного преса

Автор

Сергій Бубновський доктор медичних наук, професор

Авторська стаття

Придбати цю книгу

x

Вам сподобалася стаття?

Оцініть статтю

Обговорення

Мені доводилося читати книги Бубновського і три вправи - присідання, віджимання і прес можна робити вдома, а ось основний комплекс можливо робити тільки в тренажерному залі.

.

Коментувати можут "Присідання, віджимання і ще 4 вправи від Бубновського"

Знайомство з самим собою.

Продовжуємо знайомство з самим собою Наступна вправа дозволить скласти більш повне уявлення про себе. Опишіть себе більш детально в наступних областях: 1.Фізичні вигляд (зріст, вага, волосся, шкіра і т.д.) 2.Отношенія з іншими людьми (сильні і слабкі сторони у відносинах з родиною, друзями, приятелями, знайомими, колегами) 3.Характер (позитивні і негативні риси) 4.Образованіе, кар'єра (з якими завданнями ви справляєтеся) 5.Інтеллект (здатність до навчання, здатність ...

Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" 35-й день

Потрібно бігти з усіх ніг, щоб тільки залишатися на місці, а щоб кудись потрапити, треба бігти як мінімум удвічі швидше "1. Бізнес Програма мінімум: Вийти на рівень 12%; програма максимум: Вийти на рівень 15% до кінця марафону. реєструвати 4 людини в тиждень Практично неробочий день, то в роз'їздах, то в розмовах по скайпу з рідними. 2. Мільйонер за хвилину - Обов'язково почитаю перед сном, читання не вистачає дуже 3. Здоров'я і краса Ну що ж ... завтра останній день для ...

Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" 30, 31-й день

Потрібно бігти з усіх ніг, щоб тільки залишатися на місці, а щоб кудись потрапити, треба бігти як мінімум удвічі швидше "1. Бізнес Програма мінімум: Вийти на рівень 12%; програма максимум: Вийти на рівень 15% до кінця марафону. реєструвати 4 людини в тиждень. на свій сором вчора пропустила звіт, але мене виправдовує те, що підкосила застуда, як-то несподівано сіли батарейки і сил не було, але сьогодні взяла себе в руки і ось - 1 реєстрація є. 2. Мільйонер за хвилину - Ох, з ...

Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" День 4-й

Потрібно бігти з усіх ніг, щоб тільки залишатися на місці, а щоб кудись потрапити, треба бігти як мінімум удвічі швидше "1. Бізнес Програма мінімум: Вийти на рівень 12%; програма максимум: Вийти на рівень 15% до кінця марафону. реєструвати 4 людини в тиждень. Дивний день сьогодні, на кшталт намагалася працювати і намагалася робити якісь справи, в результаті - ні те, ні те. оголошення на 5 дошках. Зависла на одній дошці, де не пропускали оголошення - "у вас містяться заборонені слова ". Майже ...

Як вмістити все цікаві заняття в навчальний тиждень?))

От скажіть, як в п'ять днів вмістити весь той цікавий матеріал, який ми плануємо давати дітям?)) Один плюс, вони з задоволенням займаються і після 15 годин)) Зараз у нас виходить в тиждень: математика - 4 години російська - 4 години англійська - 4 години література - 3 години суспільствознавство - 3 години малювання, праця - 1 година музика - 1 година фізкультура - в перервах і на тренуваннях + додатково ейдетіка 2 години, праця, читання і т.д .....))

Вправи для плоского живота

Вправи для плоского живота - для тих, хто займається вдома Для тих, хто займається в спортзалі, інструктор покаже тренажери, які потрібно використовувати, і покаже як правильно сидіти-лежати. Якщо ви займаєтеся вправами для плоского живота будинку, використовуйте ці правила: 1. Виконуйте вправи виключно лежачи, для зручності підстеліть вовняний або гумовий килимок. 2. Не зводите ноги разом, вони повинні бути на ширині плечей. Якщо вправа для плоского живота дається важко ...

7-денна програма тренувань

7-денна програма тренувань, яка розрахована на 2 місяці. Те, що ти давно шукала. Забери на стіну, щоб не втратити! Ти не впізнаєш себе!) 1 День: 1. Прес. 2 підходи по 35 2. Присідання. 3 підходи по 30 3. Підняття гантелей перед собою: 3 сети по 10 разів. Це ж вправу можна робити з однієї гантелей. 4. Підняття ніг в положенні лежачи. 3 підходи по 25 День 2: 1. Віджимання. 3 підходи по 10 разів. 2. Зведення гантелей над головою: цю вправу робите стоячи, чотири сети по 10 разів; 3 ...

Вправи Кегеля.

Вправи Кегеля. Про них можна розповідати довго, але приділити пару хвилин в день вправам Кегеля. І вже через місяць щоденних занять відкрити для себе і коханого небачені раніше обрії в сексі. Ще в середині ХХ століття пан Арнольд Кегель (акушер, один з провідних американських гінекологів) розробив цілу систему вправ для тренування м'язів тазового дна. Спочатку такі заняття були рекомендовані жінкам, у яких спостерігалися труднощі з контролем над сечовипусканням. Але ...

Дихальна гімнастика від головного болю

При головному болю добре допомагає дихальна гімнастика. Вона покращує кровообіг в судинах голови, і біль завдяки цьому відступає. Тому в деяких випадках така гімнастика може стати реальною альтернативою таблеткам-анальгетиків. Спробуйте такі вправи: 1. Сядьте на стілець, обіпріться на спинку. Очі можна закрити, зосередьтеся на диханні. На вдиху плавно опустіть підборіддя на груди. Вдихайте при цьому через ніс, як можна глибше, для цього з зусиллям розширте ребра і живіт ...

артикуляційна гімнастика

Щоб артикуляційна гімнастика для дошкільників приносила плоди, займатися їй потрібно щодня. Всі вправи слід повторювати як мінімум 4-8 разів; якщо вправу статичну (т. е. полягає в утриманні певної мімічної пози), виконувати його слід 15-20 секунд. Оптимальний графік занять артикуляційної гімнастикою - 3-4 п'ятихвилинних «підходу» в день, кожен «підхід» повинен містити не більше трьох вправ. Подивитися на Яндекс.Фотках Найкраще проводити заняття ...

Вправи, щоб зробити попу красивою.

Прості вправи, щоб зробити попу красивою, пружною, підтягнутою. 1. Сісти прямо. Одну ногу підтягують вгору до живота і притискають, відірвавши від підлоги на кілька сантиметрів. Виконують рух повільно, до утворення кута в 45 °. Роблять невелику паузу і повільно опускають ногу, не торкаючись п'ятою статі. Таким чином ногу кілька разів піднімають і опускають, після чого виконують вправу іншою ногою. Повторити 4 рази. *** Тема перенесена з конференції "Активний відпочинок"

Як впливають віджимання на м'язи.

Хвилинка культуриста :))) Віджимання - це многосуставное вправу. Це означає, що в ньому беруть участь багато м'язів, але найбільше навантаження йде на дві: грудні й трицепси. Побічно працюють передні пучки дельтоподібним м'язів, передпліччя, дрібні м'язи кисті, м'язи низу спини, прес і квадрицепси. Великі грудні м'язи не схожі ні на одну іншу м'яз: у всіх м'язів волокна пролягають в одному напрямку, а у грудних віялом розходяться від ключиці. Так що будь-яка вправа навантажує лише частина волокон ...

Масаж / вправи для грудей

Дівчата, а вони є і я їх не бачу? Або Оля їх який ще не виклала? Дуже чекаю)))

Тренування вдома?! Легко! частина 3

Продовження серії тренувань будинку. У цій статті ми розглянемо вправи на прямі і косі м'язи живота.

3 тренування

М'язи вже не болять, і це не може не радувати)) До речі, займаюся по програмі "Старт", тобто роблю вправи на всі групи м'язів в комплексі, правда по мінімуму. Але це поки що)) У знайомого інструктора загострилася хребетна грижа, шкода його - відмінний мужик. Якщо у когось є схожа проблема, ознайомтеся зі статтею Лікування хребетної грижі

Друге тренування

Збирався пропустити - м'язи нили вранці жахливо, але переборов себе і пішов, зараз відчуваю себе чудово))

вправи

для попи [посилання-1] для живота [посилання-2]

Гіперекстензія - вправа для сідниць

Сідниці, одні з тих м'язів, які хочуть оформити не тільки чоловіки, але і жінки. І якщо для перших, це не така вже необхідність, то для жіночої статі це дуже часто нагальна проблема. Адже саме ця частина тіла так приваблює нашого брата. Отже, як можна привести свою попу в належний вигляд? Які вправи виконувати? Скільки і як часто? Одне з найбільш ефективних вправ для сідниць і задньої поверхні стегна ніг - гиперєкстензия. Що воно собою являє? У класичному варіанті ...

Хочеш бути здоровим? Чи не ставай хворим

Мої особисті спостереження за 10-річний період занять фізичною культурою 1. Стан судин впливає на 50% працездатності людини. 2. Для повноцінного функціонування і підтримки кісток необхідно вживати 500 г сиру в тиждень. 3. У разі конфлікту, серйозного стресу, сварки з близькою людиною рекомендується негайно виконати кілька фізичних вправ 5 - 10 хв, щоб розподілити гормони стресу в організмі, а частина їх видалити через систему виділення завдяки ...

Вправи при сколіозі

Базова вправа при сколіозі "Утримання спини". Отже, найперше і найпростіше вправа, яким ви точно не зіпсуєте дитини, але поліпшите його поставу, поліпшите живлення м'язів, зміцните великий пласт м'язів спини - це просто утримання спини в положенні лежачи на животі. Потрібно спину напружити, голову підняти, руки назад, ніжки тримати рівно, піднятися і тримати спину. Після трохи відпочити і повторити 3-4 рази по 10 секунд. Якщо дитина втомився, то можна зробити йому невеликий масаж. Це ...

Присідання, віджимання і ще 4 вправи від Бубновського

зміст:

У книзі Сергія Бубновського «50 незамінних вправ для здоров'я» ці вправи пропонуються для людей з гіпертонічною хворобою та іншими захворюваннями серцево-судинної системи для нормалізації кровообігу. Однак кожну вправу має масу «побічних ефектів» - від зміцнення м'язів преса, рук і ніг до профілактики гриж міжхребцевих дисків і остеохондрозу. Мабуть, саме таку гімнастику в першу чергу варто включити в ваш щоденний комплекс вправ.

Мабуть, саме таку гімнастику в першу чергу варто включити в ваш щоденний комплекс вправ

До змісту

Віджимання від підлоги з опорою на коліна

Робота м'язів грудного відділу хребта та пояси верхніх кінцівок нормалізує роботу малого і великого кола кровообігу. А діафрагмальний видих «Ха-а» під час розгинання рук дозволяє знижувати внутрішньо грудний, внутрішньочерепний і внутрішньочеревний тиск. Протипоказань не має.

І.П. Лежачи на підлозі, упор на коліна, руки зігнуті в ліктях. На видиху «Ха-а» розгинаємо руки, тіло пряме.

На видиху «Ха-а» розгинаємо руки, тіло пряме

Ослаблені пацієнти (так я називаю тільки хворих з хронічною ішемічною хворобою серця - ХІХС) можуть починати, віджимаючись від лави, стоячи на колінах. Пауза між віджиманнями для ослаблених 30-45 секунд, для відносно здорових 10-20 секунд. Не поспішайте з збільшенням загальної кількості віджимань, починаючи з 5-10 повторень в двох-трьох серіях. Прагніть до цифри 100 віджимань за одне заняття (10 серій по 10 віджимань).

До змісту

присідання

Ця вправа є базовим для м'язів ніг, від стану яких, як відомо, залежить стан судин нижніх кінцівок. Завдяки регулярній роботі цих м'язів відновлюється швидкість і обсяг кровотоку у великому колі кровообігу, поліпшується повернення венозної крові від ніг до серця. Протипоказання: деформуючий артроз в тазостегнових, колінних суглобах.

І.П. Стоячи обличчям до нерухомій опорі, за яку зафіксовано гумовий амортизатор, на такій відстані, щоб амортизатор був натягнутий. Ноги на ширині плечей. Спина і руки прямі, тримаються за поперечину на рівні грудей. Намагатися перші 10-20 рухів присідати не нижче 90 градусів (стегно-пол), згинаючи ногу в колінних суглобах, спина пряма.

Ноги розгинати на видиху «Ха-а». Виконувати не менше 10 повторень за підхід. Намагайтеся поступово збільшувати кількість підходів. Але робіть це, не поспішаючи, наприклад, раз в 2-3 тижні додавайте один підхід.

Але робіть це, не поспішаючи, наприклад, раз в 2-3 тижні додавайте один підхід

Віджимання і присідання відносяться до силових вправ, які сприяють відновленню швидкості і обсягу кровотоку, але для того, щоб судини були готові регулярно пропускати через себе необхідні обсяги крові, потрібні аеробні навантаження. До таких, наприклад, відноситься швидка ходьба.

До змісту

Ходьба (прогулянка)

Займатися ходьбою краще в парку, по грунтових доріжках (якщо по асфальту, то взуття повинна бути з хорошою підошвою - кросівки, наприклад). Якщо немає такої можливості - наприклад, взимку в ожеледь, - то можна ходити вдома. Для цього буде потрібно сходинка або степ. Ходити не менше 20 хвилин, контролюючи пульс - частоту серцевих скорочень (ЧСС). Рівень 140-145 ударів в хвилину є безпечним для серцево-судинної системи.

Поступово збільшуйте швидкість і кількість метрів (кілометрів). Гарна цифра - 3-5 км 2-3 рази в тиждень. Якщо ходите в домашніх умовах - 20-25 хвилин на пульсі 140-145 ударів в хвилину 2-3 рази в тиждень.

До змісту

жим вперед

Вправа замінює віджимання і підходить для будь-якого, навіть фізично ослабленого і / або літньої людини. Відноситься до силових вправ. Корисно і при ХОЗЛ. Протипоказань не має.

І.П. Сидячи спиною до тренажера, упор спиною на фітбол. На видиху «Ха-а» виконуйте жим вперед вантажів, зафіксованих за нижні блоки тренажера.

Не варто поспішати зі збільшенням ваги і кількості серій. Контролюйте реакцію ЧСС на навантаження. Вона не повинна перевищувати 140-145 ударів в хвилину після завершення вправи.

До змісту

напівберізку

Ефект цієї вправи ховається в антигравітаційному дії на судини головного мозку (ноги вище голови), що сприяє поліпшенню кровопостачання цих судин. Видих «Ха-а» знімає внутрішньо грудний, внутрішньочеревний і внутрішньочерепний тиск. Протипоказань не має.

І.П. на підлозі, головою до стійки, руки упираються в основу тренажера. Піднімаємо ноги до кута 90 градусів над підлогою так, щоб поперек лежала на підлозі. Відчувши натяг задньої поверхні м'язів в ногах, злегка відриваємо таз від підлоги, але не встаємо на лопатки.

Важливо підбирати вагу обтяження, при якому можна комфортно, без особливої ​​натуги, виконати не менше 20 повторень в одній серії.

У такому варіанті вправу безпечно навіть при високому артеріальному тиску і дозволяє боротися не тільки з тиском, але і з остеохондрозом поперекового відділу хребта.

До змісту

прес

Чудове вправу з серії силової аеробіки, що допомагає позбавлятися від жирової маси живота, відновлює анатомічну ложе внутрішніх органів і рятує від болю в поперековому відділі хребта при грижах міжхребцевих дисків. Протипоказань не має.

І.П. Лежачи на спині, ногами до стійки, руками триматися за будь-яку нерухому опору (наприклад, шведську стінку). Ноги зафіксовані за верхній блок тренажера. На видиху «Хаа» підтягуємо коліна до живота. Робимо 19-20 повторень щодня.

Як варіант, можна робити без обтяження. Тобто ноги піднімаються за рахунок сили м'язів черевного преса.

Тобто ноги піднімаються за рахунок сили м'язів черевного преса

Автор

Сергій Бубновський доктор медичних наук, професор

Авторська стаття

Придбати цю книгу

x

Вам сподобалася стаття?

Оцініть статтю

Обговорення

Мені доводилося читати книги Бубновського і три вправи - присідання, віджимання і прес можна робити вдома, а ось основний комплекс можливо робити тільки в тренажерному залі.

.

Коментувати можут "Присідання, віджимання і ще 4 вправи від Бубновського"

Знайомство з самим собою.

Продовжуємо знайомство з самим собою Наступна вправа дозволить скласти більш повне уявлення про себе. Опишіть себе більш детально в наступних областях: 1.Фізичні вигляд (зріст, вага, волосся, шкіра і т.д.) 2.Отношенія з іншими людьми (сильні і слабкі сторони у відносинах з родиною, друзями, приятелями, знайомими, колегами) 3.Характер (позитивні і негативні риси) 4.Образованіе, кар'єра (з якими завданнями ви справляєтеся) 5.Інтеллект (здатність до навчання, здатність ...

Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" 35-й день

Потрібно бігти з усіх ніг, щоб тільки залишатися на місці, а щоб кудись потрапити, треба бігти як мінімум удвічі швидше "1. Бізнес Програма мінімум: Вийти на рівень 12%; програма максимум: Вийти на рівень 15% до кінця марафону. реєструвати 4 людини в тиждень Практично неробочий день, то в роз'їздах, то в розмовах по скайпу з рідними. 2. Мільйонер за хвилину - Обов'язково почитаю перед сном, читання не вистачає дуже 3. Здоров'я і краса Ну що ж ... завтра останній день для ...

Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" 30, 31-й день

Потрібно бігти з усіх ніг, щоб тільки залишатися на місці, а щоб кудись потрапити, треба бігти як мінімум удвічі швидше "1. Бізнес Програма мінімум: Вийти на рівень 12%; програма максимум: Вийти на рівень 15% до кінця марафону. реєструвати 4 людини в тиждень. на свій сором вчора пропустила звіт, але мене виправдовує те, що підкосила застуда, як-то несподівано сіли батарейки і сил не було, але сьогодні взяла себе в руки і ось - 1 реєстрація є. 2. Мільйонер за хвилину - Ох, з ...

Марафон "Новий рівень життя за 90 днів" День 4-й

Потрібно бігти з усіх ніг, щоб тільки залишатися на місці, а щоб кудись потрапити, треба бігти як мінімум удвічі швидше "1. Бізнес Програма мінімум: Вийти на рівень 12%; програма максимум: Вийти на рівень 15% до кінця марафону. реєструвати 4 людини в тиждень. Дивний день сьогодні, на кшталт намагалася працювати і намагалася робити якісь справи, в результаті - ні те, ні те. оголошення на 5 дошках. Зависла на одній дошці, де не пропускали оголошення - "у вас містяться заборонені слова ". Майже ...

Як вмістити все цікаві заняття в навчальний тиждень?))

От скажіть, як в п'ять днів вмістити весь той цікавий матеріал, який ми плануємо давати дітям?)) Один плюс, вони з задоволенням займаються і після 15 годин)) Зараз у нас виходить в тиждень: математика - 4 години російська - 4 години англійська - 4 години література - 3 години суспільствознавство - 3 години малювання, праця - 1 година музика - 1 година фізкультура - в перервах і на тренуваннях + додатково ейдетіка 2 години, праця, читання і т.д .....))

Вправи для плоского живота

Вправи для плоского живота - для тих, хто займається вдома Для тих, хто займається в спортзалі, інструктор покаже тренажери, які потрібно використовувати, і покаже як правильно сидіти-лежати. Якщо ви займаєтеся вправами для плоского живота будинку, використовуйте ці правила: 1. Виконуйте вправи виключно лежачи, для зручності підстеліть вовняний або гумовий килимок. 2. Не зводите ноги разом, вони повинні бути на ширині плечей. Якщо вправа для плоского живота дається важко ...

7-денна програма тренувань

7-денна програма тренувань, яка розрахована на 2 місяці. Те, що ти давно шукала. Забери на стіну, щоб не втратити! Ти не впізнаєш себе!) 1 День: 1. Прес. 2 підходи по 35 2. Присідання. 3 підходи по 30 3. Підняття гантелей перед собою: 3 сети по 10 разів. Це ж вправу можна робити з однієї гантелей. 4. Підняття ніг в положенні лежачи. 3 підходи по 25 День 2: 1. Віджимання. 3 підходи по 10 разів. 2. Зведення гантелей над головою: цю вправу робите стоячи, чотири сети по 10 разів; 3 ...

Вправи Кегеля.

Вправи Кегеля. Про них можна розповідати довго, але приділити пару хвилин в день вправам Кегеля. І вже через місяць щоденних занять відкрити для себе і коханого небачені раніше обрії в сексі. Ще в середині ХХ століття пан Арнольд Кегель (акушер, один з провідних американських гінекологів) розробив цілу систему вправ для тренування м'язів тазового дна. Спочатку такі заняття були рекомендовані жінкам, у яких спостерігалися труднощі з контролем над сечовипусканням. Але ...

Дихальна гімнастика від головного болю

При головному болю добре допомагає дихальна гімнастика. Вона покращує кровообіг в судинах голови, і біль завдяки цьому відступає. Тому в деяких випадках така гімнастика може стати реальною альтернативою таблеткам-анальгетиків. Спробуйте такі вправи: 1. Сядьте на стілець, обіпріться на спинку. Очі можна закрити, зосередьтеся на диханні. На вдиху плавно опустіть підборіддя на груди. Вдихайте при цьому через ніс, як можна глибше, для цього з зусиллям розширте ребра і живіт ...

артикуляційна гімнастика

Щоб артикуляційна гімнастика для дошкільників приносила плоди, займатися їй потрібно щодня. Всі вправи слід повторювати як мінімум 4-8 разів; якщо вправу статичну (т. е. полягає в утриманні певної мімічної пози), виконувати його слід 15-20 секунд. Оптимальний графік занять артикуляційної гімнастикою - 3-4 п'ятихвилинних «підходу» в день, кожен «підхід» повинен містити не більше трьох вправ. Подивитися на Яндекс.Фотках Найкраще проводити заняття ...

Вправи, щоб зробити попу красивою.

Прості вправи, щоб зробити попу красивою, пружною, підтягнутою. 1. Сісти прямо. Одну ногу підтягують вгору до живота і притискають, відірвавши від підлоги на кілька сантиметрів. Виконують рух повільно, до утворення кута в 45 °. Роблять невелику паузу і повільно опускають ногу, не торкаючись п'ятою статі. Таким чином ногу кілька разів піднімають і опускають, після чого виконують вправу іншою ногою. Повторити 4 рази. *** Тема перенесена з конференції "Активний відпочинок"

Як впливають віджимання на м'язи.

Хвилинка культуриста :))) Віджимання - це многосуставное вправу. Це означає, що в ньому беруть участь багато м'язів, але найбільше навантаження йде на дві: грудні й трицепси. Побічно працюють передні пучки дельтоподібним м'язів, передпліччя, дрібні м'язи кисті, м'язи низу спини, прес і квадрицепси. Великі грудні м'язи не схожі ні на одну іншу м'яз: у всіх м'язів волокна пролягають в одному напрямку, а у грудних віялом розходяться від ключиці. Так що будь-яка вправа навантажує лише частина волокон ...

Масаж / вправи для грудей

Дівчата, а вони є і я їх не бачу? Або Оля їх який ще не виклала? Дуже чекаю)))

Тренування вдома?! Легко! частина 3

Продовження серії тренувань будинку. У цій статті ми розглянемо вправи на прямі і косі м'язи живота.

3 тренування

М'язи вже не болять, і це не може не радувати)) До речі, займаюся по програмі "Старт", тобто роблю вправи на всі групи м'язів в комплексі, правда по мінімуму. Але це поки що)) У знайомого інструктора загострилася хребетна грижа, шкода його - відмінний мужик. Якщо у когось є схожа проблема, ознайомтеся зі статтею Лікування хребетної грижі

Друге тренування

Збирався пропустити - м'язи нили вранці жахливо, але переборов себе і пішов, зараз відчуваю себе чудово))

вправи

для попи [посилання-1] для живота [посилання-2]

Гіперекстензія - вправа для сідниць

Сідниці, одні з тих м'язів, які хочуть оформити не тільки чоловіки, але і жінки. І якщо для перших, це не така вже необхідність, то для жіночої статі це дуже часто нагальна проблема. Адже саме ця частина тіла так приваблює нашого брата. Отже, як можна привести свою попу в належний вигляд? Які вправи виконувати? Скільки і як часто? Одне з найбільш ефективних вправ для сідниць і задньої поверхні стегна ніг - гиперєкстензия. Що воно собою являє? У класичному варіанті ...

Хочеш бути здоровим? Чи не ставай хворим

Мої особисті спостереження за 10-річний період занять фізичною культурою 1. Стан судин впливає на 50% працездатності людини. 2. Для повноцінного функціонування і підтримки кісток необхідно вживати 500 г сиру в тиждень. 3. У разі конфлікту, серйозного стресу, сварки з близькою людиною рекомендується негайно виконати кілька фізичних вправ 5 - 10 хв, щоб розподілити гормони стресу в організмі, а частина їх видалити через систему виділення завдяки ...

Вправи при сколіозі

Базова вправа при сколіозі "Утримання спини". Отже, найперше і найпростіше вправа, яким ви точно не зіпсуєте дитини, але поліпшите його поставу, поліпшите живлення м'язів, зміцните великий пласт м'язів спини - це просто утримання спини в положенні лежачи на животі. Потрібно спину напружити, голову підняти, руки назад, ніжки тримати рівно, піднятися і тримати спину. Після трохи відпочити і повторити 3-4 рази по 10 секунд. Якщо дитина втомився, то можна зробити йому невеликий масаж. Це ...

Або Оля їх який ще не виклала?
Отже, як можна привести свою попу в належний вигляд?
Які вправи виконувати?
Скільки і як часто?
Що воно собою являє?
Хочеш бути здоровим?
Або Оля їх який ще не виклала?
Отже, як можна привести свою попу в належний вигляд?
Які вправи виконувати?
Скільки і як часто?