Присідання в тренажері Сміта направлено на розвиток м'язів стегон і сідниць. Прийшовши в будь-який день в тренажерний зал, можна побачити, що практично завжди хтось займається в машині Сміта. І це не спроста, адже даний тренажер досить простий в експлуатації. Давайте розглянемо всі переваги і недоліки цього тренажера.
До переваг можна віднести спеціальне кріплення тренажера. Якщо ви займаєтеся в поодинці, а підстрахувати вас нікому, то завдяки спеціальним зачепам на грифі тренажера, в будь-який момент можна поставити штангу. Ще одна перевага полягає в тому, що під час присідань в тренажері зменшується навантаження на хребет. Якщо порівнювати з присіданнями з вільним вагою.
До недоліків же можна віднести той, що під час виконання присідань в роботу не залучаються м'язи стабілізатори. Так як рух відбувається в заданій траєкторії по напрямних. Якщо довгий час займатися тільки лише на цьому тренажері, то м'язи стабілізатори сильно відстають у розвитку від основних м'язів. Щоб цього не сталося, після даної вправи необхідно виконувати випади вперед або назад (В залежності від цільової м'язи). Оскільки в випадах активно задіюються м'язи стабілізатори.
Існують також різні модифікації тренажера. У деяких з них вага грифа і кріплення тренажера стабілізовані (рівні 0), а в деяких немає. Це необхідно враховувати при установці ваги на тренажері, так як різниця може досягати до 30 кг.
Присідання в Сміта, техніка виконання:
- Встановіть необхідну вагу на грифі тренажера.
- Розмістіть гриф на трапеції, приблизно на рівні плечей. Візьміться за гриф закритим хватом знизу.
- Зробіть невеликий крок вперед і поставте стопи ніг на ширині плечей. Спина рівна, поперек трохи прогнута і погляд спрямований перед собою.
- Злегка піднявши і провернув гриф, зніміть його з фіксаторів.
- Виконуючи вдих опустіться вниз, згинаючи ноги в колінах.
- Опустившись до моменту, коли стегна будуть трохи нижче лінії горизонталі з підлогою, зупиніться, і потім на видиху підніміться вгору.
- Вгорі, зробіть невелику пузу і повторіть пріседнія в заданій кількості повторень.
М'язи, що беруть участь у вправі
Особливості вправи:
- Обов'язково стежте за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Перебуваючи в такому неприродному положенні, коліна отримують сильну ламає навантаження.
- Чи не сутультесь спину. Її необхідно утримувати рівною протягом усього вправи.
- Опускатися вниз з вагою необхідно не поспішаючи, контролюючи вага грифа в кожній точці.
Змінюючи постановку ніг, можна змінити акцент навантаження на необхідні м'язи. При вузькій постановці ніг (1), навантаження зміщується на зовнішню частину квадріцепсов (латеральну голівку). При широкій постановці ніг (2), на внутрішню поверхню стегна (приводять м'язи). Щоб акцентовано пропрацювати сідничні м'язи, ноги необхідно поставити трохи далі (3), і стопи знаходяться на ширині таза.
Додатковим вправою, яке акцентовано опрацьовує квадрицепси, можна виконувати фронтальні присідання . Суть цієї вправи полягає в розміщенні штанги нема на спині, як у класичних присіданнях, а на плечах перед собою. Завдяки цьому, навантаження лягає на квадріцепси і частково на сідничні м'язи.
Само по собі, фронтальні присідання з вільною вагою, складна вправа. Так як постійно потрібно тримати лікті високо піднятими, щоб штанга з'їжджати. У машині Сміта цієї проблеми немає. Напрямні не дадуть штанзі з'їхати з плечей.
Ще одна перевага машини Сміта, полягає у використанні методики вибухових повторень. Вона дозволяє опрацювати швидкі волокна м'язів ніг. У фронтальних присіданнях з вільним вагою важко застосувати цю методику, через постійну необхідність стабілізації штанги. У машині Сміта цієї необхідності немає, тому вибухові повторення легше робити в тренажері.
Якщо ваші ноги настільки витривалі, що попередні варіанти присідань не приносять результатів, тоді приседи на одній нозі - то, що вам потрібно. Ця вправа також легше робити в машині Сміта.
Завдяки тому, що вправа виконується на одній нозі, набагато легше сконцентруватися на роботі квадрицепса. Також краще працює ментальна зв'язок між мозком і м'язами.
Виконуючи присідання в машині Сміта на одній нозі, не варто брати велику вагу. Оскільки вправу дуже складне і може порушиться техніка. Також не варто присідати сильно глибоко. Глибина приседа але лише в класичних присіданнях. В іншому випадку, збільшується навантаження на колінний суглоб і сухожилля.
