Присідання зі штангою на грудях (фронтальний присед): які м'язи працюють, техніка виконання, корисні поради

1. Опис і користь вправи
2. Які м'язи гойдаються
3. Основні
4. додаткові
5. Як і скільки разів робити
6. Правильна техніка виконання
7. Кількість підходів і повторень
8. Протипоказання
9. Поради та рекомендації від просунутих бодібілдерів
10. Поширені помилки новачків
11. Тонкощі і хитрості виконання

Щоб підтримувати тіло в формі і залишатися здоровим , Слід приділяти увагу не тільки харчуванню , А й фізичних навантажень . Зараз існує багато видів спорту , Які допоможуть стати сильніше, витривалішими, але наростити м'язову масу і додати рельєфності вашому тілу допоможуть тільки вправи зі штангою.

Опис і користь вправи

Присідання зі штангою на плечах спереду є ефективним способом підтримки фігури у відмінній формі, а також накачування квадрицепса .

цей тип присідань ще називають фронтальним. Його використовують професійні спортсмени для тренувань силового поштовху штанги. В середині XX століття під час силових тренувань використовували такі присідання для розвитку м'язів ніг , А зараз приседи такого типу є додатковими.

За допомогою присідань зі штангою на грудях активно працюють стегна, сідниці , Розтягуються сухожилля. Під час статичних навантажень опрацьовуються спинні м'язи. М'язи в ногах відіграють допоміжну і стабілізуючу роль.

Фронтальні присідання зі штангою приносять багато користі:

• при правильному положенні спини (прямому) можна зняти з неї навантаження;
• роблять стегна, спину, живіт сильнішими;
• знижують ймовірність травм колін;
• не напружують поперековий відділ спини;
• розвивають утримання балансу, координацію рухів;
• спалюють жир;
• сприяють росту м'язів;
• збільшують гнучкість в плечах.

Які м'язи гойдаються

Під час виконання вправи задіяні м'язи стегон, живота, ніг, сідниць, рук. Але вони напружуються з різною силою: одні дуже сильно, інші лише виконують допоміжну функцію.

Основні

Головною м'язом в присіданні зі штангою на грудях є чотириглавий м'яз на стегнах (квадріцепс).

додаткові

Допоміжними м'язами, за допомогою яких можна виконати фронтальне присідання, є литкові, сідничні, двоголового м'яза стегон (біцепси), напівперетинчасті м'язи, а також підколінні сухожилля.

В єдиному напрямку гойдаються такі м'язи: великі сідничні, що приводять, камбаловидние. Функцію динамічних стабілізаторів виконують м'язи, які розташовані в задній частині стегна, м'язи литок. Стабілізуючу функцію виконують пряма і косі м'язи, розташовані на животі.

Перебуваючи у вертикальному положенні з навантаженням (штангою), ви вже активізуєте практично всі спинні м'язи, які допомагають утримати все тіло в правильному положенні. Під час виконання фронтального присідаючи працюють всі м'язи ніг, які тільки існують.

Чи знаєте ви?У 1978 році в Америці вперше провели конкурс по бодібілдингу серед жінок.

Як і скільки разів робити

Найважливішим в присіданні зі штангою на грудях є техніка виконання. Вона дозволить проінструктувати вас, як виконати вправу правильно і без шкоди для організму.

Правильна техніка виконання

На даний момент відомо два способи виконання вправи: з близьким розташуванням ніг і широким. Професіонали рекомендують ставити ноги на ширину плечей.

Перед виконанням присідань розігрійте і розімніть ноги. Переконайтеся, що в спортзалі є дзеркало, яке допоможе контролювати себе і уникати помилок. Одного дзеркала збоку буде мало, потрібно бачити себе в анфас. Ні на що не відволікайтеся, щоб утримати рівновагу і без помилок виконати підхід.

Штангу потрібно поставити так, щоб при знятті штанги ви стояли на всій підошві, а не на носках. Найкраще при знятті штанги з силової рами трохи присісти.

Для вашої безпеки встановіть балки для страховки на такій висоті, яка знаходиться трохи вище найнижчої точки під час глибокого присідання. Ці запобіжні заходи будуть корисні в тому випадку, якщо ви присідаєте самі без помічників. Причепіть на гриф млинці.

Штанга повинна висіти в середині рами. Напружте м'язи живота. Зніміть штангу, зробіть крок вперед. Станьте біля штанги. Гриф повинен бути попереду вас. Він повинен лягти вам на плечі в тому місці, де дельти переходять в трапеціеподобний м'язів.

Перевірте, щоб руки були зігнуті в області ліктів. Долоні направте вгору і утримуйте гриф в такому положенні рук. Причому лікті краще повернути догори.

Контролюйте положення рук, які повинні постійно знаходитися не вже, ніж ширина плечей. Після підйому грифа за допомогою тулуба відступите назад на один крок.

Перевірте, щоб гриф не рушав. Одним зручно схрещувати руки, іншим - ні. Робіть так, як зручно вам. Просто контролюйте розташування штанги. Вона не повинна скочуватися до низу, тому що в такому стані вона буде давати навантаження на суглоби.

Слідкуйте за поставою. Тазом тягніться тому, а спину тримайте прямо. Чи не нахиляйте голову і не закидайте її назад. Дивіться перед собою з рівною шиєю і спиною.

Коли ви досить випростались, виконайте присідання. Щоб уникнути травм в поперековому відділі спини, постійно відводите таз назад. Не поспішаючи опустіться вниз (приблизно за 2 секунди). Штанга не повинна вдаритися об страховку, яку ви могли виставити перед присіданням.

Щоб встати, потрібно швидко і з силою відштовхнутися п'ятами від поверхні, на якій стоїте. Здійснювати ці рухи потрібно з видихом. Тобто, як ви могли звернути увагу, ми дотримуємося правило: сідаємо повільно, вдихаючи, встаємо швидко, видихаючи.

Кількість підходів і повторень

Для початківців бажано підготувати тіло до навантажень, тому починати вправи краще з невеликої ваги. Для жінок потрібно зробити 5 підходів, в кожному з яких - від 8 до 12 повторень з навантаженням в 10-15 кг. Для чоловіків можна зробити 5 підходів по 10-15 повторень. Вага штанги повинен складати від 20 до 30 кг.

Важливо!Якщо ви фізично слабо підготовлені до виконання вправи зі штангою, спочатку потренуйтеся з гантелями або грифом.Під час ранкової зарядки присідайте без обважнювачів, але стежте за технікою виконання.

Протипоказання

• Перш ніж присідати зі штангою, переконайтеся, що у вас немає протипоказань до цього виду вправ.
• Відмовитися від присідань варто в тому випадку, якщо у вас були травми колін, стоп або хребта.
• Якщо ви страждаєте хворобами дихальних шляхів, серця , Судин, краще пройдіть медичне обстеження, після якого терапевт дасть рекомендації з приводу тренувань.
• Чи не присідайте, якщо вам недавно робили операцію.

• Не робіть вправи, якщо ви хворієте або тільки одужали. Ослабленому організму може стати гірше від таких фізичних навантажень.
• Навантаження повинна підвищуватися поетапно. Не можна починати з самого важкого ваги (особливо жінкам).
• Перед присіданнями розімніть, щоб розігріти м'язи. Ці запобіжні заходи допоможуть уникнути травм.

Поради та рекомендації від просунутих бодібілдерів

• Рухайтеся плавно, виключіть різкі рухи. Слідкуйте за темпом, він повинен бути помірний.
• Присідайте глибше. Це допоможе краще накачати м'язи ніг і сідниць.
• більше напружуйте прес , Він допоможе утримати спину.
• Чи не відривайте п'яти від підлоги, не ставте під них нічого зайвого. Це може завдати шкоди колін.

Поширені помилки новачків

Початківці часто роблять помилки при виконанні фронтальних присідань зі штангою. Розглянемо найпоширеніші з них:

• Найчастіше під час виконання фронтального присідаючи новачки округлюють спину. Це може травмувати поперек. Для того щоб спина була прямою, спочатку потрібно досягти ідеальної техніки виконання вправи з легким вагою штанги, а потім його поступово збільшувати.
• Початківці неправильно ставлять ноги. Їх коліна спрямовані в середину.
• Новачки неправильно тримають гриф, тому він опускається на лікті.
• Недосвідчені роблять надто швидкі рухи.
• неправильне положення голови і спини (вони розташовані криво). Через такого положення штанга може випасти.
• Недостатня амплітуда рухів.
• Неправильно розподілений вага штанги (упор зроблений тільки на руки).

Тонкощі і хитрості виконання

• Фронтальні присідання потрібно робити глибоко, щоб стегна в нижній позиції лягли на ікри. Тоді ви якісно прокачає сідничні м'язи.
• Після складного підйому краще зробити гучний видих, який допоможе зняти напругу.
• Тримайте лікті якомога вище на підйомі.
• Слідкуйте за тим, щоб п'яти були щільно притиснутими до підлоги.
• Спочатку краще вивчіть техніку виконання вправи, а потім додавайте вагу.
• Вибирайте кросівки з невеликим каблуком і жорсткої підошвою. Вони повинні добре зафіксувати стопу.
• Одягайте еластичну одяг. Чи не виконуйте цю вправу без футболки, так як штанга може впасти.
• Натріть руки крейдою або тальком, щоб не хитався гриф.

Важливо! Якщо ви тільки почали освоювати присідання зі штангою, то для більшої безпеки виконуйте вправи в тренажері Сміта.

Присідання зі штангою на грудях є одним з найефективніших вправ для накачування квадрицепса стегон, сідничних м'язів, литок. Ця вправа розвиває концентрацію уваги , Витривалість, покращує кровообіг, дисциплінує. Тому для отримання найкращого результату потрібно детально ознайомитися з технікою виконання вправи, підібрати відповідний одяг для тренувань і не допускати грубих помилок, описаних вище.