- Робіть присідання з використанням штанги
- Присідання з використанням штанги - відео
- Присідання зі штангою - техніка
- Вправи зі штангою на грудях
- Користь присідань зі штангою - над головою
- Рекорд світу з присідання зі штангою
Присідання з використанням штанги Короткий зміст статті:
Кожен хоче бути завжди в гарній спортивній формі. Без всяких сумнівів, цього можна легко досягти, виконуючи вправи на сідниці . Необхідно робити присідання в домашніх умовах. Якщо у вас є можливість, робіть вправи зі штангою на плечах - це найефективніша вправа для підтягування тіла, отримання енергії, поліпшення здоров'я і функцій органів. Таким способом легко накачати м'язову масу. За допомогою присідань, людина піднімає максимальну вагу.
Присідання зі штангою на плечах В результаті чого, за час тренувань прокачиваются ноги, ляшки, сідниці і спина. Якщо у вас немає можливості виділяти багато часу тренуванням, присідання зі штангою - кращий вибір на думку сайту Втреніровке .
Робіть присідання з використанням штанги
Багато хто задається питанням, яке вправу зможе максимально допомогти у виробленні тестостерону? Можете навіть не намагатися вгадати - це присідання!
Не забувайте, що якщо у вас міцні колінні суглоби, під час постійних вправах без розігріву провокують тимчасові, а потім і постійні болі. Перед тим, як займатися присіданнями з значним вагою потрібно проводити хорошу розминки. Щоб тренуватися безпечно і прогресивно, вам потрібно мати спецобладнання: страхувальні стійки (якщо ви не витримаєте ваги і не зможете встати).
Присідання з використанням штанги Основне правило присідань зі штангою на плечах: чим більше вага знаходиться на штанзі, тим більшу масу ніг ви будете мати. Починайте з маленьких ваг і довгий час не збільшуйте його, до того часу, поки не з'явиться впевненість, що ви маєте правильну техніку і вона надалі не принесе вам травм. Одночасно з присіданнями прокачивайте спину, виконуючи нахили зі штангою - 2 дня / 7 днів. Можна ще додати гиперєкстензии (згодом, вправи збільшуйте).
Якщо ви вирішили нарощувати масу і силу чотирьох квадріцепсов - по ефективності, вправа не має собі рівних. Під час тренувань будуть включатися в роботу сідничні і поперекові м'язи (набагато меншою мірою, в порівнянні з «Сумо»).
Присідання з використанням штанги - відео
Під час присідань і вправи зі штангою стежте, щоб груди перебувала в правильному положенні - спрямована вперед (вигнута), а плечі перебували в розгорнутому вигляді. Виконуючи кожне присідання правильно, ви зможете відучитися подаватися вперед (нахилятися). У самому ідеальному варіанті, з техніки, класичні присідання з використанням ваги, повинні виконуватися з ідеально випрямленою спиною. Але все це теоретично, на практиці так можуть робити тільки атлети, які мають невелике зростання. Але як би не було, ви повинні прагнути до унікальності і мінімізувати можливі нахили корпусу. Особливо, присідання зі штангою добре підійдуть для дівчат, зміцнюючи спину і роблячи попу більш пружною.
Присідання зі штангою - техніка
Сьогодні професійні пауерліфтери назвали ефективний тип вправи , Який дозволяє поліпшити ноги, спину і сідниці. Він дозволяє тренуватися з не малими вагами, при цьому, включати в інтенсивну роботу більше м'язової маси.
Присідання зі штангою - техніка Коли ви підійдете до снаряду, зробіть вузький хват основи грифа, встановіть його на спині, на відстані 10 см. вниз від початку плечей. Для зручної тренування, потрібно зняти снаряд зі стійок і відступите на один-два кроки назад. Для поліпшення техніки, потрібно завжди ставити ноги 10 см. Ширше плечового закінчення, потім шкарпетки ніг повинні бути назовні - дотримуючись кут в 45 градусами.
Робіть тазові руху вгору і вниз, при цьому згинайте ноги в колінах (ні в якому разі, не виставляйте коліна наперед!), Нахиляти свій корпус вперед на 45 градусів. якщо виконувати вправи в такій стійці, навантаження буде йти не на коліна, а п'яти притиснуті до підлоги.
Вправи зі штангою на грудях
Потрібно відзначити, що присідання зі штангою на грудях позитивно впливають на прокачку квадріцепсов. При цьому на стегна і сідниці доводиться мінімальне навантаження. За допомогою вправи, можна виділити і промальовувати лінії квадрицепса.
Перед початком тренування необхідно підійти до стійки, підсісти під неї так, щоб плечі перебували рівно щодо грифа. Після чого схрестіть руки, міцно візьміться за основу грифа, далі зніміть снаряд і зробіть кілька кроків назад.
Виконання вправи нічим не відрізняється від простого присідання, спину необхідно тримати рівно, голову злегка піднімати. Тепер можна починати присідання, опустіться так, щоб поверхня стегон була паралельна підлозі або трохи вище, і робіть плавні присідання.
Вправи зі штангою на грудях Існує ще один спосіб присідань, називається «Важкі присідання». Інших вправ, за допомогою яких ви зможете зробити собі форму, рельєф і масу ніг не дуже багато. Найкраще вам підійде присідання зі штангою, як показано на відео. Найвідоміший бодібілдер Арнольд Шварценеггер радить: "Якщо ви хочете мати хороші ноги, вам потрібно прокачувати їх суперважкій, інтенсивність при цьому, повинна бути просто вбивчою.
Але пам'ятайте: ні в якому разі на тренуваннях не можна тиснути до відмови. У перший день - займайтеся тренуванням спліта, після одного дня відпочинку. В результаті чого ви морально будете готові до великих навантажень, а м'язи за цей час зможуть набратися глікогену - так чому не взяти за складну частину тіла в першу чергу, вона завжди відстає, тому, потрібно все ретельно прокачувати.
Користь присідань зі штангою - над головою
Цей вид присідань є одним з головних, для розвитку потужності і швидкості тіла - а точніше кажучи його характеристик. Присідання зі штангою над головою добре впливають на: стегна, коліна, а ще трицепси і плечові м'язи.
Перед початком вправи необхідно підняти штангу сильним ривком з підлоги або стійки. При цьому, хват повинен бути дуже широким. Стійка на ногах повинна бути трохи ширше плечей, шкарпетки тримати назовні. Підстава штанги «Гриф» - тримати над головою, руки повинні бути випрямлені. Після підняття штанги, обов'язково перевірте, щоб ваші плечі були відведені назад, а поперек перебувала в прямому положенні.
Користь присідань зі штангою - над головою Не забувайте, що тулуб має злегка нахилятися вперед, а голова - бути з хребетним стовпом на одній лінії. Після присідаючи, в крайній точці руху (внизу), плавно починайте підніматися. Напружте м'язи преса, стегна - злегка подайте вперед. Ваш підйом повинен полягати в силі. Запам'ятайте, на початку підйому, стегна не можна відсувати назад. Ваші п'яти повинні твердо упиратися в підлогу. Як тільки ви підійшли до верхньої крайньої точки, можете зробити вдих, під час підйому сповільніть трохи швидкість. Ноги в колінах не розпрямляйте.
Рекорд світу з присідання зі штангою
За існування присідання зі штангою, багато пауерлифтерские організації намагаються побити рекорди в присідання. Абсолютний рекорд світу в екіпірувальної версії (IPA) отримав ізраїльський спортсмен Влад Алхазов - і його рекорд становив 567 кг .; в версії IPF - рекорд склав 457.5 кг. його поставив американець Шейн Хамман; в пауерліфтингу без екіпіровки - своє місце зайняв Марк Генрі з вагою 430 кг. Тому тренуйтеся і ви зможете досягти вершин, може, навіть поставити новий рекорд світу.