Присед зі штангою - одне з головних базових вправ. Під час виконання задіюється основна м'язова маса організму і зміцнюється серцево-судинна система. В процес тренування втягнуті чотириглаві м'язи, сідничні м'язи, м'язи хребта, живота і сідничного-великогомілкової м'язи. Щоб забезпечити безпеку, рекомендується виконувати цю вправу на стійці для присідань. Сама техніка виконання вимагає серйозного підходу. Нехтуючи безпекою, можна отримати сильну травму.
техніка виконання
Вихідне положення:
- Підготуйте снаряд на спеціальній стійці: відрегулюйте її висоту в залежності від зростання. Додайте на штанзі комфортний вага, новачкам краще відпрацювати техніку на порожньому грифі.
- Візьміться за гриф широким хватом зверху двома руками.
- Зайдіть під штангу, щоб її середина лягла нижче шиї на задню частину плечей.
- Відірвіть гриф зі стійки і зробіть крок назад.
- Розмістіть ноги за рівнем ширини плечей, при цьому носки повинні бути трохи розгорнуті назовні, стопи щільно притиснуті до підлоги.
- Спина прогнута в нижній частині, погляд спрямований вперед, лопатки зведені і лікті відведені назад.
рух:
- На вдиху поволі, тримаючи голову прямо, присядьте, згинаючи коліна, до рівня паралелі стегна з підлогою або трохи нижче.
- Відводите таз назад, перекладаючи вагу на п'яти і зовнішній край стопи. Щоб утримати рівновагу можна трохи нахилитися вперед.
- На видиху поверніться в початкове положення (при цьому вся вага переноситься на п'яти).
- Після виконання повторень поверніться до стійки і акуратно встановіть штангу.
Увага!
Рекомендації!
варіанти виконання
Ви можете регулювати навантаження на ризние групи м'язів різною шириною постановкою ніг:
Відео Присед зі штангою
Відео Присідання зі штангою на плечах для жінок
Розбір вправи
Приседи з обтяженням - основа силового тренування ніг і найбільш популярна вправа для розвитку передньої поверхні стегон. Застосовується як ефективний засіб для стимуляції м'язової гіпертрофії і збільшення силових показників.
Анатомія вправи: в момент виконання задіяна вся велика мускулатура корпусу. Квадрицепс навантажений більшою мірою в момент виконання верхньої фази руху - від паралелі до вихідної позиції.
Помилки виконання:
1. Рух в неповну амплітуду не сприяють якісній розробці цільових м'язів і надають травматичну навантаження на колінні суглоби - оптимальним є присед до паралелі з підлогою.
2. Відрив п'ять від підлоги і згинання попереку.
Варіанти виконання: присідання зі штангою на грудях, гакк-приседи, приседи з гантелями.
рекомендація:
1. При постановці ніг на ширині плечей розподіл навантаження на головки квадрицепса відносно рівномірно, широка позиція детальніше прокачує внутрішню область чотириголового м'яза.
2. Більш прицільну завантаження квадрицепса забезпечить варіант фронтальних присідань з утриманням штанги на груди.
3. Зняти навантаження зі спини і впливати на нижню частину квадрицепса дозволить присед в гакк-тренажері, при цьому ступні краще розміщувати максимально близько один до одного.
4. Чергуйте різні варіанти присідаючи, що дозволить уникнути «перерозвиненості» сідничних м'язів і пропорційно виділити все головки квадрицепса.