Коли мова заходить про правильне харчування, всі починають в один голос твердити про вживання в певних кількостях білків, жирів і вуглеводів, але далеко не все відразу можуть визначити, які продукти містять ті самі білки, жири і вуглеводи, і в яких кількостях їх потрібно вживати ? Щоб систематизувати всі ваші знання, якими ви в якійсь мірі вже володієте, я виділю кілька ключових аспектів і назву продукти, що містять білки, жири і вуглеводи в більших кількостях на 100 грам. За складом кожен продукт з певної категорії (будь-то білки, жири або вуглеводи) буде найбільш багатий тим корисною речовиною, в категорії якій даний продукт знаходиться. Також я виділю хороші продукти, що містять білки, жири і вуглеводи і погані, коли ми говоримо про правильне і збалансоване харчування. Тож почнемо.
Вуглеводи повинні складати 40-50% всієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте ваш вагу в нормі, і 30-40%, якщо ви в процесі схуднення. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого організму. Чим активніше ваше життя, тим більше вуглеводних продуктів має бути присутніми у вашому раціоні харчування. Але існує одне АЛЕ ...
Хоч вуглеводи і роблять добру справу і постачають вас необхідною енергією для роботи, заняття спортом і навіть відпочинку, вони також є і досить підступними. Продукти, що містять вуглеводи, вживати потрібно правильно, а саме: в певний час доби, в певних кількостях і певні продукти. Занадто багато обмежень, скажіть ви. Але по-іншому з вуглеводами і не вийти, так як нехтування цих правил понесе за собою:
1) їх надлишок, а це в наслідок призведе до надмірного запасання жиру і появи зайвих кілограмів на вагах;
2) їх дефіцит, що проявитися в поганому самопочутті, занепаді сил, млявому і пригніченому стані, сонливості і втоми навіть на початку дня.
Певний час доби означає, що продукти, що містять вуглеводи краще вживати в першій половині дня (до 2-х годин дня).
У певних кількостях означає: вживати не менше 30% і не більше 50% вуглеводів від загальної калорійності вашого раціону.
Приклад, як розрахувати калорійність раціону і БЖУ, ви можете подивитися в даній статті Як розрахувати БЖУ для схуднення. Добова норма білків, жирів і вуглеводів з урахуванням вашої ваги
І список певних продуктів я представляю нижче. У ньому вказані деякі продукти з підвищеним вмістом вуглеводів в розрахунку на 100 г продукту.
Продукти, що містять вуглеводи
Слід пам'ятати, що перевага ви повинні віддавати продуктам, що містять складні вуглеводи. Вони повільно засвоюються вашим організмом і не викликають різкого підвищення цукру в крові і викиду гормону інсуліну, який є головним «жірозапасателем» в організмі.
Нижче я наводжу приклади «хороших» складних вуглеводів, які повинні переважати у вашому щоденному меню, і «поганих» швидких вуглеводів, від яких ви повинні по можливості відмовитися зовсім або хоча б не вживати часто.
З вуглеводами ми начебто розібралися. Найголовніше, що вам потрібно запам'ятати:
- Вуглеводи повинні складати 40-45% (для підтримки ваги) або 20-30% (для схуднення) від загальної калорійності вашого раціону харчування.
- У вашому меню повинні переважати продукти, що містять складні вуглеводи (каші, хліб з грубого помолу, макарони з твердих сортів пшениці і т.д.)
- Мінімізувати споживання «поганих» вуглеводів і продуктів, що містять швидкі вуглеводи (деякі фрукти, солодкі напої та соки, каші швидкого приготування, цукор і т.д.)
- Вживати вуглеводи в першій половині дня.
Білок - це головний будівельний матеріал для ваших м'язів і джерело незамінних амінокислот, тому білки повинні складати 40-45% всієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте ваш вагу в нормі, і 45-50%, якщо ви в процесі схуднення або сушки .
В даній таблиці ви можете ознайомитися з продуктами, у яких підвищений вміст білка з розрахунком на 100 г.
Продукти, що містять білок
Білки діляться на два види: тваринного і рослинного походження. У вашому раціоні харчування повинні бути присутніми продукти, що містять білок обох видів. Але ви повинні знати, що білки тваринного походження є повноцінними, вони мають високу ступінь засвоєння і багатий амінокислотний склад. Тоді як білки рослинного походження, навпаки, не повністю засвоюються нашим організмом і мають бідний амінокислотний склад.
Нижче представлені продукти, що містять білок тваринного і рослинного походження.
Пам'ятайте, що людині потрібно вживати 1,5-3,5 г білка на 1 кг ваги (менша кількість призведе до його дефіциту, і організм змушений буде його компенсувати з ваших м'язів і органів). Цей показник може досягати і більшого значення (5-6 г), але це в разі, якщо у вас важкі тренування з залізом і ваша мета набрати масу. В іншому випадку, таке більше кількість білка вашому організму ні до чого, так як надлишок білка погано впливає печінку, нирки, перевантажуючи їх своїми продуктами розпаду, а також призводить до накопичення кетонових тіл, які можуть викликати інтоксикацію всього організму. Тому вживаючи продукти, що містять білок у великих кількостях, потрібно пам'ятати, що все добре в міру. Білки - це ваша допомога у створенні красивого тіла з рельєфними м'язами, але тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся наступних правил:
- Вживайте білки, як тварини, так і рослинного походження, але більше віддавайте перевагу продуктам, що містять білок тваринного походження (яйця, риба, сир, курка, яловичина і т.д.)
- Вживайте потрібну кількість білка з розрахунком ваших тренувань, ваги і калорійності раціону. Середня кількість білка - 2 г на 1 кг ваги.
- Вечірній прийом їжі повинен бути більшою мірою білковим. Намагайтеся вживати продукти, що містять білок і приготовані на пару, або варені, або запечені в духовці.
Жири - ще одне джерело енергії, але тільки більш потужний у порівнянні з вуглеводами. Внутрішній жир разом з підшкірним жиром, який ми всі так ненавидимо і від якого хочемо позбутися, насправді мають ряд дуже важливих функцій в нашому організмі:
- жири є основним джерелом енергії під час хвороби і голоду, коли надходження поживних речовин в організм скорочується або не надходить зовсім;
- жири сприяють тому, що наші кровоносні судини залишаються еластичними, і по ним без праці надходять поживні речовини до всіх клітин і тканин нашого організму;
- жири відповідають за стан волосся, нігтів і шкіри (особливо це важливо для нас, дівчат);
- жири беруть участь в синтезі гормонів і відповідають за нормальний менструальний цикл у дівчат;
- жири покращують смак їжі і т.д.
Продукти, що містять жири обов'язково повинні бути присутніми у вашому щоденному раціоні харчування.
Середня кількість жирів, необхідне людині становить 1 г на 1 кг ваги. Це приблизно 25-30% всієї калорійності вашого раціону, як для тих, що худнуть, так й у в повному худнуть.
Продукти, що містять жири
Говорячи про жири, ви повинні знати, що є насичені жири і ненасичені жири. Перша категорія - це корисні (хороші) жири, споживання їх в помірних кількостях допомагає організму спалювати жир! А друга категорія - шкідливі (погані) жири, споживання таких жирів призводить до накопичення холестерину і атеросклерозу.
Нижче надаю перелік продуктів, що містять хороші і погані жири.
Отже, підіб'ємо підсумки з жирами:
- Продукти, що містять жири можна і навіть потрібно! У відсотках жирів в наш організм має надходити 20-30%, в грамах - близько 1 г на 1 кг (при схудненні можливо знизити до 0,8 г).
- Вживайте продукти, що містять корисні ненасичені жири (рослинні олії, горіхи, насіння, жирні сорти морської риби).
- Намагайтеся уникати вживання жирної їжі у вечірній час.
Ну ось ми і розібралися, які продукти містять білки, жири і вуглеводи і в яких кількостях. Тепер ви знаєте, що продукти, що містять вуглеводи, краще вживати в першій половині дня; продукти, що містять білок, важливі для росту і відновлення ваших м'язів; а продукти, що містять жири, відповідають за нормальний стан нігтів, волосся та шкіри. Про все це потрібно не забувати і враховувати при складанні вашого меню на день.
З вами була ваша тренер, Янелія Скрипник!
Бажаю вам, дорогі дівчата, правильно харчуватися і завжди залишатися здоровими і стрункими!