Продукти, що містять цинк

У збалансованій дієті продукти, що містять цинк грають величезну роль. Цей мікроелемент виконує ряд незамінних функцій в організмі від підтримки секреції стероїдних гормонів, до регуляції стану нервової системи. Добова мінімальна норма споживання цинку для дорослої людини - 10-15 мг, максимальна нетоксична - 25 мг. Потреба в цьому мікроелементі зростає в проживаючих в жаркому кліматі і у тих, хто активно тренується. Тому цинк часто входить до складу різних БАДів для тих, що худнуть. Передбачається, що бажання скинути вагу реалізується не тільки за допомогою суворої дієти, але і за допомогою активних тренувань. Чи можна отримати всю добову норму цинку зі звичайного харчування? В принципі, так, якщо дієта не буде занадто низькокалорійної.

Це - справжні «чемпіони» за вмістом мікроелемента. Вони дозволяють засвоїти близько 2/3 базової добової потреби в цинку з однієї стандартної порцією (200 г):

• свиняча, яловича і куряча печінка - крім цинку субпродукти містять ще й залізо, а також вітаміни групи В. Вживати печінку важливо для всіх, хто займається важкими фізичними навантаженнями, систематично і досить важко тренується. Традиційна дієтологія рекомендує включати печінку в раціон вагітних і дітей. Сучасна часто заперечує даний постулат, посилаючись на те, що в печінці тварин можуть бути паразити. Порадити можна лише придбання субпродуктів в місцях, де присутня контроль СЕС, і ніколи - з рук, при дорозі і т.п. Серед різноманіття субпродуктів «чемпіон» - куряча печінка, в ній може міститися до 6,6 мг цинку, в яловичої - близько 5 мг, в свинячий - близько 4 мг;
• кедрові горіхи - цей джерело рослинного білка і ненасичених жирів омега-три дасть організму близько 4 г цинку на 100-грамову порцію. Затьмарює ситуацію тільки те, що порція горіхів, все-таки, становить не 100, а близько 20 г за один прийом, але в якості доповнення до салатів продукт дуже навіть хороший;
• квасоля всіх видів - не тільки класична квасоля «повільної варіння», а й червона квасоля містять близько 3,25 мг цинку на 100 г продукту. Так що якщо поставити собі за мету зібрати гарне блюдо - джерело цинку без м'яса, обов'язково варто додати туди будь-який доступний вид квасолі. Крім того, бобові - хороший джерело рослинного білка, що є додатковим джерелом амінокислот для нашого організму. А ще вони багаті клітковиною, яка виконує безліч важливих функцій в організмі від підтримки здорової функції кишечника до забезпечення ситості. Так що квасоля рекомендується всім здоровим людям, а від реакції шлунково-кишкового тракту на неї рятує вимочування продукту в звичайній воді протягом 12 годин;
• яловичина, баранина, свинина - м'ясо є хорошим джерелом цинку. інша справа - є його в занадто великих кількостях та ще й у складі «класичних» досить жирних страв - не дуже здоровий вибір. Для того, щоб задовольнити потребу в мінеральних речовинах і не погіршити стан кровоносних судин, вибирайте нежирні сорти і щадні способи приготування - тушкування, запікання, приготування на пару;
• морепродукти - мідії, креветки, рапани, восьминоги і кальмари вважаються найкращим джерелом цинку для всіх, хто стежить не тільки за кількістю мікроелементів, а й за кількістю жирів в раціоні. А ще вони багаті легко засвоюваним білком, і вважаються ідеальним продуктом для фітнессістов-любителів. Швидко і легко готувати, можна купити майже скрізь, і добре є просто так, з лимонним соком, і овочами, без додавання складних гарнірів. До речі, саме високий вміст цинку і є справжня причина занесення морепродуктів в список афродизіаків;
• устриці - неоднозначний (їдять сирими, просто полив лимонним соком) делікатес французької кухні вважається найбагатшим джерелом цинку і білка. Єдина проблема - устриці повинні бути дійсно свіжими, інакше харчового отруєння не уникнути;
• горох - хороший і ніжний зелений горошок, що поглинається прямо в стручках, і навіть його сухий побратим, незважаючи на те, що його досить довго потрібно вимочувати і ретельно варити. Горох багатий цинком, а ще - відносно недорого коштує, поставляє нашому організму рослинний білок, і допомагає компенсувати недолік харчових волокон. Зрештою, можна купити заморожений зелений горошок, якщо у вас немає часу на тривалі кулінарні маніпуляції;
• арахіс і натуральне арахісове масло - а якщо бути більш точними і вірними технології - паста з арахісу. У звичайному житті ми якось забуваємо, що арахіс - ніякий не горіх, а самий натуральний бобове продукт. З усіма наслідками, що випливають, і багатством мірокелементов, арахіс і натуральна паста з нього можуть бути відмінними джерелами цинку;
• деякі види сирів - чомусь в російських перекладах їх обзивають «плавлені», але це не так. Найбільше цинку містять натуральні м'які сири, решта всіх видів даного продукту, звичайно, теж багаті мікроелементами, але не настільки.

Продукти, що містять менш 3 г цинку на 100 г:

• проста вівсянка - мається на увазі не розчинна каша, яку «готують», запарівая окропом, а старий добрий овес. Краще цілісний або різаний, кашу доведеться варити довго, але разом з такою вівсянкою ви отримаєте не тільки цинк, а й корисні харчові волокна, що благотворно позначиться на здоров'ї імунної системи;
• гарбузове насіння - народний «протипаразитарний» продукт, який необхідно вживати мало не кожен день, якщо хочеться не просто перекусити, а й зробити це з користю. Джерело рослинних білків, ненасичених жирів, а також невеликої кількості харчових волокон;
• гречка - крім цинку містить ще й залізо, якщо є, наприклад, з печінкою - вийде чи не добова потреба в цинку в 1 порції. Тому, до речі, гречку і вважають кашею сильних людей. Важливо готувати собі гречану крупу «Екстра», а не просунув 1 сорту, так як в «екстра» більше мінералів і вітамінів. І, звичайно, по можливості, кашу краще не розварювати до стану «розмазня», а вживати в напівтвердий, або навіть запареному окропом вигляді;
• ячна каша - крупа з ячменю не так часто зустрічається в нашому раціоні, як манка і вівсянка, але все ж вона дуже корисна - містить складні вуглеводи, вітаміни групи В, а також цинк. Можна купувати і роздроблену крупу теж, але перевагу в здоровому раціоні краще віддавати, все-таки, свіжої каші з цільного ячменю;
• пшениця - містить не так багато цинку, але в світлі того, що сучасна людина їсть її мало не з кожним прийомом їжі, може дуже стати в нагоді при складанні раціону. Перевагу варто віддати натуральним пластівців з пророщеного зерна, і самим проросткам, але можливо і збагачення раціону цинком за рахунок пшеничних каш. Багаті мікроелементами і пшеничні висівки. Взагалі, вони відносяться до універсальних продуктів здорового харчування. Їх вживання дозволяє поліпшити засвоюваність мікроелементів;
• деякі види грибів - якщо овочі бідні цинком, в основному, також як і фрукти, то гриби (маслюки, опеньки, шампіньйони) містять достатню його кількість. Слід надавати перевагу джерела з мінімальною термічною обробкою, так що це майже єдиний випадок, коли штучно вирощені гриби для харчування краще, ніж їх лісової аналог;
• прості насіння соняшнику - нежарение і неочищені насіння є джерелом цинку, поряд з насінням гарбуза. Іноді за вмістом цинку до них «прирівнюють» і насіння кунжуту;
• деякі фрукти і овочі теж містять цинк, але в досить невеликих кількостях, що, втім, компенсується тим, що в здоровому раціоні цих продуктів має бути багато. До цієї категорії продуктів можна сміливо віднести лимон, спаржу, редьку, малину, чорну смородину, листові зелені овочі - салат, зелену капусту і шпинат, а також селера, звичайна картопля і натуральна кава. Містять мікроелемент також натуральні пивні дріжджі (добавка) і звичайні пекарські «живі» дріжджі, часник і цибулю, і навіть чорний чай. Правда, в останньому досить мало мікроелементів;
• м'ясо птиці - індичка і навіть курка містять деяку кількість цинку. Трохи більше - в качці. Причому, багаті цим мікроелементом не тільки майже знежирені грудки, але і ніжки. Не містять цинку тільки перероблені продукти з птиці - ковбаси, сосиски і шинка.

Загалом, раціон, багатий цинком, може скласти майже кожна людина, виходячи зі своїх пристрастей і можливостей.

Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова