- біологічна цінність
- Продукти з великим вмістом білка
- Куряче м'ясо
- риба
- яловичина
- яйця
- Перепелині яйця
- Корисні властивості перепелиних яєць
- Молочні продукти
- Сироватковий протеїн (спортивне харчування)
- Різноманітність - запорука успіху
- Час прийому білків
- Норми споживання білка
- засвоюваність білків
- Корисні властивості білка і його вплив на організм
Якщо ваша мета схуднути або навпаки набрати м'язову масу, то вам обов'язково потрібно звернути свою увагу на продукти багаті білком. За допомогою білка ви зможете набирати вагу в основному за рахунок м'язової маси, а не запливати жиром.
З білка в нашому організмі складається кожна клітина, він входить до складу кожного органу і кожної тканини, крім цього функції білка в організмі різноманітні, він може виконувати роль ферментів і гормонів.
Людський організм містить в собі 22 амінокислоти: 9 незамінних і 13 замінних, які він може синтезувати сам, а незамінні тільки отримати з їжею з продуктів багатих білком. Протеїн (білок) в організмі розпадеться на амінокислоти, і вже в такому вигляді засвоюється кишечником. Білки (у вигляді амінокислот) входять до складу крові, є складовими гормональної системи, щитовидної залози, впливають на ріст і розвиток організму, регулюють водний і кислотно-лужний баланс організму.
Продукти містять багато білка
Як ви вже зрозуміли, для росту м'язів потрібно їсти продукти з високим вмістом білка з повним набором амінокислот, тому в цій статті я приведу тільки кращі джерела білка. Тому, що є безліч продуктів містять білок з неповним набором амінокислот.
Зміст статті
З цієї статті ви дізнаєтеся в яких продуктах багато білка з повним амінокислотним набором.
Ви дізнаєтеся яка їжа багата білком і абсолютна кількість протеїну в кожному продукті, про те, що робить кожен джерело протеїну унікальним, а також зупинюся на біологічної цінності і інших характеристиках джерел білка, які підуть на користь вашому організму. Головне завдання цього матеріалу - дати вам максимум інформації про високобілкових продуктах і розповісти про те, як вони впливають на набір м'язової маси.
біологічна цінність
Для кожного джерела білка в статті наведено їх біологічна цінність (БЦ) тому потрібно, щоб ви розуміли, що воно означає. Біологічна цінність - це фактична кількість білка, яке залишається в організмі і йде на синтез протеїну. По суті БЦ показує, скільки білка ваш організм зможе використовувати для м'язового зростання. Біологічна цінність варіює в межах від 50 до 100%, і чим вона вища, тим краще. Нижче наведені продукти в яких багато білка, і вони мають дуже високою біологічною цінністю і повним набором амінокислот.
Продукти з великим вмістом білка
[Sam id = "1" codes = "true"]
Куряче м'ясо
Харчова цінність на 100 г продукту
- Енергетична цінність 113 ккал
- Біологічна цінність: 79
- Білки 23.6 г
- Жири 1,9 г
- Вуглеводи 0,4 г
Протеїн: 25 грам на 100 грам продукту (25%)
Куряча грудка це продукт, в якому багато білка, його використовують в будь-якій дієті для набору м'язової маси. Головне достоїнство курятини це висока біологічна цінність рівна 79 і низька вартість, в порівнянні з іншими джерелами білка. Куряче м'ясо без шкіри і кісток в середньому на 25% складається з білка. Готувати це м'ясо легко, але краще за все зварити або запекти з приправами.
Курку можна використовувати як доповнення до будь-якої страви або є просто з овочами в будь-який час доби, що дуже зручно. Рекомендую вам споживати щодня як мінімум одну порцію, що дорівнює 150-300 грамам продукту. Куряче м'ясо краще купувати і готувати без шкіри, тому в якраз в шкірі міститься основна частина жирів і холестерину, тому їжте грудки.
риба
Харчова цінність на 100 г продукту
- Енергетична цінність 78 -165 ккал
- Біологічна цінність: 83
- Білки 17-25 г
- Жири 0,7-8 г
- Вуглеводи 0,1 г
Протеїн: 25 грам на 100 грам продукту (25%)
Риба - це чудовий продукт багатий білками і жирними поліненасиченими кислотами омега-3, які потрібні для протікання безлічі важливих процесів в організмі. Риба потужний каталізатор синтезу білка в організмі, вона дуже легко засвоюється організмом і по суті це вже майже готові до засвоєння амінокислоти. Тобто організму не потрібно буде витрачати багато енергії, щоб переварити її. Як і курка, риба складається з білка на 25%, але її біологічна цінності вище - 83. Приготувати такий продукт можна безліччю способів.
За змістом протеїнів риба практично нічим не поступається м'ясу (в середньому близько 16% білка). Найбільше його зміст в тунці, трісці, камбалі, форелі, скумбрії, лососі, сардинах і анчоуси. До того ж, риба містить в собі багато незамінних амінокислот, а також багато йоду, фтором, калієм, фосфором, магнієм, вітамінами групи В, А, Е і Д.
Основною її перевагою є мінімальний вміст сполучних волокон, більшою мірою представлених у вигляді колагену (желатину). Через це при варінні м'ясо риби стає дуже м'яким і легко розварюється, а білок простіше засвоюється нашим організмом. Єдине - варто відмовитися від копченої риби.
Для харчування спортсмена підійде будь-яка риба, але по співвідношенню ціна якість оптимальний варіант - тунець. Ця риба відмінне джерело білка, який можна купити в консервній банці за доступною ціною. Є у тунця і недоліки, у нього специфічний рибний запах і присмак, але ця проблема легко вирішується за допомогою лимона, приправ або соусу.
яловичина
Харчова цінність на 100 г продукту
- Енергетична цінність 254 ккал
- Біологічна цінність: 80
- Білки 28,8 г
- Жири 16,8 г
- Вуглеводи 0 г
Протеїн: 28,8 грам на 100 грам продукту (25%)
Яловичина відноситься до високобілковим продуктам з часткою вмісту протеїну (білка) в 25%. Крім цього яловичина багата на вітамін B12, залізо і цинк, які важко отримати з харчування, але вони грають дуже важливу роль у розвитку і функціонуванні організму людини, особливо відчутний вплив надають на формування і зміцнення імунної системи.
М'ясо з різних частин туші має різні властивості і поживними речовинами. Ви можете знайти безліч рецептів страв з рубаної яловичини або фаршу. При виборі м'яса завжди купуйте нежирні частини, щоб не додавати калорій в свій раціон за рахунок тваринного жиру. Це особливо важливо при бажанні схуднути і при наборі сухої м'язової маси.
Щоб отримувати достатню кількість амінокислот, для отримання максимального анаболічного ефекту м'язам, потрібно яловичину включати в свій раціон мінімум два - три рази на тиждень.
яйця
Харчова цінність в 1 шт.
- Енергетична цінність 160 ккалБіологіческая цінність: 88-100
- Білки 12,7 г
- Жири 11,5 г
- Вуглеводи 0,8 г
Протеїн: 12,7 грам на 100 грам продукту (приблизно 11%)
Яйця це другий найкращий джерело якісного білка, який йде другим у рейтингу відразу за сироватковим протеїном. Біологічна цінність яєць досягає фантастичного значення - 88-100. Крім протеїну яйця багаті омега-3 жирними кислотами, підвищують ефективність імунної відповіді і прискорюють відновлення організму після важких силових тренувань.
Основну частку протеїну в яйці міститься в його білку. Але з'їдаючи яйця цілком ви збільшуєте масову частку білка та отримуєте додаткові поживні речовини. Правда, в жовтку міститься значна кількість холестерину, тому ви можете їсти тільки білок. Або ж потрібно стежити, щоб ваш раціон не містив великої кількості інших джерел «поганого» холестерину і тоді ніякі проблеми вам не страшні.
Якщо ви дуже боїтеся холестерину або у вас з ним проблеми, то за один раз можна сміливо з'їдати 2 жовтки, а решта викинути (але я б так не робив). Відокремити жовток від білка не складе труднощів, і ви отримаєте протеїн високої якості з повним набором амінокислот. Якщо ви купуєте яйця в супермаркеті, то сирими і краще не вживати.
Перепелині яйця
Харчова цінність на 100 г продукту
- Енергетична цінність 168 ккал
- Біологічна цінність: 88-100
- Білки 11,9 г
- Жири 13,1 г
- Вуглеводи 0,5 г
Калорійність і харчова цінність перепелиних яєць
Калорійність перепелиних яєць - 168 ккал.
Протеїну в перепелиних яйцях 11,9 г на 100 грам продукту
Корисні властивості перепелиних яєць
Перепелині яйця це гіпоалергенний дієтичний продукт. На відміну від курячих, яйця перепела не викликають побічних ефектів навіть у людей, яким заборонено їсти курячі яйця. У них відсутній холестерин і немає протипоказань до вживання в їжу. А також у перепелиних яєць ніколи не буває на сальмонельоз.
Не дивлячись на свої розміри перепелине яйце (вага становить всього близько 10 г), містить більше, ніж в чотири рази, вітамінів, мінеральних речовин (фосфор, калій, залізо і ін.) І амінокислот ніж в курячому яйці. Дослідження показали, що на відміну від курячого, перепелине яйце містить у п'ять разів більше фосфору, в сім разів більше заліза, в шість разів більше вітаміну В1 і в 15 разів більше вітаміну В2. Яйця перепела сприяють нормалізації обміну речовин, поліпшенню кровообігу, травлення, зміцнюють імунну систему, сприяють відновленню ослаблених органів, поліпшення пам'яті і розвитку розумових здібностей дітей, є корисними при лікуванні захворювань нирок, печінки, очей, серця, нервової системи, жовчного міхура, підшлункової залози , шлунка та інших органів і систем.
Високий вміст вітамінів групи В сприяє покращенню роботи нервової системи людини. Завдяки фосфору, калію і заліза поліпшується пам'ять. Крім цього, перепелині яйця сприяють розвитку розумових здібностей дітей.
Ці яйця можна їсти цілком, тому що в шкаралупі містить корисні речовини: кальцій, фосфор, цинк, мідь, залізо, список можна продовжувати довго. Лікувальний ефект від вживання шкаралупи очевидний, особливо для зміцнення кісток, зубів і волосся у дітей. Вживання порошку з шкаралупи перепелиних яєць практично не дає побічних ефектів у вигляді відкладень в суглобах і в органах сечової системи.
Відмітна властивість яєць перепелиці полягає в здатності позитивно впливати на відтворювальні функції організму людини.
Молочні продукти
Харчова цінність на 100 г продукту
- Енергетична цінність 31-408 ккал
- Біологічна цінність: 80
- Білки 3-30 г
- Жири 0,1-28 г
- Вуглеводи 0,1-5,3 г
Протеїн: варіює в залежності від типу продукту
Молочні продукти - відмінне джерело білка, але їх недолік в великому вмісті жиру. Тому краще вибирати знежирене молоко і сир, продукти багаті якісним протеїном, без зайвого жиру. Ці продукти багаті білком, практично не містять жирів і є відмінним джерелом кальцію. З кожною порцією сиру або знежиреного молока ваш організм отримує від 150 до 350 мг кальцію, а кальцій зміцнює кісткову тканину і попереджає розвиток захворювань опорно-рухового апарату. Дуже важливо пам'ятати, що кальцій відіграє важливу роль в процесах м'язового скорочення.
Читайте докладніше про те скільки білка в сирі і чим він корисний .
Протеїн, що міститься в молочних продуктах, приблизно на 80% складається з казеїну і на 20% - з сироваткового білка, що пояснює високу біологічну цінність і засвоюваність молока. Як правило, знежирене молоко містить від 3,5 до 5% білка, так що з однією склянкою (250 мл) молока ви можете отримати до 15 грам легкозасвоюваного і повноцінного білка.
Сироватковий протеїн (спортивне харчування)
Харчова цінність на 100 г продукту
- Енергетична цінність від 110 ккал
- Біологічна цінність: 104 - 159
- Білки від 80 г
- Жири 1 г
- Вуглеводи 10 г
Найбільший вміст білка в протеїнових порошках. Протеїнові коктейлі з сироваткового концентрату містять від 80 грамів білка на 100 грам продукту. Такі коктейлі коштують досить дорого, але у них є свої переваги: їх зручно брати в будь-який час, просто розбавивши його в шейкері водою або молоком. Бувають різні суміші з різним вмістом білка, а також додатковими речовинами, включаючи ферменти, які покращують травлення і засвоєння білка. Тільки одним тільки порошковим протеїном я б не рекомендував харчуватися. Потрібно поєднувати спортивне харчування зі звичайною їжею, щоб домогтися максимального ефекту.
Різноманітність - запорука успіху
Всі джерела білка по своєму гарні і навіть ті, які не були в цей список зважаючи на не повне утримання амінокислот в їх білку. Тому важко виділити один кращий джерело білка для росту м'язової маси. Як мінімум тому, що у всіх різні організми, і хтось, наприклад, зовсім не здатний засвоїти молочні продукти або має алергію на яйця. Тому для поліпшення синтезу білка у вашому організмі для набору м'язової маси потрібно використовувати різні джерела протеїну. Так ви зможете підтримувати оптимальну анаболічні середу в тілі.
Час прийому білків
Щоб отриманий з продуктів харчування, білок міг засвоїться і був витрачений на побудову нових м'язових волокон, а не на відновлення енерговитрат після тренування, потрібно правильно вибирати час прийому їжі. Високобілкові продукти потрібно споживати тоді, коли організм в них особливо потребує. Добову норму білка потрібно рівномірно розподілити протягом усього дня, розділивши його на 5-7 прийомів їжі. Особливо важливо вживати достатню кількість білка незадовго перед сном. Тому що ми ростемо коли спимо, а значить і матеріал для росту м'язів потрібен найбільше вночі.
Але не забуваємо підживлювати організм вуглеводами і вітамінами. Енергія потрібна для будь-якого процесу, що відбувається в організмі, буде фізична активність або нарощування нової м'язової маси. А вітаміни потрібні для більш якісного протікання всіх процесів, тому що вони виступають в ролі каталізаторів. Без достатньої кількості калорій (якщо не буде перевищення кількості споживаних калорій над кількістю калорій, що витрачаються) ви не зможете зростати і збільшувати м'язову масу. А без вітамінів всі процеси будуть сповільнені чи занехають відбуватися зовсім.
Норми споживання білка
Існують певні добової норми потреби в білках, які обмежують вживання білка і встановлюють чіткі рамки для кількості з'їденого білка в день, щоб не погіршувати самопочуття.
Так, ВООЗ (Всесвітня Організація Охорони Здоров'я) рекомендує з'їдати в день 0,5 г білка на кг власної ваги. Так, якщо у вас 60 кг, слід вживати в день не більше 30 г білка, а якщо 55, то і зовсім 27,5 м
Але якщо ви активно займаєтеся фітнесом або відносите себе до категорії спортсменів-силовиків, то вагове співвідношення білка слід збільшити до 2 або навіть 3 грамів в день.
Якщо у вас немає особистого дієтолога, то вам цілком вистачить на день до 3 г білка на 1 кг власної ваги (при 60 кг масова частка білка становить близько 150-180 г на день, а при 80 кг - 200-240 г).
засвоюваність білків
Перетравлення білків починається тільки в шлунку, за допомогою соляної кислоти. Білки перетравлюються досить важко, зважаючи на великий розмір їх молекул.
Відповідно до теорії роздільного харчування, білкова їжа добре поєднується з різною зеленню і листовими овочами. Сучасні дієтологи стверджують, що білок краще засвоюється в присутності жирів і вуглеводів, які є основними джерелами енергії для організму.
Корисні властивості білка і його вплив на організм
Залежно від своєї спеціалізації білки виконують в організмі різні функції. Транспортні білки, наприклад, займаються доставкою вітамінів, жиру і мінералів до всіх клітин організму. Білки-каталізатори прискорюють різні хімічні процеси, що відбуваються в організмі. Також існують білки, які борються з різними інфекціями, будучи антитілами до різних захворювань. Крім того, білки є джерелами важливих амінокислот, які необхідні як будівельний матеріал для нових клітин і зміцнення вже наявних.