- Програма «Плоский живіт за 4 тижні»: вправи для преса. тиждень 1
- Програма «Плоский живіт за 4 тижні»: вправи для постави. тиждень 1
© Corbia / Fotosa.ru 
за інструкції програми «Плоский живіт за 4 тижні» ваш тренувальний план може включати:
1. Кардиотренировки (якщо потрібно позбавитися від зайвої ваги).
Ідеальний варіант для будь-якого рівня підготовки - це щоденні прогулянки на свіжому повітрі від години в день. Зверніть увагу на нашу інструкцію про те, як перетворити прогулянку в тренування . Якщо тренуєтеся в залі, варіюйте навантаження в залежності від свого рівня підготовки. Найпростіший варіант (для людейнетренованих і з великою вагою) - це ходьба по біговій доріжці. Середній рівень - тренування на еліпсоїді. Просунутий рівень - біг або інтенсивний сайклінг. Займайтеся через день. Тривалість тренувань для всіх рівнів навантаження (неважливо, ходите ви або бігаєте) однакова: на першій тижні-по 25 хвилин, на другий - 35 хвилин, на третій і четвертій - 45 хвилин. Тренуйтеся в зоні комфорту: у вас не повинно бути задишки, ви повинні бути в змозі вимовити на одному диханні дві фрази, пульс не повинен підніматися вище 150 ударів в хвилину.
2. Заняття бодіфлексом (якщо потрібно позбутися від шкірної складки).
Темі «Плоский живіт» присвячені 3-е і 6-е заняття програми «Бодіфлекс» , А також 10-е і 12-е заняття програми «Худеем з Мариною Корпан» .
3. Стретчинг і релаксацію (якщо потрібно стабілізувати емоційний стан і гормональний фон).
Спробуйте тренування по стретчінгу з Олександром Мироненко, заняття програми «Стретчинг» з Ольгою Янчук, розслаблюючі вправи для шиї і плечей від Олени Мордовіної, і антистрес-програму Олександра Гусєва.
4. Спеціальниеупражненія для корекції постави (якщо живіт випинається через деформацію постави).
Визначте свій тип порушення постави по схемою Олени Мордовіної, потім виберіть один з її авторських комплексів - для кифотической або кіфолордотіческой деформації.
5. Силові вправи для живота і спини (якщо потрібно зміцнити м'язи живота і промальовувати рельєф).
Їм і присвячена основна частина цієї статті і курсу в цілому.
Ірина та Олександра фрейле, ведучі програми «Пілатес» і нової програми «Флексіслім», яка стартує на «ЖИВИ!» З наступного тижня, розробили курс занять з поступовим збільшенням навантаження і ускладненням вправ. «Мета занять - не тільки плоский живіт за 4 тижні, але і гарна постава, - каже Олександра фрейле. - Опрацьовуючи тільки м'язи живота, ви зможете прибрати зайві складочки з цієї зони, але результат не буде повним без вправ для м'язів спини. Підключіть їх і ви збалансуєте своє тіло, зміцните весь м'язовий корсет уздовж хребта і поліпшите поставу. Без цього живіт не буде виглядати красивим і підтягнутим ».
«На першому тижні тренувань ваші основні завдання - навчитися відчувати м'язи живота, правильно їх підтягувати в процесі роботи, добитися рівного і ритмічного дихання, контролю і розуміння виконуваних вправ, - продовжує Олександра. - Виконуючи вправи, уявляйте, що живіт розділений на частини і кожна має свої функції. Наприклад, нижня частина - це поперечна м'яз - відповідає за рухи ніг, але тільки якщо поперек притиснутий до підлоги. Центральна частина - пряма м'яз -виконує згинання корпусу, бічні частини - косі м'язи - здійснюють скручування. Коли ви відчуєте роботу окремих м'язів живота і навчитеся включати їх в роботу окремо, тренувальний ефект сильно зросте за рахунок того, що ви правильно розподіляєте навантаження ».
Слідом за Іриною фрейле (на фото) почніть виконувати перший блок силовий частини програми «Плоский живіт за 4 тижні» вже сьогодні. Займайтеся в такому режимі: три дні тренувань - один день відпочинку. За допомогою цих упражненійна першому тижні ви:
- Навчіться включати в роботу окремі м'язи живота і контролювати їх.
- Зрозумієте, як правильно дихати, забезпечуючи працюють м'язи достатньою кількістю кисню, покращуючи і прискорюючи процес формування рельєфу живота.
- Зміцніть верхню частину спини, поліпшите поставу (що також допомагає зробити живіт плоским) і підготуєте тіло до більш складних вправ.
На другий, третій і четвертому тижні вас чекають нові вправи. Так що займайтеся без «прогулів», щоб добре підготуватися до подальшої навантаженні.
Протипоказання до вправ для преса за програмою «Плоский живіт за 4 тижні»: болі в животі, в тому числі менструальні, захворювання шлунково-кишкового тракту в стадії загострення, вагітність з перших днів, а також загальні протипоказання до занять фітнесом. Остання вправа комплексу протипоказано при болях у попереку.
Програма «Плоский живіт за 4 тижні»: вправи для преса. тиждень 1
1. підкручування таза
Вихідне положення. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу паралельно один одному, руки покладіть вздовж корпусу. Чи не закидайте голову, контролюйте витягнуте і зручне положення шиї, тримайте підборіддя паралельно підлозі.
Як виконувати. На видиху підтягніть нижню частину живота, як ніби застібаєте вузькі джинси, і злегка підніміть таз над підлогою. Утримуйте плоский живіт (втягнутий). На вдиху так само поступово опустіть таз. На наступному повторі повторіть вправу з більшою амплітудою: піднімаючи таз вище, втягніть пупок, включаючи в роботу центральні м'язи живота. Якщо збивається дихання, затримайтеся у верхній точці, зробіть вдих, і з видихом хребець за хребцем опустіть корпус на підлогу. Таз повинен торкнутися підлоги в останню чергу. Дихайте вільно, не затримуйте дихання. Повторіть 12-16 разів.
2. Підйом або скручування корпусу
Вихідне положення. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу паралельно один одному, складіть долоні на потилиці і направте лікті в сторони. Чи не закидайте голову, контролюйте витягнуте і зручне положення шиї, тримайте підборіддя паралельно підлозі.
Як виконувати. На видиху відірвіть плечі і лопатки від підлоги і підніміть корпус, скручуючись вперед. Виконуйте цей рух зусиллями м'язів живота, а не за рахунок витягування шиї. Утримуйте плоский живіт, стежте, щоб він не випинався. На вдиху поволі опуститеся, трохи затримавшись у самої підлоги. Повторіть 16 разів в повільному темпі.
3. Підйом корпусу з витяжкою за руками
Вихідне положення. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу паралельно один одному, витягніть руки за головою і складіть долоні в замок. Чи не закидайте голову, контролюйте витягнуте і зручне положення шиї, тримайте підборіддя паралельно підлозі. Слідкуйте за тим, щоб поперек була повністю притиснута до підлоги або злегка відривалася від нього. Щоб усунути прогин, можете злегка підняти над підлогою руки.
Як виконувати. На видиху підніміть руки і, коли вони опиняться перед обличчям, підключіть корпус, скрутіть його і потягніться вперед і вгору за руками. Утримуйте плоский живіт в області пупка. На вдиху опуститеся на підлогу, повернувши руки в початкове положення. Повторіть 16 разів.
Як ускладнити. Зробіть у верхній точці три пружних руху вгору на видиху, немов хочете дістати до стелі, і знову опустіться вниз. Другий варіант: на видиху, виходячи в верхню точку, опишіть руками півколо, не розмикаючи їх, потім на вдиху знову опустіться на підлогу, завершивши коло через іншу сторону.
4. Дотик стопами підлоги по черзі
Вихідне положення. Ляжте на спину, руки покладіть вздовж корпусу, підніміть ноги вгору і зігніть під прямим кутом так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Витягніть шию, тримайте підборіддя в нейтральному положенні.
Як виконувати. Злегка натискаючи долонями в підлогу, на видиху торкніться правої стопою статі і на вдиху поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть рух з лівої ноги. Продовжуйте, чергуючи ноги. Слідкуйте за тим, щоб працювали м'язи нижньої частини живота: напружуйте їх, утримуйте плоский живіт. Уявіть, що, опускаючи ногу, ви застібаєте вузькі джинси: ще більше втягніть нижню частину живота. Притиснуті до підлоги долоні дозволяють ізолювати роботу верхньої частини корпусу: плечі, руки і потилицю залишаються притиснутими до підлоги і не напружуються.
5. Підйом корпуса із зведенням рук, ноги у вертикальному положенні
Вихідне положення. Ляжте на спину, простягніть руки в сторони долонями вниз і притисніть до підлоги. Підніміть ноги вертикально вгору. Можна трохи зігнути коліна.
Як виконувати.
На видиху підніміть корпус, одночасно зводячи руки перед собою і витягаючи за руками до ніг до тих пір, поки ви можете утримувати плоский живіт. На вдиху поверніться у вихідне положення. Утримуйте плоский живіт. Якщо шия втомлюється при підйомі корпусу, однією рукою підтримуйте голову, інший тягніться до ніг. Слідкуйте, щоб при цьому таз і плечі рухалися рівно, а підйом корпусу відбувався зусиллями м'язів живота, а не за рахунок витягування шиї. Ця вправа включає в роботу верхню, середню і нижню частину живота. Повторіте16 раз.
6. Опускання прямих ніг
Вихідне положення. Ляжте на спину, покладіть руки під таз, підніміть ноги вертикально вгору і притисніть до підлоги поперек.
Як виконувати. На видиху опускайте ноги до того становища, поки поперек притиснутий до підлоги. Амплітуда руху невелика - приблизно 45 градусів. На вдиху поверніться у вихідне положення. Якщо вам важко виконувати вправу з прямими ногами, можете під час перших тренувань трохи згинати їх в колінах. Утримуйте плоский живіт. Тримайте руки під тазом, запобігаючи перенапруження в спині. Коли ви відчуєте цю вправу, спробуйте опускати ноги нижче, зберігаючи живіт втягнутим, або виведіть руки з-під таза і покладіть вздовж корпусу. Повторіть 12-16 разів.
Програма «Плоский живіт за 4 тижні»: вправи для постави. тиждень 1
1. Зведення лопаток
Початкове положення. Встаньте прямо, простягніть руки в сторони, долоні спрямовані вгору. Опустіть плечі, розкрийте грудну клітку. Підтягніть м'язи живота, прибравши сильний прогин в попереку.
Як виконувати. На видиху зігніть лікті, підтягнувши їх до корпусу. Зводить лопатки, опускаючи плечі, і ще сильніше витягніться за верхівкою вгору, подовжуючи шию. Утримуйте плоский живіт, щоб прогин в спині не збільшився. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів. Ця вправа показує, яким має бути положення вашого тіла в звичайному житті: живіт злегка підтягнутий, плечі опущені, грудна клітка розкрита, підборіддя трохи піднятий, шия витягнута.
2. Скручування стоячи з підйомом рук
Вихідне положення. Встаньте прямо, простягніть руки в сторони, долоні спрямовані вниз. Опустіть плечі, розкрийте грудну клітку. Підтягніть м'язи живота, прибравши сильний прогин в попереку.
Як виконувати. На вдиху скрутіть корпус в сторону - спочатку в талії, потім на рівні грудей і плечей. Продовжуючи з силою тягнутися руками в боки, відчуйте, як слідом за верхівкою угвинчуватися в стелю, ще більше витягаючи вгору. Зупиніться в комфортному становищі, зафіксуйте його і підніміть руки вгору, не задираючи плечі і зберігаючи розкритою грудну клітку. Утримуйте плоский живіт. Піднімайте руки виключно за рахунок руху в плечовому суглобі. Тягніть плечі від вух вниз, зберігаючи шию довгою. Повторіть 12 разів.
3. Зведення лопаток стоячи в бокс-позиції
Вихідне положення. Встаньте на карачки, поставивши долоні на ширині плечей і ноги на ширині таза. Випрямити спину, підтягніть нижню частину живота, витягніть задню поверхню шиї, не опускайте підборіддя на груди, дивіться перед собою.
Як виконувати. На видиху відштовхніться долонями від підлоги, розсуваючи лопатки. Уявіть, ніби ви піднімаєте верхньою частиною спини який-небудь предмет, і на вдиху зведіть лопатки, опустивши верхню частину спини і затискаючи уявний предмет лопатками. Чи не згинайте лікті і не прогинається в попереку, утримуйте плоский живіт. Виконуйте рух виключно верхньою частиною спини і лопатками. Повторіть 12 разів.
4. Підйом корпуса лежачи на животі
Вихідне положення. Ляжте на живіт, витягніть руки вперед, упріться шкарпетками в підлогу і натягніть коліна. Злегка подкрутите таз за рахунок підтягування м'язів нижньої частини живота. Опустіть плечі, витягніть задню поверхню шиї.
Як виконувати. На вдиху зігніть лікті і опустіть до корпусу, одночасно піднімаючи корпус. Під час підйому не закидайте голову, дивіться прямо перед собою. Витягайте шию, виконуйте підйом тільки за рахунок м'язів спини, зводите лопатки і опускайте плечі. Зафіксуйте ноги на підлозі і утримуйте плоский живіт. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 16 разів.