Програма тренувань на два рази в тиждень - три варіанти

1. Чого можна домогтися, займаючись двічі в тиждень
2. набрати масу
3. Чому не варто займатися рідше
4. програми тренувань
5. Програма для схуднення
6. День 1
7. день 2
8. Програма для набору маси
9. День 1
10. Програма для підтримки фізичної форми
11. День 1
12. біг

Коли ви зайняті, або тренажерний зал розташований далеко від будинку, 3-5 разів на тиждень відвідувати фітнес незручно. На допомогу приходить програма тренувань на 2 дні на тиждень.

Чого можна домогтися, займаючись двічі в тиждень

стати стрункішою

Дводенна програма тренувань допоможе вирішити питання схуднення. Якщо дотримуватися правильного режиму харчування, такий графік занять прийнятний.

Хочемо попередити, що така частота тренувань не найкраща для скидання жирових відкладень, процес схуднення буде йти повільно. Зате можна займатися в задоволення, адже дворазові тренування не заберуть багато часу.

набрати масу

Тренування на масу теж допустимо проводити два рази на тиждень. Це дуже зручний варіант для тих, чиї м'язи довго відновлюються.

Зазвичай таким атлетам недостатньо 36-48 годин для відпочинку, їм потрібно до трьох діб між заняттями. Ось тут 2 тренування в тиждень і виручають.

Для силових вправ це оптимальний варіант - можна довго відпочивати і відновлювати м'язи.

У тренажерному залі тренування 2 рази на тиждень допоможуть тримати тіло в підтягнутою формі. Це оптимальний графік для досягнення даної мети.

Часу витрачається мало, зайвий жир накопичується повільно або ж не відкладається зовсім (залежить від правильного харчування).

Чому не варто займатися рідше

Скажемо чесно. Раз на тиждень можна ходити на лижах, гуляти в парку, плавати в басейні, відвідувати баню і сауну. Разово можна робити все, що не вимагає постійної підтримки і закріплення результатів.

Якщо ви хочете навчитися швидко плавати - займатися потрібно вже частіше. Заняття раз на тиждень підійде лише для відпочинку і оздоровлення. Але тренування в такому режимі не робляться.

Тому, щоб досягти якусь із трьох вищевказаних цілей, потрібна програма тренувань 2 рази в тиждень.

Для підтримки м'язів в тонусі їх потрібно опрацьовувати з періодичністю 24-72 години. Раз на тиждень можна давати тільки дуже важкі навантаження, наприклад, станову тягу з відмовним вагою. Але це не означає, що більше поперек і ноги тренувати протягом тижня після тяги не можна. Якраз навпаки - треба, але різними вправами.

Враховуйте, що важка тренування на якусь групу м'язів повинна відбуватися 1 раз за тиждень. Винятки становлять випадки, коли мускулатура атлета швидко відновлюється і адаптується до навантаження.

Однак небажано поєднувати станову тягу і присідання в один день, якщо говорити про дводенний тренінг.

програми тренувань

Кожна мета буде вносити свої корективи в програму. Два тренування за тиждень повинні бути ємними, щоб охопити всі м'язові групи. При цьому потрібно постаратися продумати схему занять так, щоб не збільшувати тривалість разового відвідування тренажерного залу.

Підготовка програми повинна проводитися досвідченим атлетом, знайомим з анатомією і фізіологією, а також прекрасно розуміє техніку виконання більшості вправ.

Нагадаємо, що для тренувань два рази на тиждень програма повинна бути оптимально ємною. Покажемо на конкретних прикладах, як використовувати цю особливість дводенного тренінгу.

Програма для схуднення

Комплекс вправ для схуднення буде виглядати так:

День 1

1. Кардіо - 15-20 хвилин в середньому темпі, під кінець (останні 3-4 хвилини) виконати один інтервал (максимальне прискорення на 20-30 секунд). Потім відновлювати ритм і дихання 2-3 хвилини, тільки після цього повністю зупинитися.
2. Жим ногами в тренажері - 3 підходи по 15 разів з невеликою вагою. Ви повинні відчувати тягар, а й мати запас сил на 15 і більше повторень. Робимо швидко.
3. Гіперекстензія - 2 підходи по 20 разів.
4. Випади з гантелями - 3 підходи по 15 разів (повинно бути важко, але з запасом сили).
5. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві - 3 по 15 разів.
6. Згинання рук з гантелями стоячи з супінацією - 2 по 15 разів.
7. Жим гантелей сидячи - 2 по 20 разів з легким вагою.
8. Кругова тренування на прес: 10 скручувань на килимку; 10 підняттів ніг у висі; 10 скручувань на турецькому стільці; 10 підняттів ніг з положення лежачи. На останньому піднятті в останній вправі завмираємо в положенні «ноги над підлогою» і тримаємося так 30 секунд. Відпочиваємо 60 секунд і повторюємо коло на прес. Робимо 2-3 кола.

Між підходами в інших вправах потрібно відпочивати не більше 60 секунд, стежте за часом. Закінчите тренування невеликий розтяжкою великих м'язів (поперек, ноги).

день 2

1. Кардіо - 20 хвилин в середньому темпі, під кінець прискорення на 2-3 хвилини, але не до максимуму. Прискорте до 13-16 км / ч і тримайте цю швидкість 2-3 хвилини.
2. розгинання ніг в тренажері - 2 підходи по 15 разів, третій підхід робити до стану печіння в м'язах. Як тільки прийде відчуття, зробіть ще 10 повторів.
3. Румунська або мертва тяга - 3 підходи по 15 разів зі штангою або гантелями.
4. Присідання пліє (для дівчат) або жим ногами (для чоловіків) - 2 по 20 разів.
5. Жим від грудей в хаммері або жим гантелей лежачи - 3 підходи по 15 разів.
6. Кросовер в блоковому тренажері на низ грудей.
7. Розгинання рук на блоці в суперсеті зі згинанням рук зі штангою або гантелями (ваги невеликі) - 3 підходи на кожну вправу в 15 повтореннях.
8. Завершальне тренування кардіо - 10-15 хвилин в повільному темпі. Ваше завдання пропотіти, розім'яти напружені м'язи і підготувати тіло до походу в душ.

Обмежуйте себе в калоріях, не їжте на ніч, поменше вуглеводів, більше білка.

Програма для набору маси

Програма тренувань для набору м'язової маси більше підійде для чоловіків. Жінкам без екзогенного тестостерону буде складно набрати м'язи:

День 1

1. Кардіо - 5-7 хвилин. Завдання - вивести серце на 140 ударів в хвилину, плавно знизити ритм до 90-100 ударів в хвилину.
2. Гіперекстензія - 2 по 15.
3. Жим ногами або станова тяга (перший тиждень робимо жим, другу - станову тягу).
4. Жим штанги лежачи - 5 підходів по 5-6 повторень в кожному. Ваги - відмовні.
5. Жим в хаммері або жим під кутом 30 градусів (чергуємо щотижня).
6. Жим штанги сидячи або робота на плечі в хаммері.
7. Підняття штанги на біцепс - 3 по 8.
8. Підняття ніг з гантелей в висі на прес (ноги зігнуті в колінах) - 3 підходи по 8-10 разів до відмови.
9. Розтяжка на килимку.

день 2

1. Кардіо - 5-7 хвилин за планом першого дня.
2. Присідання зі штангою - 5 по 5-6 разів.
3. Жим ногами - 3 по 8-10 разів.
4. Жим лежачи - 5 по 5-6 разів.
5. Розгинання рук в блоковому тренажері по типу драбинки - 12 разів, 10, 8, 6, 4 (ваги максимальні).
6. Тяга верхнього блоку до грудей вузьким хватом - 3 по 8-10 разів.
7. Тяга Т-грифа - 3 підходи по 6-8 разів.
8. Згинання рук з гантелями по типу «молот» стоячи - 3 по 10 разів.

Програма тренувань для набору м'язової маси повинна бути оптимізована таким чином, щоб ви максимально викладалися. Необхідно, щоб всі ваші групи м'язів отримали відмовну навантаження.

Відмовний вважається навантаження, після якої ви вже не в змозі підняти робочу вагу жодного разу під час тренування. Ця вага не так просто визначити. Вам допоможе особистий досвід і власні відчуття.

Наприклад, якщо ви зробили в першому підході 8 повторень, а в другому вже на 5 або 6 кинули штангу, вага для вас великий. Навпаки, якщо після 8 повторення ви відчуваєте, що зробите ще 2-3 повтору - вага легкий. Шляхом проб і помилок ви знайдете для себе оптимальний варіант.

Програма для підтримки фізичної форми

Спортзал необов'язково відвідувати заради великої мети. Можна просто підтримувати себе в хорошій формі:

День 1

1. Кардіо - 10 хвилин в середньому темпі.
2. Присідання зі штангою - 3 підходи по 10 разів з комфортним вагою.
3. Гіперекстензія - 3 по 15 разів.
4. Згинання та розгинання ніг в тренажері суперсетом - по 2 підходи в 10 повтореннях для кожної вправи.
5. Підтягування - 3 по N раз, де N - стільки разів, скільки ви можете виконати в чистій техніці.
6. Згинання та розгинання рук з гантелями в суперсеті - по 2 підходи в 10 повтореннях для кожного.
7. Підняття ніг у висі - 3 по 12 разів.
8. Розтяжка.

день 2

1. Кардіо - 10 хвилин в середньому темпі.
2. Жим штанги лежачи - 3 по 10 разів.
3. Розведення рук з гантелями під кутом 30 градусів - 3 по 10 разів.
4. Жим ногами - 3 по 10 разів з важкою вагою.
5. Тяга штанги до попереку в нахилі.
6. Гіперекстензія - 3 по 15.
7. Скручування на римському стільці - 3 по 12-15 разів.
8. Розтяжка.

Чим ще займатися

Кроссфіт

Кроссфіт можна практикувати двічі в тиждень - це оптимальний режим. У перший тренувальний день, наприклад, ви забиваєте ноги і плечі. А в другій - руки, спину і груди.

Нагадаємо, що в Кроссфіт тренування йде по типу кругової, а за інтенсивністю підходить більше для спалювання жиру. Крім того, для цього виду фітнесу існує багато протипоказань.

біг

Для підвищення бігових характеристик практикувати біг в такому обсязі цілком розумно. Можна здійснювати пробіжки по 30-40 хвилин, чергуючи інтенсивний короткочасний біг з бігом підтюпцем (іншими словами - інтервальний біг).