Програма тренувань на рельєф - це тренувальна програма, яка передбачає наявність м'язів, які атлет намагається зберегти, спалюючи підшкірний жир. Якщо ж Ви просто хочете схуднути, то зверніть увагу на програму тренувань для схуднення. Основою обох програм є харчування, яке тим не менш буде також відрізнятися.
Так чи інакше, процес спалювання жиру - це катаболізм органічних тканин. Неможливо цілеспрямовано спалювати тільки жир, разом з ним будуть «горіти» і м'язи, але процентне співвідношення різних тканин, які організм буде використовувати, щоб компенсувати недолік калорій, можна змінити.
Нарощувати м'язову масу і одночасно спалити підшкірний жир неможливо. Що б нарощувати м'язову масу, необхідний анаболизм, що б спалювати жир - катаболізм. Намагатися досягти двох цих процесів одночасно - це все одно, як спробувати прискоритися і сповільнитися одночасно. Тому, якщо Ви хочете наростити м'язову масу, то зверніть увагу на програму тренувань для набору м'язової маси , Якщо ж Ви вже набрали масу, а тепер хочете пропрацювати якість, то читайте далі.
Програма тренувань на рельєф передбачає використання анаболічних стероїдів, але передбачає правильне харчування. Справа в тому, що для того, що б змусити організм використовувати зайву вагу, необхідний створити дефіцит калорійності раціону харчування. Тобто Ви повинні витрачати калорій більше, ніж отримуєте. Як правило, такого ефекту намагаються добитися аеробними навантаженнями.
Інтенсивні тренування, які зазвичай рекомендують для того, що б схуднути, неефективні з двох причин. По-перше, такі тренування дуже агресивно спалюють м'язову тканину. А по-друге, скільки б калорій Ви не витратили за тренування, якщо з їжею Ви будете споживати калорій більше, то підшкірний жир все одно нікуди не піде, тому що баланс калорійності залишиться профіцитним.
Аеробні тренування створюють різкий дефіцит енергії, яку організм повинен чимось компенсувати. М'язові тканини Вашому тілу набагато легше використовувати для поповнення енергетичного балансу, ніж жирові. За великим рахунком, м'язи являють собою балони, в яких накопичується глікоген. Поетом, інтенсивне тренування сприятиме швидше спалюванню м'язів, ніж жиру. Ситуацію може виправити застосування анаболічних стероїдів, які будуть зберігати м'язи, але використовувати фармацевтичні препарати «на сушінні» має сенс тільки професіоналам.
З іншого боку, спортивна дієта - це метод куди легше і ефективно створити дефіцит калорійності, ніж будь-яка тренувальна програма. Тому спалювати жир необхідно за допомогою обмежень у харчуванні, а ось зберегти м'язи Вам допоможе програма тренувань на рельєф!
Вище вже було сказано, що м'язові тканини використовувати як джерело енергії легше, ніж жирові. Це означає, що тренувальна програма повинна створювати необхідність для організму берегти їх. Такого ефекту можна домогтися тільки в одному випадку, якщо Ви будете давати своїм м'язам анаеробні навантаження. Саме тому, спортивна дієта і не створює різкого дефіциту калорійності, щоб Ви не загнали себе важкими тренуваннями в голодну яму.
Тренування не повинна тривати довше години. У перші 40 хвилин Ви використовуєте весь свій тестостерон, а процес катаболізму після години занять в тренажерному залі стане занадто інтенсивним, тому необхідно вкластися в годину, а базові вправи зробити в перші 40 хвилин. Слід пам'ятати, що програму тренувань складають виходячи з відновлення, тому виснажувати себе не варто. А ось робити прес на «сушці» необхідно, докладніше про це читайте в статті як накачати прес.
Підсумки: необхідно застосувати спортивну дієту для того, що б спалювати підшкірний жир, а для того, що б зберегти м'язи, використовувати тренувальну програму.
I день (понеділок) - ноги і біцепс
Присідання зі штангою - 4 підходи по 6 повторень
румунська тяга - 3 підходи по 10 повторень
жим ногами - 3 підходи по 10 повторень
Згинання рук зі штангою - 3 підходи по 8 повторень
підняття ніг - 3 підходи по максимальній кількості повторень
II день (середа) - груди і плечі
Жим лежачи - 4 підходи по 6 повторень
бруси - 3 підходи по 8 повторень
армійський жим - 3 підходи по 8 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи по 8 повторень
Підняття ніг - 3 підходи по максимальній кількості повторень
III день (п'ятниця) - спина і трицепс
Станова тяга - 5 підходів по 5 повторень
Підтягування широким хватом - 3 підходи по максимальній кількості повторень
Тяга штанги в нахилі - 3 підходи по 10 повторень
Жим вузьким хватом - 3 підходи по 8 повторень
Підняття ніг - 3 підходи по максимальній кількості повторень
IV день (субота) - прес
Скручування на підлозі - 3 підходи по 20 повторень
Підняття ніг - 4 підходи по максимальній кількості повторень
повороти тулуба - 3 підходи по 200 повторень
Інші програми тренувань