Програма тренувань в залі для атлетів

1. Тренінг для атлета середнього рівня
2. Детальна програма тренувань в залі для атлетів
3. СИЛОВА ТРЕНУВАННЯ 1 (понеділок)
4. СИЛОВА ТРЕНУВАННЯ 2 (вівторок)
5. СИЛОВА ТРЕНУВАННЯ 3 (четвер)
6. СИЛОВА ТРЕНУВАННЯ 4 (п'ятниця)
7. Треніровка- тренажерний зал
8. Додаткові тренування для атлетів

Сьогоднішня програма тренувань в залі для спортсменів середнього рівня розрахована на бодібілдерів, які мають, як мінімум, 1,5 роки досвіду силових тренувань.

Після освоєння початкового курсу силових тренувань, атлети переходять до середнього рівня силових тренувань в тренажерному залі.

До цього часу бодібілдери вже мають певні навички тренувань. Їх організм зміцнів і підготовлений до додаткових навантажень.

Тренінг для атлета середнього рівня

На силових тренуваннях для збільшення м'язової маси, атлети повинні підбирати по одному базовому і одному изолирующему вправі на кожну групу м'язів. Базове вправу можна виконувати в чотири підходи по 6-8 повторень, а ізолюючі вправи в 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Тренінг для атлета середнього рівня передбачає навантаження атлета на всі м'язи бодібілдера.

Але ти можеш тренувати по 2-3 м'язові групи за одне заняття, якщо дуже хочеться різноманітності.

Якщо вибрав цей шлях - комбінуй під час однієї силового тренування в залі наступні групи м'язів:

- перше тренування (понеділок): груди і спина;

- друге тренування (вівторок): біцепси і трицепси;

- третя тренування (четвер): підколінні, квадріцепси, ікри і сідничні;

- четверта тренування (п'ятниця): плечі, прес і поперек;

- середа, субота та неділя - відпочинок.

Роби ті ж силові вправи, що перераховані в наведеній нижче схемі за програмою тренувань в залі на все тіло. Роби вихідний після кожних 2-3 днів силових тренувань, щоб давати тілу досить часу на відновлення. Відпочивай 1-2 хвилини після кожного суперсету, але не роби перерв між вправами.

Тривалість силових тренувань в залі від 45 до 60 хвилин. Якщо тренування в тренажерному залі затягується довше ніж на годину, або роби не більш як 2 підходів на суперсет, або швидше ворушись, ледар.

Детальна програма тренувань в залі для атлетів

Тепер детально ознайомтеся з програмою тренувань в тренажерному залі. Вона призначена для бодібілдера середнього рівня підготовки і дає можливість навантажити всі м'язи атлета.

СИЛОВА ТРЕНУВАННЯ 1 (понеділок)

Таблиця 6.1. Програми тренувань в тренажерному залі для атлетів середнього рівня. Вправа, Підходи, Повтори.

Суперсет 1 (силові вправи на ноги)

1. Присідання (зі штангою) 3. 8
2. Станова тяга з гантелями 3 8

Суперсет 2 (силові вправи на груди. І м'язи спини)

1. Жим гантелей від грудей на горизонтальній лаві 3 8

1. Гребля з гантелями в нахилі

Суперсет 3 (силові вправи для плечей)

1. Жим гантелей від плечей сидячи 3 8
2. Пулловер з гантелями на горизонтальній лаві 3 8

Суперсет 4 (силові вправи для м'язів кора)

1. Підйом ніг лежачи 3 8
2. Розгинання спини 3 8

Суперсет 5 (силові вправи для рук)

1. Згинання рук на блоці 3 8
2. Тяга на блоці 3 8

кардіо

Після силового тренування в тренажерному залі зазвичай слід біг, піша або велосипедна прогулянка, тренування на еліптичному тренажері, веслування протягом 5-15 хвилин. На цьому тренуванні пробігає 10-секундний спринт, потім на 30 секунд скидай швидкість. Повторюй стільки раз, скільки зможеш.

СИЛОВА ТРЕНУВАННЯ 2 (вівторок)

Таблиця 6.2. Програма тренувань в залі для атлетів середнього уровня.Треніровка 2

Вправа, Підходи, Повтори

Суперсет 1 (тренінг на груди і спину)

1. Жим гантелей від грудей на похилій лаві 3 8
2. Гребля з гантелями в нахилі 3 8

Суперсет 2 (тренінг на ноги)

1. Випад (гантелі) 3. 8
2. «Доброго ранку» 3. 8

Суперсет 3 (тренінг на руки)

1. Хаммер 3 8
2. Розгинання рук стоячи 3 8

Вправа, Підходи, Повтори

Суперсет 4 (силові вправи на плечі)

1. Підйом рук в сторони 3 8
2. Розведення рук на похилій лаві 3 8

Суперсет 5 (силові вправи на кор)

1. Підйом ніг в упорі 3 8
2. «Планка» на одній нозі 3 60 з

кардіо

Після силового тренування зазвичай слід біг, піша або велосипедна прогулянка, тренування на еліптичному тренажері, веслування протягом 5 -15 хвилин. На цьому тренуванні пробігає 15-секундний спринт, потім на 45 секунд скидай швидкість. Повторюй стільки раз, скільки зможеш.

СИЛОВА ТРЕНУВАННЯ 3 (четвер)

Таблиця 6.3. Програма тренувань в залі для атлетів середнього уровня.Треніровка 3

Вправа, Підходи, Повтори

Суперсет 1 (силові вправи для рук)

1. Жим лежачи вузьким хватом 3 8
2. Згинання рук зі штангою 3 8

Суперсет 2 (силові вправи для плечей)

1. Жим Арнольда 3 8
2. Підйом гантелей перед є 3 8

Суперсет 3 (силові вправи для ніг)

1. Згинання гомілок 3 8
2. Присідання в випаді (гантелі) 3. 8

Суперсет 4 (тренуємо груди)

1. Підтягування на низькій перекладині 3 8
2. Розведення рук з гантелями 3 8

Суперсет 5 (тренуємо кор)

1. «Супермен» 3 60 з
2. Катання штанги 3 8

кардіо

Після силового тренування зазвичай слід біг, піша або велосипедна прогулянка, тренування на еліптичному тренажері, веслування протягом 5-15 хвилин. На цьому тренуванні пробігає 30-секундний спринт, потім на 90 секунд скидай швидкість. Повторюй стільки раз, скільки зможеш.

СИЛОВА ТРЕНУВАННЯ 4 (п'ятниця)

Таблиця 6.4. Програма тренувань в залі для атлетів середнього рівня. Тренування 4 Вправа, Підходи, Повтори.

Суперсет 1 (груди, спина)

1. Підтягування хватом зверху 3 8
2. Віджимання на брусах 3 8

Суперсет 2 (ноги)

1. Станова тяга для ніг (штанга) 3. 8
2. Крок вгору 3 8

Суперсет 3 (руки)

1. Французький жим з фігурним грифом 3 8
2. Згинання рук з фігурним грифом 3 8

Суперсет 4 (кор)

1. «Бічна планка» 3 60 з
2. Підйом ніг лежачи з прогином 3 8

Суперсет 5 (плечі, ікри)

1. Тяга на блоці на себе 3 8
2. Підйом п'ят стоячи 3 8

кардіо

Після силового тренування в тренажерному залі зазвичай слід біг, піша або велосипедна прогулянка, тренування на еліптичному тренажері, веслування протягом 5-15 хвилин. На цьому тренуванні пробігає 60-секундний спринт, потім на 120 секунд скидай швидкість. Повторюй стільки раз, скільки зможеш.

Треніровка- тренажерний зал

По ходу програми для атлетів середнього рівня підготовки необхідно виконувати кілька тренувальних фаз, які впливають на результати виконання тренувальної програми в тренажерному залі:

Фаза 1 (тижні 1-6). Дотримуйся своєї програми силових тренувань в залі. Але якщо відчуваєш, що застряг на місці, переходь до фази 2. Збільшуй вага обтяжень на 2-5% щотижня.

Фаза 2 (тижні 6-12). Роби по 6 повторів замість 8. Збільш вага обтяжень на 5-10% в порівнянні з фазою 1 і зменш час між підходами максимум до 60 секунд; збільшуй вага обтяження на 2-5% щотижня.

Фаза 3 (тижні 12-18). Роби по 12 повторів кожної силової вправи, відпочиваючи не більше 45 секунд між підходами.

Додаткові тренування для атлетів

Уже просунувся в тренуваннях по першій програмі? Як і в разі з тренуваннями для початківців , Тут є кілька способів. Не важливо, потієш ти більше, ніж в сауні, або менше Генріха VIII, комбінування тобі не зашкодить.

Користуючись цими порадами, спробуй освоїти нові тренувальні комплекси, що складаються з вправ, які допомогли тобі домогтися того, чого ти вже домігся.

Не бійся нових силових вправ в тренажерному залі. Вони внесуть в заняття бодібілдингом необхідне різноманіття і підігріють твій інтерес і мотивацію. Використовуй нові силові вправи протягом 4-6 тижнів, але не забувай вести спортивний щоденник і контролювати по ньому результати. Якщо відчуваєш, що прогрес застопорився, зроби тижневу перепочинок і почни освоювати щось новеньке, використовуй 5 правил побудови м'язів .

У висновку скажу: іноді програма тренувань в залі призводить до того, що прорив відбувається в найнесподіваніший момент. Ти можеш важко тренуватися в тренажерному залі тижнями без всякого видимого результату, і раптом весь прогрес немов звалюється на голову - ти збільшуєш рекордну вагу на 20 кг або набираєш 2 кг м'язів.

Може здатися, що результати виникли миттєво і без зусиль, але насправді ними ти зобов'язаний місяців постійної праці. Стався до своїх м'язів як до гравця, дозволяй чергувати різні програми тренувань в залі і будеш винагороджений проривом в зростанні.