Програма вправ зі спалювання жиру

1. Програма тренувань для спалювання жиру:
2. День перший
3. Харчування після тренування для спалювання жиру

Регулярність і системність - основоположні фактори у всіх видах спорту. У боротьбі із зайвою вагою важливо все. У будь-якій програмі існує два основних підходи: прискорений і тривалий. Перший спосіб зараховують до розряду екстремальних, так як денна норма калорій не повинна перевищувати 800 калорій. Це означає, що організм худне знаходиться в стресовому стані. Недостатня кількість калорій знижує загальний рівень енергії людини, яка так необхідна для інтенсивних тренувань.
Також худне організм втрачає багато води. Все це в сукупності уповільнює обмінні процеси і метаболізм. Що дає другий метод? Тривалі програми тренувань для спалювання жиру не вимагає голодування і постійного підрахунку калорій, але на таке схуднення потрібно в два рази більше часу. Пам'ятайте, що дієта - це правильне харчування, а не виснаження організму голодом.

Про фізичних навантаженнях багато хто з нас замислюється лише тоді, коли улюблений одяг починає припадати пилом на полицях і всі недоліки фігури стають видні неозброєним оком. У такій ситуації пошуки ефективних програм тренувань стоять на першому місці. Сучасний темп життя часом не дозволяє нам виділити час на відвідування тренажерних залів і багато роблять спроби проводити домашні тренування для спалювання жиру. Чому у кожного другого через місяць з'являється бажання закинути заняття? Тому, що тренування і харчування підібрані неправильно і не дають бажаного результату. Щоб уникнути такого провалу тренера рекомендують вибрати один з оптимальних методів: класичний аеробний або високоінтесівний інтервальний.

1. Тренінг аероба підходить для тих, у кого є вільний час. Аеробне тренування повинна проходити спокійно і вдумливо. Це може бути спортивна ходьба або біг на біговій доріжці.

2. Інтервальний тренінг. Навантаження на тіло відбувається в швидкому темпі. Повільні руху змінюються різкими, «рваними» рухами. Цикл слід повторювати кілька разів.

Програма тренувань для спалювання жиру:

Розминка. Займайтеся будь-фізичною активністю, що вимагає руху. Це можуть бути ролики, біг, стрибки, короткі спринти, ігри з м'ячем. Виконуйте їх по 5-10 хвилин. Виберіть дні занять, але обов'язково між ними має бути перерва в кілька днів.

День перший

1. Вправа «мертва тяга» - по 2-3 підходи з 3-5 повтореннями, відпочинок - 2-3 хвилини
2. Жим лежачи - 5 підходів по 3-5 повторень, відпочинок 1 хвилина.
3. Підтягування з додатковою вагою - 5 підходів по 3-5 повторень, відпочинок - 1 хвилина
4. «Прогулянка фермера» - підходи по 2-4, по 30 метрів, відпочинок 2-3 хвилини.

День другий

1. Розминка.
2. Силовий жим лежачи або підтягування з додатковим навантаженням - 3-5 підходів з 8-10 повтореннями, відпочинок - 45 хвилин
3. Махи гирями - 3-5 підходів з 8-11 повтореннями, відпочинок - 45 хвилин
4. Підйом гантелі однією рукою - 3-5 підходів з 8-10 повтореннями, відпочинок 30 хвилин. По черзі міняйте руки.
5. Тяганіе навантажених саней - 3-5 підходів по 30-40 повторень, відпочинок - 45 хвилин. Якщо у вас немає саней, або на вулиці літо замініть цю вправу ходьбою.

день третій

1. Присідання зі штангою на грудях або на плечах, 4-5 підходів по 3-5 повторень, відпочинок - 1 хвилина
2. Підтягування - 4-5 підходів по 3-5 повторень, відпочинок - 1 хвилина.
3. Підняття штанги на груди - 4-5 підходів по 3-5 повторень, відпочинок 1 хвилина.

Спортивних комбінацій для схуднення безліч, проте ми підібрали основні і найголовніші вправи. Регулярні заняття на додаток до правильного харчування і по можливості уникнення сидячого способу життя - ось ключ до успіху.

Харчування після тренування для спалювання жиру

Поради:

Якщо ви ставитеся до втрати ваги серйозно знайдіть час для правильного харчування. Не можна допускати утримання в їжі вуглеводів, цукрів і жирів. Вони відкладаються в організмі і як раз і створюють ті жирові складки, від яких ви хочете позбутися.

Виконуйте їх регулярно, але чергуйте два типи активності - нетривалі інтенсивні тренування і тривалі на витривалість.

Займайтеся вправами для зростання мускулатури - вона як раз і знищить зайвий жир. Не можна домогтися ефекту простим униканням їжі, або одними тільки аеробними тренуваннями, а потрібен саме цикл вправ на м'язи.

Порядок вправ:

• Вибирайте серйозні вправи на витривалість.

  Правильна тренування складається з ефективних вправ. А якщо ви тренуєтеся тривалий час, з мінімальними перепочинками, жир згоряє швидше. Зверніть увагу на складні, комплексні вправи, що складаються з декількох елементів.

• Піднімайте метаболізм після тренувань.

  Жир спалюється не під час тренування, а наступні 24 години після інтенсивних вправ. Тому потрібно запустити метаболізм. Їжте якомога більше нежирного м'яса, пийте протеїнові коктейлі, що не містять жирів і вуглеводів. В цьому випадку ви запустите метаболізм, який «спалить» додаткові жирові складки.

• Складіть план з різних вправ

  Врахуйте різні види активності в своєму тижневому плані. Тренування повинні поєднувати в собі загальні стресори, напруга спинний мускулатури і метаболічні стресори.

  Загальні стресори: спринт, стрибки в висоту, тренування зі штангою.

  Напруга спинний мускулатури: швидкісні тренування і тренування на витривалість, заняття до повного виснаження фізичних і психічних сил.

  Метаболічні стресори: інтервальні тренування. Вони ідеальні для втрати жиру, але після них важко відновлюватися.

• Для втрати ваги необхідно комбінування стратегій.

  Можна займатися бодібілдингом, силовими тренуваннями, тренуваннями на метаболічну витримку, на розвиток загальної сили вашого тіла.

  Тренування на метаболічну витримку: використовуйте адекватний вага для комплексних вправ середньої тяжкості для всього тіла.

  Силові тренування: Використовуйте традиційні методи силових тренувань - вони дозволять вам розвинути силу і брати вже більшу вагу.

  Розвиток загальної сили вашого тіла: сконцентруйтеся на піднятті важких предметів.

• Найчастіше вибирайтеся на повітря.

  Намагайтеся якомога більше вправ виконувати на свіжому повітрі. Звичайно, тут не вийдуть силові вправи, адже ви не будете виходити на вулицю зі штангою, але заняття бігом, захоплення тягання саней взимку, або ж улюблене спортсменами вправа - берете лом і б'єте покришку до стану повного стомлення. Активність на повітрі не тільки спалює калорії, але і призводить до психологічного комфорту, а він в свою чергу позитивно позначиться на позбавленні від зайвих складочок.