Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

1. Завдання №3. Позначити середину грудей
2. Програма тренування в тренажерному залі для дівчат з акцентом на розвиток середини грудей
3. Завдання №4. Описати верх спини
4. Програма тренування в тренажерному залі для дівчат з акцентом на верх спини
5. Завдання №5. Накачати трицепс, підвищити щільність м'язів і зменшити кількість жиру
6. Програма тренування в тренажерному залі для дівчат з акцентом на трицепс

Продовжую свою розповідь про складання програми тренувань для дівчат в тренажером залі з урахуванням особливостей жіночої статури. У першій частині статті я расскзивал про те, як накачати попу і за допомогою яких вправ можна швидко покращити внтурішні частину стегна. А сьогодні я поділюся секретами подальшого перетворення жіночого тіла і розповім про те, як накачати груди, красиво описати верх спини і прибрати жир на трицепсах.
Виконання двох завдань зі створення красивої, спортивної попи і реконструкції внутрішньої частини стегна далося нам порівняно легко, завдяки тому, що обидві ці м'язові групи великі, їх просто тренувати, і вони активно відгукуються на навантаження. Але ось створити програму тренувань для жінок в тренажером залі з акцентом на розвиток грудних м'язів, верху спини і трицепсів, завжди складніше. Ці м'язи невеликі, що вимагають вузьконаправленої, спеціалізованої навантаження і високої ментальної концентрації. Але як то кажуть - немає нічого неможливого.

Завдання №3. Позначити середину грудей

Тренажерний зал для дівчат останнім часом - це звичне житло, сучасний жіночий клуб, якщо хочете. І проста істина про те, що збільшення розміру жіночих грудей підвладне пластичного хірурга, а не фітнес-тренера, поступово знаходить розуміння у відвідувачок тренажерного залу. Але ось чого не знають прекрасні дами, так це того, що від занять у спортивному клубі, груди можуть навіть зменшитися. Причиною цього служить знаходиться в даній області прекрасного жіночого тіла велику кількість жиру. Тренування у тренажерному залі сприяють збільшенню витрати калорій і призводять до зменшення жирових депо не тільки на талії і стегнах, але і на грудях.

Не можна мати низький вміст жиру на тілі, лише там, де хочеться. Може, це звучить несподівано, зате чесно. Якщо хочете схуднути на животі, будьте готові до зменшення розмірів бюста. Однак зменшити негатив від подібного схуднення в області грудного відділу все ж трохи можна, завдяки виконанню вправ з обтяженням.

Будь-яка програма тренувань для дівчат в тренажерному залі, з акцентом на грудні м'язи повинна включати в себе жими зі штангою або з гантелями, оскільки ці важкі базові вправи навантажують максимальну кількість м'язових волокон грудей, підвищуючи їх щільність і пружність. Але якщо доводиться вибирати між жимом штанги і жимом гантелей, я раджу дівчатам зупинити свій вибір саме на останній вправі.

Тренажерний зал для дівчини - це звичайно рідний дім, але лише до тих пір, поки їм в ньому комфортно. Я помітив, що багато жінок, які прийшли в спортклуб, підсвідомо уникають виконувати цю вправу, вважаючи його суто чоловічим, грубим і досить складним. І в цьому випадку, жим гантелей лежачи стає кращим вправою на груди для дівчини в тренажером залі . По-перше, його можна виконувати, озброївшись найменшими гантельками, що для дівчат зручно і просто, а по-друге, виконання базових вправ зі штангою в суто чоловічому, "відмовній" стилі, не дає жінкам такого результату, як чоловікам.

Жим гантелей лежачи | Краща вправа на груди для дівчат в тренажерному залі

Програма тренувань для жінок в тренажером залі має свої особливості , І це обов'язково потрібно враховувати, складаючи свій комплекс вправ. А, крім того, дівчатам, які бажають підвищити щільність грудних м'язів, варто акцентувати свою увагу на вправах, спрямованих на розвиток середини грудей. Це дозволить підкреслити її чарівну форму і виділити улоговинку, активно залучає увагу нескромних представників чоловічої статі. До того ж, це досить не складно. Отже ...

Програма тренування в тренажерному залі для дівчат з акцентом на розвиток середини грудей

М'язи середини грудей залучаються до роботи на обмеженому проміжку траєкторії при зведенні рук перед собою. Всі вправи, які виконуються на тренуванні в тренажерному залі, які, так чи інакше, імітують рух, дозволяють накачати м'язи середини грудей. Це можуть бути відомості рук в тренажері «метелик» або в кросовері, обидва цих вправи однаково ефективні і комфортні для виконання. Але починати тренування грудей з цих вправ сенсу особливого немає. Першим потрібно виконати базове, важка вправа, той же жим гантелей лежачи, щоб тонізувати весь масив грудних м'язів, а потім перейти безпосередньо до роботи над серединою грудей.

Зведення рук в тренажері «метелик» або в кросовері

Хоча обидва цих вправи схожі, кросовер має незаперечну перевагу перед тренажером, оскільки дозволяє не тільки зводити руки разом, навантажуючи середину грудей, але і заводити їх одна за одну. Це дає можливість навантажити м'язи ще активніше і досягти більш сильного їх пікового скорочення. Крім того, виконувати відомості в кросовері можна кількома різними способами. Це можна робити і стоячи і лежачи, і за допомогою верхніх і нижніх блоків.

Тренування для жінок в тренажерному залі | Зведення рук в кросовері

А ось тренажер «метелик», або як його правильно називають «батерфляй» впливає на м'язи середини грудей активно, але прямолінійно і одноманітно. Тому м'язи звикають до такого навантаження дуже швидко і з часом перестають на неї реагувати. І щоб цього не допустити, програма тренувань в тренажерному залі повинна змінюватися на кожному занятті. Наприклад, так:

тиждень 1

вправа

повторення

Жим гантелей лежачи на похилій лаві

3-4 10-12 Зведення рук в тренажері «метелик» 3-4

12-15

Зведення рук в кросовері стоячи 2-3

10-12

тиждень 2

вправа

повторення

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

4-5

8-10

Зведення рук в кросовері стоячи

3-4

10-12

Зведення рук в тренажері «метелик»

2-3

12-15

Таке просте чергування вправ на тренуванні в тренажерному залі дозволяє навантажувати м'язи грудей по-іншому на кожному занятті. А це в свою чергу дозволяє тримати м'язи грудей постійно в тонусі.

Тренування для жінок в тренажером залі | Зведення рук в тренажері "метелик"

Але при виконанні будь-яких вправ, спрямованих на розвиток цього відділу необхідно пам'ятати, що м'язи середини грудей включаються в роботу на дуже короткому відрізку траєкторії. Тому руки відводити далеко не має сенсу. Краще поставити вагу побільше, і сконцентруватися на останньому, піковому ділянці руху, роблячи при цьому затримку на 1-2 секунди.

Висновок: вправ, спрямованих на формування цього сегмента трохи, але ефект вони дають швидко, за умови їх регулярного виконання в рамках програми тренувань у тренажерному залі

Завдання №4. Описати верх спини

Ах, ну, навіщо мені спина, запитають багато жінок, та ще й якийсь там міфічний верх? А що ви скажете щодо літніх суконь, сарафанів і кофтинок, які відкривають не тільки груди, руки, але і спину? Або ви вважаєте, що чоловік крім попи і довгих ніг і дивитися більше нікуди стане? Чи стане, обов'язково стане, якщо жінка приваблива, чоловік обнишпорить її поглядом з ніг до голови, починаючи природно з сідниць і бюста.

Фітнес-модель Саша Браун

Але і ця задача впала під натиском мого інтелекту, оскільки на той час я вже знав, як скласти програму тренувань в залі , Щоб накачати верх спини, надавши їй по-справжньому красивий і об'ємний вигляд. На мій погляд, найбільш підходящі вправи для окреслення верху спини і додання їй рельєфності - це тяга верхнього блоку за голову і пікові відомості рук за головою в кросовері .

Але крім цих рухів, в програму тренувань в залі я включив ще вправи, спрямовані на розвиток задньої дельти. По-перше, при тренінгу цієї невеликої м'язи непряме навантаження лягає на ту ж трапецію, а по-друге, задня дельта надає завершеності і округлості не тільки плечах, але і всьому верху спини.

Тренування для жінок в тренажерному залі | Розведення гантелей в нахилі

Програма тренування в тренажерному залі для дівчат з акцентом на верх спини

тиждень 1

вправа

повторення

Тяга верхнього блоку за голову 3-4

10-12

Розведення рук в нахилі для задньої дельти

3-4 10-12 Пікові відомості рук за головою в кросовері 2-3

10-12

тиждень 2

вправа

повторення

Пікові відомості рук за головою в кросовері 4-5

8-10

Тяга верхнього блоку за голову

3-4

10-12

Розведення рук в нахилі для задньої дельти

2-3

12-15

Висновок: Ці три вправи, які виконуються з постійним чергуванням, прекрасно справляються зі своїм завданням і дозволяють описати і зробити рельєфним верх спини, не додаючи йому зайвої м'язової маси.

Завдання №5. Накачати трицепс, підвищити щільність м'язів і зменшити кількість жиру

Ось так, якщо говорити нормальною мовою звучала остання моя задача. Дружина позначила її простіше: щоб ніде не бовтався. Яволь, дружина! Накачати трицепс і вирішити цю проблему намагаються дуже багато жінок, які прийшли в тренажерний зал.

Накачати трицепс хочуть всі жінки в тренажерному залі

І треба віддати їм належне, роблять це творчо і з великою вигадкою. Побачені в інтернеті ролики, та плюс власна буйна фантазія творять чудеса, перетворюючи іноді, прості на вигляд вправи в щось зовсім фантастичне і абсолютно марна. Програма тренувань в залі у багатьох дівчат рясніє складними, але малоефективними вправами для трицепса. Тренування в залі - це добре, але віддачу від відвідування спортклубу можна підвищити, якщо знайти рішення для двох проблем:

Проблема 1. На тильній стороні руки жінки (на трицепсе), жирових відкладень більше ніж у чоловіка. І тому, щоб накачати трицепс і явити його світу, спочатку потрібно зменшити кількість жиру на тілі. Бо у вас може бути супертріцепс, гідний пензля Рафаеля, але якщо він покритий шаром жиру і води, то хто його побачить?

Проблема 2. Трицепс - це досить велика м'яз, що складається з трьох пучків і займає більше 60% обсягу руки. Причому найбільший і сильний відділ трицепса, розташовується якраз на тильній стороні руки і відповідає за її кондицію. Щоб накачати трицепс, програма тренувань в залі повинна включати найпростіші і важкі вправи, спрямовані на опрацювання всього масиву цієї великої і сильної м'язової групи.

І оскільки у нас дві проблеми, то і шляхів їх вирішення теж два. Отже:

Рішення 1. Основне, головне, базове (називайте, як хочете), вправа для трицепса - це жим штанги вузьким хватом. Це знають всі чоловіки, охочі накачати трицепс . Однак, коли я хотів знайти картинку, яка показує, як жінка виконує цю вправу, то не зміг. Чи не роблять жінки таких вправ, бо не личить їм, красивим і повітряним, виконувати такі примітивні руху. Але мені пощастило, відшукати відео, де фітнес-супермодель Саша Браун, виконує саме цю вправу. Може бути, вона тому і супермодель, ця Саша? Крім того, що жим вузьким хватом прекрасно впливає відразу на весь трицепс, він ще робить благотворний вплив на середину грудей і передні дельти.

Я взагалі, вважаю тренажер Сміта кращим і найбільш універсальним устаткуванням в тренажером залі, однаково ефективним і для жінок і для чоловіків. Мені настільки подобається робити вправи в тренажері Сміта, що я присвятив цьому чудо-пристрою цілу хвалебну оду, яку так і назвав: "Тренажер Сміта | Освідчення в коханні" . Дуже раджу її прочитати, не пошкодуєте.

Висновок: якщо хочете накачати трицепс і підвищити його щільність - виконуйте жим штанги вузьким хватом.

Рішення 2. Проблема з зменшення кількості жирових відкладень на тильній стороні руки вирішується лише зниженням загальних жирових запасів на тілі. Цей процес можна значно прискорити, якщо в програму тренувань включити виконання декількох вправ без перерви. Такий спосіб тренінгу називається суперсетами (Якщо вправ два), Трісет (якщо три) або гігантськими серіями (якщо ви можете працювати, виконуючи поспіль чотири або навіть більше вправ). Такі серії об'єднують руху, націлені на різні пучки трицепса. Наприклад: жим вузьким хватом + віджимання від лавки + розгинання рук на верхньому блоці. Кількість повторень змінюється з кожним новим рухом, в жимі їх 8-10, в віджиманні 10-12, а в випрямлення вже 12-15.

Програма тренування в тренажерному залі для дівчат з акцентом на трицепс

тиждень 1

вправа

повторення

трисет

1.Жим штанги лежачи вузьким хватом
2.Отжіманія від лавки
3.Разгібанія рук на верхньому блоці 3-4

8-15

тиждень 2

вправа

трисет

1.Жим штанги лежачи вузьким хватом

2.Французскій жим лежачи

3.Отжіманія лежачи

4-5

8-15

Висновок: така програма тренувань в залі значно підвищує загальну інтенсивність заняття і збільшує енерговитрати, включаючи при цьому в роботу всі без винятку пучки трицепса і всі типи м'язових волокон.

Ось так, завдяки цим тренувальним хитрощів, мені вдалося скласти для дружини програму тренувань, яка повністю вирішила всі поставлені завдання: накачати трицепс, підвищити щільність м'язів і зменшити кількість жиру.

Сподіваюся, моя стаття виявилася для вас корисною і допомогла скласти ідеально відповідну програму тренувань в тренажерному залі, з урахуванням всіх індивідуальних особливостей жіночого статури. Будьте красиві і граціозні!