- використовуйте супермережу
- 1 суперсет: Жим штанги на лаві з нахилом вгору середнім хватом / підтягування
- Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальній лаві / тяга гантелей в нахилі
- Суперсет3: Зведення в кросовері / тяга верхнього блоку вузьким хватом
- 4 суперсет. Віджимання / гиперєкстензия
- І на завершення пуловер
- програма тренування
Поліпшите вашу програму на м'язи верху тіла за допомогою ефективного використання суперсетів для тренування грудей і спини в один день.
Приріст м'язової маси не лише ця хвилина диво, це вимагає багаторічної відданості залізного спорту. Але що ви скажете, якщо дізнаєтеся, що можна досягти бажаних результатів вдвічі швидше? Занадто добре, щоб бути правдою, чи не так? У цій статті ви дізнаєтеся, як накачати спину і груди, опрацьовуючи ці м'язові групи за одне тренування.
Зміст статті
використовуйте супермережу
Це далеко не нова ідея, але супермережу допоможуть вдові скоротити час перебування в залі, дозволять виконати більший обсяг роботи за менший час, даючи неймовірне відчуття наповненості м'язів. Не існує строгих правил створення власних суперсетів, однак найчастіше вони складаються з комбінації двох вправ на м'язи-антогоністи.
Давайте розглянемо, як це робиться на прикладі зв'язки груди-спина.
Суперсети були популяризувати Арнольдом Шварценеггером і не раз приводили його до перемог на численних змаганнях. Описані нижче рекомендації щодо виконання суперсетів дозволять вам добитися такого обсягу верху тіла, який би схвалив великий Арні.
Якщо ви плануєте виконувати це тренування сьогодні, не одягайте надмірно обтягуючий футболку, якщо ви не хочете порвати її. Готуйтеся, вас чекає неймовірний памп!
У класичному значенні супересет - це коли ви виконуєте першу вправу, а потім негайно (віддихаєтеся, якщо необхідно) переходите до виконання другого вправи. Обидва цих вправи разом складають один підхід вашого суперсету.
Переходьте до наступного суперсету, після того як виконаєте всі підходи попереднього. Відпочивайте не більше 90 секунд між підходами, якщо вам досить і 60 секунд, відпочивайте менше.
1 суперсет: Жим штанги на лаві з нахилом вгору середнім хватом / підтягування
Вам може здатися більш логічним почати з жиму на горизонтальній лаві в комбінації з тягою верхнього блоку, однак запропонований варіант виконання краще з двох причин. По-перше, жим на лаві з нахилом вгору розвиває верх грудних м'язів, а, погодьтеся, немає жодного атлета, хто б міг поскаржитися на надмірно розвинений верх грудей. По-друге, немає нічого кращого підтягувань для розвитку широкої і потужної спини.
Якщо ви не можете вільно виконувати підтягування широким хватом, намагайтеся все ж не замінювати цю вправу тягою верхнього блоку. Скористайтеся допомогою партнера, нехай він підтримає вас за стопи. Що б ви не робили, намагайтеся залишатися в заданому діапазоні повторень.
Якщо ви не можете опустити штангу досить низько через слабку розтяжки зв'язок плечового пояса або отриманих колись травм, то зупиніться в декількох сантиметрах від грудей в положенні, де ваші плечові суглоби відчувають себе комфортно. Використовуйте обмежувачі, якщо необхідно, щоб убезпечити тебе від травм.
Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальній лаві / тяга гантелей в нахилі
Я люблю цю комбінацію, оскільки обидва вправи добре підходять для виконання спільно. Коли ми качаємо грудні гантелями, а не штангою, ми змушуємо кожну руку працювати окремо і це дозволяє включити в роботу багато м'язів-стабілізаторів. Під час виконання сфокусуйтеся на негативній фазі руху, повільно опустіть гантелі і потім активно, але підконтрольна знову підніміть вагу. Використовуйте метод пікового скорочення в точці максимального напруження.
Не давайте волю вашому его, коли перебуваєте в залі. Якщо ваш робочий вага зі штангою 90 кг, це не означає, що вам слід взяти дві гантелі по 45 кг для цієї вправи, це не одне і те ж.
Суперсет3: Зведення в кросовері / тяга верхнього блоку вузьким хватом
Це нормально, якщо на цьому етапі ви відчуєте втому, особливо якщо ви новачок в даному типі тренінгу на спину і груди. Вправи в блоковому тренажері дадуть вам невеликий перепочинок, однак це не означає, що можна розслабитися або працювати упівсили.
Виконуючи вправу в кросовері, намагайтеся максимально розтягувати і скорочувати грудні м'язи в крайніх точках амплітуди. Виконання цієї вправи допоможе наповнити ваші м'язи кров'ю і поживними речовинами.
Коли виконуєте тягу верхнього блоку до грудей, аналогічним чином сфокусуйтеся на скороченні м'язів спини в нижній точці руху. Опускайте снаряд дуже повільно підконтрольне.
4 суперсет. Віджимання / гиперєкстензия
Незважаючи на те, що ці вправи на груди і спину хороші при виконанні з вагою лише власного тіла, ви можете ускладнити їх: підняти одну ногу під час віджимань або взяти в руки додаткову вагу при виконанні гиперєкстензии.
Гіперекстензія - це вправа, що включає в роботу тазостегновий суглоб. Не слід надмірно перевантажувати поперековий відділ. Сконцентруйтеся на роботі і скорочення верхньої частини сідничних м'язів.
І на завершення пуловер
Арнольд регулярно робив цю вправу, справедливо вважаючи, що воно дозволяє збільшити грудну клітку. Опускайте вагу повільно, рахуючи до п'яти, а піднімайте вагу швидко, вважаючи до одного. Скорочуйте м'язи у верхній точці максимально сильно, перед тим як знову опустити вага.
програма тренування
Жим штанги на лаві з нахилом вгору середнім хватом
8-10 повторень
підтягування
8-10 повторень
Виконуйте три серії (підходу) з двох вправ поспіль.
Жим гантелей на горизонтальній лаві
10-12 повторень
Тяга гантелей в нахилі
10-12 повторень
Виконуйте три серії (підходу) з двох вправ поспіль.
Зведення в кросовері
12-15 повторень
Тяга верхнього блоку вузьким хватом
12-15 повторень
віджимання
20 повторень
гіперекстензія
20 повторень
Виконуйте дві серії (підходу) з двох вправ поспіль.
пуловер
3 підходи 20 повторень
Як тільки ви відчуєте себе впевнено, ви можете додати різні варіації вправ в вашу програму тренувань, відчуйте неймовірний памп, який дає використання суперсетів.
Як завжди, задавайте питання в коментарях нижче та діліться своїм досвідом тренувань.
Але що ви скажете, якщо дізнаєтеся, що можна досягти бажаних результатів вдвічі швидше?Занадто добре, щоб бути правдою, чи не так?