Програма для схуднення в тренажерному залі для чоловіків

1. Програма тренувань для схуднення в тренажерному залі для чоловіків
2. Комплекс вправ для початківців
3. Силове тренування для схуднення
4. Вправи для схуднення живота і боків
5. Які вправи можна робити в домашніх умовах?

Пошук способів схуднення для чоловіків - перший крок до початку нового життя, відмови від колишніх звичок і готовності до відкриттів власних можливостей. Для початку потрібно визначитися зі способом скидання ваги, якщо відповідь «схуднення в тренажерному залі», значить попереду довгий і цікавий шлях до нового собі. На цьому етапі важливо зробити звичкою дотримання головного принципу схуднення: «збалансоване харчування + регулярні тренування». З цим набором можна домогтися значних результатів, незалежно від показників індексу маси тіла на старті.

Програма схуднення в тренажерному залі для новачка включає комплекс вправ на всі групи м'язів і працює за принципами «всього потроху» і «тихіше їдеш - далі будеш». Тут будь-який тренер вважатиме за потрібне звернути увагу новачка в спортзалі на розминку, кардиотренировки, середній темп занять, невеликий робочий вага і велика кількість повторень. І тут же попросить тимчасово забути про великі вагах і важких перевантаженнях, адже зараз мета новачка - скинути зайві кілограми, а не напрацювати атлетичне тіло.

Програма тренувань для схуднення в тренажерному залі для чоловіків

Щоб почати процес скидання зайвої ваги в тренажерному залі за допомогою жиросжигающих тренувань , Потрібно знати кілька важливих моментів:

• схуднення - це комплексний процес, який відбувається одночасно у всьому тілі при рівних навантаженнях на всі групи м'язів, в тому числі і серцеву;
• щоб худнути за принципом «не нашкодь», потрібно поступово привчати серце і м'язи до навантажень, і дотримуватися цього правила до повного зміцнення серцево-судинної системи і м'язової маси, що може зайняти від одного до двох місяців регулярних тренувань.

Почати тренуватися в спортзалі обов'язково з розминки, не шкодуючи на неї сил і часу, так як ця частина тренування тонізує м'язи, готує суглоби до навантажень і страхує новачка від неприємних наслідків у вигляді розтягувань, розривів. На цьому етапі в тренажерному залі підійде бігова доріжка, еліпсоїд і велотренажер. До речі, ними ж можна закріплювати ефект після основного тренування, якщо працювати на них ще 20 хвилин, або по 3-5 хвилин після кожного другого вправи. Новачкам з великою надмірною вагою на біговій доріжці краще всього чергувати ходьбу і легкий біг, без перевантажень. Пам'ятайте, кардиотренировка - запорука швидкого схуднення, адже чим частіше б'ється серце - тим швидше спалюються калорії. Тут головне не перестаратися.

Після 15-30 хвилин кардіоразмінкі новачок може приступити до основної частини вправ на схуднення. Пам'ятаємо, що як для чоловіків, так і для жінок, схуднення в тренажерному залі - це ретельне опрацювання всіх м'язів. Тренера можуть радити займатися по спліт-системи - дрібна програма занять на різні групи м'язів в різні дні тижня. Але більшість вважає, що зайва вага потрібно прибирати р егулярнимі навантаженнями на все тіло. А після першого «Обкатился» заліза чоловікам радять тренуватися суперсетами - здвоєними вправами на кілька груп м'язів за один підхід.

Кожне тренування повинна тривати близько 1,5 години (максимум 2 години), разом з кардіо (до 30 хвилин), і основний (до 60 хвилин). Перерва між заняттями в спортзалі може становити до двох днів. При дотриманні програми схуднення і правильне харчування чоловік з великою надмірною вагою може скинути від 5 до 10 кг за місяць. Чим більше на початку схуднення показують ваги, тим швидше перший час з водою будуть йти зайві кілограми. Приємний бонус до мотивації: чоловікам скинути зайву вагу легше, ніж жінкам.

Комплекс вправ для початківців

Програма для схуднення в тренажерному залі для чоловіків може бути побудована по-різному, але комплекс вправ для початківців заснований на одних і тих же рухах (приседи, жим лежачи, станова тяга) і кількостях повторень (від 12 до 20 разів). Кожен новачок повинен пам'ятати: не можна гнатися за ідеальним результатом з першого дня в тренажерному залі, ви працюєте на прогрес.

Вправ для початківців в спортзалі:

• Розминка - 5-10 хвилин. Біг підтюпцем на біговій доріжці, заняття на еліпсоїді і велотренажері, стрибки зі скакалкою, вправа «Млин» для розігріву рук, розігрів колінних і стегнових суглобів круговими рухами.
• Гіперекстензія - 15 повторів по 3 підходи. На перших заняттях у спортзалі чоловікові потрібно дати тілу звикнути до цієї вправи, а пізніше можна буде ускладнити його невеликим обтяженням.
• Віджимання від підлоги або лави - 15 повторів по 3 підходи.
• Тяга гантелі однією рукою на лаві - 10 повторів для кожної руки по 3 підходи. Для цієї вправи потрібно впертися коліном і рукою об лаву, другу ногу залишити прямий на підлозі. Лікоть руки з гантелей акуратно заводити за спину.
• Тяга верхнього блоку за голову - 15 повторів по 3 підходи.
• Жим в тренажері для ніг - 10 повторів по 3 підходи. Щоб швидше схуднути, потрібно навантажувати все тіло і відразу, тому максимально загартовуємо і ноги.
• Підтягування колін з упором на лікті - 15 повторів по 3 підходи.
• Кардіо на тренажерах 15-20 хвилин.

Силове тренування для схуднення

Силове тренування для чоловіків для схуднення в тренажерному залі - це не важкі ваги і нескінченну кількість повторень, це невелика вага, який завжди злегка напружує м'язи, але не більше того, і максимум 20-25 повторів по 3-4 підходи.

• Розминка - 20-30 хвилин кардіо і розминки суглобів.
• Станова тяга - 15 повторень по 3 підходи.
• Випади з гантелями - 10 повторів для кожної ноги по 3 підходи. Для початку краще тренувати ноги по черзі. Якщо 10 повторів робити поки важко, зменшіть до 8, але через пару днів починайте нарощувати силу.
• Розведення гантелей лежачи на лаві - 15 повторів по 3 підходи.
• Жим гантелей сидячи - 15 повторень по 3 підходи.
• Підтягування - 15 повторів по 3 підходи.
• Присідання зі штангою - 12 повторів по 3 підходи. На перших заняттях в тренажерному залі чоловікові найкраще користуватися тільки грифом, і принципово важливо не тиснути їм на хребет.
• Кардіо на тренажерах 20 хвилин.

Вправи для схуднення живота і боків

Щоб чоловікові скинути ненависний «рятівний круг», доведеться зрозуміти відразу, що людина не може худнути в певній частині тіла, а в іншого - не худнути. Вправи для пресу заради того, щоб прибрати живіт - це древній спортивний міф, який готовий розвіяти кожен тренер. Щоб схуднути в якому завгодно місці тіла, будь то руки, ноги, щоки, боки або живіт, доведеться працювати всім тілом, адже так організм витратить більше енергії, і якщо не заїдати тренування, а терпляче чекати дві години, і потім є раціональну їжу згідно часу доби, то мета скинути вагу стане трохи ближче. Вправи для схуднення живота і боків в тренажерному залі для чоловіків - це ті ж вправи для початківців в спортзалі, що описані вище. Головне, не забувати включати в тренування аеробні вправи з навантаженням на серце, і все обов'язково вийде.

самі ефективні види вправ для скидання зайвої жирового прошарку на боках і животі :

• Скручування на все тіло в положенні лежачи;
• Вправа «Велосипед» в положенні лежачи з махами ніг;
• Вправа «Планка» на ліктях і долонях;
• Вправа «Стіл» з опорою на чотири кінцівки;
• Махи і підтягування ніг в положенні лежачи і в планці;
• Випади.

Для особливої ​​ефективності краще поєднувати кілька вправ. Повторювати їх потрібно по 10-15 разів по 3-4 підходи. Для найкращого результату і якнайшвидшого схуднення займатися потрібно через день.

Які вправи можна робити в домашніх умовах?

Тренування для чоловіків для схуднення в домашніх умовах засновані на тих же принципах, що і тренування для схуднення в спортзалі, тільки працювати доведеться з власною вагою. Також можна скористатися пляшками з водою замість гантелей. Не забувайте тренуватися в спортивному взутті, щоб не пошкодити суглоби.

Що ж робити вдома чоловікові, щоб схуднути і привести тіло в тонус? Пам'ятаємо про розминці - біг на місці, стрибки (можна зі скакалкою), вправи для розігріву суглобів.

Далі слід включити вправи для рук, ніг, преса, що потрібно чергувати з декількома хвилинами кардіонагрузок у вигляді стрибків і бігу. Основні вправи: скручування, присідання, віджимання, планки, жими, випади. Якщо є гантелі, або пляшки з водою, то можна поєднувати приседи і жими, або випади і жими, що дуже ефективно працює на схуднення у чоловіків.

В кінці тренування на схуднення можна зробити кілька простих вправ на розтяжку м'язів рук і ніг.

Будинки чоловікам можна вправлятися через день, по 40-50 хвилин, і результат не змусить себе довго чекати. Головне, не забувати про нормальному харчуванні.