Програма тренувань для схуднення чоловіків: будинки і в спортзалі

1. Чому фізнагрузкі так важливі для сильної статі
2. Зупинимося на схудненні
3. Які види тренувань існують?
4. Силові тренування
5. кардіо
6. Основні протипоказання
7. Програма занять на дому
8. Програма для тренінгу в спортивному залі
9. що запам'ятати

Вітаю, друзі! Як показує практика, грамотно складена програма тренувань для схуднення чоловіків може змінити фігуру просто до невпізнання!

Як каже голлівудський актор Метт Деймон:

"Схуднути може абсолютно будь-який хлопець, тільки не порушуйте систему занять і у вас все вийде".

Про яку систему каже зоряний лауреат премії Оскар? Давайте з'ясовувати разом.

Чому фізнагрузкі так важливі для сильної статі

Кожна людина так чи інакше народжений для фізичної активності. Безумовно, це не означає, що потрібно цілодобово бігати і добувати собі їжу, як наші предки. Цілком достатньо підтримувати рівень навантаження, що підходить саме вам.

Уже давно науково доведений факт: заняття фізкультурою продовжує життя людини. Але на чому грунтується це твердження?

Підвищується загальний рівень енергії. Це дозволяє насолоджуватися життям в повній мірі. Зі свого досвіду можу зазначити, що піднімається настрій і з'являється впевненість у своїх силах. А це важливо для представника сильної статі, як вважаєте?

Користь тренувань, напевно, інтуїтивно зрозуміла багатьом. З усієї інформації, доступної сьогодні, хочу виділити основні принципи. Я вважаю, їх можна застосувати до будь-якого виду тренінгу:

• очищення організму від накопичення шлаків, токсинів
• поліпшення обміну речовин
• стабілізація маси тіла, вага приходить в норму
• зміцнення імунної системи
• сон стає більш міцним і насиченим
• запобігання захворювань серцево-судинної системи
• підвищення фону сексуальної активності

Зупинимося на схудненні

Відомий факт: «Нарощування і зміцнення мускулатури є найкращим способом позбавлення від зайвої ваги».

Постійні і планомірні заняття спортом сприяють підвищенню чоловічого гормону - тестостерону. Завдяки чому:

• зовнішній вигляд чоловіка стає більш естетичним і привабливим;
• нарощування м'язової маси відбувається швидше і легше;
• нетипова для сильної статі жирова тканина розщеплюється;
• підвищується репродуктивна функція;
• поліпшується концентрація.

Фізичні вправи стимулюють очищення організму. Розвантажується кишечник і весь шлунково-кишковий тракт. Але, не варто забувати і про правильне харчування. Поєднуючи грамотно побудовану дієту і спорт, можна домогтися більш вагомих результатів.
Дізнатися більше про чоловічих дієтах ви можете по засланні

Які види тренувань існують?

Розрізняють два види:

• силова
• кардіо

Професійні фітнес тренери вважають, що для схуднення чоловікові підійде будь-який з цих варіантів. Головне - це домогтися дефіциту калорій. Система повинна будуватися з упором на ваші схильності і можливості.

Перетренірованность може привести до того, що організм просто не буде встигати відновлюватися. В результаті процес обміну речовин сповільниться і скидання ваги буде йти досить довго.

З іншого боку, не надаючи належної навантаження, домогтися рясного схуднення теж буде проблематично. Кількість занять в тиждень рекомендується робити не більше 3. Зазвичай розклад складають так:

1. понеділок
2. середа
3. п'ятниця

Основний принцип, це давати собі 1-2 дні відпочинку, щоб тіло встигало відновлюватися. Для набору м'язової маси кількість зазвичай збільшується до 4 або 5.

Силові тренування

Багато спортивних експертів сходяться на думці, що при силових тренінгах спалюється до 40% жиру більше, ніж при аеробних навантаженнях. На чому грунтується така думка?

Даний метод не зосереджується на позбавленні від зайвого жиру. Його завдання - набір і зміцнення м'язової маси. Зайвий жир при цьому пропадає як само собою зрозуміле. При виконанні вправ відбуваються мікророзриви м'язових волокон. Таким чином, тіло зміцнює м'язи і готується до майбутніх навантажень.

Підвищується щільність кісток. Піднімаючи тяжкості, навантаження на скелет збільшується і організм змушений виділяти додаткові речовини для їх зміцнення.

кардіо

Аеробні навантаження, в першу чергу, розвивають серцевий м'яз. В процесі тренування серце змушене перекачувати більше крові, ніж у стані спокою. Як джерело енергії, в основному, використовується кисень, який необхідний для зміцнення м'язових волокон.

Жиросжигание відбувається за рахунок великої витрати калорій. Наприклад, за одну годину бігу реально спалити до 520 одиниць. Так як при виконанні кардіо частина енергії тіло отримує від кисню, процес схуднення може зайняти набагато більшу кількість часу.

Основні протипоказання

Забороняється виконувати фізичні вправи тільки людям, здоров'я яких знаходиться в украй важкому стані. До таких відносять:

• гостра серцева недостатність, яка супроводжується задухою
• виражений інфаркт міокарда (госпітальний період)
• порушення мозкового кровопостачання
• гострий тромбофлебіт
• запущена онкологія

В інших випадках будь-який вид фізичної активності дозволяється. Варто відзначити, що кардионагрузки переносяться набагато легше. Тому якщо спочатку складно почати піднімати важкі ваги, можна підготувати себе за допомогою аеробних вправ.

Програма занять на дому

Тренінг в домашніх умовах може бути нітрохи не менш ефективним, ніж заняття в спортзалі. Для початку пропоную ознайомитися з програмою кардіо тренінгу. Один мій знайомий особисто застосовував на собі дану методику. Всього за один місяць йому вдалося скинути 6 кілограм і при цьому непогано розвинути свою мускулатуру! Реально? Спробуйте на собі, особистий досвід в рази цікавіше.

Програма занять на день може бути побудована наступним чином:

1. Розминка. Біг на місці 5-10 хвилин.
2. Присед з вистрибуванням вгору. 10-12 повторень. Виконати 2-3 підходи
   Важливо: спину слід тримати прямо. Присідати необхідно до упору.
3. Випади вперед на місці. 10-12 разів. Зробити 2-4 підходу. Виконувати без обважнення. Стежити за максимальною амплітудою руху.
4. "Скелелаз" .В упорі лежачи підтягувати коліна до ліктями. По черзі на кожну сторону виконати 15 повторень, 2 підходи.
5. Планка + отжіманія.Ісходное положення - упор лежачи на ліктях. Необхідно випрямити руки до упору на долонях, постояти 1-2 секунди і опуститися назад. Виконувати 12 повторень, 2-3 підходи.
6. Бурпі. Стоячи прямо, розташуйте ноги на ширині плечей. Потім присядьте до упору і вистрибуванням тому прийміть положення упору лежачи. Потім поверніться в присед і вистрибніть вгору. 12 повторень, 1 підхід.

Якщо ж ви прихильник силових вправ, то і для вас я підготував дієву систему. Чи готові почати змінюватися вже сьогодні? Для силового тренування вдома нам буде потрібно всього 2 гантелі. Вага підбирайте по власних можливостей. Вправи такі:

1. Жим гантелей сидячи. 10-12 разів, 2 підходи
2. Жим снарядів лежачи. 8-15 разів, 3 повторення
3. Згинання рук сидячи на біцепс, 12 раз на кожну руку, 3 підходи.
4. Підтягування широким хватом, максимальну кількість разів, 2 підходи
5. Присідання з гантелями в руках. 12 раз, 3 повторення

Важливо: «Рекомендую не гнатися за великою вагою відразу. Замість схуднення можна тільки нашкодити своєму організму. »

Скласти грамотну програму тренувань може допомогти DVD курс "Універсальний фітнес" від Олександра Михайлова. Автор зміг зі свого кволого тільця побудувати тіло, яке є мрією багатьох сучасних людей. В основі методики лежить його багаторічний досвід. Курс підійде як чоловікам, так і жінкам. Вивчивши його, вже через 3 місяці ви зможете побудувати свою ідеальну фігуру!

Програма для тренінгу в спортивному залі

Кардіо в тренажерному залі повинно тривати 20-60 хвилин в залежності від вашого рівня підготовки і маси тіла. Найчастіше тренери рекомендують виконувати 1-2 вправи за весь час в залі. Так підвищується витривалість і зміцнюється серце. Від себе додам, дуже важливо стежити за своїм пульсом!

1. Велотренажер. На помірній швидкості 20-30 хвилин
2. Час, що залишився - бігова доріжка. Середній темп чергувати з прискореннями по 3-4 хвилини.

Подивіться відео на тему кардіотреніровки - якою вона має бути?

Якщо є можливість, то одне заняття в тиждень можна проводити в басейні. При плаванні в роботу включаються всі м'язи нашого тіла. Про те, як плавання допомагає скинути зайву вагу, я описав у статті «Плавання в басейні для схуднення - що робити і як займатися»

Силовий тренінг включає в себе всього 3 вправи. За даною методикою готуються спортсмени до змагань з пауерліфтингу. Саме так готувався Метт Деймон до ролі у фільмі "Джейсон Борн". Базова програма силових занять складається таким чином:

1. Присед зі штангою
2. Жим лежачи
3. Станова тяга

Виконувати по 3 підходи на кожну вправу. Вага підбирається за можливостями. Ці базові елементи включають в роботу всі тіло. Комплекс підійде для набору м'язової маси. Нерідко його дотримуються при заняттях бодібілдінгом.

що запам'ятати

Будь-який вид фізичної активності при правильному підході сприяє схудненню. Чоловіками активно застосовуються як силові, так і кардіо тренування.

На моєму блозі ви знайдете ще інші варіанти в рубриці Фізкультура.

Що працює краще для схуднення? Думаю те, що приносить вам задоволення. Пропоную випробувати методики на собі і виявити, що працює краще саме для вас.

Якщо ви вже використовуєте якісь методики для схуднення, обов'язково поділіться ними в формі коментарів. Так ви надайте неоціненну користь новачкам. Підписуйтесь на оновлення і будьте здорові.

Побачимося в наступній статті!