Програма тренування для дівчат в домашніх умовах

1. Що знадобиться для занять?
2. Як правильно проводити домашні заняття?
3. рівень перший
4. Понеділок
5. Середа
6. П'ятниця
7. рівень другий
8. Понеділок
9. Середа
10. П'ятниця

Кожна дівчина мріє про підтягнутому і бажаному тілі. Але посилаючись на відсутність вільного часу або фінансові труднощі, дівчата позбавляють себе можливості створити фігуру своєї мрії. А дарма: зараз безліч людей практикують тренування вдома. І якщо єдина перешкода на шляху до краси - це незнання, то наш сайт допоможе вам почати займатися в домашніх умовах.

Комплекс занять в домашніх умовах поєднує в собі дві групи вправ для ефективного позбавлення від зайвої ваги і придбання м'язового рельєфу: кардіо і силові. Все, що від вас буде потрібно - впевненість, відмінний настрій і деякі пристосування.

Що знадобиться для занять?

Здорово, якщо у вас в розпорядженні є пара гантелей вагою більше 3-х кг. Однак кожна людина, що бажає тренуватися в домашніх умовах, задавався питанням: «Чи можна займатися без гантелей? »Можна, адже гантелі легко створюються з підручних матеріалів.

Вам будуть потрібні:

• Пара пластикових пляшок об'ємом 1 і 1,5 літр.
• Звичайна кам'яна сіль або вода для наповнення пляшок. Врахуйте, щільність солі в два рази більше щільності води, і одна півлітрова пляшка солі буде важити в два рази більше, ніж аналогічна пляшка води.
• Ваги для вимірювання ваги вийшла гантелі.

Для виконання деяких вправ, що входять в комплекс, знадобляться кілька стільців, які вигідно відрізняються лавку.

Як правильно проводити домашні заняття?

Щоб програма тренувань для дівчат мала максимальну ефективність і була тільки в радість, потрібно дотримуватися наступних правил:

1. Починати заняття можна не раніше, ніж через годину після їжі і не пізніше, ніж через два. В іншому випадку ви ризикуєте мати почуттям дискомфорту в шлунку під час тренувань, або у організму не вистачить сил на роботу.
2. Перед тим, як виконувати домашні вправи, обов'язково робіть розминку для підготовки м'язів до роботи.
3. Коли ви виконуєте комплекс вправ в домашніх умовах, дуже важливо правильно дихати. Коли ви опускаєте що-небудь потрібно вдихати носом, а під час самої складної частини вправи (підняття важких предметів) потрібно видихати ротом. На перших тренуваннях приділяйте питання дихання пильну увагу. Згодом ви навчитеся дихати правильно автоматично. Не затримуйте дихання. Інакше до клітин тіла не буде надходити кисень, і вони загинуть.
4. Обов'язково пийте воду для відновлення водно-сольового балансу.
5. Закінчивши домашні вправи, зробіть розтяжку м'язів для їх розслаблення.

рівень перший

Програма тренувань для дівчат передбачає різні ступені підготовки. Оцініть свої можливості і виберіть відповідний для вас рівень. Комплекс, про який піде мова нижче, розрахований на жінок, які ніколи не займалися своїм тілом ні в залі, ні в домашніх умовах.

Варто враховувати, що:

• Заняття проходять без обтяжень.
• Домашні вправи потрібно проводити три рази на тиждень з одноденною перервою.
• На наступний рівень можна переходити тільки тоді, коли ви зможете легко проробляти описані нижче вправи максимальне вказану кількість разів.

Понеділок

Як то кажуть, перший бій, він важкий самий. Перше тренування - найважча, проте після неї подальші домашні заняття стануть простішими, ви поступово ввійдете в смак.

• Класичні присідання: При виконанні класичних присідань спина пряма, п'яти не відриваються від підлоги, стегна паралельні підлозі. Виконуємо 4 сети по 10-20 разів в залежності від своїх сил.
• Випади вперед: Важливо, щоб спина була пряма і не нахилялася. 2 підходи на кожну ногу по 10-20 разів.
• Місток сідничні: При виконанні стежимо, щоб стопи не відривалися від підлоги, шия не впиралася в підлогу. Виконати 3 підходи по 15-20 повторів.
• Підйоми на шкарпетки стоячи: 3 сети по 10-20 разів.
• Віджимання на колінах широким хватом: Віджиматися на колінах набагато простіше для початківців, ніж віджиматися класичним способом. Три підходи по 10-15 разів.
• Скручування: Базова вправа для м'язів преса, включене в будь-який комплекс занять, здійсненний в домашніх умовах. Потрібно виконати три підходи по максимальній кількості раз.

Середа

Перший час м'язи можуть боліти. Це відбувається з незвички. Але нічого страшного, продовжуємо домашні заняття.

1. Болгарські випади: Нам знадобиться кілька стільців. Слід виконати 4 підходи по 10-20 разів.
2. Місток для сідниць: 3 сети по 10-20 разів.
3. Відведення ноги в положенні лежачи: Можна виконувати, як на підлозі, так і на імпровізованій лавці. 2 сети по 15-20 разів для кожної ноги.
4. Віджимання від лави в упорі ззаду: Вправа досить просте, дуже корисне для занять в домашніх умовах. Потрібно виконати 3 підходи по 10-15 разів.
5. Скручування: Робимо 3 сети по максимальній кількості раз.

Неможливо - це всього лише гучне слово, за яким ховаються маленькі люди. (Мохаммед Алі)

П'ятниця

Намагайтеся з усіх сил, це останнє тренування на цьому тижні, далі вас чекають вихідні, які ви проведете незабутньо завдяки потужному викиду дофаміну після тренування вдома.

1. Присідання пліє: Якщо від незвички виникають труднощі з рівновагою, притуліться до стіни. 3 підходи по 10-20 разів.
2. Зворотні випади: По два підходи на кожну ногу по 15-20 повторень.
3. Сідничні місток: 4 підходи по 10-15 разів.
4. Підйом на шкарпетки стоячи (пружинки): Виконуємо 3 сети по 15-25 повторень.
5. Віджимання від опори: 3 сети 10-15 повторень.

рівень другий

Вами повністю освоєна програма тренувань для дівчат першого рівня. Завдання легко виконуються, ви готові перейти до занять з обтяженнями. Це або гантелі, або пластикові пляшки з водою або сіллю.

Виконуючи домашні вправи другого базового рівня, дотримуйтесь правил:

• Займаємося три рази в тиждень з перервами.
• Починайте з невеликих ваг, з якими ви зможете виконувати весь комплекс в домашніх умовах, не надриваючись і не напружуючись. У міру розвитку м'язів, переходите до більш важких ваг.

Понеділок

Як ви вже встигли помітити, весь комплекс спрямований в основному на сідниці, прес і ноги. Справжні тренування для дівчат.

1. Присідання з обтяженням: 3 підходи по 12 повторень.
2. Випади вперед з обтяженням: 2 підходи на кожну ногу по 15 разів.
3. Підйоми на шкарпетки стоячи з гантеллю в одній руці: 3 сети по 20 повторень.
4. Підйом гантелей перед собою стоячи: 3 сети по 10 повторів.
5. Розведення гантелей в сторони стоячи: 3 сети по 10 разів.
6. Скручування: 4 підходи по максимально можливого для вас кількості повторень.

Середа

1. Класичні віджимання від підлоги. Прагніть торкнутися грудьми поверхні підлоги. 3 сети по максимальній кількості раз.
2. Розведення гантелей в сторони лежачи: 4 сети по 12 повторень
3. Віджимання від лави в упорі ззаду: 3 підходи по 15 разів.
4. Попеременние згинання рук з обтяженням сидячи: 3 підходи по 15 разів.
5. Присідання пліє з обтяженням: 4 підходи по 10-20 разів.

П'ятниця

1. Пліє з обтяженням: 3 сети по 15 повторів.
2. Болгарські випади з гантелями: 4 підходи по 12 повторень.
3. Місток сідничні з обтяженням: 3 сети по 12 повторів.
4. Підйоми на шкарпетки з гантеллю в одній руці: 3 підходи по 20 повторів.
5. Тяга гантелі до поясу: 3 сети по 15 повторів.

Повівши 3-6 місяців в такому режимі, ви можете переходити на більш складний рівень. На заняття відводиться 4 дні на тиждень, ваги і кількість сетів збільшуються. Гарантуємо, що програма тренувань для дівчат вже через місяць зробить очікуваний ефект. Ви будете поступово худнути, м'язи - знаходити рельєф, а душа - співати від нескінченної радості. Частіше уявляйте собі ідеал, прагнете до нього і на за що не зупиняйтеся.