ОКО ВІДРОДЖЕННЯ
опис вправ
Аудіо оригінал розповіді ОКО ВІДРОДЖЕННЯ
Починається практика з освоєння повного трифазного дихання!
В Око відродження воно називається - глибоким диханням
Трифазне глибоке дихання
Е то найскладніше і глибоке дихання. Активне дихання, при якому опрацьовується весь об'єм легенів, а значить, в процес дихання залучені всі дихальні м'язи. Для виконання повного йогівської дихання необхідно вміння свідомо керувати роботою цих м'язів. освоєння:
Спочатку навчіться виконувати цю вправу стоячи. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба, голова піднята, але не закинута, тіло максимально розслаблено, очі закриті.
Повне дихання умовно можна розбити на три фази.
Перша фаза - нижня, діафрагмальне дихання.
Друга - середнє, грудне дихання
Третя фаза - верхнє, ключичное дихання,
Всі три фази рівноправні, ненаголошене і мають однакову тривалість, як на вдиху, так і на видиху.
Нижня, діафрагмальне дихання. На вдиху купол діафрагми опускається вниз, змушуючи живіт висунутися вперед, при цьому заповнюються повітрям нижні відділи легенів. На початку повного вдиху необхідно також втягнути всередину область статевих органів і утримувати "нижній замок" - Мула бандха, протягом усього вдиху.
Процес дихання плавно переходить в другу - грудну фазу. Тут головну роль відіграють міжреберні м'язи, які розширюють грудну клітку, даючи можливість заповнитися середнім відділам легких. Живіт на цій фазі трохи підтягується.
У третій фазі вступають в дію підключичні м'язи, м'язи шиї, які піднімає верхні ребра, не напружуючи грудну клітку. Плечі розправляються, але не піднімаються вгору. Ключична фаза завершує вдих.
Далі без затримки дихання на вдиху відразу ж приступайте до виконання повного видиху, який починається своєї першої фазою також з нижніх відділів легень.
З початком видиху легко відпускаємо "нижній замок", розслабляючи м'язи промежини. Живіт підтягується, купол діафрагми піднімається вгору, активним рухом виштовхуючи повітря. Тут ми автоматично починаємо робити "середній замок" (див. Уддйяна бандха), т. Е. Втягуємо в себе живіт.
На другій фазі ребра опускаються, стискаючи грудну клітку.
У завершальній фазі опускаються ключиці і весь плечовий пояс, а розслаблений живіт злегка виходить вперед, ставлячи своєрідну точку в кінці дихального циклу.
На самому початку можна поетапно класти розслаблені кисті рук на ті частини легенів, які беруть участь в процесі вдиху і видиху (три фази), як би спостерігаючи наскільки відсуваються вперед кисті рук, тим самим навчаючись контролювати дихання. Слідкуйте щоб повітря наповнював три частини легенів, а не перекачував повітря з однієї частини в іншу.
У міру відпрацювання дихання загальну тривалість вдиху і видиху необхідно збільшувати.
Повний йогівські дихання - процес активний, який дає людині відчуття комфорту і глибоку інтенсивну чистку всього організму.
Передмова
Володимира Махнач
Основне і відмітна правило цієї практики - це повний і глибокий вдих носом починаючи з живота, продовжуючи середньої та верхньої (ключичной) частинами легких і повний, глибокий видих ротом, так само починаючи з живота. В цьому і основний секрет глибокого і потужного впливу цієї системи вправ на організм. При поєднанні потужної дихальної гімнастики і послідовного набору вправ, запускаються в роботу резерви організму і невидимі енергетичні процеси відповідають за роботу фізичного тіла. Цитата з ОВ: "Глибина дихання має величезне значення, оскільки саме дихання служить сполучною ланкою між рухами фізичного тіла і енергетикою організму. Тому дихати при виконанні вправ" Ока відродження "необхідно якомога повніше і глибоко".
Є два варіанти виконання практики:
Перший - з гучним і швидким видихом, при швидкості виконання не на шкоду глибокого дихання, з короткими паузами в одну секунду в крайніх точках.
Другий варіант - в задоволення, з більш плавними переходами і розтягнутим диханням, з довшими затримками в крайніх точках (2, 3, 4 секунди).
Маша виконує першу вправу на
Початкове положення для першої вправи - стоячи прямо з горизонтально витягнутими в сторони на рівні плечей руками обертаємося навколо своєї осі зліва направо (права рука йде назад) до тих пір, поки не виникне відчуття легкого запаморочення (жінки обертаються в ту ж сторону). При цьому дуже велике значення має напрямок обертання - за годинниковою стрілкою. Як тільки закінчили обертання, бажано прикрити очі зробити кілька повних йогівських вдихів, поки запаморочення остаточно не припиниться. Кількість і швидкість в цій вправі індивідуальні та необмежені, але збільшувати те й інше треба поступово, прислухаючись до відповідної реакції організму - до легкого запаморочення, не більше того. Кількість може не відповідати іншим вправам. За бажанням, можна і закінчувати практику цією вправою, додатково.
Витягнувши руки вздовж тулуба і притиснувши долоні з щільно з'єднаними пальцями до підлоги, попередньо повністю звільнивши легені від повітря, робимо повний вдих (добре освоїли практику, можуть під час продовження підйому ніг закінчувати вдих, але, не на шкоду глибині вдиху), після на затримці вдиху піднімаємо голову, міцно притиснувши підборіддя до грудини, потім не згинаючи ноги в колінах, піднімаємо їх вертикально вгору, намагаючись при цьому не відривати від підлоги таз і плечі (згодом піднімайте ноги ще далі "на себе" якщо не відривається таз від підлоги) . Фіксація (затримка) в кінцевій фазі плюс-мінус секунда. Потім, на видиху (ротом), розслабляючи м'язи шиї, повільно опускаємо на підлогу голову і ноги (голову можна, за бажанням, опускати раніше ніг). Після повного видиху і секундного розслаблення йде вдих і повторення. При необхідності, на початку освоєння практики робимо перерви для відновлення дихання в будь-який момент, коли в цьому є необхідність, при цьому намагайтеся дихати в тому ж ритмі, що й під час виконання рухів.
Маша і Андрій виконують комплекс Око возрож дення
Друга вправа строго узгоджене з глибоким диханням
Чим глибше дихання, тим вище ефективність практики
третє
Викладач Володимир на заняттях з дітьми
третя вправа
молодша група
Вихідним положенням для нього є положення стоячи на колінах, стопи стоять на пальцях ніг (але це не принципово). Коліна слід ставити на відстані ширини таза, стегна розташовуються строго вертикально. Долоні рук лягають на стегна, тільки після повністю наповнених киснем легких або звисають вільно.
При нахилі підборіддя до грудей йде інтенсивний видих ротом починаючи з живота, далі середня частина легенів і верхня (ребра опускаючи на розслаблений живіт) повністю звільняючи легені від відпрацьованого повітря, підборіддя притискається до грудини, при цьому все тіло розслаблене, тільки натягнуті м'язи шиї.
Практично відразу ж після видиху, починається вдих (носом, починаючи з живота) до підняття голови вертикально, грудна клітка розслаблена, набравши повні легені, вип'ячуємо грудину максимально вперед, відводячи плечі назад (як би намагаючись з'єднати лопатки, як на картинці), одночасно відводячи голову назад, витягаючи шию максимально назад-вгору з переходом назад-вниз, затримуючись в кінцевій фазі одну-дві секунди (при запамороченні - пів секунди), після чого, на видиху ротом, починаючи з живота і закінчуючи вдих опущеною, але розслабленої грудиною, і притиснутим підборіддям до неї.
Руки вільно звисають або стоять на стегнах, вибирається варіант індивідуально,
в залежності від найбільш глибокого наповнення легенів ще в розслабленому їх стані
Ключем же до повного і глибокого дихання завжди служить повнота видиху
четверте
Показую дітям середньої групи четверта вправа
Сидячи на підлозі з прямим хребтом і розслабленою грудною кліткою, ноги на ширині плечей, долоні лежать не виходячи за лінію спини, з зімкнутими пальцями спрямованими вперед. При нахилі підборіддя до грудей йде інтенсивний видих ротом починаючи з живота, повністю звільняючи легені від відпрацьованого повітря, підборіддя притискається до злегка стислій грудині, при цьому все тіло розслаблене, тільки натягнуті м'язи шиї.
(початок таке ж, як в попередніх вправі)
Практично відразу ж після видиху, починається вдих до підняття голови в природне її стан (тіло розслаблене), набравши повні легені, на затримці вдиху (добре освоїли практику, можуть під час продовження підйому таза, закінчувати вдих, але, не на шкоду глибині вдиху) , тулуб переміщається вперед (як би ковзаючи по килимку) і вгору, до горизонтального положення, п'яти на місці перекочуються. У кінцевій фазі максимальне напруження всіх м'язів тіла на одну-дві секунди, при цьому стегна і тулуб повинні знаходитися в одній горизонтальній площині, а гомілки і руки - вертикально, як ніжки столу. На видиху, розслабляючись повертаємося в початкове положення з притиснутим до грудей підборіддям.
Маша і Андрій виконують четверта вправа комплексу Фото сесія після занять групи з вивчення комплексу Око Відродження
п'яте
Вихідним положенням для нього є упор лежачи, на початку прогнувшись без напруги або стоячи на четвереньках перед початком виконання. При цьому тіло спирається на долоні і подушечки пальців ніг. Коліна і таз підлоги не торкаються, для фізично некрепких людей можливий варіант з колінами і тазом лежать на підлозі. Кисті рук орієнтовані вперед з зімкнутими разом пальцями. Руки вертикально, ступні ніг на ширині плечей або трохи ширше.
На видиху ротом, починаючи з живота, поступово заводимо голову назад, звільнивши повністю легкі (але, не раніше) доводимо голову якнайдалі назад-вгору, при цьому розтягуючи хребці вгору і округляючи хребет (грудина випинається вперед, а лопатки по можливості зводяться) . Після паузи з максимальним напруженням усіх м'язів тіла і витягування шиї назад-вгору на одну-дві секунди (необхідна коротка фіксація), одночасно з вдихом (носом починаючи з живота) переходимо в стан, при якому тіло нагадує гострий кут, вершиною спрямований вгору, п'яти намагаються стати на підлогу, ноги з випрямленими колінами, поперек топиться в сторону живота, а лопатки йдуть назад намагаючись звестися. Одночасно з рухом шиї (після закінченого, повноцінного вдиху) притискаємо підборіддя до грудини. Намагаємося при цьому, щоб спина і руки були прямими створюючи одну лінію (у тренованих тулуб і руки можуть провалюватися ще глибше, ніж пряма лінія - як на картинці). У крайній точці пауза з максимальним напруженням усіх м'язів тіла на (глибокому) вдиху одну-дві секунди. От і все.
Після цього, з інтенсивним видихом ротом, повертаємося в початкове положення, як би поднирівая (але не обов'язково) округляючи і витягаючи хребет і шию максимально назад-вгору.
Ідеальний варіант виконання п'ятої вправи узгодженого з глибоким диханням:
Виконувати кожну вправу три рази раз в день. Такий режим повинен зберігатися протягом одного тижня (або індивідуально, збільшуємо кількість вправ через більший проміжок часу, в залежності від стану тіла, за швидкістю збільшення підходів не женемося, а тільки за якістю виконання). Потім щотижня додають по два повторення. Таким чином, протягом другого тижня щодня робиться по п'ять повторень кожної вправи, протягом третьої - по сім, протягом четвертої - по дев'ять, і так далі до тих пір, поки денна кількість повторень не досягне двадцяти одного разу.
Повнота ефекту досяжна лише при регулярному виконанні всіх п'яти вправ
шосте
Шосте вправу можна включати в комплекс, в кількості трьох-дев'яти повторів (не зв'язуючи його з сексуальним бажанням, цю вправу вважається одним з найефективніших в різних системах йоги).
Стоячи прямо, ви робите глибокий вдих, стискаєте анальний сфінктер, сфінктер сечового міхура, напружуєте м'язи тазового дна і низу передньої стінки живота, а потім швидко нахиляєтесь, спираючись руками об стегна, і інтенсивно видихаєте через рот зі звуком "Ха-а-а- х-х-х .. "намагаючись видалити з легких все повітря повністю, включаючи так званий залишковий; після цього ви якомога сильніше втягуєте живіт за рахунок напруженого підняття вгору діафрагми і розслаблення передньої стінки живота і випрямляєтеся вгору. Підборіддя при цьому повинен бути притиснутий до ослиці виїмці, кисті рук лежать на талії. Витримавши положення з втягнутим животом якомога довше - стільки часу, на скільки у вас вистачить затримки дихання - розслабте діафрагму, підніміть голову і як можна спокійніше зробіть глибокий вдих. Як випливає віддихавшись, повторіть. Зазвичай для того, щоб перенаправити вільну енергію і "розчинити" виникло сексуальне бажання, досить трьох повторень.Бажано не виконувати більше дев'яти повторень шостого вправи за один раз. В якості тренування шоста вправа виконується один раз в день у вигляді серії з не більше ніж дев'яти повторень. Освоювати його слід поступово, почавши з трьох раз, і щотижня додаючи по два. "Прикладна" практика цієї вправи можлива в будь-який час і в будь-якому місці за умови не дуже повного шлунка і кишечника, а також наявності тілесного сигналу в формі виниклого сексуального бажання. Більш того, цілком освоїв шоста вправа з легкістю здійснює гранично повний видих тихо, не нахиляючись і не привертаючи до себе уваги. Тому практика звернення сексуальної енергії в життєву силу здійсненна
дійсно де і коли завгодно, в будь-який момент, як тільки увагу звернеться до проявившему себе в тілі сексуальне бажання.
Три варіанти виконання шостого вправи - однаково ефективні:
Цитата з опису Пітера Келдера:
"Більш того, цілком освоїв шосте ритуальне дійство з легкістю здійснює гранично повний видих тихо, не нахиляючись і не привертаючи до себе уваги. Тому практика звернення сексуальної енергії в життєву силу здійсненна дійсно де і коли завгодно ..."
З цього випливає, що сам нахил не грає важливої ролі - прямі коліна або зігнуті коліна,
варіант стоячи прямо - описано вище.
Ключовий момент 6-го вправи тільки в замках!
При затримці дихання використовуються Бандха - енергетичні замки. Існують три бандху: Мула Бандха, Джаландхара Бандха і Уддияна Бандха.
Мула Бандха - кореневої замок ( «мула» - корінь) - виконується напругою м'язів близько сечівника, промежини у чоловіків, у жінок м'язів піхви, як можна ближче до шийки матки, і м'язів ануса:
Ці м'язи потрібно не тільки напружувати, але і підтягувати вгору у чоловіків, у жінок вгору і вниз одночасно.
Джаландраха Бандха - верхній, горловий замок ( «Джала» - мережа, решітка). Для її виконання шия максимально витягується вгору, потім голова трохи відводиться назад, після чого підборіддя опускається в ослиці западину.
Уддияна Бандха - черевної замок ( "уддіяна" - зліт). Повна Уддияна Бандха виконується тільки при виконанні затримки після видиху. Після видиху живіт виводиться максимально всередину і трохи вгору, під ребра.
Примітка для жінок:
Треба мати на увазі, що Мула Бандха змінює звичайне рух апани. Апана - це енергія відповідає за низхідні потоки в тілі. До цих потокам можна віднести процеси виділення і менструацію. Тому Мула Бандху не рекомендується виконувати під час менструації, бо регулярна її практика в ці дні може призвести до розладу менструального циклу. Відповідно виконувати Пранаями із затримками дихання під час критичних днів теж не рекомендується, так як при затримках дихання завжди використовується Мула Бандха.
Важливо пам'ятати, що під час менструації не рекомендується виконувати Уддияна Бандху, так як вона порушує нормальний перебіг цього процесу. Крім того Уддияна Бандху не можна виконувати при виразці шлунка, особливо під час загострення.
бажано закінчувати практику розслабленням - шавасаной
(Особливо, якщо практика виконується ввечері)
шавасана
Шавасана - одна з найбільш простих і ефективних методик релаксації і м'якого приведення енергетики організму в її вирівняне з гармонізоване стан після динамічних або статичних вправ хатха-йоги. Будь-яка, енергетична практика є трохи незавершеною або неповною без цієї (або аналогічної методики) в її кінці. Якщо, звичайно, Ви збираєтеся після "Ока" сісти в медитацію, то шавасану можна опустити, тому що сама по собі початкова стадія правильної медитації спрямована на вирівнювання і гармонізацію енерготока.
Техніка виконання Шавасани:
Поставте таймер на 15-20 хвилин (це мінімум, при бажанні можна налаштувати його і на півгодини). Лягти на спину на підлогу, ноги витягнуті, руки лежать уздовж тулуба. Зробити глибокий вдих і сильно напружити м'язи всього тіла, розтягуючи тулуб (всі хребці і суглоби) руки тягнемо вгору (паралельно землі), ноги вниз по черзі тягнемося пяточками і носочками. Потім, стиснувши кисті в кулачки, напружені руки ведемо вгору і опускаємо вздовж стегон, одночасно закривши очі і розслабляючись, дозволивши кистям вільно лягти долонями вгору на деякій відстані від стегон і розвівши ноги на відстань в півтори ширини плечей.
Уважно відстежити (подумки переходячи від однієї частини тіла, до іншої) стан м'язів всіх частин тіла в наступному порядку: ніг від кінчиків пальців до тазостегнових суглобів, рук від кінчиків пальців до плечових суглобів, тулуба від промежини до шиї, шиї до основи черепа, голови . Розслаблення чола і очей - необхідна умова, без цього розслабити тіло і "зупинити" розум не вдасться. Під час перегляду потрібно намагатися зняти напругу там, де воно відчувається. Досить ефективний прийом - перегляд основних суглобів і зняття відчуття напруги в них. Якщо вдається прибрати відчуття напруги в суглобі, то вся мускулатура, до цього суглобу відноситься, розслабляється сама собою.
Дихання спочатку має бути досить глибоким, повільним і ритмічним, потім - природним, і врешті-решт його слід "відпустити", дозволивши йому текти так, як вона сама забажає. Про нього бажано просто забути.
Основна складність Шавасани полягає в розслабленні розуму. Він повинен стати абсолютно спокійним, нерухомим, вільним від всіх думок і ідей, як в глибокому сні без сновидінь, але - хто пильнує.
Зазвичай Шавасана виходить по-справжньому глибокої та повної після напружених вправ. Змусити внутрішній (уявний) діалог зникнути, як правило, неможливо, можна тільки зробити якийсь хитрий хід, в результаті якого він зупиниться сам собою. Одним із прийомів зупинки внутрішнього діалогу в Шавасане може бути, наприклад, просте спостереження за думками і їх зв'язком з диханням - абстрактне і байдуже. Найкраще, подумки перенестися на чисте блакитне небо або в красиві, сонячні гори, на океан (бажано, щоб там не було ніяких людей і тварин, щоб не викликати асоціацій і спогадів). Уявити, таку природу, яка викличе тільки позитивні емоції і відчуття миру і гармонії.
Вихід з такої нетривалої Шавасани повинен бути дуже м'яким і обережним: спочатку трохи поворушити пальцями рук і ніг, потім м'яко, акуратно потягнутися, глибоко зітхнути і тільки після цього - відкрити очі; потім слід перевернутися на бік (можна в цьому положенні солодко і спокійно заснути) і трохи полежати, і тільки після цього - не поспішаючи піднятися в сидяче положення і, якщо потрібно, встати на ноги.
В якості відпочинку по-справжньому виконана Шавасана набагато перевершує глибокий сон, хоча детоксификации організму, що має місце уві сні, не відбувається, тому в відомих кількостях сон все ж таки необхідний.
Якби кожен з нас проводив в Шавасане хоча б 15 хвилин в день,
всі салони SPA світу давно б розорилися