Думаю, що не помилюся, якщо скажу, що категорією номер 1 по продажах серед всіх продуктів спортивного харчування є протеїн. І це не дивно, адже протеїн - це один з найстаріших продуктів для представників силових видів спорту, по суті, заклав фундамент в основу нинішньої індустрії спортпіта. Логіка людей, вперше запропонували продавати білок у вигляді порошкоподібної харчової добавки для атлетів, була проста - якщо м'язи складаються з протеїну, значить, для їх нарощування було б здорово збільшити його споживання.
До речі, одна з перших високопротеїнових добавок, створених спеціально для атлетів, з'явилася ще приблизно в 1950 році. Це був продукт під назвою «44» виробництва каліфорнійської компанії Kevo Products, порошок, зроблений з цілісних соєвих бобів, ламінарії, зародків пшениці, глюкози, різних сушених рослинних компонентів і смакових добавок. Судячи зі складу, назва продукту, швидше за все, відображало% вмісту білка в добавці. Зараз залишається тільки здогадуватися, наскільки жахливий був її вкус☺.
З тих пір минуло більше 65 років, на ринку з'явилося кількість марок білкових сумішей для атлетів, насилу піддається обчисленню; значно виріс рівень самих продуктів, але серед споживачів (як правило, початківців) до сих пір продовжують з'являтися питання, який саме вид протеїну з наявного на ринку розмаїття варто їм вибрати, коли і в яких кількостях його вживати. Спробуємо в цій статті розібратися з цими темами.
Потреба в білку
Скільки грам протеїну (з усіх джерел) в день потрібно людині? Рекомендації різних фахівців з цього питання варіюються в широкому діапазоні. Для людей, які не займаються спортом і важкою фізичною працею, ви можете зустріти рекомендацію вживати всього 0,8 гр білка на 1 кг ваги тіла. У деяких же авторів можна прочитати рада (адресований безпосередньо бодібілдерам) є в день 3,5 гр протеїну і вище. Очевидно, що, як і в більшості випадків, оптимальним рішенням буде вибрати в якості відправної точки «золоту середину», в даному випадку мається на увазі класична помірна дозування для атлетів - близько 2 гр протеїну на 1 кг ваги тіла.
Є сенс провести коригування цього нормативу в бік зниження в разі, якщо ви жінка, тому що розраховувати на який можна порівняти з чоловіками рівень анаболізму при заняттях силовими тренуваннями вам не доводиться, а значить, потреба в матеріалі для будівництва м'язів, тобто білку у вас не буде також висока. Чоловікам з% жиру в тілі значно вище середнього знову ж варто переглянути дозування в сторону зменшення.
Почавши з зазначеної величини, в подальшому ви зможете досвідченим шляхом скорегувати її, адаптувавши до своїх індивідуальних особливостей. Для цього, наприклад, можна тимчасово, на 1 місяць перейти на дозування 2,5 гр протеїну на 1 кг ваги тіла і простежити, як це відіб'ється на вашому прогресі.
Розібравшись із загальним споживаються кількістю протеїну, давайте визначимо, скільки з цієї кількості вам потрібно приймати у вигляді добавки, і в який час доби це краще робити.
Припустимо, мова йде про чоловіка вагою 80 кг із середньою кількістю жиру в організмі. Загальна мінімальна рекомендована кількість білка в день для нього складе 80 * 2 = 160 гр. Припустимо, режим дня дозволяє йому повноцінно харчуватися 4 рази на добу. Для простоти будемо вважати, що один середній прийом їжі буде містити 30 гр білка (до речі, в багатьох джерелах це кількість протеїну вказується, як оптимальне для разового прийому). Таким чином зі звичайної їжі розглянутий атлет отримає 4 * 30 = 120 гр білка, і нам необхідно заповнити 160-120 = 40 гр протеїну за допомогою спортивного харчування (можна, звичайно, піти і по шляху збільшення кількості повноцінних прийомів їжі, але з певних причин для багатьох людей це не дуже реально).
Як правило, одна порція порошкового протеїну містить від 20 до 30 гр білка. Наприклад, найпопулярніший сироватковий білок від Myprotein - Impact Whey містить в одній порції трохи більше 20 гр протеїну. Таким чином, мова йде про те, що він розглядався атлету потрібно буде приймати 2 порції протеїну в день у вигляді добавки (в розмірі, рекомендованому виробником на упаковці).
Час прийому протеїнових коктейлів
Коли приймати 2 порції протеїну, які, як ми визначилися вище, необхідні атлету в даному випадку?
У день тренувань 1 порцію варто випити відразу після закінчення заняття. В інших випадках прийом порції протеїну у вигляді добавки краще зробити в момент часу між прийомами їжі, також можна розглянути варіант з прийомом протеїну (повільно засвоюються) перед сном.
Зараз не складно знайти шейкер з відсіком в нижній частині для зберігання порції сухого порошку, наприклад, Myprotein SmartShake . Так що якщо перед виходом на роботу або навчання ви заповніть такий шейкер водою, а відповідний відсік - протеїном, то зможете буквально за хвилину зробити білковий коктейль прямо на робочому місці, що дозволить вам прийняти необхідну порцію білка, майже не відволікаючись від ваших занять. Власне, таку зручність використання і є одним з переваг протеїну у вигляді добавки щодо звичайного харчування.
Який тип протеїну перевагу?
Давайте зробимо огляд найбільш часто зустрічаються на ринку типів протеїнових сумішей:
• Концентрат сироваткового протеїну. Як приклад - Myprotein Impact Whey . Мабуть, найпопулярніший варіант. Найкраще співвідношення ціни, ефективності і смаку. Сприяє підвищенню імунітету. У більшості випадків рекомендується застосовувати саме його.
• ізолят сироваткового протеїну. Як приклад - Myprotein Whey Isolate . По суті, ізолят сироваткового протеїну є продуктом додаткової обробки концентрату сироваткового протеїну, в результаті якої в кінцевому продукті знижується вмісту жиру і вуглеводів, а% білка - збільшується. Звичайно ж, в результаті ізолят виходить дорожче концентрату. Другим недоліком в порівнянні з концентратом сироваткового протеїну у ізоляту є зниження в результаті додаткової фільтрації концентрації компонентів, які позитивно впливають на імунітет. Підводячи підсумок, віддати перевагу ізолят сироваткового протеїну концентрату можна рекомендувати в двох випадках: по-перше, при індивідуальній непереносимості лактози (якщо від концентрату вас здуває або проносить), і, по-друге, якщо ви на «сушці» і дотримуєтеся суворої дієти з вкрай низьким вмістом вуглеводів.
• Гідролізат сироваткового білка. Сироватковий протеїн, що пройшов додаткову обробку (гідроліз), при якій вихідний білок розпадається на складові - пептиди. Максимально очищений від вуглеводів і жирів. Має максимальну швидкість засвоєння, гіркуватий присмак (у сировини). Звичайно ж, дорожче ізоляту і, тим більше, концентрату сироваткового білка. Приймати є сенс при певних проблемах з травленням, як альтернативу амінокислотам і на «сушці».
Який тип протеїну перевагу?