- Вправа пулловер (пуловер)
- Пуловер і розширення грудної клітини
- Як розширити грудну клітку
- Зростання грудної клітини у підлітків
- Як навчитися робити пуловер
- Пуловер з гантелей на лаві
- Помилки в пуловері
Сьогодні ми розповімо про результативний вправі, направленому на розвиток грудної клітини, яке називається пуловер. Також ми поговоримо про правильну техніку і докладно розглянемо причини ефективності цієї вправи.
Вправа пулловер (пуловер)
У випадку з цією вправою переклад назви вельми точно передає саму суть виконуваних дій. Дослівно це звучить як "тягти зверху". Але зазвичай використовується запозичене слово пулловер, яке чомусь пишуть з одного "л".
Ця вправа опрацьовує відразу кілька груп м'язів. Здебільшого, це м'язи передньої частини торса:
Пуловер і розширення грудної клітини
У деяких виданнях, присвячених тематиці бодібілдингу і фітнесу , Т.ч. електронних, зустрічається такі думку: пуловер дозволяє трохи розширити внутрішній обсяг грудної клітини. У реальності це міф; по крайней мере, науково обґрунтованих доказів цієї гіпотези не представлено.
Однак є безсумнівним наступний факт: регулярні тренування, що включають в себе пуловер, дозволяє нормалізувати поставу і запобігти сутулість, оскільки ви будете ретельно контролювати стан грудей. Але якщо ви вже маєте горб, тут допоможе тільки звернення до фахівця і призначене ним лікування.
Як розширити грудну клітку
Збільшення зовнішнього обсягу грудної клітини досягається 2-мя шляхами. По-перше, це правильна, здорова постава укупі з дихальною гімнастикою. По-друге, це треновані передні зубчасті м'язи, які фактично не піддаються навантаженні як в звичайному житті, так і при переважній більшості вправ.
Прийнято вважати, що розширення грудної клітини в процесі росту організму у чоловіків відбувається в підлітковому віці, і цей процес припиняється вже після досягнення 20-ти років. Але зробити груди більше все-таки можна, навіть будучи дорослим.
Зростання грудної клітини у підлітків
За даними деяких досліджень, якщо підліток буде регулярно тренуватися, виконуючи в тому числі і пуловер, при цьому займаючись і дихальними вправами, то обхват його грудної клітини швидше за все буде більше на 3 або 4 см. В порівнянні з однолітком, які не займаються вищеописаними вправами.
Якщо оперувати відсотками, то збільшення кісток у процесі росту організму дає близько 30% майбутнього об'єму грудей. Решта 70 - це зростання м'язових волокон і тренування розтяжки. Якраз таки на це і спрямований пуловер.
Як навчитися робити пуловер
У даній вправі важливо відчувати, яким чином скорочуються м'язи, тому спочатку треба навчитися саме цьому. Тренування полягає в тому, щоб встати прямо, і, простягнувши руки перед собою, перехрестити їх долонями вниз, а потім повільно підняти руки і потім опустити.
В ідеалі ви відчуєте, як напружуються спочатку найширші. а потім і передні зубчасті м'язи. Не приступайте до роботи з вагою, поки не почнете "відчувати" ці групи м'язів.
Пуловер з гантелей на лаві
Пуловер виконується практично завжди з гантелей, але ось поверхня, на який ви будете тренуватися, може бути різною: лава (причому можна лягати як уздовж, так і поперек, щоб стегна і поперек були на ній), фітбол, похила лава (тоді лежати доведеться головою вниз).
Новачкам краще тренуватися зі звичайною лавою і лежачи вздовж - так буде простіше. Професіоналам доцільніше вибирати варіації складніше, тобто фітбол або звичайна лава, але в положенні поперек.
Помилки в пуловері
Помилка №1 полягає в занадто великій вазі і, як наслідок, порушення техніки. Пам'ятайте, тут важлива не сила, а розтяжка, беріть середня вага.
Помилка №2 - це виконання пуловера в складних варіаціях (на похилій лаві або зі штангою) без відточеною техніки. Спочатку навчіться ідеально виконувати вправу з гантелей, а потім вже беріться за варіації.