- Тиждень №1: старт і обман супермаркетів
- ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ
- Тиждень №2: мало білка і багато "вугілля"
- Тиждень №3: зрив уже зовсім поруч
- Фінал: провал і успіх
Початок. Після новорічних гулянок спочатку було складно
Експеримент "Сегодня": що буде, якщо місяць просидіти на "здорової тарілки" від МОЗ Ілля Требор https://cdn.segodnya.ua/img/article/11171/2_main_new.1519389418.jpg https://cdn.segodnya.ua /img/article/11171/2_tn.1519389418.jpg 2018-02-24T09: 00: 00 + 02: 00 Україна Як ненароком схуднути на 7 кілограмів і коли шоколад починає розмовляти
У грудні минулого року Міністерство охорони здоров'я вперше за 18 років оновило свої рекомендації по харчуванню для українців. Журналіст "Сегодня" вирішив випробувати на собі стандарти чиновників і місяць просидів на "здорової тарілки" від МОЗ .
Харчовими нормами міністерство потурбувалося ще в 1999 році - саме тоді вийшов перший варіант рекомендацій. Документ вдавав із себе набір таблиць з кількістю калорій, білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) для різних верств населення. За майже два десятиліття порядок не змінився - чиновники, озброївшись розрахунками Всесвітньої організації охорони здоров'я 13 грудня 2017 го представили нові стандарти, але за старою схемою.
"Однією з найпоширеніших світових практик є популяризація харчової культури на національному рівні. Україна тільки постала на цей шлях. Це тільки перший крок, але те, як він буде працювати на побутовому рівні, залежить від кожного з нас", - зазначила глава управління громадського здоров'я при Міністерстві охорони здоров'я Наталія Півень.
Кількість калорій міняти в МОЗ не стали, а ось білків і жирів українцям додали в середньому на 15-20 грамів на добу. При цьому вуглеводи, навпаки, скоротили. В цілому, норми залежать від статі, віку та фізичного навантаження людини. Якщо молода людина у віці від 18 до 29 років, з мінімальною фізичною навантаженням, в добу повинен споживати 2450 кілокалорій, то українець того ж віку, але зайнятий на важких роботах (лісоруби, землекопи та вантажники) - 4100 ккал. При цьому першому покладається всього 80 грамів білка, а другого - 104 грами. Так як в ході експерименту наш журналіст вирішив не відмовлятися від спорту, то вибір редакції упав на проміжне значення (див. Інфографіку).
Правда, дієтолог Лариса Бойченко до розрахунків Міністерства охорони здоров'я ставиться скептично. За її словами, такі дані коректними практично ніколи не бувають - норми потрібно перераховувати чи не кожні три роки, а в МОЗ вважають відразу на 10 років. "Ще один важливий момент - потрібно враховувати не тільки вік і фізичну активність, але також, наприклад, і те, де живе людина - в місті чи сільській місцевості", - пояснює Бойченко. При цьому вона вважає, що кількість білків істотно занижена. Так, для свого експерименту ми вибрали категорію, за якою на добу потрібно споживати 91 грамів білка, 93 грама жиру і 400 грамів вуглеводів, і дієтолога це не сподобалося.
"У вашому випадку (30-річний чоловік, який регулярно займається спортом. - Ред.) Необхідно набагато більше білка - 100-120 грамів мінімум. При цьому жирів потрібно вдвічі менше, ніж білків, а не на одному рівні. Занадто багато в рекомендаціях МОЗ і вуглеводів. Їх при такому способі життя буде досить 300-320 грамів в день ", - резюмує дієтолог.
Тиждень №1: старт і обман супермаркетів
Наш експеримент "здорова тарілка від Міністерства охорони здоров'я" розпочався 9 січня, одразу після закінчення новорічно-застільного божевілля. Момент був вибраний ідеально - протягом першого тижня 2018 го мій раціон майже на 100% складався з "майонезних" салатів і інший не зовсім здорової їжі, а тому організм вимагав негайних обмежень і дисципліни. В результаті до кінця свят вага підскочив до 94 кг, що стало абсолютним рекордом за останні шість-сім місяців. І хоча завдання скинути зайві кілограми у нас не було, це стало приємним, хоча і побічним ефектом моєї авантюри.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ
Справедливості заради, варто відзначити, що чотирьох тижнів недостатньо, щоб в повній мірі зрозуміти, яким чином "здорова тарілка" впливає на організм. Тут потрібно набагато більше часу, і, напевно, експеримент потрібно продовжувати. Однак щотижня з'являлися нові результати і труднощі, про які варто розповісти детальніше. Так, наприклад, в перший тиждень з сідла вибиває необхідність осягнути неосяжне - запам'ятати, скільки в споживаних продуктах калорій, жирів, білків і вуглеводів. Це тільки на перший погляд завдання цілком тривіальна - їж те, що ти хочеш, записуй цифри і віднімається потроху з денної норми. На практиці все набагато складніше. Наприклад, скільки важить магазинний пиріжок і яка в нього калорійність? Супермаркети сьогодні, звичайно, розписують БЖУ на цінниках. Але після нехитрого пошуку в Google ти розумієш, що ці цифри, м'яко кажучи, не відповідають дійсності. Тому однією з головних складнощів першого тижня стала відмова від складних продуктів, які так дороги нашим шлункам. Це означає, що в гостях не можна було навіть дивитися на домашню піцу "чотири сиру, два з яких плавлення".
Таке блюдо і піцою назвати складно, не те що коректно підрахувати калорії або білки.
З іншого боку, проблемним виявилося питання - як найкраще планувати свій раціон? Ідею розписувати їжу відразу на тиждень довелося відкинути відразу ж. По-перше, спочатку утриматися від швидкоплинних зривів дуже непросто, а по-друге, для того, щоб залишатися в межах свого раціону, потрібні досвід і вправність. Рішення прийшло несподівано до кінця шостого дня експерименту - найлегше продумати зразковий раціон на найближчі три дні, але робити його гнучким. Так, досвідченим шляхом я прийшов до того, що 1700 калорій з відведених мені 2800 становила заздалегідь запланована їжа, а інше можна було добирати з "паші" на прилавках магазинів.
Тиждень №2: мало білка і багато "вугілля"
Рахувати калорії і БЖУ більш-менш звикаєш вже з другого тижня. Якщо до цього кухонні ваги доводилося носити з собою чи не в кишені, то після невеликої практики починаєш орієнтуватися на око.
"Ага, ось, порція запеченої курячої грудки. Приблизно 200 грамів, а значить, близько 300 ккал і майже 40 грамів білків", - за секунди вираховував я.
І чим більше практики, тим легше орієнтуватися в продуктах і підрахунку. Але з черговою трудністю "здорової тарілки" стикаєшся саме після того, як в такому режимі днів десять контролюєш своє харчування. Виявляється, що в задані МОЗ стандарти досить непросто вкластися. Так, я вирішив не відмовлятися від спорту і тренувався по чотири рази на тиждень - двічі в спортзалі і ще два рази на боротьбі. При такому навантаженні потрібно багато білка, щоб відновлювати м'язи. Але виділених 91 грама не вистачало. Після сніданку і обіду в запасі залишалося грамів 10-15 білка, а цього не було достатньо навіть для вечірньої "півлітри" кефіру.
Ще одна складність, яка спливла на другому тижні, - величезна кількість вуглеводів, закладене в "тарілці здорового харчування". Згідно з рекомендаціями, з каш та інших макаронів потрібно отримувати 400 грамів вуглеводів . Для прикладу, 250 грамів "вугілля" міститься в 400 грамах гречки. До цього, і без того немаленькому обсягом їжі, потрібно знайти в собі місце і сили ще на 150 грамів вуглеводів! Звичайно, їх можна набрати, наприклад, з солодкого. Але МОЗ непохитний - більше 50 грамів цукру в день (трохи менше 50 грамів вуглеводів) споживати шкідливо.
Підрахунки. Через десять днів калорії визначалися на око
Тиждень №3: зрив уже зовсім поруч
Проблеми з обсягами білків і вуглеводів нікуди не поділися і на третьому тижні, хоча складати план свого харчування стало набагато легше. З'явилося розуміння, як вкладеться в цифри МОЗ і з чим краще поєднуються гарніри в рамках стандартів "тарілки". Правда, вирішити питання вуглеводного надлишку так і не вдалося, а обмеження по цукру почали даватися взнаки все більше. Будучи до експерименту активним ласунам, я раз у раз задивлявся на кондитерські відділи в магазинах. У якийсь момент шоколадки почали розмовляти зі мною: "Візьми мене, я така маленька, всього 60 грамів". Однак з цих 60 грамів 20 припадає на жири. А це, на секундочку, майже 20% від денної норми.
Виходить, заради швидкоплинного задоволення потрібно було або відмовлятися від сніданку, який традиційно складався з двох яєць (трохи менше 15 грамів жирів) або є суху гречку без масла. А заштовхати в себе 400 грамів виключно сухий гречки - подвиг, я вам скажу, ще той. У якийсь момент вирішення проблеми з надлишком вуглеводів знайшлося на одному з розважальних сайтів, де дієтологи підрахували калорійність світлого пива. На 100 г пінного напою припадає лише 42 ккал і 5 г вуглеводів . При цьому кількість білків і жирів в ньому майже дорівнює нулю. Таким чином, можна було за рахунок декількох кухлів пива набрати 50-60 г вуглеводів.
Але, звичайно ж, цю ідею відразу довелося відкинути: пивний алкоголізм - справа нездорове, і ми категорично не радимо вдаватися до подібних радикальних методів. Ще одна проблема третього тижня - психологічна втома. Від цифр в щоденнику харчування починало рябіти в очах, а вихід за рамки "здорової тарілки" ставав все більш привабливим.
Спорт. Сидячи на "тарілці", 4 дні на тиждень присвячувалися тренуванням
Фінал: провал і успіх
З першого дня останнього тижня експерименту стало зрозуміло, що я ось-ось зірвуся. Не по дрібниці, як в попередні дні (тут перебрав грамів 15 білків, там вхопив надлишок жирів), а по-крупному. Згадуючи, що на обід - обридлий рис, якого за весь цей час довелося з'їсти більше 6 кг, хотілося піти в конкретний відрив: прийти додому, зварити кілограм пельменів, залити все це справа жирною сметаною, туди ж потерти плавлений сирок і є, не піклуючись про білках і вуглеводах.
Приблизно так і сталося: в один з вечорів, коли в рамках експерименту я дозволяв собі картопляне пюре з запеченими курячими ніжками (дуже специфічне блюдо, яке вносить помітну сум'яття в підрахунок БЖУ), мені здалося, що вийшло у мене трохи смачніше, ніж зазвичай, і я вирішив побалувати себе добавкою ... Розум повернувся до мене, коли все пюре і ніжки були з'їдені, з холодильника пропав солідний шматок сиру, а я доїдав другий шматок "Празького" торта. Підрахувати кількість калорій або білків швидкоплинного божевілля виявилося неможливим - я не знав ні ваги з'їденого, ні кількості білків, жирів і вуглеводів. Але по відчуттях здавалося, що мені вдалося запхати в себе триденну норму їжі.
Першою реакцією, після такого гучного фіаско, було дострокове завершення експерименту. Однак попереду залишалася ще цілий тиждень, а у цього провалу здорового харчування свідків не було. В результаті я прийняв рішення продовжити експеримент, а в зриві зізнатися вже при публікації. Був і ще один аргумент продовжувати: за перші три тижні моя вага впав до 89 кг. Це стало несподіванкою і навіть, я б сказав, випадковістю - спочатку такої мети не було. Заінтригований я вирішив подивитися, яким же виявиться вага після завершення експерименту. У підсумку, я абсолютно випадково прийшов до фінішу експерименту з 87-ма кілограмами, скинувши сім "по дорозі".
Схуд майже на 7 кілограм
Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram
Підписуйтесь на нашу розсилку
Наприклад, скільки важить магазинний пиріжок і яка в нього калорійність?З іншого боку, проблемним виявилося питання - як найкраще планувати свій раціон?