Якщо вам важко вставати вранці, а щоденна ранкова йога, про яку твердять всі інструктори, здається неможливою, спробуйте спеціальні вправи. Підбадьоритися вранці допоможуть прогини, скручування і пранаями.
© Shutterstock.com
Вам знайомий стан, коли дуже хочеться потренуватися, але ні сил для цього немає, ні волі підняти голову з подушки? Готова посперечатися, що знайоме! Просто лежати і чекати, коли ці сили з'являться, - не наш варіант. Я пропоную вам серію простих і доступних всім вправ ранкової йоги, які допомагають заповнити енергетичний потенціал як для більш серйозної подальшої тренування, так і для продуктивного робочого дня.
Як же працює енергетичний комплекс? Деякі з вправ потрібно виконати на затримці дихання після видиху. Така техніка сприяє розширенню кровоносних судин, збільшення кількості мітохондрій в клітинах - так ми отримуємо більшу кількість енергії. Асани для ранкової йоги теж підібрані не випадково, саме прогини і скручування активізують симпатичну нервову систему, допомагає прокинутися.
Якщо у вас немає часу на те, щоб виконати комплекс цілком, нехай ваша ранкова йога або розминка перед тренуванням обмежиться двома або трьома вправами з енергетичного комплексу. Але обов'язково завершите практику динамічної шавасаной.
Ранковий комплекс йоги
1. Дихання уджайі в динаміці
Ляжте на спину і витягніть руки вздовж тулуба. Виконайте вдих по техніці уджайі (стисніть голосову щілину і вдихніть з шиплячим звуком), переведіть руки за голову і одночасно з цим потягніться носками від себе. Зробіть видих по техніці уджайі, витягніть руки уздовж тулуба і підтягніть шкарпетки на себе. Виконайте 10 таких дихальних циклів.
2. Немовля прогин
Лежачи на спині зігніть руки в ліктях, притисніть лікті до тулуба і поставте на підлогу, направивши пальці рук вгору. На вдиху прогніться в грудному відділі хребта, відштовхуючись ліктями від статі і виштовхуючи лопатки вгору. На видиху опустіть спину на підлогу і розправте лопатки. Виконайте 10-15 повторів.
3. Витягування лежачи
Лежачи на спині витягніть руки за головою. На вдиху потягніться руками за голову і шкарпетками від себе, на видиху розслабтеся. На вдиху знову потягніться руками від голови, а шкарпетки підтягніть на себе, на видиху розслабтеся. На вдиху витягніть в діагональ протилежними рукою і ногою, витягнувши носок від себе, на видиху розслабтеся і повторіть в іншу сторону. На вдиху повторіть попередню витягування, але замість витягування носка штовхайте п'яту від себе. Повторіть всю серію з чотирьох видів витягнення 2-4 рази.
4. полумостік
Лежачи на спині витягніть руки вздовж тулуба, зігніть ноги в колінах, направте коліна вгору, поставте стопи на ширині стегон. Слідкуйте за тим, щоб вони залишалися паралельні один одному. Виконайте вдих і на видиху, починаючи від куприка, відривайте один за іншим хребці від підлоги до нижнього краю лопаток. У верхньому положенні сильно стисніть сідниці, підтягніть нижню частину живота і скоротіть м'язи тазового дна. Утримуйте це положення на затримці дихання після видиху протягом 10 секунд, потім вдихніть і опустіться вниз. Повторіте10-20 раз.
5. Паванамуктасана
Лежачи на спині зігніть ноги в колінах, візьміться руками за гомілки. На видиху підтягніть ноги до себе і натисніть стегнами на живіт, на вдиху розслабтеся. Виконайте 10 таких дихальних циклів.
6. Затримка дихання на видиху з утриманням уддіяна-бандхи
Лежачи на спині витягніть руки вздовж тулуба, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Виконайте вдих, наповнивши живіт, потім різко і повністю видихніть ротом, втягніть живіт і не дихайте 10 секунд. Вдихніть і розслабтеся. Виконуйте цю практику протягом 5 хвилин.
7. Скручування лежачи на животі
Ляжте на живіт, витягніть руки в сторони, поставте праву стопу поверх лівої, розмістивши ліву п'яту між правим великим і вказівним пальцями. Скручувати в сторони, відриваючи то одну, то іншу клубову кістку від статі. Виконайте скрутку 8-16 разів, потім повторіть, помінявши ноги.
8. Дихання асамаврітті
Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тулуба, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Вдихайте на 4 рахунки, потім затримуйте дихання на 16 рахунків, видихайте на 8 рахунків і затримуйте дихання також на 8 рахунків. Виконуйте протягом 5-10 хвилин.
9. Динамічна шавасана
Лежачи на спині на вдиху напружте всі м'язи, крім м'язів обличчя і шиї, втисніть тіло в підлогу, на видиху розслабтеся. Чергуючи 10 секунд напруги і 10 секунд розслаблення. Виконуйте протягом 5 хвилин.
Хочете займатися йогою c Оленою Мордовіної будинку онлайн?
В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете заняття за різними напрямками йоги.
Як же працює енергетичний комплекс?Хочете займатися йогою c Оленою Мордовіної будинку онлайн?