Растишка. Десять способів наростити м'язову масу

1. прогресивна навантаження
2. 8-12 повторень
3. 6-9 сетів на певну групу м'язів
4. Щоб наростити м'язову масу, їжте. Їжте. їжте
5. Білка і Стрілка
6. Споживайте жири
7. Пийте достатню кількість води
8. Менше кардиоупражнений!
9. Спіть спокійно!
10. розслабтеся

Текст: Микола Редькін

за матеріалами www.megahealth.ru

Хтось міряється розмірами телефонів, хтось - швидкістю з'єднання з Інтернетом, а деякі - завбільшки м'язової маси. Якщо ви ставитеся до останнього типу, то ось десять способів, як швидко і безболісно наростити кілька жаданих кілограмів.

прогресивна навантаження

Тіло пристосовується до навантажень. Тому, щоб наростити м'язову масу, вам потрібно поступово їх збільшувати. Тренування з вагами - кращий спосіб для досягнення нашої мети. Правило просте - потрібно поступово нарощувати навантаження: або за рахунок повторень, або за рахунок збільшення ваг. Останнє тут особливо важливо: якщо ви хочете мати великі біцепси, ви повинні збільшувати робочий вагу кожне тренування. Без цього ніяк.

8-12 повторень

8-12 разів - найбільш оптимальне для вас кількість повторень, якщо ви хочете наростити м'язову масу. Невелика кількість повторень (3-6 разів) підійде для збільшення м'язової сили, але ніяк не для збільшення обсягу м'язів. Велика кількість повторень (15-20 разів) дійсно допомагає, щоб наростити м'язову масу, стимулювати роботу м'язів, але ця величина далека від оптимальної. Ви повинні вибирати для себе таку вагу, щоб не можна було зробити більше 12 разів, але мінімум вісім разів ви змогли зробити.

6-9 сетів на певну групу м'язів

Ви можете виконувати вправи протягом 45 хвилин, щоб наростити м'язову масу, уникнути звільнення гормонів. За цей час можна легко виконати дев'ять підходів на певну групу м'язів або прослухати альбом The Rolling Stones "Flowers".

Щоб наростити м'язову масу, їжте. Їжте. їжте

Під час роботи м'язові волокна руйнуються, після цього вони замінюються і починають рости. Чи варто говорити, що для нарощування м'язової маси є потрібно багато і з задоволенням?

Білка і Стрілка

Запам'ятайте, щоб наростити м'язову масу, нехитре псевдоматематичне рівняння " М'язи = білки ". Деякі новачки, які не знають цієї математики, вживають недостатню кількість білка, а потім бідкаються про низькій швидкості набору маси. Визначити кількість білка, придатне для зголоднілих м'язів, дуже просто: помножте один грам протеїну на ваш вага в фунтах (для довідок: один фунт дорівнює 454 грама). Це і буде щоденна норма в протеїні.

Якщо чистого білка у вигляді порошку під рукою немає, не турбуйтеся. У природі існує багато протеіносодержащіх продуктів. Ось їх короткий перелік:

• курка
• стейк
• Свинина
• яйця
• сир
• Морепродукти (тунець, креветки, лосось)
• горіхи
• насіння

Споживайте жири

Споживання жирів збільшує кількість анаболічних гормонів, необхідних для побудови м'язової маси. У число цих гормонів входить тестостерон, соматотропний гормон (гормон росту) і інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1). Деякі бодібілдери вдаються до анаболічних стероїдів для того, щоб прискорити ріст м'язової маси, але це зовсім не обов'язково. Скоріше навпаки.

Пийте достатню кількість води

Отримання достатньої кількості води - дуже важливо для сили і рівня енергії. Ви повинні вливати в себе принаймні 12 склянок рідини в день, хочете ви того чи ні. Ця цифра може варіюватися в залежності від пори року. Обов'язково включайте в свій раціон протеїнові коктейлі .

Менше кардиоупражнений!

Вправи на серцево-судинну систему можуть уповільнити зростання вашої м'язової маси. Звичайно, якщо ваша мета - спалити жири, ви повинні робити кардиоупражнения , Але краще виконувати їх відразу після основного тренування і не довше 20 хвилин. Причина, через яку небажано робити занадто багато кардиоупражнений, полягає в тому, що наша мета - побудова м'язової маси, а підступні тренажери викликають викид катаболічних гормонів, приводячи в дію "механізм" руйнування м'язової тканини.

Спіть спокійно!

Для росту м'язів потрібен сон

Сон відіграє важливу роль в побудові м'язової маси. Ми знаємо, що м'язова тканина відновлюється в період відпочинку, але сон куди важливіше простого відпочинку.

• Викид гормонів росту досягає свого піку лише під час глибокого сну.
• Швидкість обміну речовин зменшується, що ідеально підходить для відновлення м'язової тканини і її росту.
• Збільшується потік крові в м'язи.

розслабтеся

Стресова ситуація призводить до створення катаболической середовища в вашому тілі. При цьому йде вироблення гормону кортизолу, що зберігає енергетичні ресурси організму. Згадайте - тихі, розслаблені люди мають більшу м'язову масу, ніж шустрики і базіки. Шварценеггер ось мало говорить, але по справі - і подивіться, які м'язи!