- Рецепти білкових перших страв
- Рецепти білкових страв з птиці
- Рецепти білкових страв, що імітують хліб
Поширені рецепти білкових страв досить універсальні. Їх можна застосовувати і під час «звичайного» схуднення, коли метою не ставиться зменшення жирового компонента тіла без зменшення м'язового, а просто треба побачити якомога меншу цифру на вагах. Їх використовують і ті, кому взагалі-то не цікаво горезвісне схуднення, а потрібна хороша м'язова маса. Тоді до білкових страв просто додають побільше гарніру зі складних вуглеводів (для тих, що худнуть - побільше це грамів 200-300 каші рази 3-4 в день, а не скромна «дієт-порція» в 100 г вареного продукту). Для потреб так званої «сушки», тобто жироспалювання з мінімально можливою втратою м'язового компонента поглинаються ті ж самі білкові страви, тільки вже з гарнірами з овочів, і контрольованим кількістю складних вуглеводів.
Рецепти білкових перших страв
Курячий бульйон
2 курячих грудки, 1-2 лайма, 1-2 гілочки м'яти, сіль (якщо дозволена дієтою).
Помістити грудки в воду, варити до закипання води, зменшити вогонь, доварити до готовності, потім вичавити лайми в воду, і нарізати залишилася м'яту, приправити лаймом і сіллю.
Курячий бульйон з яйцем
3 порції курячого філе, 3 яйця, зелена цибуля, сіль, чорний мелений перець за бажанням.
Відварити грудки в 3 л води, за 5-6 хвилин до вимкнення вогню розбити в воду яйця. Можна, якщо не виходить розбити рівно, зварити їх всмятку окремо, і додати по 1 штуці в кожну порцію бульйону.
Суп курячий «японський»
3 порції курячого філе, 3 листа норі, 3 яйця, зварених окремо всмятку, близько 150 г тофу (Сілк, нарізати кубиками), насіння кунжуту і соєвий соус за бажанням, якщо соус вже не можна - заправити лимонним соком.
Спочатку приготувати звичайний бульйон з курячих грудок (зварити, зануривши в холодну воду), м'ясо вийняти. Потім подрібнити в бульйон норі, додати тофу, поварити хвилин 5, додати соєвий соус і кунжут, і повернути в суп нарізане кубиками м'ясо.
вівсяний суп
2 курячі грудки, 2 сирих яйця, 1,5 столових ложки вівсяних висівок, кріп, зелена цибуля для заправки.
Зварити бульйон з грудок до готовності, додати висівки і сирі яйця, добре перемішати, доварити до «схоплювання» білка, заправити рубаною зеленню, по можливості - додати сіль або соєвий соус.
Суп з консервованого тунця
2 баночки тунця у власному соку, цибуля зелена, кріп, лимонний сік, перець, сіль, 2 л води.
Закип'ятити воду, додати туди всі спеції і попередньо розім'яту виделкою рибу. Довести знову до кипіння, варити хвилин 5, подавати на стіл відразу ж.
Рецепти білкових страв з птиці
Куряче філе пряне
1 см кореня імбиру, суміш анісу, гвоздики, перцю, фенхеля і кориці, рідкий безвуглеводна підсолоджувач, соєвий соус, і 1 ч.л. кунжутного масла для маринаду, 800 г курячого філе.
Всі компоненти для маринаду помістити в глибокий посуд, «продавити» ложкою або товкачиком і перемішати. Курку нарізати порційними шматками, з усіх боків просочити кожен шматок маринадом. Залишити в холодильнику на 10-12 годин. Потім запекти в жароміцної посуді в мікрохвильовій печі, або в духовці. Можна і тушкувати з водою на сковороді, тоді смак вийде менш пряним.
Шашлички з курячого філе
4 палички дерев'яні для шашлику, глибока сковорода, в яку цілком містяться палички, 1 біла цибулина, 200 г знежиреного йогурту, 500 г курячого філе (вага без шкіри і кісток), суміш приправ каррі або окремо імбир, кориця, куркума, кмин, сік половини лимона.
М'ясо нарізати невеликими шматочками, і замаринувати в суміші йогурту, соку лимона, рубаного лука, і приправ на 10-12 годин (помістити м'ясо на цей час в загальну камеру холодильника). Потім нанизати на палички для шашлику, і згасити з усіх боків в сковороді, на воді.
Філе в фользі
100 г сиру знежиреного м'якого, зелена цибуля, чорний мелений перець або суміш «5 перців», трохи солі, 4 порційних шматка курячого філе без шкіри і кісток, фольга.
Сир змішати з зеленню та спеціями за допомогою блендера. Філе трохи відбити, потім викласти кожен шматок на фольгу, покласти в центр трохи начинки, згорнути, помістити швом вниз на деко для запікання і готувати в попередньо розігрітій до 160 градусів духовці протягом 45 хвилин.
курячі нагетси
1,5 столової ложки вівсяних висівок, 500 г курячого філе, 1 яйце і 1 жовток, сіль, перець, можливо - будь-яка приправа до смаку.
Нарізати філе шматочками розміром з звичайні нагетси і злегка відбити кулінарним молотком. Збити в окремій чашці міксером або віночком яйце і жовток, змішати з висівками і приправами. Обваляти шматочки курки в паніровці, і приготувати в сковороді з антипригарним покриттям, використовуючи кулінарний спрей. Можна готувати і на воді, але тоді чим менше шматочки, тим більше шансів на пристойний зовнішній вигляд страви.
Індичка-гриль
4 порційних шматка грудки індички без шкіри, і кісток. 200 г йогурту натурального без додавання цукру і т.п., готова приправа карі.
Змішати приправу з йогуртом, індичку трохи відбити або зробити на поверхні м'яса невеликі надрізи гострим ножем. Замаринувати в суміші йогурту і каррі, досить 3-4 годин, але можна і довше, в розумних межах. Приготувати на решітці в грилі.
Рецепти білкових страв, що імітують хліб
вівсяні коржі
250 г сиру, 250 г молока, 1 скупий протеїну без смаків, 5 білків, 2 столові ложки вівсяних висівок, базилік, зелена цибуля, чорний мелений перець, сіль, розпушувач, корнішони і шинка низькокалорійна - за бажанням.
Змішати протеїн з молоком, збити білки окремо, влити в суміш протеїну з молоком, поступово ввести сир і вівсяні висівки. Перемішати до отримання однорідної маси, додати розпушувач і дрібно нарізану зелень разом з корнішонами. Розігріти духовку до 200 градусів, помістити тісто в силіконову форму, випекти до готовності. Подавати з шинкою, м'яким сиром, в загальному, з будь-яким наповнювачем, який можна на вашій дієті.
висівковий хліб
150 г знежиреного сиру м'якого, 4 білки, 1 яйце, коріандр, 10 столових ложок вівсяних висівок на 6 столових ложок висівок житніх, цукрозамінник і сіль за смаком, трохи води.
Розігріти духовку до 200 градусів і підготувати силіконову форму. Збити білки, додати яйце, поступово ввести сир, висівки і коріандр, приправити цукрозамінників та сіллю, додати воду, якщо консистенція тесту занадто густа, перемішати, випікати близько півгодини.
Піца на вівсяної основі
Для основи - 6 столових ложок висівок, 5 білків, 1 яйце, 200 г кремоподібного сиру, півсклянки знежиреного молока або води, розпушувач.
Для начинки - плавиться нежирний сир, небагато, близько 30-40 г, 300 г яловичого або курячого фаршу власного приготування, базилік, і томатна паста без цукру.
Змішати всі інгредієнти для основи, підсолити за смаком, випекти в силіконової формі при температурі 180 градусів близько 20 хвилин. Змішати інгредієнти для начинки разом з тертим сиром, тонким шаром нанести начинку на поверхню коржа і запікати ще 20 хвилин. Прискорити процес може попереднє відварювання фаршу до стану напівготовності. Після варіння його необхідно дістати з каструлі і «розбити» блендером разом з томатним соусом і тертим сиром. Час випічки може змінюватися, в залежності від типу і продуктивності духовки.
Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова