Редакція пробує. Особливості функціональної тренування

Кому буде корисний функціональний тренінг: тим, хто хоче поліпшити якість свого тіла, схуднути, стати сильніше - в загальному, для всіх, незалежно від поставлених цілей.

На що спрямована тренування: функціональна тренування - це програма вправ, яка розвиває всі п'ять якостей нашого тіла: швидкість, витривалість, сила, координація, баланс.

Рівень складності: звичайно, все залежить від наповнення. Наше сьогоднішнє заняття ми оцінили на 6 з 10.

Фото: Олена Сахарова, «Чемпіонат»

15:01. Починаємо тренування з легкої кардіо. Всім, хто не частий гість на ранковій пробіжці в парку, спочатку буде не просто. Тренер каже, що звикання до кардионагрузки настає приблизно на 5-10-му занятті. Паралельно спілкуємося і намагаємося розібратися в тому, що ж такого унікального містить в собі сьогоднішнє тренування.

- Що таке функціональна тренування?
Ігор, фітнес-менеджер World Class Метрополіс : Функціональний тренінг допомагає людині покращувати те, що він робить щодня: вставати з ліжка, зав'язувати шнурки, піднімати руки вгору і триматися за поручень в метро. Всі природні для нашого організму руху, які ми і покращуємо в ході заняття.

Філософія функціонального тренінгу в тому, що це не просто заняття за графіком, це скоріше стиль життя.

- Яка періодичність оптимальна для функціонального тренінгу?
Ігор: Я в принципі не бачу ніяких обмежень. Тобто, наприклад, серйозні силові тренування вимагають періодичного відпочинку. У свою чергу функціональний тренінг, якщо він грамотно розподілений, може бути кожен день. Ясна річ, що не варто кожен день побиватися і робити складну і тривалу

тренування. Досить виконувати зарядку з ранку або легку розминку протягом дня. Найбільший плюс функціонального тренінгу в тому, що до нього в тому чи іншому роді відносяться майже всі групи вправ.

Якщо бути більш конкретним, то для людей, які взагалі нічим особливо не займаються, я раджу мінімум два рази на тиждень виконувати повноцінне тренування. Новачкам в фітнесі буде складно пережити більше трьох тренувань на тиждень.

15:10. Все ще біжимо. Доріжка піді мною механічна, а це трохи ускладнює процес, тому що моя швидкість раз від разу то падає, то збільшується завдяки моїм власним кроці. Це набагато складніше, ніж коли ти виставляєш на електричній біговій доріжці фіксовану швидкість і дотримуєшся її.

Фото: Олена Сахарова, «Чемпіонат»

- Тобто функціональний тренінг по суті допускає варіативність вправ?
Ігор: Абсолютно точно. Сам функціональний тренінг за великим рахунком взятий з підручника з фізичної культури СРСР. Причому взятий не нами, а американцями. Вони цього не приховують. Тому від базового ОФП до тренувань професійних атлетів все це буде вважатися функціональним тренінгом. У цьому його великий плюс, тому що він підходить для будь-якого рівня навантаження. Цей тренінг покращує відчуття себе, свого тіла.

- З яких частин складається тренування?
Ігор: Кожна вправа має задіяти якомога більше груп м'язів. Бажано, щоб у вашій розминці були вправи, які взагалі опрацьовують все тіло. Важливо правильно розставити акценти, якщо ви займаєтеся з тренером, то тут трохи простіше, тренер зможе відчути, де зробити акцент і підкоригувати програму тренування під вас прямо по ходу. Так, наприклад, сьогодні наша тренування пройшло з акцентом на низ і на core - м'язи живота, спини, хребет. Але це виключно якщо ми говоримо про персональному тренінгу. Якщо ж це групова тренування, то там є певна послідовність вправ і своя техніка: розминка зверху вниз або знизу-вгору, від більших м'язів до більш дрібним.

15:20. Акцент нашої сьогоднішньої тренування - баланс, опрацювання м'язів спини і ніг. Кажуть, що апетит приходить під час їжі, а апетит до спорту - приблизно через 20-25 хвилин після початку тренінгу. Не вірите? Пора спробувати.

Фото: Олена Сахарова, «Чемпіонат»

- Тобто по суті функціональний тренінг може бути як нашої зарядкою з ранку або персональної тренуванням в залі, так і груповим заняттям у фітнес клубі?
Ігор: Безумовно! Саме завдяки своїй універсальності він і став таким популярним. Він всюди є, його все використовують, про нього дуже багато говорять. Просто нічого крутіше ще не придумали! Хоча тут і вигадувати нічого не треба було, за радянських часів це було, просто люди тоді ще не розуміли, що це функціональний тренінг і називали простим словом «зарядка». Його великий плюс в простоті. Тому, наприклад, я найбільше люблю робити тренування без обладнання, без додаткових снарядів і обважнення. Тому що працювати з власною вагою найважче.

- Одними зі складових функціонального тренінгу є кардиоупражнения. Як почати займатися кардіо без шкоди для організму? Як ввести кардіонагрузку в свій спортивний режим?
Ігор: Насправді в бігу, як і в будь-якому іншому виді спорту, головне - це почати. І починати потрібно акуратно і обережно, не кидатися відразу у вир з головою. Якщо після 100 метрів ваше дихання збивається і ви відчуваєте, що вам важко бігти, просто зупиніться і йдіть далі пішки. Як тільки відчуєте, що дихання відновилося, продовжите бігти. Починайте вводити в свій режим кардіотреніровки в форматі: «Чуть-чуть пробігли - пройшлися - трохи пробігли - пройшлися ще трохи». Тобто інтервальний підхід до бігу. Згодом потрібно подовжувати час бігу, і зменшувати час ходьби. Через 5-10 тренувань ви почнете бігти більш-менш рівно. Природно, кардіореспіраторну систему в будь-якому випадку потрібно готувати до бігу, і ось тут знову-таки знадобляться базові вправи з функціонального тренінгу.

Біг на доріжці - ідеальне вправа для початку тренування. У свою програму я обов'язково включаю різноманітні стрибки і планки. Не забуваємо також про знамениту систему «Табата», яку активно використовують в своїх тренуваннях мотоциклісти і велогонщики. Її суть в тому, щоб розігнати пульс до піку і опустити його до мінімуму (система «20 секунд роботи - 10 секунд відпочинку»).

15:30. Стою на баланс-півсфері (це така дощечка, замість підстави якої знаходиться половина надувного м'яча). Стояти нескладно, чим ближче до країв знаходяться ваші ноги, тим простіше тримати рівновагу. А ось виконати в такому положенні глибокий присед (!), А потім ще й зафіксувати своє положення - вже «завдання із зірочкою». Тренер радить завжди дивитися перед собою. Це дійсно дуже важливо. Дивіться вперед, візуалізують те, до чого прагнете, так легше виконувати навіть найнеймовірніші вправи.

Фото: Олена Сахарова, «Чемпіонат»

- Скільки оптимально повинна тривати тренування?
Ігор: Я взагалі вже давно проти довгих тренувань. Для мене ідеальне тренування - це 45 хвилин. Я, звичайно знаю людей, які можуть витримати більше, але їм це не потрібно. 10 хвилин на розминку, 10 хвилин на затримку, 30-40 хвилин на повноцінну функціональну тренування цілком достатньо. Якщо ви щось робите вдома, якщо це відбувається кожен день, то досить щоденних 15 хвилинних блоків. Найголовніше правильно поставити собі мету і грамотно розподілити всі вправи. Наприклад: сьогодні я роблю вправи на силу, завтра вправи на баланс. Можна укласти гарне тренування і в 15 хвилин, але вона повинна бути максимально ефективно продумана з точки зору розминки.

Не можна 15 хвилин мляво покачати прес і вважати себе героєм.

- Які основні помилки можуть допустити новачки, які щойно прийшли в зал?
Ігор: Найбільша проблема, яка зараз існує, це «Інстаграм». Тому що в Мережі дуже багато красивих дівчат, псевдо фітнес-гуру та інформації про різні абсолютно непотрібних дієтах. Вони роблять пости кожен день, щоб вони не були одноманітними, вони починають щось вигадувати. Не дай бог ще радити. Дуже часто приходять клієнти, які по ходу тренування дивляться якісь ролики і намагаються їх повторити. Ні в якому разі. Я до цього ставлюся дуже серйозно. Якщо ви займаєтеся і дуже хочете щось повторити з інстаграм-вправ, то краще підійдіть до свого тренера. Тренер зможе допомогти зробити якісь вправи, що підводять, допомогти розібратися в суті того, що ви хочете зробити. Це дуже важливо. - Чи є якийсь питний режим, який стоїть дотримуватися під час тренування?
Ігор: Пити потрібно рівно стільки, скільки ти хочеш. Інших рекомендацій у мене немає. Ніякого питного режиму, на мою думку, в принципі не існує. Якщо я не хочу випивати 3,5 літра води в день, значить мені це не потрібно. Якщо я хочу пити, то мій організм подає мені природні сигнали: наприклад сохнуть губи або я різко відчуваю спрагу. Дуже часто люди приходять, випивають на розминці 1,5 літра води і потім не здатні тренуватися, тому що їх живіт забитий водою. Нічого хорошого в цьому немає.

15:35. Випила, здається, другий або третій стакан води. Зазвичай за тренування у мене йде більше, але тут дійсно важливо слухати свій організм і не намагатися перетворити свій шлунок в акваріум.

Фото: Олена Сахарова, «Чемпіонат»

- А що краще їсти перед тренуванням і за який час до?
Ігор: Все дуже індивідуально і залежить від людського метаболізму. У будь-якому випадку я раджу не приходити на тренування голодним. Краще з'їсти що-небудь легке і простеньке за годину-півгодини до тренування. Наприклад, банан. Це просто дасть цукор в кров і посприяє швидкої виробленні енергії. Тому що дуже часто, особливо новачки, падають на тренуванні в непритомність, тому що нічого не їдять до. І це нормально, гіпоглікемія - це коли організму просто не вистачає енергії для того, щоб осилити те навантаження, яке передбачає тренування. У цьому немає нічого страшного, досить в такому випадку всього лише попити чай з цукром. Але ми розуміємо, що тренування не відбулася і все тільки через те, що людина перед нею нічого не поїв.

- Чи сприяє функціональний тренінг розгону метаболізму?
Ігор: Функціональний тренінг і будь-який інтервальний тренінг - це такий вид спортивного навантаження, який дозволяє людині максимально прискорити свої природні процеси. Тому що після тренування протягом двох днів у нас покращується і прискорюється обмін речовин. Ми відновлюємося після високо інтенсивних і інтервальних тренувань до 4-6 разів довше, ніж після звичайного тренування. В процесі відновлення у нас природно йде прискорений процес спалювання жирів. Тому безумовно так, функціональний тренінг - це один з перших тренінгів сприяють схудненню.

15:40. За відчуттями я вже схудла на мільйон тисяч калорій. Самим непростим вправою сьогодні була робота з набивним м'ячем. Важить він чимало. І навіть найпростіші вправи із серії підкинути м'яч, передати його тренеру або зробити 50 випадів з м'ячем в руках, зажадають від вас зібрати силу волі в кулак. Головне не зупиняйтеся: робіть повільно, робіть трохи швидше, прислухайтеся до свого тіла. У перервах між вправами ходите і відновлюйте дихання, ні в якому разі не сідайте.

Фото: Олена Сахарова, «Чемпіонат»

- Якщо я хочу вже сьогодні почати займатися функціональним тренінгом регулярно, що ви мені порадите? З чого почати?
Ігор: З одного боку, завжди можна почати з того, щоб просто включити ряд вправ на комплексну опрацювання м'язів в свою щоденну зарядку. З іншого боку, якщо ми говоримо про великих навантаженнях, то це або заняття з тренером: для цього достатньо просто прийти в зал і почати, або групові заняття. Нещодавно у нас в клубі відкрилася студія для групового функціонального тренінгу. Родзинка цієї програми в тому, що вона створювалася ексклюзивно тренерами World Class. Перед заняттям кожному учаснику видається персональний кардіомонітор для того, щоб тренер міг стежити за пульсом. В кінці тренування кожен отримує на пошту лист з вивантаженням показників, і якщо це не перше заняття, то невеликий звіт про динаміку, про те, як він поліпшив свої показники, як просувається до своєї мети.

15:50. В кінці тренування важливо зробити правильну затримку. Якщо ви займаєтеся з тренером, то вас швидше за все чекає розтяжка для всіх груп м'язів. Якщо немає, то обов'язково самі потягніть всі м'язи, на які робили упор під час тренування.

Ігор: Якщо підсумувати відповідь на питання в двох словах, то найскладніше з цього - прийняти рішення про те, що ти хочеш почати займатися. Філософія функціонального тренінгу в тому, що це не просто заняття за графіком, це скоріше стиль життя, це коли ти включаєш вправи в свій щоденний розпорядок і кожен день помічаєш, як покращуєш якість свого життя.

15:55. Тренування закінчилася, і саме час для того, щоб просто впасти на будь-яку горизонтальну поверхню і не рухатися. Але тут сталося якесь неймовірне диво: сили нікуди не поділися, вони додалися і примножилися. Залишаю зал з відчуттям, що сьогодні стільки потрібно зробити. Мабуть, це ще один висновок, який важливо і потрібно зробити в кінці нашої тренування: заняття спортом на регулярній основі допомагають підвищити життєвий тонус нашого організму, дати зрозуміти нашому мозку, як багато ми можемо, підвищити настрій і отримати заряд бадьорості на половину, що залишилася дня.

Тому тут вибір за вами: почати робити зарядку вранці або вибрати тренування після роботи для того, щоб відкрити друге дихання і встигнути переробити купу справ по дому! Особисто я вже вирішила, який виклик кину собі в наступний раз, так що зустрінемося на пробіжці в парку завтра вранці.