Загальні корисні відомості
Гречана каша
Вівсяна каша
Рисова каша
Пшенична каша
Перлова каша
Манна каша
Кукурудзяна каша
Горохова каша
Каші, що готуються з різних сортів круп, служать прекрасним джерелом складних вуглеводів, потім рослинного білка і жиру. В цьому відношенні поживність каш не викликає сумнівів, проте кожна крупа має свій перелік переваг і недоліків, в результаті позначаються на масових перевагах любителів бодібілдингу. Всі види каш відрізняються за концентрацією вітамінів і мікроелементів в них, вмістом корисних харчових волокон, а також по масовій частці рослинного білка і його фактичної засвоюваності.
Так, максимальним вмістом харчових волокон відрізняються: вівсяна, гречана і пшенична крупи. Мінімальним - популярні манна і рисова каші. При цьому манна каша лідирує через брак харчових волокон.
Рослинний білок з каш, на відміну від білка тваринного походження, містить неповний амінокислотний набір. І для підвищення білкової повноцінності каш їх рекомендується вживати разом з молоком, сиром, м'ясом і печінкою. За рахунок такого рослинно-тваринного поєднання поліпшується збалансованість окремих амінокислот, що і веде до їх кращої утилізації. Важливо пам'ятати, що термічна обробка, разваривание і подрібнення круп покращують якість їх перетравлення, а, отже, і їх поживну цінність.
У складі зернових оболонок пшениці, вівса, ячменю, жита є труднопереваріваемий рослинний білок глютен. З цієї причини манну і вівсяну каші не рекомендують маленьким дітям у віці до 1 року. Велика кількість глютену може викликати погіршення перистальтики кишечника і, як результат застою харчових мас, алергічні реакції. Діти раннього віку відчувають дефіцит пептідази - ферменту, покликаного перетравлювати злаковий глютен. У свою чергу гречана, рисова і кукурудзяна крупи не містять глютену, Вони відносяться до так званим безглютенових каш, краще перетравлюється і гіпоалергенним (і у дітей і у дорослих).
Гречана крупа містить - 12-13 г. білка, 2-3 м жиру, 68 р вуглеводів, з яких 63 м доводиться на крохмаль (решта припадає на моно- і дисахариди). Глікемічний індекс (ГІ) гречаної крупи становить - 50-55 од. Гречка лідирує за вмістом вітаміну В2, містить також вітаміни В1 і В6. У ній багато заліза, в цьому відношенні гречка поступається тільки рису. Через велику частку заліза гречку рекомендують при анемії, тому що її регулярне вживання сприяє підвищенню рівня гемоглобіну - основного переносника кисню. Гречана крупа містить рекордну кількість вітаміну РР (в 4 рази більше, ніж в вівсянці). Вживання гречаної каші сприяє нормалізації тиску, зниження рівня "поганого" холестерину і виведенню іонів важких металів. Магнію в гречці в 4 рази більше, ніж у рисі. Пропарена гречка втрачає частину поживної цінності (це стосується всіх круп). До складу гречаної каші входить лізин, в хлібобулочних виробах зазвичай міститься в незначних кількостях. Але при тривалому варінні лізин втрачає частину свого біодоступності, що орієнтує на приготування каш його містять (гречки і вівсянки) з попереднім замочуванням і доведенням тільки до кипіння. Гречана крупа лідирує за змістом солей фосфору, випереджаючи за цим показником інші злаки більш ніж в 5 разів. Для перетравлення середньої порції гречаної каші може знадобитися від 3 до 6 годин, що, безумовно, має враховуватися при вживанні її після тренування і ввечері перед сном. Засвоюваність білка гречаної каші становить 45%.
Вівсяна крупа містить - 12 г. білка, 6 м жиру, 65 р вуглеводів (54 м крохмалю). Глікемічний індекс вівсянки коливається в межах від 40 до 66 од. (Необроблена - 40-50, швидкорозчинна - 66). Вівсяна крупа містить багато фосфору, лише трохи випереджаючи цей параметр у рису. Вівсяна каша рясніє харчовими волокнами, клітковиною, клейковиною, благотворно впливає на обмін холестерину. За рахунок низького ГІ її рекомендують вживати в їжу при діабеті. У вівсяній каші в порівнянні з гречаної в 2 рази більше рослинних жирів. Вона містить цинк, магній, натрій, фосфор, залізо, кальцій, вітаміни В1, В2, РР, А, Е, К. Завжди краще віддавати перевагу цільним вівсяним пластівців, тому що вівсяні каші швидкого приготування позбавлені частини мікроелементів і вітамінів і до того ж мають більш високий ГІ. Вівсяна каша багата біотином, необхідним організму при слабкості, болях у м'язах і депресивних станах, а також каталізує ферментами, які прискорюють перетравлювання жирів в кишечнику. Вівсянка містить незамінні амінокислоти триптофан і лізин. Триптофан сприяє виробленню гормону росту і серотоніну, який відповідає за якісний нічний сон. Недолік лізину в організмі спричиняє втрату м'язової ваги і зменшення рівня гемоглобіну. Він також бере участь у синтезі життєво важливих ферментів і гормонів, а також карнітину, що підсилює ліпідний обмін. Вівсяна каша відноситься до глютенова каш. Постійне її вживання сприяє вимиванню кальцію з кісткової тканини, що має бути враховано при проблемах з кальцієвих обміном. Засвоюваність білка вівсяної каші становить 44%.
Рис містить - 7 г. білка, 1 м жиру, 74 р вуглеводів (55-60 р крохмалю). Глікемічний індекс необробленого білого рису - 60 од., 70 - для обробленого паром, 57 - для дикого, 50 - для коричневого. Рисова крупа лідирує за вмістом калію - майже в 2 рази перевершує вівсяну і кукурудзяну, інші тим більше. Також лідирує по кальцію, випереджаючи горохову, гречану і вівсяну. У рисі міститься велика кількість заліза, в 2 рази перевершує аналогічний в гречці, вівсянці, пшеничного крупі. Рис багатий вітаміном В1. В цілому рис містить білків і мінеральних речовин менше, ніж гречка і вівсянка. Дикий і коричневий рис містять їх трохи більше, при цьому мають більш низький глікемічний індекс. Все рисові крупи мають "закріплює" ефектом, вони гіпоалергенні і добре засвоюються (не містять глютен). Однак засвоюваність білка рисової каші становить 41%.
Пшенична каша містить - 16 г. білка, 1 м жиру, 69 р вуглеводів, з них 64 м крохмалю. Глікемічний індекс пшенки дорівнює - 71 од. Пшоняна каша багата залізом, кобальтом і вітаміном В1. Вона містить мідь, кремній, фтор і марганець, які беруть активну участь в тканинному обміні. Калій, кальцій, фосфор і магній, вітаміни В1, В2, В6, С, Е і РР також включені в пшоняну крупу. Пшоняна каша відноситься до легкозасвоюваним, її вживання (в помірних кількостях) не викликає відчуття тяжкості в шлунку. Так само як вівсяна, пшоняна каша (на воді, без масла і цукру) благотворно впливає на холестіріновий обмін, сприяє виведенню солей важких металів. Засвоюваність білка пшоняної каші становить 32%.
Перлова крупа містить - 9 м білка, 1 м жиру, 67 р вуглеводів. Її глікемічний індекс дорівнює - 22. Перловка рясніє фосфором, який сприяє збільшенню швидкості і сили м'язових скорочень, а також на лізин, за інших своїх функціях які беруть участь в утворенні колагену. Так що перлова каша, без сумніву, час від часу повинна з'являтися в раціоні бодібілдера. Засвоюваність білка перлової каші - менше 30%.
Манна каша містить - 10 г. білка, 1 м жиру, 73 р вуглеводів, з них 70 м крохмалю. Глікемічний індекс манної каші - 65 од. Серед злакових у манної крупи спостерігається мінімальний вміст клітковини, звідси, до речі, і її високий ГІ. Манна каша негативно позначається на засвоєнні заліза і вітаміну Д, що служить підставою лише для епізодичного її вживання. Всупереч поширеній думці, сучасні дієтологи не рекомендують манну кашу дітям у віці до року, тому що манка відноситься до глютенова каш, що утрудняє травлення. Засвоюваність білка манної каші становить 38%.
Кукурудзяна крупа містить - 8 м білка, 1 м жиру, 75 р вуглеводів, 70 м крохмалю. У ній виявлено вітаміни А, В, Е, РР, кремній і залізо. Кукурудзяна каша сприяє виведенню отруйних сполук хлору і фтору, а також органічної ртуті. Кукурудзяна каша відрізняється низьким вмістом кальцію і фосфору, необхідністю в тривалій термічній обробці, ще більше знижує концентрацію корисних вітамінів. Засвоюваність білка кукурудзяної каші невелика - менше 30%.
Горохова крупа містить - 21 г. білка, 2 м жиру, 50 р вуглеводів. Глікемічний індекс горохової каші - 22. (Для порівняння: сочевиця - 24 г. білка, 2 м жиру, 46 р вуглеводів, ГІ - 25-27). Горохова каша багата калієм. За енергетичними показниками вона перевершує гречану, часто її і її ближніх родичів називають рослинним замінником м'яса. Однак, супроводжує її газовиділення заважає процесу травлення і знижує засвоюваність поживних речовин. Для збільшення оних вважається кращим - замочувати горох перед варінням на кілька годин, потім варити в тій же воді, додавши трохи нової, якщо буде потрібно. В цьому випадку газоутворення відбудеться ще до варіння, а біодоступність горохового білка виросте. Горохова каша містить велику кількість антиоксидантних речовин, що сприяє кращому відновленню тканин.