- Цільова аудиторія, яка б вимагала в наборі м'язової маси
- Список корисних продуктів
- Набираємо вагу правильно: оптимальне співвідношення в продуктах органічних речовин і актуальний графік...
Доброго времени суток, передплатники «здорового» блогу Start-health.ru!
Не так давно ми детально розбирали дієтичні методики по набору ваги для чоловіків і дівчат . Сподіваюся, що багато хто з відвідувачів подчерпнул зі статей корисну інформацію, ставши на крок ближче до заповітної мети. ?
Однак в представленому матеріалі не до кінця розкриті теми графіка прийому їжі і співвідношення в добовій нормі білків, жирів, вуглеводів.
Пропоную виправити ситуацію, що склалася і більш детально розібрати режим харчування для набору ваги, розглянути причини виникнення необхідності в збільшенні маси тіла, ознайомитися з порадами дієтологів і знайти вичерпні відповіді на актуальні питання: В який час приймати їжу? Скільки повинні бути порції? Яких продуктів слід дотримуватися в складанні щоденного раціону?
Цільова аудиторія, яка б вимагала в наборі м'язової маси
Спочатку необхідно визначитися: Для кого саме підійде представлена методика по набору ваги? Людей, що бажають збільшити власну масу тіла досить багато, тому перерахую основні категорії:
- Наявність хронічних захворювань, пов'язаних з шлунково-кишковим трактом і травною системою.
- Порушення в організмі обміну речовин, що призводить до регулярної втрати ваги.
- Генетична схильність до худорби.
- Виснаження організму через шкідливих звичок, що заважають набрати масу тіла (куріння, алкоголь, кофеїн).
- Початкові стадії анорексії.
- Регулярні стресові ситуації.
- Післяопераційний період, в якому потрібно набір ваги.
- Новачки в світі спорту, які мріють розвинути мускулатуру і збільшити м'язову масу тіла.
Саме до останнього типу я відношу і себе. ?
Тільки після тренування. Дивіться який червоний. ? Закінчив о 23.20. Потрібно знаходити час на все.
Сьогодні, до речі, спілкувався з колегою по роботі, який займається в тренажерному залі вже більше 5 років. Крім того, свого часу ще закінчував курси фітнес інструктора. Ось він-то мені і каже, що навряд чи я зможу добитися великих результатів, дотримуючись відповідний режим і дієту, займаючись тільки в домашніх умовах.
Для цього, необхідно виконувати вправи на великі групи м'язів з відповідним вагою, а це, при всьому бажанні, навряд чи мені вдасться, займаючись будинку. Тут я з ним повністю солідарний, тому незабаром потрібно буде купувати абонемент. ?
Ну да ладно, повернемося до нашої сьогоднішньої теми.
Саме для таких людей важливо знати всі особливості режиму харчування під час набору ваги, тому, хлопці, обов'язково дочитайте статтю - в завершенні у вас буде повне уявлення про всі нюанси і правила цієї дієтичної методики.
Слід зазначити: «Наведений в статті список продуктів і рекомендації дієтологів підходять як для початківців спортсменів, так і для професіоналів, які потребують додаткового вазі».
Список корисних продуктів
З порадами дієтологів по набору м'язової маси можна ознайомитися в статтях, вже розміщених на веб-сторінках нашого блогу, а я пропоную перейти до вивчення продуктів, які стануть основою щоденного раціону. Головні позиції меню:
- Пісне м'ясо (яловичина, курятина, індичка).
- Морепродукти і будь-які види риби (кальмар, восьминіг, устриці, сьомга, палтус).
- Кисломолочні вироби з жирністю не більше 5% (сир, сир, молоко, кефір, ряжанка, йогурт).
- Яйця (друзі, не перестарайтеся з рівнем споживаного холестерину).
- Зернові культури (повільні вуглеводи, що містяться в кашах, житньому хлібі, макаронах, зроблених з твердих сортів пшениці).
- Овочі (надійні «постачальники» клітковини і вітамінів, необхідних для процесів життєдіяльності організму).
- Бобові рослини (прекрасні джерела складних вуглеводів і «багаті» на білок продукти).
- Гриби (відмінний спосіб насититися легко засвоюваними жирами).
- Зелень (джерело мікро- та макроелементів).
- Фрукти (банани, кавуни і ягоди рекомендується вживати тільки після тренування, якщо вона запланована в день прийому цих продуктів).
- Горіхи (відмінний варіант перекусу).
- Сухофрукти (джерело корисних речовин і вітамінів).
- Вода питна (вода і негазована).
- Зелений чай (напій, що допомагає зняти стрес, а також благотворно впливає на нервову систему).
- Протеїнові коктейлі (зручний спосіб поповнити запас поживних речовин в організмі).
Правильне харчування, щоб набрати вагу і не піддатися спокусі на шкідливу їжу, має бути не тільки корисним, але і смачним - підключайте в приготуванні страв свою фантазію. Ознайомившись з рецептурою сучасної кулінарії, кожен прийом їжі може стати справжнім гастрономічним задоволенням.
Важливо пам'ятати: «Друзі, не забувайте про фізичні тренування. Для того щоб ми набирали виключно м'язову масу, а не стали володарями нових жирових відкладень, слід регулярно займатися кардіо, силовими і аеробними вправами в тренажерному залі або в домашніх умовах ».
Набираємо вагу правильно: оптимальне співвідношення в продуктах органічних речовин і актуальний графік прийому їжі
Для складання щоденного раціону харчування слід використовувати ефективну формулу успіху, в якій описано оптимальний вміст в продуктах органічних речовин. Добова норма:
- Жири = 10-15%.
- Білки = 35-40%.
- Вуглеводи = 50-55%.
Список страв, обраних вами на день, обов'язково повинен відповідати наведеній вище формулі речовин. Найголовніший момент для людей, що набирають м'язову масу - це кількість трапез і рекомендований час для прийому їжі. Пропоную ознайомитися з ідеальним графіком, з якого і складається режим харчування під час набору ваги:
- Сніданок - 700.
- Полудень - 1100.
- Обід - 1400.
- Вечірня трапеза - 1700.
- Вечеря - 2000.
- Харчування перед сном - 2300.
Оптимальна кількість прийомів їжі протягом дня - 6. Розмір порцій безпосередньо залежить від індивідуальних особливостей організму, але загальна добова норма споживаних калорій не повинна бути менше 1500-2000 для жінок і 2500-3000 для чоловіків.
Актуальний рада: «Вибудовуйте графік свого харчування по годинах, дотримуватися режиму харчування так буде набагато простіше, адже через деякий час організм виробить прийом їжі, як рефлекторну дію. У 1700, наприклад, ви обов'язково захочете їсти ».
Режим харчування при наборі ваги - це, безсумнівно, індивідуальні параметри графіка прийому їжі. Однак дотримуватися тимчасові інтервали, наведені в цій статті, просто необхідно, щоб в організм регулярно надходили корисні, легко засвоювані речовини. Ми ж набираємо м'язову масу, а не обзаводиться «прекрасними» боками і «статусним» животом. ?
Слід також зазначити, що збільшувати вагу тіла за допомогою включення в раціон шкідливої, важкої їжі - це небезпечно для здоров'я. Про продуктах харчування, які слід виключити з нашого меню, ви можете прочитати в цієї статті . Якщо у вас, хлопці, з'являються цікаві доповнення до представленої на сторінках цього блогу інформації, то не втрачайте шанс і поділіться пізнавальним матеріалом з нами в коментарях.
До швидких зустрічей, дорогі друзі! ?
Скільки повинні бути порції?Яких продуктів слід дотримуватися в складанні щоденного раціону?