Ролик для преса: способи виконання вправ для всіх м'язів чоловікам і жінкам

1. Ролик для преса - що це, і які види бувають
2. Які м'язи працюють на ролику для преса
3. Плюси і мінуси занять з колесом для преса
4. Техніка виконання вправи з колесом для преса
5. Варіанти вправи:
6. Топ 3 виробника фітнес колеса для преса
7. Колесо для преса від Bradex
8. Ролик для преса від Star Fit
9. Рекомендації до тренувань з фітнес колесом

Недооцінений інструмент для домашніх високоінтенсивних тренувань, який залучає до роботи цілий комплекс м'язів. Заняття з роликом не такі прості, як може здатися на перший погляд. Такий маленький, але ефективний тренажер, урізноманітнює звичні силові тренування, а також посилить ефект статичних вправ і зміцнить цілий ряд м'язів.

Ролик для преса - що це, і які види бувають

Ролик, в стандартному його виконанні, є колесо з горизонтальними ручками з боків. Згодом тренажер модернізували, і він прийняв нові форми, але принцип його дії зовсім не змінився, за винятком додавання педалей для ніг в деяких брендах.

Зустрічаються кілька різновидів фітнес колеса:

• З одним або двома колесами по центру і двома ручками з боків - це класичний варіант. Тренажери розрізняються за формою, діаметру і ширині колеса, яка впливає на стійкість при виконанні вправ. Також для стійкості виготовлені моделі з чотирьох невеликих коліс (розташування коліс як в машині) з ручками з боків.

• Ролик з двома колесами, розділеними між собою держаком. Такі тренажери дають можливість ускладнювати тренування, дозволяючи виконувати вправи однією рукою, що неможливо зробити з попереднім варіантом.

• Колесо з педалями для стоп. Такий вид тренажера дозволяє урізноманітнити тренування, включивши в програму скручування за допомогою прокатування колеса ногами.

Також особливістю деяких тренажерів є наявність поворотного механізму, що дозволяє легко повернутися в початкове положення, що спрощує завдання новачкові.

Які м'язи працюють на ролику для преса

Крім основної м'язи - прямого м'яза живота, в вправах з роликом включається велика кількість м'язових груп, а саме:

• Косі м'язи живота.
• Найширші м'язи спини.
• Поперекові розгиначі.
• Трапецієподібний м'яз.
• Грудні м'язи.
• Круглі м'язи спини.
• Ромбовидна.
• Зубчасті м'язи.
• Дельтовидні м'язи.
• Сідничні м'язи.
• м'язи ніг - працюють статично, якщо ролик не має спеціальних педалей.
• М'язи плеча - біцепси , трицепси .

Плюси і мінуси занять з колесом для преса

Переваги колеса:

• зміцнює м'язи кора . завдяки тренуванням м'язів-стабілізаторів поліпшується координація, рівновага.
• Підвищує силу і витривалість, в залежності від повторень і ступеня навантаження.
• Підвищує еластичність м'язових волокон за рахунок їх розтягування.
• Підвищує рухливість суглобів.
• Покращує форму плечового пояса і тулуба.

Недоліки тренажера:

• Не всі моделі дозволяють з легкістю утримувати баланс. Деяким людям складно утримувати рівновагу на колесі, тому є ризик падіння.
• Складність техніки виконання забирає багато часу для освоєння тренажера. З першого разу не виходить виконати вправу з повною амплітудою руху.
• Більшість м'язів з роликом працюють статично, тренажер не залучає до динамічну роботу м'язи ніг, в основному, тренуючи тулуб.

Техніка виконання вправи з колесом для преса

1. Станьте на коліна, попередньо підклавши під них килимок.
2. Долоні розташуйте на держаках колеса і прийміть вихідне положення - руки під плечима.
3. З положення, напружуючи м'язи живота, спини і сідниць, на вдиху розкочуйте колесо далі від себе, намагаючись опустити тулуб на прямих руках якомога нижче до підлоги. Чи не згинайте лікті.
4. З видихом, утримуючи напругу в м'язах, повертайтеся через зусилля в початкове положення.

Відеоджерелами: https://www.youtube.com/watch?v=6j17MnHCgQ8

Варіанти вправи:

Прокатування колеса зі скручуванням в сторони. Рух залишається таким же, але з середини амплітуди виконується поворот колеса в сторону при скороченні косих м'язів живота. Повороти виконуються поперемінно.

Виконання вправи з прямими колінами. При цьому приймається положення планка і стабілізується. Колесо прокочується якнайдалі від тулуба і при підйомі ноги не залучаються до роботи і не згинаються.

Відеоджерелами: https://www.youtube.com/watch?v=6j17MnHCgQ8

Щоб спростити попередній варіант необхідно широко поставити стопи один від одного. Рух залишається таким же, але за рахунок постановки виконувати повернення буде набагато простіше.

Якщо використовуєте ролики з руків'ям між двома колесами, тоді можна освоювати варіант з однією рукою. Рух те ж саме, але при цьому тільки одна рука тримається за колесо, а друга залишається для упору на підлозі, або заводиться за спину.

Топ 3 виробника фітнес колеса для преса

Гімнастичні колесо від Sima Sport

Бренд бюджетних тренажерів для домашнього використання. Ролик з подвійним колесом, діаметром 17 см, і ручками з боків забезпечать повноцінне навантаження на всі цільові групи м'язів. Виробник в комплекті передбачив килимок для упору колін. Орієнтовна вартість від 490 рублів.

Колесо для преса від Bradex

«Ідеальний прес» - гімнастичний ролик зі зворотним механізмом і широким протектором, що захищає від падінь, забезпечують простоту тренувань для початківців. Ручки ергономічної форми виконані з нековзного матеріалу, а підстава з вуглецевої сталі. У комплекті йде килимок. Орієнтовна вартість - 1610 рублів.

Ролик для преса від Star Fit

Гімнастичний ролик RL-102 PRO зі зручними ручками з неопрена (внутрішній матеріал - пластик), що повторюють контур руки, і двома колесами підвищують комфорт занять. Діаметр колеса - 16 см. Діаметр кожної ручки - 11,5 см. Тренажер витримує вагу до 200 кг. Орієнтовна вартість від 700 рублів.

Рекомендації до тренувань з фітнес колесом

• Амплітуду руху підбирайте індивідуально, якщо з початку не виходить опустити корпус низько, доводите колесо до тієї точки, з якої легше буде повернутися назад. Потім поступово збільшуйте нахил.
• Чи не тренуйтеся занадто часто, м'язи з роликом отримують більше навантаження, тому давайте їм відпочити.
• Якщо з повноцінною технікою виходить виконати вправу не більше 5 раз - нічого страшного, це дозволить збільшити силу м'язів.
• Поступово збільшуйте кількість повторень або від легких варіантів приступайте до складних.

Вправи з колесом для преса в відео форматі

А також читайте, як правильно робити скручування →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!