- Техніка: розведення гантелей на лаві з нахилом вгору
- Поради: розведення гантелей на лаві з нахилом вгору
Вправа розведення гантелей на лаві з нахилом вгору, прокачує верх і внутрішній край великого грудного м'яза. Дефініція та сепарація верху грудей. Изолирующее вправу.
Розведення на лаві з нахилом вгору надають виразну форму верхньої частини великого грудного м'яза, особливо виділяючи її внутрішній верхній край.
Рух, властиве вправі, практично копіює ключові руху в багатьох видах спорту: єдиноборства (розмашисті удари руками збоку, а також різні блоки і захоплення противника, коли ваші руки рухаються знизу вгору), теніс (удар відкритою ракеткою збоку від низу до верху при відбитті атаки противника) , метання списа, передача м'яча однією рукою в баскетболі і т. д.
Регулярно відпрацьовуючи розведення гантелей на лаві з нахилом вгору, ви досягнете злагодженої роботи задіяних м'язів, збільшите їх силу, що в подальшому обов'язково дасть вам додаткову перевагу над вашими суперниками на спортивній арені.
Розведення гантелей на лаві з нахилом вгору - вправи для грудних м'язів
Техніка: розведення гантелей на лаві з нахилом вгору
1. Підніміть спинку лави на 30-45 ° по відношенню до горизонталі. Ляжте на лаву, поставте ступні ширше плечей і упріться ними в підлогу. Стегна, плечі і голова притиснуті до лави. Чи не прогинається в попереку, спина повинна бути рівна.
2. Візьміть гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного) і зведіть їх над грудьми. Трохи зігніть руки в ліктях і зафіксуйте цей кут в ліктьовому суглобі незмінним до кінця сету. Руки перпендикулярні підлозі.
3. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, розведіть руки в сторони, опускаючи їх строго у вертикальній площині.
4. Як тільки лікті виявляться на рівні плечей або трохи нижче (ви відчуєте сильне натяг в м'язах в області плечей), без якоїсь паузи змініть напрямок руху на протилежне і починайте плавно піднімати гантелі у вертикальній площині, зводячи їх над грудьми.
5. Видих робіть після того, як подолаєте найважчу ділянку руху або ж коли зведете гантелі разом. Зробіть видих і зведіть гантелі над грудьми.
6. У верхній точці зробіть невелику паузу і ще сильніше напружте м'язи грудей.
Розведення гантелей на лаві з нахилом вгору - м'язи
Поради: розведення гантелей на лаві з нахилом вгору
1. Рух, властиве цій вправі, є «тягне» (а не «штовхальних», як в жимі), тому правильна форма руху грає тут набагато важливішу роль, ніж вага навантаження. Використовувані в «сварках» гантелі повинні бути однозначно легше тих, з якими ви робите жими. Проте, це не означає, що м'язи працюють тут «як-небудь», скоріше навіть навпаки, адже ви весь час змушені тримати гантелі у висячому положенні, та ще й на витягнутих руках.
2. Весь час тримайте руки трохи зігнутими в ліктях і не змінюйте цей кут в ліктьовому суглобі до кінця сету. Особливо будьте напоготові в нижній точці руху - піддавшись спокусі зігнути руки, ви перетворите «розводки» в жим. Не піддавайтеся й іншої крайності, виконуючи розведення на прямих руках. Це менш ефективно і до того ж небезпечно для ліктів.
3. Не опускайте лікті значно нижче рівня плечей. Це створює надмірне навантаження на плечові суглоби і може привести до розриву сухожиль.
4. Затримка дихання допомагає контролювати гантелі в процесі руху і тримати тіло в стійкому положенні.
5. Щоб домогтися максимального скорочення великого грудного і, особливо, передньої зубчастої м'язи, намагайтеся зводити гантелі у верхній точці якомога ближче один до одного.
6. Не відривайте ступні від підлоги, інакше втратите стійкість.
7. Темп виконання вправи - помірний. Розведення і зведення гантелей виконується одним плавним, безперервним рухом. Найпоширеніша помилка - надто швидкий темп. Він веде до втрати правильної форми руху і, врешті-решт, перетворює розведення в жими.
8. Слідкуйте за тим, щоб руки завжди рухалися у вертикальній площині, що проходить через плечі. Як тільки ви виходите за цю площину і зводите гантелі над головою або, навпаки, над низом грудей, ви ризикуєте травмувати плечовий суглоб.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.