Ця вправа є класичним для опрацювання задньої дельти. Якщо дотримуватися правильну техніку виконання, на задню частину плеча припаде найбільше навантаження.
Техніка виконання даної вправи
- Зручно сядьте на лаву, нахилившись вперед. Грудьми упріться в верх стегна.
- Візьміть гантелі так, щоб вони знаходилися внизу (прямо під носом), руки слід трохи зігнути в ліктях.
- Руки трохи розсуньте в сторони, та так, щоб лікті були строго на висоті плечей (можна невелике відхилення вниз). Якщо підйом високий, то обов'язково задіюються трапецієподібні м'язи, тому слід зменшити амплітуду. Також не зводите лопатки, щоб все навантаження (ну, велика частина її точно) дісталася дельт.
- Не поспішаючи займіть початкове положення. Виконавши заплановану кількість повторів, слід перевірити, щоб в момент виконання вправи працювали дельти, а не якісь інші м'язи. Для цього потрібно всього лише повторити вправу без гантелей і уважно прислухатися до відчуттів в м'язах.
Найчастіші помилки новачків
- Відведення ліктів назад. У такому положенні вся навантаження, яка призначалася дельті, дістанеться найширшим спини. Новачкам рекомендується, навпаки, намагатися виводити їх трохи вперед. Тоді лікті знаходяться перпендикулярно по відношенню до тулуба, що, власне, і потрібно для максимального навантаження на цільові м'язи.
- У той момент, коли розлучаються снаряди, початківці недостатньо нахиляються вперед. Як наслідок, починають працювати середні пучки дельт.
Ніколи не допускайте подібних помилок, і вправа обрадує вас швидким результатом.