Багато займаються тренінгом з обтяженнями можуть поскаржитися на недостатній рівень сили, незважаючи на важкі тренування і деяка кількість нарощених м'язів.
Звичайно надмірно турбується не варто. Люди всі різні і тому рівень розвитку сили м'язів буде теж різний. Це залежить від якостей заданих природою індивідуально - міцності зв'язок і сухожиль, структури скелета, яка визначать важільні властивості. Багато хто помічав, що дуже сильні люди можуть не здаватися такими за своїм зовнішнім виглядом.
Наведемо простий приклад. Друг і напарник в тренувальному залі Арнольда Шварценеггера Франко Коломбо . Він мав вагу всього 84 кг, а зріст 165 см. Але в залі тренувався з вагами, які гнуть гриф штанги. Жим в 228 кг і тяга з 320 кг у кількох повтореннях не дозволять сумніватися в силі. Навіть Арнольд був слабкіший за нього на тренуваннях. Тому йому так подобалося тренуватися з Франко. Адже коли напарник кілька сильніше є стимул його наздогнати. Але незважаючи на це Коломбо завжди програвав Шварценеггеру на змаганнях з бодібілдингу. Симетрія форм і високий зріст Арнольда завжди давала йому перевагу.
Але все ж розвиток сили м'язів і їх розміри пов'язані між собою. Якщо ви будете жати лежачи з вагою 150 кг і присідати з 200 кг, то ніколи не будете виглядати як в'язень концтабору. Завдяки зростаючим ваг на тренуваннях завжди кілька збільшаться і обсяги м'язів. Необхідну вагу можна визначити за кількістю повторень в підході. Як правило, бодібілдери виконують не менше 6 і не більше 10 повторень. Це робота на масу. При виконанні від 3 до 5 повторень упор робиться на розвиток зв'язок, сухожиль і на розвиток сили.
У звичайну бодибилдерские тренування можна вставити вправи для розвитку сили м'язів. Це буде виглядати приблизно так. Після розминки виконуємо три підходи зменшуючи кількість повторень і збільшуючи вагу: 10, 8, 6. Після це ще раз збільшуємо вагу і виконуємо два підходи в паерліфтерском стилі від 3 до 5 повторень. Такий метод дозволить посилити ваші зв'язки і сухожилля і наростити силу.
Ще більш дієвий спосіб - форсовані повторення. Беремо вага який можна підняти самостійно 2-3 рази. Робимо ці повторення, а потім за допомогою напарника робимо ще 2. Це дуже хороший спосіб подолати застій в тренуваннях як в нарощуванні сили так і маси.
Але постійна робота з великими вагами і невеликою кількістю повторень може стати причиною перетренованості. Справа в тому, що зв'язки і сухожилля відновлюються трохи довше, ніж м'язи. Тому можна взяти на озброєння з пауерліфтингу метод циклирования тренувань.
Наведемо приклад тренувального циклу для однієї вправи, нехай це буде жим лежачи, розписаний на 8 тижнів. Тут вказані кількість підходів, кількість повторень і вага снаряда в кілограмах.
Неделя1: 3x5x142,5
Тиждень 2: 3x4x145
Тижні 3: 3 × 3 х 147, 5
Тиждень 4: 3x5x145
Тиждень 5: 3 × 4-х 147, 5
Тижня 6: 3x3x150
Тижня 7: 3x5x147,5
Тижня 8: 3x4x150
По закінченню циклу можна дати деякий час для відпочинку і повторити його знову, звичайно ж збільшивши початкові ваги на 5 кг.