RUN TALKS: рекомендації професіоналів від adidas Runners Kyiv

Перша зустріч «RUN TALKS: рекомендації професіоналів» відбулася 13 червня на території магазину adidas Performance в ЦУМі . Майстри спорту, чемпіони України з легкої атлетики, відомі тренери - Олександр і Тетяна Кузіна жваво розповідали, як підготуватися до марафону «з нуля», ділилися власним досвідом, спогадами з дитинства, чому вибрали саме біговій вид спорту, як і завдяки чому досягли успіху, а також охоче давали рекомендації початківцям бігунам.

Олександр і Тетяна Кузини демонстрували деякі вправи, показували правильне положення тіла під час бігу, а також елементи біговій техніки. Після зустрічі, кожен бажаючий міг відвідати зону TestYourself і дізнатися свій біологічний вік, швидкість, гнучкість, витривалість, спритність та інші показники. А через те, що тренерам посипався шквал запитань, запланована 40-хвилинна зустріч затягнулася майже на 2 години.

Ми зібрали ТОП питань, якими цікавилася публіка «RUN TALKS», а також відповіді на них та рекомендації професіоналів - Олександра Кузіна і Тетяни Кузиною.

Скільки разів на тиждень потрібно бігати початківцям?

Раджу починати бігати з трьох раз на тиждень. Цього буде достатньо, щоб організм починав адаптуватися і поступово звикати до нових навантажень. Адже спершу дуже важливо зміцнити опорно-руховий апарат.

Для чого варто освоїти техніку бігу? Яку техніку бігу порадите початківцям?

Техніка бігу дуже важлива. Від її постановки буде залежати, наскільки безпечним або, навпаки, травматичним буде ваш біг. Адже, в першу чергу, при неправильній постановці стопи страждають наші коліна і гомілкостопи, можна отримати розтягнення м'язів. Приземлення доводиться на середину зовнішньої частини стопи, потім слід перекат на всю стопу і потім відштовхування. Коли біг йде від п'яти, ми отримуємо приземлення на пряму ногу, а нам необхідно пом'якшити, збалансувати приземлення.

Також важливим фактором є робота рук і положення тіла щодо ніг. Положення тулуба - пряме, злегка нахилений вперед, не більше, ніж на 2 градуси. Руки зігнуті під прямим кутом і двігаються уздовж корпусу «вперед-назад». Голова дивиться вперед, плечі розслаблені і злегка опущені вниз. Все це приходить з досвідом, і доводиться до автоматизму.

Чи є особливості в харчуванні при заняттях бігом? Чим відрізняється харчування спортсменів і початківців бігунів?

Незалежно від того, спортсмен ви чи аматор, харчування в будь-якому випадку має бути збалансованим. Більшу частину вашого раціону повинні складати білки, жири і вуглеводи, мікроелементи, вітаміни. Бігуни на довгі дистанції перед енерговитратними тренуваннями воліють наситити організм довгими вуглеводами. НЕ цукерками і шоколадками, які швидко потрапляють в кров, а, наприклад, макаронами твердих сортів. Тому що це дає можливість працювати тривалий час. Напевно, ви помічали, що після силового тренування, як правило, вам хочеться м'яса, щоб відновити м'язи після тренажерів, які потребують силового навантаження. Якщо ви працювали над витривалістю, наприклад, пробували біг на тривалі дистанції, темпові біг, то через деякий час після тренування ви помітите, що вам хочеться солодкого. Також важливо підтримувати водно-сольовий баланс - обов'язково пити під час тренування і після її завершення, але невеликими ковтками для кращого засвоєння.

Чи можна їсти відразу перед і після тренування?

Якщо ви вирішили бігати рано вранці, то рекомендую за півгодини до пробіжки випити півсклянки теплої води з ложкою меду.

Другий варіант сніданку - півчашки солодкого чаю або кави і один хлібний тост з легким шаром варення. Ще один варіант - за 40 хв до тренування з'їсти півбанана. Це залежить від того, як ви плануєте бігати. Якщо легкої підтюпцем, то можна бігати і на голодний шлунок. Якщо ви вибрали швидку, інтенсивне тренування - обов'язково потрібен легкий перекус, в іншому випадку - витрачена енергія буде руйнувати м'язи. А це, в свою чергу, призводить до виснаження організму, травм і хвороб.

Після тренування відразу необхідно поповнити водний баланс, потім вуглеводний (кращий варіант - це макарони твердих сортів), потім білковий.

Чи можна вживати солодке при заняттях спортом?

Звичайно, після тренування хочеться солодкого чаю або тістечок. Я вважаю, що необхідно себе час від часу обов'язково заохочувати. Все ще залежить від того, заради чого людина тренується. Зазвичай, люди або хочуть потренуватися в компанії, або схуднути. Якщо це останній варіант, треба стежити за тим, щоб калорії були витрачені на тренуванні, а нові не з'являлися. Щоб не брати до уваги ці числа, краще дотримуватися такої схеми: добре попрацювали - чимось порадували себе. Або навпаки, з'їв щось зайве - йди відроби.

як підготуватися до марафону з нуля?

Якщо людина ніколи не займався бігом, професіонали рекомендують готуватися до марафону за 2 роки. Це той час, яка необхідна організму для того, щоб правильно адаптуватися до навантажень. Спочатку необхідно розвинути опорно-руховий апарат, зв'язковий апарат (щоб не пошкодити м'язи), натренувати серцево-судинну систему, підготувати себе до витривалості. Часто ми забуваємо, що наше серце - також м'яз, яку необхідно тренувати. Треноване серце викидає більше крові, а отже - наша капілярна система також повинна бути до цього готова. В середньому людині необхідно від 6 до 8 місяців систематичних тренувань для перебудови організму. Зазвичай, коли людина починає тренуватися, він не знає можливостей свого організму. Часто буває так, що він відразу починає інтенсивні тренування на довгі дистанції і почуває себе добре. Але проходить деякий час - тиждень-два - і людина втрачає сили, починає швидко втомлюватися, і, як правило, це відбиває в нього бажання продовжувати тренування. Щоб такого не було, привчайте себе бігати поступово, кожен раз трохи додаючи темп.

Головне правило, яким необхідно керуватися, звучить так: той, хто не вміє бігати повільно, не вміє бігати швидко. До того ж, саме повільний біг розвиває судинну і капілярну систему. Також для якісного бігу вам допоможуть додаткові вправи - вправи для пресу і спини. Ви повинні розуміти, що кожен марафон, навіть до якого ви ретельно готувалися - це удар по організму. Тому раджу дружити зі своїм тілом і не бігати марафон більше двох разів на рік - восени та навесні.

Особливості тренувань і харчування перед марафоном

Щоб марафон приніс вам задоволення на самих змаганнях, в період підготовки вам необхідно пробігти мінімум 2 рази по 25 км і хоча б раз - 30 км. Це істотно підготує вас до витривалості, і до подальшого забігу на таку довгу дистанцію.

Також ви повинні пам'ятати, що останній довгий крос (25-30 км) необхідно бігти за 2 тижні перед забігом. За тиждень до змагань добре б дотримуватися білково-вуглеводної дієти. Також в цей період обов'язково знижується обсяг бігу до 20-25 км на тиждень, інтенсивність тренувань зменшується, відрізки скорочуються. За два дні до марафону необхідно взяти вихідний від тренувань, дати організму повністю відпочити і набратися сил перед довгим забігом. За день до марафону необхідно зробити легку розминку і вправи на розтяжку, пробігти підтюпцем 3 км. І пам'ятайте: організм буде черпати енергію на марафоні з того, що ви з'їли перед тим на вечерю. Тому він повинен бути особливо насиченим вуглеводами і білками.

Який пульс повинен бути під час бігу?

Біг до 145 серцевих ударів відновлює організм після фізичного навантаження і готує організм до наступних силових тренувань. Тому починати і завершувати пробіжку необхідно саме в цій пульсової зоні. На пульсі 175 ударів в хвилину не рекомендується бігати більше двох разів в тиждень, щоб не перевантажити серце.

Чергуйте біг з ходьбою, і тоді ви зможете долати великі відстані, а головне - біг вам буде тільки в радість.

Як правильно підібрати одяг для бігових тренувань?

Все залежить від того, яке цю пору року. Зараз літо, тому необхідно підбирати максимально відкритий одяг, щоб уникнути перегріву і внаслідок цього - теплового удару. Це можуть бути топ, футболка, шорти, шкарпетки і кросівки з сіточкою. Одяг повинен бути підібраний за розміром з синтетичних матеріалів, які утримують тепло, виводять вологу, шви повинні бути тонкі, щоб уникнути натирання. Одяг з бавовни для тренувань не підходить, тому що така тканина швидко намокає від тіла і довго сохне. Якщо ви намокли і потрапили під порив вітру, вас відразу може протягнути. Взуття обов'язково повинна щільно облягати ногу, тримати і утримувати підйом стопи. При цьому кросівки не повинні бути з тонкою підошвою, як марафонські.

схоже