П лікуй - візитна картка будь-якого бодибилдера. На змаганнях суддя спочатку дивиться на плечі, а вже потім на інші частини тіла. У той же час тренуванні дельтовидних приділяється недостатньо уваги: або вважається, що базових вправ досить, або увага приділяється чогось одного, як правило, переднього пучку дельт.
У підсумку виходять гротескні фігури, з надто розвиненими передніми головками дельт, що стягують на себе плечі, від чого в зовнішньому вигляді програє вже груди.
При тренуванні дельтовидних м'язів потрібно виділяти вправи:
- на передній пучок: жим штанги лежачи і на похилій дошці; підйоми гантелей на випрямлених руках перед собою (плюс ключично частина великого грудного м'яза і короткі головки біцепсів); підйом штанги вперед на випрямлених руках (плюс верхній ділянку грудей, подостная м'яз, передні зубчасті й трапецієподібні м'язи, коротка головка біцепса); жим сидячи / стоячи з грудей; тяга штанги до підборіддя
- на середній пучок: бічні підйоми гантелей; солдатський (армійський) жим через голову з опорою на спинку крісла або тренажера; підйоми гантелей в сторону лежачи на боці
- на задній пучок: жим штанги сидячи з-за голови без опори; будь-які жими над головою в тренажерах з відведенням рук назад-вгору; розведення гантелей в нахилі з опорою на похилу лаву або без опори.
У кожної вправи є свої особливості. Так, підйоми гантелей перед собою ізолюють навантаження на передній голівці (пучку) дельтоподібного м'язи, надаючи їй форму і рельєф і стимулюючи приріст м'язової маси. При регулярному виконанні цієї вправи передній пучок дельт чітко промальовується і відділяється від грудних м'язів і середнього пучка.
У підйомах гантелей в сторону лежачи на боці навантаження досягає максимуму спочатку руху, на відміну від підйомів гантелей стоячи, коли вона наростає плавно, досягаючи піку тільки до підходу до верхньої мертвої точки.
Ширина плечей багато в чому визначається ступенем розвитку середнього пучка дельт. При цьому в ньому особливо виділяється фронтальна частина. При виконанні підйомів гантелей стоячи чітко промальовується розділова лінія середнього пучка дельт. Для чіткого промальовування заднього пучка використовується розведення гантелей в нахилі.
В армійському жимі стоячи великого значення набувають стабілізуючі м'язи корпусу, які приймають на себе частину навантаження. Тому основним на розвиток маси дельт вважається жим гантелей або штанги від плечей і через голови відповідно сидячи.
Якщо ж вас цікавить програма тренувань , То ми рекомендуємо відвідати сайт fitago.ru, де ви знайдете системний підхід для тренувань для будь-яких цілей.
Переглядів: 8533