Їжа, що надходить в організм людини, повинна містити достатню кількість білків, правильних жирів, вуглеводів, і, звичайно ж, - вітамінів і корисних мінеральних речовин. Крім того, нам також в достатній кількості необхідна чиста вода.
А ось потреба в загальній кількості і в балансі різних компонентів звичного харчування залежить від віку людини, виду його трудової діяльності, а ще - від звичних умов життя. Для дітей ці норми повинні також забезпечувати необхідні процеси активного росту і швидкого розвитку, як розумового, так і фізичного.
Основні принципи, на яких базується правильне харчування
Спочатку ми будемо говорити про перший і мало не найголовніше принципі правильного харчування - про необхідність дотримання енергетичного балансу в харчуванні.
Виявляється, загальна кількість енергії, яку організм виходить з щоденної їжею, має строго відповідати тій кількості енергетичних витрат, яке конкретний організм здатний витратити в процесі своєї життєдіяльності.
1.Общее кількість вступників в організм калорій повинно бути розподілено приблизно таким чином:
як мінімум 20% повинно надходити в організм білків.
Примерн про 50% - має припадати на вуглеводи.
І тільки близько 30% - одержувані організмом жири.
- Далі - другий принцип, що забезпечує людині правильне раціональне харчування на день.
Він ґрунтується на специфічному правилі, яке звучить як 25-50-25. Згідно чого близько 25% калорій може і повинно надходити в людський організм протягом сніданку. Приблизно 50% від загальної кількості калорій може надійти в організм під час обіду. І тільки 25% калорій від загального числа їх надходження в організм може припадати на вечерю.
Рекомендую харчуватися регулярно, але при цьому розподіляти одержувані калорії приблизно рівномірно на весь робочий день.
Сучасні дієтологи стверджують, що у випадках, коли людина більшу частину споживаних калорій отримує до обіднього часу, у нього не виникають проблеми із зайвою вагою.
Прийнято вважати, що будь-яка здорова людина в денний час завжди буває більш активним. А це означає, що така людина краще і більш активно зуміє перетравлювати отриману їжу.
Щодня вживані продукти харчування повинні містити достатню кількість білків. До цієї групи продуктів відносять будь-які молочні або м'ясні продукти, бобові продукти, горох або самі боби, горіхи і багато іншого. У повсякденному житті віддавайте перевагу відвареної риби, інших морепродуктів, нежирної птиці, будь-якого пісного м'яса.
Правильний раціон харчування повинен включати в себе жири, серед яких можна назвати, рослинне або вершкове масло та ін.
Ну і, звичайно, раціон правильного харчування включає в себе достатню кількість вуглеводів. Серед яких - картопля, різноманітні каші, макарони, будь-які крохмальні або ж борошняні продукти. Можна вживати солодощі, але не більше одного, максимум двох разів за тиждень.
Особливо корисні для нас овочі і фрукти. Адже вони - джерело вітамінів і мікроелементів, необхідних для нормальної роботи всіх органів. А ще в них міститься багато клітковини, яка виводить з організму шкідливі речовини.
При правильному складанні меню на день включені в раціон харчування білки дадуть організму необхідну енергію на наступні кілька годин, а ось жири не будуть розтрачені навіть до п'ятого або шостого годині після прийому їжі. Це означає, що жирної їжі варто вживати поменше, особливо - у другій половині дня.
Обмежуйте вживання вершкового масла, м'яса, смаженого на рослинній олії, майонезу, різних салатних приправ, численних соусів, тих же напівфабрикатів або консервів, а також - жирних м'ясних продуктів.
У будь-який час їжте низькокалорійні, об'ємні, а також багаті рослинними волокнами або клітковиною харчові продукти. Це знову: овочі, будь-які фрукти, навіть відвареної в мундирах картоплю. Також до цієї групи корисних продуктів можна віднести висівки, будь-які хлібні вироби, виготовлені з борошна грубого помелу.
Кілька правил складання збалансованого меню
- Щоранку починайте з правильного сніданку.
Зазвичай сніданок повинен включати в себе максимально велику кількість вуглеводної їжі (як мінімум, дві третини від правильного розрахованого добового об'єму прийнятої їжі), дещо меншу кількість білків (1/3 від добового обсягу) і зовсім незначна кількість правильних жирів (1/5 їх частина ).
Наприклад: приготуйте кашу, складену з декількох корисних злаків. У неї додайте невеликі шматочки нарізаних свіжих або ж сушених фруктів. З'їжте відварене яйце або відварний язик і хліб з маслом. Запийте чаєм.
Прекрасним сніданком може виявитися велика тарілка фруктового салату, заправленого нежирним йогуртом. І бутерброд з сиром до чаю. Можна на сніданок готувати запіканки, сирники. А смажену на олії яєчню рекомендую замінити омлетом з додаванням овочів (краще - на пару). Пам'ятайте, що сніданок повинен бути ще й досить ситним.
- Обід - запас енергії до вечора.
Він повинен бути досить легким, але при цьому практично таким же ситним, як і сніданок. На обід готуйте різні супи на м'ясних, рибних і на овочевих бульйонах. На друге прекрасно підійде м'ясо з додаванням гарніру, салату з овочів. Як ситного гарніру вибирайте овочі (як парові, так і просто тушковані), різні крупи, рис та ін. Своє щоденне меню складайте таким чином, щоб забезпечити собі щоденне вживання в обід ситного рибного або м'ясного блюда.
Правильне харчування не виключає вживання відварних макаронних виробів, або картоплі, хоча і з деякими обмеженнями - вживайте їх не частіше, ніж один-два рази на тиждень. Ці продукти можуть надаватися цілком корисними, якщо людина буде правильно їх готувати і не стане зловживати їх вживанням.
- вечеря
На вечерю рекомендується залишати мінімальну кількість споживаних калорій. Припустимо приготувати на вечерю найменш калорійні протушенние овочі, невеликий шматочок запеченої курки. Або котлети, що вживаються без гарніру, а також - рибу, приготовану в духовці і ін.
Також на вечерю цілком допустимо з'їсти невелику кількість будь-яких фруктів. Можна просто випити на ніч один стакан кефіру, ряжанки чи теплого, нежирного молока. У тепле молоко можна додавати одну чайну ложку меду.
При дотриманні таких простих правил ви завжди будете сповнені сил і енергії.
Читайте новини nashreporter.com в Facebook