Si ta bëni trupin të djegë yndyrën, jo muskujt

1. Si të djegni dhjamin dhe të mos humbni muskujt - çfarë duhet të dini
2. Si ta bëni trupin të djegë yndyrën, jo muskujt
3. 1. Përforcuar workouts kardio
4. 2. Përdorimi i peshave të vogla të predhës për më shumë qasje.
5. 3. Ngarkesa me intensitet të moderuar, të përsëritura, jo-zhvilluese kardio
6. 4. Fillimi i menjëhershëm dhe përfundimi i papritur
7. 5. Forcimi i trajnimit dhe rritja e numrit të ushtrimeve.
8. 6. Shkatërrimi i shtesave ushqyese të karbohidrateve
9. 7. Kardio para gjumit
10. Si të djegim dhjamin dhe të mbajmë muskujt - gjithçka është e thjeshtë ...

Trajnimi i Cardio është mënyra më e mirë për të djegur dhjamin, por jo vetëm yndyra do të digjet, por edhe muskujt. Më poshtë ju do të mësoni se si të djegni dhjamin, jo muskujt me ndihmën e kardio.

Si të djegni dhjamin dhe të mos humbni muskujt - çfarë duhet të dini

Shumica e njerëzve që përpiqen të heqin qafe peshën e tepërt përdorin dietat budalla dhe sistemet ushtrimore që e bëjnë të pamundur djegien e yndyrës dhe ruajtjen e muskujve. Nga kjo duken më keq, pas së cilës të gjithë yndyra kthehet në vëllim më të madh. Ushtrimet e forcuara të kardio me shtesa të veçanta me të vërtetë mbrojnë muskujt tuaj. Vetëm në këtë mënyrë. Pa drogë, nuk do të ketë efekt.

Nëse keni marrë stërvitje kardiake për djegien e dhjamit, atëherë përdorni një stërvitje të lehtë prej 45-60 minuta ose një stërvitje të zgjatur prej 15 minutash. Injorimi i karbohidrateve midis stërvitjeve ose periudhës pas trajnimit është gjëja më e keqe që mund të bëni me trupin tuaj.

"Kardio nuk djeg dhjamin. Muscle Burns Fat "- John Meadows

Si ta bëni trupin të djegë yndyrën, jo muskujt

Sa herë që njerëzit marrin humbje peshe, ata fillojnë të angazhohen në të gjitha aktivitetet e mundshme që e parandalojnë plotësisht rritjen e muskujve. Ata humbin peshë për shkak të dhe yndyra dhe masa e muskujve. Kështu, ata heqin qafe jo vetëm plotësinë, por edhe harmoninë dhe përshtatjen e trupit të tyre. Ata nuk janë se ato bëhen më të zbehta, zvogëlohen proporcionalisht, duke mos përmirësuar cilësinë e tyre në mënyrë cilësore.

Trupi i tyre fillon të zë më pak "hapësirë", peshoret thonë se peshën me të vërtetë shkon larg, dhe mjekët ju përgëzojnë për suksesin tuaj në arritjen e peshës "të shëndetshme". Dhe në fakt, në shumicën e rasteve, njerëzit e tillë nuk duken më mirë. Ky është momenti në të cilin askush nuk i kushton vëmendje.

Prioriteti kryesor për humbjen e peshës duhet të jetë ruajtja e masës së muskujve. Humbjet në masë të muskujve janë të papranueshme. Humbja e muskujve kërcënon një paraqitje jo-estetike pas humbjes së peshës dhe, për më tepër, mungesa e muskujve të zhvilluar do të parandalojë humbjen e mëtejshme të masës së yndyrës, sepse muskujt janë përgjegjës për djegien e yndyrës.

5 kilogramë të djegur të muskujve 50 kcal çdo ditë, edhe nëse jeni në pushim. Pra, pasi keni humbur 5 kg muskuj, do të humbni lehtë mundësinë për të hequr qafe përditshme 50 kcal në ditë dhe 350 kcal në javë. Nëse qëllimi është me të vërtetë i rëndësishëm për ju, atëherë edhe një humbje e tillë jo shumë e madhe mund të ndikojë në rezultatin.

Ka ende një moment të tillë si ndjeshmëria e insulinës. Nëse keni zhvilluar muskujt, atëherë ndjeshmëria juaj e insulinës do të zbutet në sajë të muskujve. Muskujt e zhvilluar kanë më shumë receptorë të insulinës - janë muskujt që janë më të ndjeshëm ndaj insulinës. Kjo është, çdo gjë që ju hani do të përpunohen në muskujt dhe nuk mund të depozitohet në yndyrë. Sa më shumë masa të muskujve që keni, aq më intensiv do të jeni në gjendje të stërvitni, aq më shumë kalori do ta shkatërroni gjatë stërvitjes tuaj. Nga kjo bëhet e qartë se gjatë një dietë ju duhet të kujdeseni për gjendjen e muskujve, kjo është jetësore! Tjetra, ne i konsiderojmë gabimet më të shpeshta të atyre që përpiqen të humbin peshë.

1. Përforcuar workouts kardio

Kjo është pikërisht ajo që të gjithë fillon me në mëngjes dhe atë që ishte popullor në vitet e hershme të zhvillimit të Bodybuilding rreth botës. Dhe funksionon vetëm nëse përdorni ilaçe që rrisin performancën e trupit tuaj. Droga të tilla ndihmojnë në ruajtjen e masës së muskujve dhe ndihmojnë në heqjen e yndyrës. Por për dikë që mohon droga të tilla, kardiomi i zgjeruar është një rrugë e drejtpërdrejtë për humbjen e muskujve.

Para së gjithash, niveli i kortizolit rritet në mëngjes (furnizimi i kortizolit është pikërisht ajo që i jep trupit tuaj forcën për t'u zgjuar në mëngjes dhe për të filluar energjikisht ditën e punës). Nëse nuk hani, niveli i kortizolit mund të rritet edhe pak. Dhe nëse nisni një stërvitje kardio, niveli i kortizolit do të fluturojë deri në qiell.

Dhe kjo është një rrugë e drejtpërdrejtë për humbjen e muskujve. Përveç kësaj, pas një stërvitjeje të tillë në stomakun e zbrazët, do të merrni një nivel të tillë të qëndrueshëm të kortizolit, saqë do të jetë shumë e vështirë të reduktohet gjatë ditës (sidomos në një gjendje të mungesës së kalorisë në dietë). Në këtë mënyrë ju do të humbni muskujt gjatë gjithë ditës. Jo se isha në favor të ose kundër kardio. Për disa, kjo është një mënyrë për t'u bërë super të pakta. Por për shumicën, kjo metodë nuk funksionon. E pra dhe çdo gjë tjetër, ushtrimet e zgjeruara të kardio vetëm e përkeqësojnë situatën.

Periudha ideale për stërvitje me të vërtetë të suksesshme të kardio është një shtet pas absorbimit. Kjo është kur ju nuk përjetoni ndjenjën e urisë, por jo periudhën kur tretet ushqimi që sapo keni ngrënë. Kjo është periudha kohore kur lëndët ushqyese janë në qarkullimin e gjakut, gjë që provokon proceset e ndarjes së kalorive yndyrë dhe djegie. Mendoni për veten tuaj, nëse po bëni kardio në stomak bosh, atëherë ndarja e yndyrës gjatë 24 orëve të ardhshme do të jetë në një nivel jashtëzakonisht të ulët.

Kjo është për shkak të faktit se metabolizmi gjatë ditës mbahen në një nivel të lartë - kjo shkakton lodhje gjatë ditës, sidomos nëse jeni në dietë. Niveli i aktivitetit gjatë ditës reduktohet instinktivisht. Ngarkesa të përforcuara kardio provokojnë procese katabolike në masën e muskujve.

Kardio me një stomak të plotë nuk është gjithashtu ideja më e mirë. Kjo ngadalëson procesin e ndarjes së yndyrave dhe rrit oksidimin e glukozës, për të mos përmendur faktin se shumica e njerëzve vështirë se përballen me ngarkesat energjetike në procesin e tretjes. Koha më e mirë për kardio është periudha kur trupi absorbon plotësisht lëndët ushqyese para stërvitjes. Për fat të keq, me ushqim të fortë, procesi i tretjes vonohet për një periudhë shumë më të gjatë.

Dhe ushqimi i ngurtë tretet nga secili person në mënyrën e vet, në varësi të peshës, moshës, llojit të ushqimit dhe kohës së ditës. Është këtu që ushqimet e lëngshme ushqimore dhe përgatitjet medicinale janë kursim. Ata mund të jenë të dehur dhe të fillojnë menjëherë ngarkesat e kardio pa menduar për efektet negative dhe për të gjetur rezultat maksimal pozitiv nga ngarkesat e kardio.

Droga të tilla gjithashtu rrisin nivelin e metabolizmit në trup, duke ndihmuar të bëhen më të zbehta dhe përmirësojnë cilësinë e rezultateve. Një shërbim i tillë një koktej 20 minuta para fillimit të trajnimit do të jetë e mjaftueshme. Linja e poshtëme: ne shmangim ngarkesat me kardio në rritje nëse dëshirojmë të heqim qafe yndyrën dhe të mos humbim muskujt. E vetmja mënyrë harmonike është përdorimi i shtesave ushqimore të lëngshme për të ruajtur tonin e muskujve.

Efekti i kësaj droge do të vazhdojë për 24 orët e ardhshme dhe pas stërvitjes.

2. Përdorimi i peshave të vogla të predhës për më shumë qasje.

Për të mos humbur masën e muskujve, duhet vazhdimisht të ruash ose vazhdimisht të rrisësh nivelin e forcës tënde. Nëse arrini të mbani gjithnjë e më shumë peshë, atëherë me të vërtetë arrini ta bëni trupin tuaj të ruajë fuqinë e tij. Trupi juaj do të shohë një nevojë jetike për rritjen e pushtetit nëse rregullisht e detyroni atë për të përballuar vështirësitë në rritje. Sapo të zvogëloni peshën që ngre, trupi menjëherë ndjen se nuk ka asnjë pikë në zhvillimin e mëtejshëm dhe gradualisht fillon të reduktojë masën e muskujve. Muskujt kanë nevojë vetëm për kalorive që i ushqejnë ato. Gabimi numër dy - një rritje në numrin e përsëritjeve për një qasje.

Shumë besojnë se kjo do t'i bëjë muskujt më të konturuar. Vërtetë, ata nuk e dinë se me një qasje të tillë është në parim e pamundur. Për të marrë muskujt më të përcaktuar, duhet së pari të heqësh qafe yndyrën, duke ruajtur tonin e muskujve. Prandaj, pesha më pak ngrihet, aq më pak dobi sjell në muskujt.

Kalorive me një rritje në numrin e repetitions, ju, natyrisht, humbni, por kjo qasje fokusohet vetëm në humbje yndyrë, dhe jo në zhvillimin e masës së muskujve. Rritja e numrit të përsëritjeve në një stërvitje është e justifikuar vetëm nëse ju jeni trajnuar plotësisht me peshë të rëndë.

Sidoqoftë, pak mund të zvogëloni masën e muskujve - kur ndryshoni peshën e predhës nga rëndimi në dritë në ushtrime, dobësoni në mënyrë të konsiderueshme procesin e shërimit. Dhe me konsum më të ulët kalori, për më tepër, rimëkëmbja e muskujve nuk shkon siç duhet.

Regresioni në procesin e trajnimit çon në regres në zhvillimin e muskujve. Morali i tregimit? Gjatë dietës është që të mbani një dietë që do të mbështesë rritjen e muskujve tuaj. Dhe ndalo "ngarkesat e lehta". Përqendrohuni në procesin e lodhshëm, por të frytshëm të të vjetërve të mirë, duke rritur dhe rritur peshën.

3. Ngarkesa me intensitet të moderuar, të përsëritura, jo-zhvilluese kardio

Nëse vazhdoni të futni ushtrime kardiake në orarin e humbjes së peshës së tepërt, atëherë ju keni dy opsione kundërshtare: ngarkesë të ulët (në këmbë) ose ngarkesë serioze, intensive (sprints, interval workouts kardio). Lloji i parë i stërvitjes, që shumica e njerëzve dëshiron të përdorë kur heqin qafe nga pesha e tepërt, shkakton një kërcim në nivelin e kortizolit në gjak.

Ky lloj aktiviteti stimulon vetëm çlirimin e kortizolit dhe e mban atë në këtë nivel gjatë tërë ditës. Një kardio me intensitet të ulët - një shëtitje një orë në park apo diçka e tillë - nuk do të jetë aq intensive sa të stimulojë prodhimin e kortizolit kortizolit, kështu që kjo nuk konsiderohet edhe. Shëtitje të tilla kanë një efekt relaksues, në të cilin niveli i kortizolit nuk rritet dhe madje bie pak. Ngarkesa shumë të forta kardio mund të çojë në një "shpërthim" të kortizolit në gjak.

Por edhe nëse ngarkesa intensive është e ulët në kohëzgjatje, atëherë nuk do të ketë efekt të tillë. Përfundim - ose 45-60 minuta ngarkesa të lehta ose ngarkesa me intensitet të lartë që zgjasin 15 minuta ose më pak janë ideale. Këtu është plus e shtimit të peshës kur bën ushtrime - pesë minuta dhe një stërvitje intensivisht e madhe është e përfunduar! Një aktivitet i tillë do të ndihmojë edhe ndërtimin e disa muskujve!

4. Fillimi i menjëhershëm dhe përfundimi i papritur

Humbja e yndyrës dhe ndryshimi i trupit tuaj është një çështje emocionale. Në fund të fundit, ne duam që ne të kemi një trup të ëndërruar dhe ne duam që tani! Një mendim i tillë çon në gabimin tonë të katërt: fillimi shumë i shpejtë. Kam parë se sa njerëz filluan dietat e tyre me më pak se 50 gram karbohidrate dhe yndyrna në ditë në 1200 kalori në ditë.

Add to this, 90 minuta ngarkesa kardio në ditë (dhe nganjëherë të gjithë 120) me një sistem trajnimi të veçantë në palestër. Këtu keni formulën "të përsosur" të djegies së yndyrës. Vetëm e mrekullueshme! Por për sa kohë mund të qëndrojë dikush?

Më e rëndësishmja, sa kohë duhet që trupi juaj të përshtatet? Përvoja ime tregon se trupi do të përshtatet me këtë nivel të deprivimit dhe nivelit të aktivitetit prej 4 deri në 6 javë, dhe humbja e yndyrës, në fund, do të vijë ende në një ndalesë ... Pra, çfarë nëse ju mund ta toleroni atë për 4-6 javë ! Ju do të ndiheni të zhytur dhe të munduar nga brejtje të pagabueshme të urisë me energji zero për punë dhe jetë normale. Plus - humbja e masës së muskujve. Si për të rivendosur humbjen yndyrë me këtë qasje? Prerë nga një dietë është absolutisht asgjë dhe pa marrë parasysh sa ushtroni, nuk mund të komplikoni stërvitjet, thjesht sepse nuk do të keni energji të mjaftueshme për këtë.

Me këtë qasje, ju mund të thoni, të dënuar. Ju ende do të humbni disa yndyra, por përparimi do të jetë kaq i ngadaltë që asnjë mënyrë tjetër për të arritur këtë qëllim nuk do t'ju ndihmojë. Shmangni çdo "mbivendosje" që nga fillimi.

Mos shkoni shumë larg - përdorni dietën dhe sistemin kardio të ushtrimeve, dhe yndyra ishte duke u larguar me një shpejtësi të pranueshme, dhe kështu forca ishte e mjaftueshme për trajnim. Ju duhet të rrisni forcën tuaj çdo ditë. Sa më konservatore jeni në qasjen tuaj për të humbur peshë, aq më shumë probleme do të keni në momentin kur yndyra ndalet.

5. Forcimi i trajnimit dhe rritja e numrit të ushtrimeve.

Kur dikush dëshiron të marrë ndihmë për muskujt, ai, natyrisht, ngop plotësisht stërvitjen e tij me të gjitha ushtrimet e mundshme.

Sikur kjo të bënte të mundur "të bluaj" muskujt, duke punuar në të nga të gjitha anët dhe këndet e imagjinueshme dhe të pakonceptueshme. Por mbani një gjë në mendje - nuk mund të formoni muskujt. Muskujt bëhen ose më shumë ose më pak. Pra, mos nxitoni nga bat - përpiquni të zhvilloni më mirë një strategji kompetente. A do të rritet muskujt me shtimin e ushtrimeve të reja? Përgjigja është po.

Vërtetë, me kusht që trupi juaj ka një tepricë të kalorive, jo deficit kalori. Kalorive janë të nevojshme për të ruajtur vazhdimisht rritjen e muskujve. Nëse nuk jeni mbështetës i të gjitha llojeve të barnave stimuluese, atëherë në një dietë të rreptë, nuk ka gjasa që të jeni në gjendje të "polish" dhe të rrisni masën tuaj të muskujve në vëllim. Më shumë ushtrime do të kërkojnë më shumë karburant. Pas ushtrimeve, një person me një dietë të ulët kalori do të ketë probleme me rimëkëmbjen pas trajnimit. E gjithë kjo parandalon ruajtjen e masës së muskujve.

Shumë argumentojnë se pas një variant të përforcuar ushtrimesh, muskujt e tyre duken më të mëdhenj dhe më të shquar. Vetëm tani ata nuk e kuptojnë se ky "efekt" është shkaktuar nga ënjtja nga procesi inflamator i indeve të muskujve dhe nga udhëtimi i ardhshëm në palestër, momenti i pikut mund të vijë kur thjesht nuk mund të merrni më shumë peshë ose thjesht të përfundoni stërvitjen e planifikuar. Nëse, përsëri, shtoni në këtë dietë dhe një kufizim në kalori, atëherë muskujt thjesht do të kenë askund për të marrë energji për shërim. Pra, procesi i humbjes së peshës tuaj përsëri ndalet.

6. Shkatërrimi i shtesave ushqyese të karbohidrateve

Ky është ndoshta problemi më i zakonshëm. Edhe unë u kapa në kohën time! Për një kohë të gjatë, karbohidratet u konsideruan të jenë shkaku i vështirësive në humbje peshe, sidomos gjatë ditëve të çmendura të modës të një diete të lirë të karbohidrateve. Por në mesin e të gjitha phobols karbohidrateve unë kam qenë ndoshta më e rëndësishme. Unë thjesht nuk hëngra karbohidratet fare, as përpara, as gjatë ose pas stërvitjes. Në produktet e karbohidrateve, si dhe në sportet, aditivët dhe koktejet e karbohidrateve të ushqimit përmbajnë një sasi të madhe të peptideve dhe substancave natyrore minerale që ruajnë ose madje rrisin masën e muskujve.

Edhe gjatë dietës nuk duhet të neglizhohen karbohidratet. Nëse, duke iu përmbajtur një diete, ju braktisni plotësisht karbohidratet, atëherë humbja e yndyrës, natyrisht, ju ofrohet. Por mund të harrosh për rivendosjen dhe formimin e muskujve të bukur gjatë periudhës pas trajnimit. Mos kini frikë të hani karbohidratet në periudhën pas stërvitjes. Ata nuk do të shtyhen kudo dhe nuk do të përkeqësojnë statistikat tuaja të humbjes së peshës. Ata vetëm rrisin humbjen e yndyrës, sepse ato i mbushin muskujt me më shumë energji për të ushtruar dhe rritur stresin.

7. Kardio para gjumit

Një gabim i përbashkët që gjithashtu meriton përmendje të veçantë. Ajo ka qenë e njohur në qarqet e krijimit të trupit. Por përsëri, mos harroni se ky lloj i trajnimit ka një efekt pozitiv vetëm kur merr droga hormonale dhe steroide. Pa to, ju nuk do të jeni në gjendje të ndryshoni fiziologjinë tuaj dhe të arrini të paktën disa rezultate pozitive.

Sa më shumë androgens / steroid në gjakun tuaj, aq më pak kortizol ndikon në ju. Nivelet e larta të kortizolit para gjumit do të parandalojnë gjumin dhe do të shqetësojnë gjumin tonë deri në mëngjes. Ajo do të mbështesë proceset shkatërruese të katabolizmit në muskujt gjatë gjithë natës. Për të optimizuar procesin e rimëkëmbjes pas një stërvitje, mjafton vetëm të harrosh zakonin e ngarkimit me ngarkesa kardiake gjatë natës.

Si të djegim dhjamin dhe të mbajmë muskujt - gjithçka është e thjeshtë ...

• Mos e zvogëloni gjithçka gjatë trajnimit të forcës;
• Mos u mundoni të shtoni gjithnjë e më shumë ushtrime të reja;
• Mos u përpiqni të djegni më shumë kalori duke hequr peshë;
• Nëse vendosni për kardio, atëherë le të jetë ngarkesa intensive afatshkurtra ose ngarkesa afatgjata jo intensive në periudhën pas absorbimit;
• Mos u mundoni të rregulloni formën e muskujve gjatë një periudhe të mungesës së kalorisë - gjëja më e mirë që mund të bëni është të rritni ose ulni volumin e tyre;
• Mos e humbni cilësinë e workouts mungesa e karbohidrateve! Përkundrazi, rritet konsumi i tyre në periudhën pas trajnimit;
• Jini konservator dhe mos shkoni në ekstreme në dietë ose stërvitje. Sa kohë akoma nuk shtriheni.

Miqtë, mbështesni grupin tonë në Facebook, ndani këtë post me miqtë tuaj ose klikoni butonin "Like it!" Dhe do të jeni gjithmonë të azhurnuar me lajmet e fundit të Duty Rocking!

Për ju, ne mbledhim stërvitjet më të mira, rekomandimet për ushqimin e duhur dhe, natyrisht, humorin nga bota e njerëzve të bukur, energjikë dhe të shëndetshëm si ju dhe unë!

Burimi i