Силові тренування для схуднення для чоловіків і жінок, комплекс вправ і розбір харчування

1. Силові тренування для схуднення для чоловіків
2. Чоловіча програма тренувань для схуднення
3. Силові тренування для схуднення для жінок
4. Жіноча кругова тренування для схуднення
5. Додаткове кардіо до силових для спалювання жиру
6. Кардіо тренування - підтримуюча
7. Раціон харчування для схуднення
8. Спортивні добавки
9. Добавки для активного схуднення

Найпростіший і швидкий спосіб поліпшити свій зовнішній вигляд - це спалити жир. Якщо ви хочете виглядати стрункіше - витрачайте калорії активно тренуючись. Тренування для схуднення для чоловіків і жінок кардинально різняться. Грамотний комплексний підхід повинен включати раціональне харчування, програми вправ від професійного тренера і відпочинок.

Сьогодні тренування для схуднення для чоловіків і для жінок стають дедалі популярнішими, однак при однаковій мети це абсолютно різні програми. Особливості програм для хлопців і дівчат диктуються фізіологічними відмінностями їх організмів.

Також крім самих тренувань для схуднення чоловіків і жінок важливо знати основи правильного харчування до і після тренінгу.

Силові тренування для схуднення для чоловіків

Слід пам'ятати, що всі програми схуднення для чоловіків і жінок значно відрізняються. Це відбувається через фізіологічних особливостей організмів обох статей. Відмінності програм викликані наступними чинниками:

1. Чоловічий організм запасає жир повільніше жіночого і в менших кількостях, спалює він його значно швидше. Це відбувається тому, що чоловік за своєю природою здобувач, його життя пов'язана з важкою фізичною працею, тому жир повинен легко перетворюватися в енергію. Проте, це не означає, що сильній статі можна сміливо ігнорувати необхідність тренувань для схуднення.
2. В організмі чоловіка і жінки в середньому однакову кількість жирових клітин, однак, вони відрізняються розмірами і функціонуванням ферментів. У чоловіків жирові клітини менше і в них значно більше жиророзщеплювальних ферментів.
3. У чоловіка з великою м'язовою масою в добу витрата енергії на основний обмін (в стані спокою) вище, ніж у чоловіка із слабким тілом, і на кілька порядків вище, ніж у жінки, що також відбивається на програмі чоловічий тренувань для схуднення.
4. У чоловіків в крові завжди є певний рівень анаболічних гормонів, через що їх жирові клітини при схудненні краще реагують на енергетичну активність, це означає, що чоловік худне більшою мірою за рахунок витрати жирів, а не м'язової тканини.

Якщо ви - чоловік, і прагнете схуднути, спробуйте цю триденну тренування для схуднення.

Чоловіча програма тренувань для схуднення

скручування

• 3 підходи по 20 повторень
• Частина тіла: Прес Устаткування: Немає

Що стосується додаткових кардіо тренувань, то швидкий спосіб спалювання калорій - не найкращий. Подивіться на бігунів на довгі дистанції. В їх організмі практично відсутній жир, але при цьому немає і м'язів. Набагато ефективніше для схуднення буде додати, як не дивно, ходьбу або низкоинтенсивное кардіо в другій зоні.

Багато культуристи використовують цей метод в період сушіння. Деякі займаються ходьбою вранці на голодний шлунок, а інші роблять це після силового тренування. Неважливо коли, головне - займайтеся кардіо регулярно і дотримуйтесь дієти.

Силові тренування для схуднення для жінок

Жінкам худнути трохи складніше, це пояснюється рядом особливостей їх організмів:

1. Організм жінки від природи запрограмований на запас енергії у вигляді жиру, оскільки після періоду статевого дозрівання жіночий організм готується до дітородіння.
2. У жінок жирові клітини більше за розміром, в їх складі більше ферментів, що відповідають за накопичення жирів.
3. У жіночому організмі кількість м'язової тканини приблизно на 20-40% нижче, ніж у чоловіків, це значно подовжує і ускладнює процес схуднення. Це відбувається тому, що м'язи витрачають набагато більше енергії, ніж інші тканини організму.
4. У жіночому організмі чоловічі стероїдні гормони відсутні, тому під час зниження ваги інтенсивними тренуваннями, м'язи у жінок не захищені від руйнування.

З огляду на всі особливості жіночого організму і, зокрема, характеру ферментів, прекрасній статі слід займатися виключно по жіночим тренувань для схуднення. Це дозволить отримати саме ті результати, про які ви мрієте, і при цьому не спалити з таким трудом зароблені м'язи.

Всі вправи в цьому тренуванні роблять одним суперсетом ( в круговому форматі ). Виконуйте по одному підході кожної вправи без відпочинку між сетами. Потім перерва 1-2 хвилини, і повторити коло вправ. У підсумку ви виконаєте 3 підходи по 20 повторень.

Під час тренування пульс повинен бути підвищений (див формулу Карвонена) , Щоб запустити процеси жиросжигания, але використовувані ваги - незначні, для забезпечення комфортного багаторазового виконання рухів.

Жіноча кругова тренування для схуднення

Махи

• по 20 повторень
• Частина тіла: Сідниці Устаткування: Свою вагу

Пам'ятайте, що будь-яку загальну програму необхідно адаптувати під свої особисті цілі. Зверніться до вашого персонального тренера, щоб внести необхідні зміни.

Додаткове кардіо до силових для спалювання жиру

Деякі ходять в тренажерний зал, щоб накачати певну частину тіла, наприклад, прес. Такі відвідувачі приходять в зал і виконують кожен день кілька підходів скручувань, але не бачать ніякого прогресу. Чому?

Важливо знати, що не існує такого поняття, як локальне спалювання жиру. Якщо людина хоче зменшити обсяг талії, кілька підходів скручувань не допоможуть.

Для такого результату вміст жиру в організмі має бути досить низьким (у жінок 14-20%, у чоловіків 8-13%), а це можна зробити лише включивши в програму кардіо вправи в дні між силовими тренуваннями. Найкраще підійде аеробне тренування з елементами інтервального.

Кардіо тренування - підтримуюча

Тренування на біговій доріжці

• 45 секунд швидкої ходьби, потім 2 хвилини ходьби із середньою швидкістю. Зробіть 5 підходів, але поступово постарайтеся збільшити їх до 7.
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Тренажер

Тренування на біговій доріжці

• 25 хвилин ходьби із середньою швидкістю. Поступово збільшіть час до 30 хвилин.
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Тренажер

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Розглянемо питання складання меню.

Раціон харчування для схуднення

Ідеальне тіло без зайвого жиру і з гарними м'язами не купиш в магазині або через інтернет-каталог. Над його створенням дійсно доведеться потрудитися. Ця робота схожа на мозаїку, кожен з її елементів важливий. Лише разом вони дадуть приголомшливий результат - підтягнуте тіло.

Втрата зайвих калорій - це всього лише математика. Кількість щодня споживаних калорій повинно бути менше витрачаються. Професійні бодібілдери і фітнес-моделі ретельно вираховують це співвідношення і тому можуть спалювати стільки, скільки їм необхідно.

7000 ккал дорівнюють одному кілограму. Це означає, що якщо людина щодня витрачає на 1000 ккал більше, ніж споживає, то втрата ваги в тиждень складе один кілограм.

Правильне харчування для швидкого схуднення, розумний відпочинок і відновлення, спортивні добавки, сильна мотивація і настрій на результат, якісний сон - в досягненні мети не буває дрібниць. Вивчаємо спеціально яким має бути правильне харчування для схуднення .

Їжте більше овочів, в першу половину дня ви можете побалувати себе фруктами. Харчуйтеся часто, але невеликими порціями.

Як скласти меню харчування і дієту для схуднення допоможуть:

Спортивні добавки

В тренувальні дні вашим м'язам потрібна підтримка поживних речовин, тому за 30 хв до тренування, або вже після роботи в залі випийте протеїновий коктейль. Загальний набір добавок може виглядати наступним чином:

Добавки для активного схуднення

?

• Саморастворяющаяся сироватка третього покоління миттєвого засвоєння без вмісту жирів і вуглеводів.
• Категорія: Детальніше про категорії

Розмішати одну мірну ложечку порошку в 300 мл холодної води. Прийом рекомендований вранці після пробудження, протягом 30-40 хвилин після тренування і перед сном.

Сироватка третього покоління PROMINA - володіє на сьогоднішній день максимальним коефіцієнтом біологічної цінності і ступенем засвоєння організмом людини.
Syntrax Nectar - ізолят сироваткового протеїну високої очищення, вміст жирів і вуглеводів в якому зведено до нуля. Ефективний нутрієнт для побудови якісної м'язової маси.

?

• Продукт відрізняє небувала ефективність, ви можете переконатися вже після першого скупа, що цей препарат створений для людей, які люблять спорт не тільки за результат, а й за неймовірні відчуття в залі.
• Категорія:

1 мірна ложка на 250-300 мл води і за 30 хвилин до стреніровкі

Причому Hot Blood купити ви можете як для занять з обтяженням, так і для кардиотренировок, в тому числі високоінтенсивних. З огляду на оптимально продуманий склад, препарат рекомендують без побоювання навіть для тих видів тренінгу, в яких пульс підвищується до серйозних показників.

?

• Містить розширене кількість вітамінів в необхідному для активних занять спортом кількості.
• Категорія: Детальніше про категорії

Приймати одну капсулу зі сніданком, запиваючи водою.

Вітамін C забезпечує роботу імунної системи, яка бореться проти хвороботворних мікроорганізмів. Він стимулює вироблення гормонів, нейропептидів і передавачів нервових імпульсів, що поліпшують нервову і психічну діяльність. Крім того, вітамін C зміцнює сполучні тканини і стінки судин.
Вітамін Е виконує захисну функцію, він нейтралізує вільні радикали, що руйнують корисні жирні кислоти і забезпечує кисневе дихання клітин, запобігає запальним процесам і благотворно впливає на статеву функцію, омолоджує організм.
Вітамін В1 зміцнює нервову систему, забезпечуючи харчування нервових клітин глюкозою.
Вітамін В2 бере участь у вуглеводному, білковому і жировому обмінах, клітинному диханні, покращує зір, структуру шкіри і нігтів.
Пантотенова кислота (вітамін В3) запобігає старінню, поява зморшок, допомагає подолати стрес і бореться із запальними процесами, бере участь в синтезі шкіри та слизової, зростанні волосся.
Вітамін В6 відіграє важливу роль у синтезі антитіл імунної системи, бере участь в амінокислотному обміні при будівництві білків.
Вітамін В12 запускає синтез ДНК і РНК, необхідний для утворення кісток, оживляє запаси заліза в організмі.
Ніацин бере участь в утворенні сотень різних ферментів, задіяних у виробництві шлункового соку, роботі серця, контролі за холестерином.
Фолієва кислота - головна діюча речовина при виробництві гемоглобіну і нуклеїнових кислот, синтезує серотонін і норадреналін - гормони радості, що піднімають настрій.

?

• Geneticlab "BCAA Pro" - це сучасна спортивна добавка в основі якої лежать незамінні амінокислоти ВСАА, глутамін і спеціально підібрана аминокислотная матриця, в оптимальному співвідношенні 4: 1: 1.
• Категорія: Детальніше про категорії

змішайте 1 мірну ложку на 350-400 мл води або іншого напою і приймайте за 30 хвилин до і відразу ж після тренування

BCAA Pro забезпечить енергією, поліпшить обмін речовин, захистить м'язи від катаболізму і допоможе позбутися від зайвого жиру. Ваші тренування стануть інтенсивніше і ефективніше.

?

Приймати по 2 капсули за 30-60 хвилин до ранкового і денного прийому їжі

Нова розробка від Optimum Nutrition забезпечує безпечний процес спалювання жиру з високим результатом через присутність екстрактів червоного і чорного перцю. Дослідження, що проводяться в компанії, дали можливість визначити максимально точні і робочі дозування інгредієнтів. У цьому м'якому Жироспалювачі немає стимуляторів і сумнівних добавок. У складі Daily Fit термогенние добавки, що містять екстракт зеленого чаю, червоного перцю, чорного перцю для прискорення метаболізму та карнітин для ефективного спалювання жиру. Підтримує метаболізм в організмі, допомагає спалюванню жиру. Жиросжигатель для схуднення Daily Fit відмінно підходить і для чоловіків, і для жінок.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.