- Перша фаза системи Плінтовіча для початківців
- Система Плінтовіча для обдарованих
- Перша фаза системи Плінтовіча для обдарованих
- Друга фаза системи Плінтовіча для обдарованих
- Третя фаза системи Плінтовіча для просунутих
Система Плінтовіча представлена трьома системами, призначеними для атлетів різної тренованості і дозволяє добитися абсолютно різних результатів. Існує схема для початківців, для просунутих і для обдарованих атлетів. Насправді, те, що система Плінтовіча зачіпає всі періоди тренінгу, це дуже добре, оскільки атлет може без проблем дуже тривалий час займатися по одній і тій же системі. Сталість однієї і тієї ж програми тренувань забезпечує наявність точок відліку, завдяки чому можливо прогресувати навантаження. А, оскільки зростання м'язової маси є зовнішнім проявом адаптації організму до навантаження, то можливість її прогресії - це єдиний спосіб набирати м'язову масу.
Система Плінтовіча вперше згадується в книзі В. Плехова «Геракл», в якій наводиться варіант системи для початківців і обдарованих. Пізніше Олександр Пасько модифікував цю програму для просунутих атлетів, додавши в систему мікроперіодізацію і памповую фазу. Слід зауважити, що варіанти системи Плінтовіча для просунутих і обдарованих припускають читінг під час перших двох фаз системи, тому передбачається, що атлет здатний правильно читинговать, навантажуючи цільові м'язові групи. Початківці атлети, звичайно ж, повинні використовувати класичну техніку виконання вправ, яка дозволяє ізолювати цільову м'язову групу і убезпечити суглоби від травм.
Даний варіант системи складається з двох фаз, обидві з яких складаються з кругових тренувань. Перша фаза системи є підготовчою і триває 6 тижнів, під час яких атлет не повинен досягати м'язової відмови. оскільки в цьому немає необхідності, адже в цей період організм ще не може відреагувати ан створюваний стрес синтезом скорочувальних білків. На даному етапі атлет вчиться правильної техніки виконання вправ, розвиває нейром'язову зв'язок і суглобово-зв'язковий апарат. На другому етапі системи Плінтовіча для початківців м'язовий відмова вже присутня, але тільки в жимі лежачи і тільки в останньому підході. Друга фаза системи для початківців триває 8 тижнів і теж складається з кругових тренувань.
Перша фаза системи Плінтовіча для початківців
Друга фаза системи Плінтовіча для початківців
Жим стоячи - 4 підходи по 6 повторень
Присідання зі штангою - 5 підходів по 6 повторень
Жим лежачи - 4 підходи по 4-6 повторень (до відмови)
Розведення гантелей - 3 підходи по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 6 повторень
Станова тяга - 3 підходи по 12 повторень
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 6 повторень
Система Плінтовіча для обдарованих
По-перше, слід відразу сказати, що навіть самі обдаровані атлети витримують цю схему тільки на фармакологічної підтримки, тому пробувати її варто тільки зневіреним фанатам. Насправді, 9 з 10 заженуть себе в перетренированность, а той 10, який зможе витримати систему, отримає результат не набагато вище, ніж ті хлопці, які спробують модифіковану систему Пасько. Але бажаючі можуть спробувати! Система Плінтовіча в своєму первісному варіанті передбачає дві фази, без мікроперіодізаціі, тобто, весь час атлет тренується на 100%.
Перша фаза системи чисто силова, триває 2 місяці, тренування 3 рази в тиждень, сплит не припускає, тобто, 3 рази на тиждень протягом 2-х місяців атлет виконує одну і ту ж кругову тренування. Друга фаза триває 1.5-2.5 місяці і вже передбачає сплати, під час цієї фази атлет і набирає м'язову масу. Під час другої фази атлет тренується 4 рази на тиждень: вівторок, середу, п'ятницю і суботу. Спеціалізується програма на нарощуванні маси плечового пояса і рук. Не забуваємо, що всі вправи атлет виконує з читингом і максимально великою вагою. Прогресія навантажень в ідеалі відбувається кожне тренування!
Перша фаза системи Плінтовіча для обдарованих
Присідання зі штангою - 5 підходів по 6 повторень
Силовий жим - 3 підходи по 6 повторень
Силовий жим - 2 підходи по 2 повторення (останній повтор за допомогою напарника)
Розведення гантелей - 3 підходи по 6 повторень
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 6 повторень
Жим сидячи - 5 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 6 повторень
Друга фаза системи Плінтовіча для обдарованих
Середа і субота - ноги і руки
Присідання зі штангою - 5 підходів по 8 повторень
Полупрісед - 3 підходи по 6 повторень
Розведення гантелей на похилій лаві - 4 підходи по 8 повторень
Французький жим стоячи - 4 підходи по 6 повторень
Французький жим сидячи - 4 підходи по 8 повторень
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 6 повторень
Концентровані згинання - 4 підходи по 8 повторень
Підйоми ніг у висі - 3 підходи по 20 повторень
Цей варіант системи передбачає три фази, перші дві фази схожі на фази програми Плінтовіча для обдарованих, але модифіковані Олександром Пасько, третя ж фаза була самостійно розроблена Олександром. Між іншим, третя фаза модернізованої системи Плінтовіча дозволяє досягти гіперплазії м'язів, а це значить, що атлет набере не тільки тимчасову м'язову масу, але ще й постійну! Отже, Олександр Пасько вніс в систему мікроперіодізацію і м'язовий відмова тільки в одному підході, що він, в свою чергу, почерпнув у Майка Ментцера.
Перша фаза абсолютно ідентична класичної, за винятком того, що силовий жим на 2 повторення атлет виконує тільки один раз, а так само ділить тренування на важкі, легкі і середні. Перше тренування в тиждень важка, атлет виконує вправи зі 100% навантаженням, до відмови. Друге тренування легка, на ній атлет використовує 50% від тих ваг, які він використовував під час важкого тренування. Третя тренування середня, на ній атлет використовує 75% робочої ваги від ваг важкого тренування. Триває перша фаза 2 місяці. Метою є накопичення креатинфосфату і максимальне стомлення скорочувальних білків і нервової системи.
Друга фаза системи Плінтовіча так само повторює класичну схему, але в неї теж додана мікроперіодізація. Якщо в класичній схемі атлет кожен раз тренується на 100%, то у варіанті Пасько чергуються легкі і важкі тренування. Наприклад, у вівторок атлет робить важку тренування грудей, спини і плечей, в середу легке тренування ніг і рук, у четвер відпочиває, в п'ятницю знову легке тренування грудей, спини і плечей, а в суботу важке тренування ніг і рук. Самі схеми тренувань абсолютно повторюють класичну програму Плінтовіча.
Третя фаза - пампінг, який, власне, і ростить м'язову масу. У попередніх двох фазах атлет набирає 6-10кг, але за рахунок накопичення креатинфосфату і води, а в третій фазі йде приріст 2-4кг м'язів. Триває третя фаза 1-1.5 місяці. Всього програма займає десь пів року, після виходу яких атлет набирає близько 10-14кг сирої м'язової маси і додає 25-30% в силових показниках. Дуже важливо під час третин фази дотримуватися правильну техніку виконання вправ, укладатися в тренування тривалістю в 60 хвилин, а між підходами відпочивати не довше 40 секунд. М'язової відмови бути не повинно, але в кінці підходу Ви повинні відчувати легке печіння цільової м'язової групи.
Третя фаза системи Плінтовіча для просунутих
матеріали: http://fit4power.ru/programm/sistema-plintovi4a